Eine gesunde Lunge ist wichtig, um sich wohl zu fühlen. Doch häufige Faktoren wie Zigarettenrauch, Umweltgifte und eine entzündliche Ernährung können diesem wichtigen Organ schaden.

Darüber hinaus können häufige Erkrankungen wie Asthma, chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD) und Lungenfibrose deine Lebensqualität erheblich beeinträchtigen (1, 2).

Die Forschung hat jedoch gezeigt, dass Änderungen des Lebensstils, einschließlich einer nährstoffreichen Ernährung, dazu beitragen können, die Lunge zu schützen und sogar Lungenschäden und Krankheitssymptome zu verringern.

Darüber hinaus wurde festgestellt, dass bestimmte Nährstoffe und Lebensmittel besonders gut für die Lungenfunktion sind.

Hier sind 20 Lebensmittel, die die Lungenfunktion unterstützen können.

1. Rote Bete und Rübengemüse

Die farbenfrohe Wurzel und das Grün der Roten Beete enthalten Stoffe, die die Lungenfunktion optimieren.

Rote Bete und Rübengrün sind reich an Nitraten, die sich nachweislich positiv auf die Lungenfunktion auswirken. Nitrate helfen, die Blutgefäße zu entspannen, den Blutdruck zu senken und die Sauerstoffaufnahme zu optimieren (3).

Die Einnahme von Rote-Bete-Präparaten verbessert nachweislich die körperliche Leistungsfähigkeit und die Lungenfunktion bei Menschen mit Lungenerkrankungen, einschließlich COPD und pulmonaler Hypertonie, einer Krankheit, die hohen Blutdruck in der Lunge verursacht (4, 5).

Außerdem enthält die Rote Bete viel Magnesium, Kalium, Vitamin C und Antioxidantien in Form von Carotinoiden, die alle wichtig für die Gesundheit der Lunge sind (6).

2. Paprika

Paprika gehört zu den reichsten Quellen von Vitamin C, einem wasserlöslichen Nährstoff, der in deinem Körper als starkes Antioxidans wirkt. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C ist besonders wichtig für Raucher/innen.

Aufgrund der schädlichen Auswirkungen von Zigarettenrauch auf die körpereigenen Antioxidantienspeicher wird Raucherinnen und Rauchern empfohlen, zusätzlich 35 mg Vitamin C pro Tag zu konsumieren (7).

Viele Studien zeigen jedoch, dass Raucher von höheren Vitamin-C-Dosen profitieren können und dass Raucher mit einer hohen Vitamin-C-Zufuhr eine bessere Lungenfunktion haben als Raucher mit einer geringeren Vitamin-C-Zufuhr (8).

Der Verzehr von nur einer mittelgroßen (119 Gramm) süßen roten Paprika liefert 169% der empfohlenen Menge an Vitamin C (9).

3. Äpfel

Die Forschung hat gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Äpfeln die Lungenfunktion fördern kann.

Studien zeigen zum Beispiel, dass der Verzehr von Äpfeln bei ehemaligen Rauchern mit einer langsameren Abnahme der Lungenfunktion verbunden ist. Außerdem wird der Verzehr von fünf oder mehr Äpfeln pro Woche mit einer besseren Lungenfunktion und einem geringeren Risiko, an COPD zu erkranken, in Verbindung gebracht (10, 11).

Der Verzehr von Äpfeln wird auch mit einem geringeren Risiko für Asthma und Lungenkrebs in Verbindung gebracht. Dies könnte auf die hohe Konzentration von Antioxidantien in Äpfeln zurückzuführen sein, darunter Flavonoide und Vitamin C (12).

4. Kürbis

Das farbenfrohe Fruchtfleisch von Kürbissen enthält eine Vielzahl von lungengesundheitsfördernden Pflanzenstoffen. Sie sind besonders reich an Carotinoiden, darunter Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin, die alle starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben (13).

Studien zeigen, dass ein höherer Carotinoidspiegel im Blut sowohl bei älteren als auch bei jüngeren Menschen mit einer besseren Lungenfunktion verbunden ist (14, 15).

Menschen, die rauchen, können deutlich davon profitieren, mehr carotinoidreiche Lebensmittel wie Kürbis zu konsumieren.

