Im Frühling und Sommer ist es ein Kinderspiel, sich saisonal zu ernähren, aber wenn das kalte Wetter einsetzt, kann es zu einer Herausforderung werden.
Einige Gemüsesorten können jedoch die Kälte überleben, sogar unter einer Schneedecke. Sie werden als Wintergemüse bezeichnet, weil sie dem kalten, rauen Wetter trotzen können.
Diese kälteresistenten Sorten können frostigen Temperaturen widerstehen, weil sie einen höheren Zuckergehalt haben (1).
Der Zucker im Wasser von Wintergemüse bewirkt, dass es an einem niedrigeren Punkt gefriert, wodurch es bei kaltem Wetter überleben kann.
Außerdem führt dieser Prozess dazu, dass kältebeständiges Gemüse in den kühleren Monaten süßer schmeckt, so dass der Winter die optimale Zeit für die Ernte ist (2).
Dieser Artikel wirft einen Blick auf 10 der gesündesten Wintergemüse und warum du sie in deine Ernährung aufnehmen solltest.
1. Grünkohl
Dieses Blattgrün ist nicht nur eines der gesündesten Gemüse, sondern gedeiht auch bei kühlerem Wetter.
Er gehört zur Familie der Kreuzblütler, zu der auch kältetolerante Pflanzen wie Rosenkohl, Kohl und Rüben gehören.
Obwohl Grünkohl das ganze Jahr über geerntet werden kann, bevorzugt er kälteres Wetter und kann sogar Schnee vertragen (3).
Grünkohl ist auch ein außergewöhnlich nahrhaftes und vielseitiges Grün. Er ist vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen, Antioxidantien und kraftvollen Pflanzenstoffen.
Bereits eine Tasse (67 Gramm) Grünkohl enthält die empfohlene Tagesdosis der Vitamine A, C und K. Er ist außerdem reich an B-Vitaminen, Kalzium, Kupfer, Mangan, Kalium und Magnesium (4).
Außerdem ist Grünkohl reich an flavonoiden Antioxidantien wie Quercetin und Kaempferol, die eine starke entzündungshemmende Wirkung haben.
Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Flavonoiden das Risiko für bestimmte Krebsarten wie Lungen- und Speiseröhrenkrebs verringern kann (5, 6, 7).
Zusammenfassung Grünkohl ist ein Kaltblüter,
grünes Blattgemüse, das eine beeindruckende Menge an Vitaminen, Mineralien
und Antioxidantien enthält.
2. Rosenkohl
Wie der Grünkohl gehört auch der Rosenkohl zur Familie der nährstoffreichen Kreuzblütler.
Die kleinen, kohlartigen Köpfe des Rosenkohls entwickeln sich in den kalten Monaten. Sie halten sich auch bei eisigen Temperaturen, was sie zu einem Muss für saisonale Wintergerichte macht.
Obwohl er klein ist, enthält Rosenkohl eine beeindruckende Menge an Nährstoffen.
Er ist eine hervorragende Quelle für Vitamin K. Eine Tasse (156 Gramm) gekochter Rosenkohl enthält 137% der empfohlenen Tagesdosis (8).
Vitamin K ist entscheidend für die Gesundheit von Knochen und Herz und wichtig für die Gehirnfunktion (9, 10).
Rosenkohl ist auch eine gute Quelle für die Vitamine A, B und C sowie für die Mineralstoffe Mangan und Kalium.
Außerdem ist Rosenkohl reich an Ballaststoffen und Alpha-Liponsäure, die beide nachweislich dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten (11, 12).
Ballaststoffe verlangsamen den Verdauungsprozess im Körper, was zu einer langsameren Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf führt. Das bedeutet, dass es nach dem Verzehr einer ballaststoffreichen Mahlzeit weniger Blutzuckerspitzen gibt (13).
Alpha-Liponsäure ist ein Antioxidans, das hohe Blutzuckerwerte senken und die Insulinempfindlichkeit des Körpers erhöhen kann (14).
Insulin ist ein Hormon, das die Zellen benötigen, um den Blutzucker aufzunehmen. Es verhindert, dass der Blutzuckerspiegel zu hoch oder zu niedrig wird.
Alpha-Liponsäure lindert auch nachweislich die Symptome der diabetischen Neuropathie, einer schmerzhaften Form der Nervenschädigung, von der viele Menschen mit Diabetes betroffen sind (15).
