Bohnen und Hülsenfrüchte sind die Früchte oder Samen einer Pflanzenfamilie namens Fabaceae. Sie werden auf der ganzen Welt gegessen und sind reich an Ballaststoffen und wichtigen Vitaminen und Mineralien.
Sie sind auch eine gute Quelle für vegetarisches Eiweiß. Ich liebe es, Bohnen in Suppen, Tacos, Salate und andere Rezepte einzubauen.
Bohnen und Hülsenfrüchte haben eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Wenn du mehr davon isst, kann das helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzuckerspiegel zu senken und gesunde Darmbakterien zu fördern (1, 2, 3).
Hier sind neun der gesündesten Bohnen und Hülsenfrüchte, die du essen kannst – und warum sie gut für dich sind.
1. Kichererbsen
Kichererbsen, auch bekannt als Kichererbsen, sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Eiweiß.
Eine Tasse (164 Gramm) gekochte Kichererbsen enthält (4):
- Kalorien: 269
- Eiweiß: 14,5 Gramm
- Fett: 4,25 Gramm
- Kohlenhydrate: 45 Gramm
- Ballaststoffe: 12,5 Gramm
- Folat (Vitamin B9): 71% des Tageswertes (DV)
- Kupfer: 64% der DV
- Mangan: 73% des DV
- Eisen: 26% des DV
Viele wissenschaftliche Studien zeigen, dass Bohnen und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Hummus – der hauptsächlich aus Kichererbsen hergestellt wird – eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten können (5).
Kichererbsen sind im Vergleich zu anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln besonders vorteilhaft für die Senkung des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit und die Erhöhung der Insulinsensitivität (6).
Eine kleine Studie ergab, dass der Verzehr eines zuckerarmen Snacks mit Hummus den Blutzuckerspiegel am Nachmittag um 5% senkte, verglichen mit dem Verzehr von Müsliriegeln, die einen höheren Zuckergehalt hatten (7).
Der Verzehr von Hummus wurde auch mit einem geringeren Appetit und einem geringeren Naschen von Süßspeisen später am Tag in Verbindung gebracht (7).
Da Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte reich an Ballaststoffen und nützlichen Pflanzenstoffen sind, kann ihr Verzehr auch dazu beitragen, die Zusammensetzung der Darmbakterien zu verbessern.
Untersuchungen an Mäusen ergaben, dass der Verzehr von Kichererbsen die Struktur der Darmmikrobiota in einer Weise verändert, die ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften begünstigt und die Darmbarriere stärkt (8).
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Kichererbsen zum Schutz vor Darmkrankheiten beitragen können. Die Forschung ist jedoch begrenzt, und wir brauchen Studien am Menschen, bevor wir sicher sein können, wie Kichererbsen unsere Darmgesundheit beeinflussen können.
Zusammenfassung
Kichererbsen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und haben wenig Kalorien. Ihr Verzehr kann helfen, den Blutzucker zu senken und die Darmgesundheit zu verbessern.
2. Linsen
Linsen sind eine großartige Quelle für vegetarisches Eiweiß und können eine gute Ergänzung zu Suppen und Eintöpfen sein.
Eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen enthält (9):
- Kalorien: 230
- Eiweiß: 17,9 Gramm
- Fett: 0,752 Gramm
- Kohlenhydrate: 39,8 Gramm
- Ballaststoffe: 15,6 Gramm
- Thiamin (Vitamin B1): 30% der DV
- Folat (Vitamin B9): 90% der DV
- Kupfer: 55% des DV
- Eisen: 37% des DV
- Zink: 23% des DV
Linsen sind eine der eisenreichsten Hülsenfrüchte. Eisen ist ein Spurenelement, das dein Körper braucht, um Hämoglobin zu bilden, ein Protein im Blut, das Sauerstoff überträgt (10).
Die Zugabe von Linsen zu den Mahlzeiten, um die Eisenaufnahme zu erhöhen, kann besonders für Veganer und Vegetarier hilfreich sein, da bei ihnen ein erhöhtes Risiko für Eisenmangelanämie besteht (11).