Es gibt Hinweise darauf, dass Raucher eine um 25 % niedrigere Konzentration an Carotinoid-Antioxidantien haben als Nichtraucher, was der Lungengesundheit schaden kann (16).

5. Kurkuma

Kurkuma wird aufgrund seiner starken antioxidativen und entzündungshemmenden Wirkung häufig zur Förderung der allgemeinen Gesundheit eingesetzt. Curcumin, der Hauptwirkstoff in Kurkuma, kann besonders gut die Lungenfunktion unterstützen (10).

Eine Studie mit 2.478 Personen ergab, dass die Einnahme von Curcumin mit einer verbesserten Lungenfunktion verbunden war. Außerdem war die Lungenfunktion von Rauchern, die den höchsten Curcumin-Konsum hatten, deutlich besser als die von Rauchern, die nur wenig Curcumin zu sich nahmen (17).

Tatsächlich war eine hohe Curcuminaufnahme bei Rauchern mit einer um 9,2% besseren Lungenfunktion verbunden, verglichen mit Rauchern, die kein Curcumin konsumierten (17).

6. Tomate und Tomatenprodukte

Tomaten und Tomatenprodukte gehören zu den reichhaltigsten Nahrungsquellen für Lycopin, ein carotinoides Antioxidans, das mit einer besseren Lungengesundheit in Verbindung gebracht wird.

Der Verzehr von Tomatenprodukten reduziert nachweislich die Entzündung der Atemwege bei Menschen mit Asthma und verbessert die Lungenfunktion bei Menschen mit COPD (11).

Eine Studie aus dem Jahr 2019 an 105 Menschen mit Asthma zeigte, dass eine tomatenreiche Ernährung mit einer geringeren Prävalenz von schlecht kontrolliertem Asthma verbunden war. Außerdem wird der Verzehr von Tomaten bei Ex-Rauchern mit einer langsameren Abnahme der Lungenfunktion in Verbindung gebracht (11, 18, 19).

7. Blaubeeren

Blaubeeren sind reich an Nährstoffen, und ihr Verzehr wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter der Schutz und die Erhaltung der Lungenfunktion (20).

Heidelbeeren sind eine reichhaltige Quelle von Anthocyanen, darunter Malvidin, Cyanidin, Peonidin, Delphinidin und Petunidin (20).

Anthocyane sind starke Pigmente, die das Lungengewebe nachweislich vor oxidativen Schäden schützen (21, 22).

Eine Studie an 839 Veteranen ergab, dass der Verzehr von Blaubeeren mit der langsamsten Abnahme der Lungenfunktion verbunden war und dass der Verzehr von 2 oder mehr Portionen Blaubeeren pro Woche die Abnahme der Lungenfunktion um bis zu 38% verlangsamte, verglichen mit einem geringen oder keinem Blaubeerkonsum (23).

8. Grüner Tee

Grüner Tee ist ein Getränk, das beeindruckende Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Epigallocatechingallat (EGCG) ist ein in grünem Tee konzentriertes Catechin. Es verfügt über antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften und hemmt nachweislich die Fibrose oder Narbenbildung im Gewebe (24).

Lungenfibrose ist eine Krankheit, die durch eine fortschreitende, die Lungenfunktion beeinträchtigende Vernarbung des Lungengewebes gekennzeichnet ist. Einige Untersuchungen zeigen, dass EGCG bei der Behandlung dieser Krankheit helfen kann.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2020 mit 20 Menschen mit Lungenfibrose ergab, dass eine zweiwöchige Behandlung mit EGCG-Extrakt die Fibrose-Marker im Vergleich zu einer Kontrollgruppe reduzierte (25).

9. Rotkohl

Rotkohl ist eine günstige und reichhaltige Quelle für Anthocyane. Diese Pflanzenpigmente geben dem Rotkohl seine leuchtende Farbe. Der Verzehr von Anthocyanen wurde mit einer geringeren Abnahme der Lungenfunktion in Verbindung gebracht (23).

Darüber hinaus enthält Kohl viele Ballaststoffe. Studien zeigen, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, eine bessere Lungenfunktion haben als diejenigen, die nur geringe Mengen an Ballaststoffen zu sich nehmen (26).