Zusammenfassung Rosenkohl ist vollgepackt mit Nährstoffen und ist
besonders reich an Vitamin K. Er ist reich an Alpha-Liponsäure, einer
Antioxidans, von dem Menschen mit Diabetes profitieren können.
3. Karotten
Dieses beliebte Wurzelgemüse kann in den Sommermonaten geerntet werden, ist aber im Herbst und Winter am süßesten.
Bei kalten Temperaturen wandeln Karotten gespeicherte Stärke in Zucker um, damit das Wasser in ihren Zellen nicht gefriert.
Dadurch schmecken Karotten bei kühlerem Wetter besonders süß. Karotten, die nach einem Frost geerntet werden, werden oft als „Süßkarotten“ bezeichnet.
Dieses knackige Gemüse ist außerdem sehr nahrhaft. Karotten sind eine hervorragende Quelle für Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt werden kann. Eine große Karotte (72 Gramm) enthält 241% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin A (16).
Vitamin A ist essentiell für die Gesundheit der Augen und wichtig für die Immunfunktion und das richtige Wachstum und die Entwicklung.
Außerdem sind Karotten reich an carotinoiden Antioxidantien. Diese kraftvollen Pflanzenpigmente verleihen Karotten ihre leuchtende Farbe und können helfen, das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern.
Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Carotinoiden insbesondere das Risiko für bestimmte Krebsarten, wie Prostata- und Brustkrebs, senken kann (17, 18).
Zusammenfassung Karotten gedeihen bei kälterem Wetter. Sie sind verpackt
mit Vitamin A und starken Antioxidantien, die vor bestimmten Krankheiten schützen können.
Krankheiten wie Prostata- und Brustkrebs zu schützen.
4. Mangold (Swiss Chard)
Mangold ist nicht nur kältetolerant, er ist auch sehr kalorienarm und nährstoffreich.
Eine Tasse (36 Gramm) hat nur 7 Kalorien, enthält aber fast die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin A und deckt den empfohlenen Tagesbedarf an Vitamin K ab.
Er ist auch eine gute Quelle für Vitamin C, Magnesium und Mangan (19).
Außerdem sind die dunkelgrünen Blätter und die leuchtend bunten Stängel von Mangold voll mit nützlichen Pflanzenpigmenten, den sogenannten Betalainen.
Betaline reduzieren nachweislich Entzündungen im Körper und verringern die Oxidation von LDL-Cholesterin, eine der Hauptursachen für Herzerkrankungen (20, 21).
Dieses Grün ist in der mediterranen Ernährung weit verbreitet, die mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird, unter anderem mit einer Verringerung von Herzkrankheiten (22).
Zusammenfassung Mangold ist sehr kalorienarm und dennoch vollgepackt mit
Vitaminen und Mineralstoffen. Er enthält außerdem Antioxidantien, die helfen können, die
Risiko von Herzkrankheiten zu verringern.
5. Pastinaken
Ähnlich wie Karotten sind Pastinaken eine weitere Art von Wurzelgemüse mit einer Vielzahl von einzigartigen gesundheitlichen Vorteilen.
Wie Karotten werden Pastinaken bei kalten Temperaturen süßer, was sie zu einer köstlichen Ergänzung von Wintergerichten macht. Sie haben einen leicht erdigen Geschmack und sind sehr nahrhaft.
Eine Tasse (156 Gramm) gekochte Pastinaken enthält fast 6 Gramm Ballaststoffe und 34% des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin C.
Außerdem sind Pastinaken eine hervorragende Quelle für die Vitamine B und E, Kalium, Magnesium und Mangan (23).
Der hohe Ballaststoffgehalt von Pastinaken macht sie auch zu einer ausgezeichneten Wahl für die Gesundheit der Verdauung. Sie sind besonders reich an löslichen Ballaststoffen, die im Verdauungssystem eine gelartige Substanz bilden.
Dies kann dazu beitragen, die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf zu verlangsamen, was besonders für Menschen mit Diabetes hilfreich ist (24).
Lösliche Ballaststoffe werden auch mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Brustkrebs und Schlaganfall in Verbindung gebracht (25, 26, 27).
Zusammenfassung Pastinaken sind ein sehr nahrhaftes Wurzelgemüse, das
eine beeindruckende Menge an löslichen Ballaststoffen enthalten, die mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht werden.
gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden.
6. Grüner Kohl
Wie Grünkohl und Rosenkohl gehört auch Grünkohl zu den Brassica Familie der Gemüsearten. Außerdem ist sie eine der kältebeständigsten Pflanzen der Gruppe.
Dieses leicht bittere Grün kann längere Frostperioden überstehen und schmeckt am besten, wenn es Frost ausgesetzt war.
Die Bitterkeit von Kohlgemüse hängt mit dem hohen Kalziumgehalt der Pflanze zusammen. In einer Studie wurde festgestellt, dass Gemüse mit dem höchsten Kalziumgehalt am bittersten schmeckt (28).
Die Menge an Kalzium im Kohlgemüse ist beeindruckend: Eine Tasse (190 Gramm) gekochter Kohl enthält 27% der empfohlenen Tagesdosis (29).
Kalzium ist wichtig für die Gesundheit der Knochen, die Muskelkontraktion, die Nervenübertragung und andere wichtige Funktionen.
Außerdem enthält dieses Grünzeug viel Vitamin K, das eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit spielt.
Studien zeigen, dass eine ausreichende Zufuhr von Vitamin K und Kalzium dazu beiträgt, das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen zu verringern (30, 31).
Grünkohl ist nicht nur eine gute Wahl zur Förderung gesunder, starker Knochen, sondern auch eine gute Quelle für die Vitamine B und C, Eisen, Magnesium und Mangan.
Zusammenfassung Grünkohl hat einen leicht bitteren Geschmack und ist
vollgepackt mit Nährstoffen. Sie sind besonders reich an Kalzium
und Vitamin K, die wichtig für gesunde Knochen sind.
7. Rutabagas
Rutabagas sind trotz ihres beeindruckenden Nährstoffgehalts ein unterschätztes Gemüse.
Dieses Wurzelgemüse wächst am besten bei kaltem Wetter und entwickelt einen süßeren Geschmack, wenn die Temperaturen im Herbst und Winter kälter werden.
Alle Teile der Steckrübenpflanze können gegessen werden, auch die grünen Blätter, die aus dem Boden ragen.
Eine Tasse gekochte Steckrübe (170 Gramm) enthält mehr als die Hälfte des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin C und 16% des empfohlenen Tagesbedarfs an Kalium (32).
Kalium ist wichtig für die Herzfunktion und die Muskelkontraktion. Außerdem spielt es eine Schlüsselrolle bei der Kontrolle des Blutdrucks.
Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass eine kaliumreiche Ernährung dazu beitragen kann, Bluthochdruck zu senken (33).
Außerdem haben Beobachtungsstudien Kreuzblütler wie Rutabagas mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Eine Studie ergab sogar, dass der Verzehr von mehr Kreuzblütlern das Risiko einer Herzerkrankung um bis zu 15,8 % senken kann (34).
Rutabagas sind nicht nur eine ausgezeichnete Vitamin-C- und Kaliumquelle, sondern auch eine gute Quelle für B-Vitamine, Magnesium, Phosphor und Mangan.
Zusammenfassung Rutabagas sind Wurzelgemüse, die reich an Vitamin
C und Kalium. Eine höhere Kaliumzufuhr kann den Blutdruck senken und
das Risiko von Herzkrankheiten verringern.
8. Rotkohl
Kohl ist ein Kreuzblütengemüse, das bei kühlem Wetter gut gedeiht. Sowohl Grün- als auch Rotkohl sind sehr gesund, aber die rote Variante hat ein besseres Nährstoffprofil.
Eine Tasse roher Rotkohl (89 Gramm) enthält 85% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C und hohe Mengen an Vitamin A und K.
Er ist auch eine gute Quelle für B-Vitamine, Mangan und Kalium (35).
Der Rotkohl glänzt jedoch vor allem durch seinen Gehalt an Antioxidantien. Die leuchtende Farbe dieses Gemüses kommt von Pigmenten, den Anthocyanen.
Anthocyane gehören zur Familie der Flavonoide, die mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden.
Einer dieser Vorteile ist das Potenzial, das Risiko von Herzkrankheiten zu verringern (36).
In einer Studie mit 93.600 Frauen fanden Forscher heraus, dass Frauen mit einem höheren Verzehr an anthocyanreichen Lebensmitteln ein bis zu 32 % geringeres Herzinfarktrisiko hatten als Frauen, die weniger anthocyanreiche Lebensmittel zu sich nahmen (37).