10. Edamame

Edamame-Bohnen enthalten Verbindungen namens Isoflavone. Eine Ernährung, die reich an Isoflavonen ist, wird mit einem geringeren Risiko für zahlreiche Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter COPD (27).

Eine Studie an 618 japanischen Erwachsenen ergab, dass Menschen mit COPD im Vergleich zu gesunden Kontrollgruppen eine deutlich geringere Aufnahme von Isoflavonen in der Nahrung aufwiesen. Darüber hinaus war die Isoflavonzufuhr signifikant mit einer besseren Lungenfunktion und geringerer Kurzatmigkeit verbunden (28).

11. Olivenöl

Der Verzehr von Olivenöl kann zum Schutz vor Atemwegserkrankungen wie Asthma beitragen. Olivenöl ist eine konzentrierte Quelle von entzündungshemmenden Antioxidantien, darunter Polyphenole und Vitamin E, die für seine starken gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind.

Eine Studie, an der 871 Personen teilnahmen, ergab beispielsweise, dass diejenigen, die viel Olivenöl zu sich nahmen, ein geringeres Asthmarisiko hatten (29).

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass die mediterrane Ernährung, die reich an Olivenöl ist, die Lungenfunktion von Rauchern sowie von Menschen mit COPD und Asthma verbessert (30, 31, 32).

12. Austern

Austern sind reich an Nährstoffen, die für die Gesundheit der Lunge wichtig sind, darunter Zink, Selen, B-Vitamine und Kupfer (33).

Studien zeigen, dass Menschen mit höheren Selen- und Kupferwerten im Blut eine bessere Lungenfunktion haben als Menschen mit niedrigeren Werten dieser Nährstoffe (10.)

Außerdem sind Austern eine hervorragende Quelle für B-Vitamine und Zink, Nährstoffe, die für Menschen, die rauchen, besonders wichtig sind.

Durch das Rauchen werden bestimmte B-Vitamine abgebaut, darunter auch Vitamin B12, das in Austern konzentriert ist. Außerdem zeigen Studien, dass eine höhere Zinkzufuhr Raucher vor der Entwicklung von COPD schützen kann (34, 35).

13. Joghurt

Joghurt ist reich an Kalzium, Kalium, Phosphor und Selen. Forschungen zufolge können diese Nährstoffe dazu beitragen, die Lungenfunktion zu verbessern und vor dem COPD-Risiko zu schützen (36).

Eine Studie an japanischen Erwachsenen ergab, dass eine höhere Zufuhr von Kalzium, Phosphor, Kalium und Selen mit besseren Lungenfunktionsmarkern verbunden war, und dass diejenigen mit der höchsten Kalziumzufuhr ein um 35 % verringertes COPD-Risiko aufwiesen (37).

14. Paranüsse

Paranüsse gehören zu den reichhaltigsten Selenquellen, die du essen kannst. Eine einzige Paranuss kann mehr als 150 % der empfohlenen Zufuhr dieses wichtigen Nährstoffs enthalten, obwohl die Konzentrationen je nach Wachstumsbedingungen stark variieren (38, 39, 40).

Studien zeigen, dass eine hohe Selenzufuhr vor Lungenkrebs schützen, die Atemfunktion bei Asthma verbessern und die antioxidativen Abwehrkräfte und die Immunfunktion stärken kann, was wiederum zur Verbesserung der Lungengesundheit beitragen kann (41, 42, 43).

Da Paranüsse eine so konzentrierte Selenquelle sind, wird empfohlen, nur eine oder zwei Nüsse pro Tag zu verzehren.

15. Kaffee

Deine morgendliche Tasse Kaffee steigert nicht nur dein Energielevel, sondern kann auch deine Lungen schützen. Kaffee enthält viel Koffein und Antioxidantien, die sich positiv auf die Lungengesundheit auswirken können.

Die Forschung zeigt, dass Kaffeekonsum die Lungenfunktion verbessern und vor Atemwegserkrankungen schützen kann. Koffein wirkt zum Beispiel gefäßerweiternd, das heißt, es hilft, die Blutgefäße zu öffnen, und kann zumindest kurzfristig die Symptome von Asthma lindern (44).