Darüber hinaus wurde festgestellt, dass eine hohe Aufnahme von Anthocyanen das Risiko einer koronaren Herzkrankheit verringert (38).
Weitere Beweise aus Reagenzglas- und Tierstudien deuten darauf hin, dass Anthocyane auch krebsbekämpfende Eigenschaften haben könnten (39, 40).
Zusammenfassung Rotkohl ist vollgepackt mit Nährstoffen und Vitaminen
A, C und K. Außerdem enthält er Anthocyane, die vor Herzerkrankungen schützen können.
Krankheiten und bestimmte Krebsarten schützen.
9. Radieschen
Dieses edelsteinfarbene Gemüse ist bekannt für seinen würzigen Geschmack und seine knackige Konsistenz. Außerdem sind einige Sorten sehr kälteresistent und können auch bei Minusgraden überleben.
Radieschen sind reich an den Vitaminen B und C sowie an Kalium (41).
Ihr pfeffriger Geschmack wird auf eine spezielle Gruppe von schwefelhaltigen Verbindungen zurückgeführt, die Isothiocyanate, die mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden.
Diese kraftvollen Pflanzenstoffe wirken im Körper als Antioxidantien und helfen, Entzündungen in Schach zu halten.
Radieschen wurden ausgiebig auf ihre potenziell krebsbekämpfenden Eigenschaften hin untersucht (42).
In einer Reagenzglasstudie wurde sogar festgestellt, dass ein isothiocyanatreicher Rettichextrakt das Wachstum menschlicher Brustkrebszellen hemmt (43).
Dieser Effekt wurde auch in Reagenzglas- und Tierstudien mit Dickdarm- und Blasenkrebszellen beobachtet (44, 45).
Obwohl dies vielversprechend ist, sind weitere Studien über die potenziellen krebsbekämpfenden Eigenschaften von Rettich erforderlich.
Zusammenfassung Radieschen sind eine hervorragende
Quelle für die Vitamine B und C sowie für Kalium. Außerdem enthalten sie
Isothiocyanate, die möglicherweise krebsbekämpfende Eigenschaften haben.
10. Petersilie
Während viele Kräuter absterben, wenn das Wetter kühl wird, kann Petersilie auch bei eisigen Temperaturen und sogar bei Schnee weiter wachsen.
Dieses aromatische Grün ist nicht nur außergewöhnlich kältebeständig, sondern auch sehr nahrhaft.
Bereits eine Unze (28 Gramm) deckt den empfohlenen Tagesbedarf an Vitamin K und enthält mehr als die Hälfte des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin C.
Außerdem ist er reich an Vitamin A, Folsäure, Eisen, Kalzium und Kalium (46).
Petersilie ist eine hervorragende Quelle für Flavonoide, darunter Apigenin und Luteolin, die als Pflanzenstoffe viele potenzielle gesundheitliche Vorteile haben. Diese Flavonoide können besonders hilfreich sein, wenn es darum geht, Gedächtnisverlust und altersbedingte Veränderungen des Gehirns zu verhindern.
Eine Studie ergab, dass eine luteolinhaltige Ernährung die altersbedingten Entzündungen im Gehirn älterer Mäuse reduzierte und das Gedächtnis durch die Hemmung von Entzündungsstoffen verbesserte (47).
Zusammenfassung Petersilie ist ein
kältetolerantes Grün, das reich an Nährstoffen ist. Sie enthält außerdem den Pflanzenstoff Luteolin, der die Gesundheit des Gehirns fördern kann.
Die Quintessenz
Es gibt einige Gemüsesorten, die bei kälterem Wetter gut gedeihen.
Bestimmte Gemüsesorten wie Karotten und Pastinaken schmecken sogar süßer, wenn sie Frost ausgesetzt sind.
Mit diesen kälteresistenten Gemüsesorten kannst du dich den ganzen Winter über mit saisonalen, nährstoffreichen Produkten versorgen.
Jedes Gemüse aus dieser Liste ist eine nährstoffreiche Ergänzung deines Speiseplans, aber es gibt noch viele andere Wintergemüsearten, die ebenfalls eine gute Wahl sind.
Wenn du frisches Gemüse zu deinem Speiseplan hinzufügst, ist das ein wichtiger Beitrag zu deiner Gesundheit.