Außerdem ergab eine Überprüfung von 15 Studien, dass langfristiger Kaffeekonsum mit positiven Auswirkungen auf die Lungenfunktion und einem verringerten Asthmarisiko verbunden ist (45).

16. Mangold

Mangold ist ein dunkles Blattgemüse, das viel Magnesium enthält. Magnesium schützt vor Entzündungen und trägt dazu bei, dass die Bronchiolen – die winzigen Atemwege in deiner Lunge – entspannt bleiben und die Atemwege nicht verengen (46).

Eine höhere Magnesiumzufuhr wurde in einer Reihe von Studien mit einer besseren Lungenfunktion in Verbindung gebracht. Darüber hinaus werden niedrige Magnesiumwerte mit einer Verschlechterung der Symptome bei Menschen mit COPD in Verbindung gebracht (10, 47, 48).

Außerdem haben viele Studien einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von grünem Blattgemüse wie Mangold und einem geringeren Risiko für Lungenkrebs und COPD festgestellt (10, 49).

17. Gerste

Gerste ist ein nahrhaftes Vollkorngetreide, das viele Ballaststoffe enthält. Eine ballaststoffreiche Ernährung mit Vollkorngetreide hat nachweislich eine schützende Wirkung auf die Lungenfunktion und kann das Sterblichkeitsrisiko durch lungenbedingte Krankheiten verringern (10, 50).

Die in Vollkorngetreide enthaltenen Antioxidantien wie Flavonoide und Vitamin E fördern auch die Lungengesundheit und schützen vor Zellschäden (10).

18. Sardellen

Sardellen sind winzige Fische, die vollgepackt sind mit entzündungshemmenden Omega-3-Fetten und anderen lungengesundheitsfördernden Nährstoffen wie Selen, Kalzium und Eisen (48).

Der Verzehr von omega-3-reichem Fisch wie Sardellen kann für Menschen mit entzündlichen Lungenerkrankungen wie COPD besonders vorteilhaft sein. Eine Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass ein höherer Verzehr von Omega-3-Fettsäuren mit einer Verringerung der COPD-Symptome und einer verbesserten Lungenfunktion verbunden war (51).

Außerdem kann der Verzehr einer Omega-3-reichen Ernährung dazu beitragen, die Symptome bei Menschen mit Asthma zu verringern (52).

19. Linsen

Linsen sind reich an vielen Nährstoffen, die die Lungenfunktion unterstützen, darunter Magnesium, Eisen, Kupfer und Kalium (53).

Die mediterrane Ernährung, die mit der Förderung der Lungengesundheit in Verbindung gebracht wird, ist reich an Hülsenfrüchten wie Linsen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine mediterrane Ernährungsweise die Lungenfunktion von Rauchern erhalten kann. Außerdem kann der Verzehr von ballaststoffreichen Linsen zum Schutz vor Lungenkrebs und COPD beitragen (54, 55).

20. Kakao

Kakao und Kakaoprodukte wie Zartbitterschokolade sind reich an flavonoiden Antioxidantien und enthalten eine Verbindung namens Theobromin, die zur Entspannung der Atemwege in der Lunge beiträgt (56).

Der Verzehr von Kakao wird mit einem geringeren Risiko für allergische Atemwegssymptome in Verbindung gebracht und kann zum Schutz vor Lungenkrebs beitragen (57, 58).

Darüber hinaus ergab eine Studie mit 55.000 Personen, dass Personen mit einem höheren Flavonoidkonsum aus Lebensmitteln, einschließlich Schokoladenprodukten, eine bessere Lungenfunktion aufwiesen als Personen, die sich flavonoidarm ernährten (59).

Die Quintessenz

Der Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln und Getränken ist ein kluger Weg, um die Gesundheit der Lunge zu unterstützen und zu schützen.

Kaffee, dunkles Blattgemüse, fetter Fisch, Paprika, Tomaten, Olivenöl, Austern, Blaubeeren und Kürbis sind nur einige Beispiele für Lebensmittel und Getränke, die nachweislich die Lungenfunktion fördern.

Versuche, einige der oben genannten Lebensmittel und Getränke in deine Ernährung einzubauen, um die Gesundheit deiner Lunge zu unterstützen.

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