Ähnlich wie Kichererbsen können auch Linsen helfen, den Blutzucker zu senken.
In einer Studie mit 48 gesunden Erwachsenen führte der Ersatz der Hälfte der Kohlenhydrate aus Reis oder Kartoffeln durch gekochte Linsen bei einer Mahlzeit zu einer deutlichen Senkung des Blutzuckers nach der Mahlzeit im Vergleich zum alleinigen Verzehr von Reis oder Kartoffeln (12).
Eine andere Studie mit mehr als 3.000 Personen ergab, dass diejenigen mit dem höchsten Verzehr von Linsen und anderen Hülsenfrüchten die niedrigsten Diabetesraten aufwiesen (13).
Schließlich können Linsensprossen auch die Herzgesundheit fördern, indem sie das Low Density Lipoprotein (LDL oder „schlechtes“ Cholesterin) senken und das High Density Lipoprotein (HDL oder „gutes“ Cholesterin) erhöhen (14).
Zusammenfassung
Linsen sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß und Eisen. Ihr Verzehr kann den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu anderen Lebensmitteln mit hohem Kohlenhydratanteil senken.
3. Erbsen
Erbsen sind auch eine Art von Hülsenfrüchten. Eine Tasse (160 Gramm) gekochte grüne Erbsen enthält (15):
- Kalorien: 134
- Eiweiß: 8,58 Gramm
- Fett: 0,35 Gramm
- Kohlenhydrate: 25 Gramm
- Ballaststoffe: 8,8 Gramm
- Thiamin (Vitamin B1): 35% der DV
- Folat (Vitamin B9): 25% der DV
- Mangan: 37% des DV
- Vitamin K: 35% der DV
Die hochwertigen Proteine, Ballaststoffe, Mikronährstoffe und Antioxidantien in Erbsen tragen zu gesundheitlichen Vorteilen wie der Ernährung guter Darmbakterien und der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels bei (16).
Erbsen sind eine besonders gute Quelle für Vitamin K, ein fettlösliches Vitamin, das für eine gute Blutgerinnung und die Gesundheit der Knochen notwendig ist (17).
Sie enthalten auch ziemlich viel Eiweiß. Viele Untersuchungen haben gezeigt, dass Erbsenprotein, das oft Lebensmitteln zugesetzt oder als Nahrungsergänzungsmittel verwendet wird, Vorteile haben kann.
Eine Studie mit 120 Männern, die 12 Wochen lang Krafttraining betrieben, ergab, dass die Einnahme von 50 Gramm Erbsenprotein pro Tag zu einer Zunahme der Muskeldicke im Vergleich zu einem Placebo führte (18).
Der Muskelzuwachs durch Erbsenprotein war vergleichbar mit dem von Molkenprotein (18).
Bei Tieren hat sich gezeigt, dass Erbsenprotein den Blutdruck senkt (19).
Es ist jedoch nicht notwendig, Erbsenproteinpräparate zu essen, um von diesen Vorteilen zu profitieren. Erbsen allein liefern schon viele wichtige Nährstoffe.
Zusammenfassung
Erbsen enthalten Eiweiß, Ballaststoffe und Mikronährstoffe, die unter anderem einen gesunden Darm und Blutdruck fördern. Isoliertes Erbsenprotein kann beim Muskelaufbau helfen.
4. Nierenbohnen
Kidneybohnen sind eine der am häufigsten verzehrten Bohnen und werden oft mit Reis gegessen. Sie haben eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.
Eine Tasse (177 Gramm) gekochte Kidneybohnen enthält (20):
- Kalorien: 225
- Eiweiß: 15,3 Gramm
- Fett: 0,885 Gramm
- Kohlenhydrate: 40,4 Gramm
- Ballaststoffe: 13,1 Gramm
- Thiamin (Vitamin B1): 24% der DV
- Folat (Vitamin B9): 58% der DV
- Kupfer: 48% des DV
- Mangan: 37% des DV
- Eisen: 29% des DV
Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Kidneybohnen können dazu beitragen, die Aufnahme von Zucker ins Blut zu verlangsamen und so den Blutzuckerspiegel zu senken (2).
Der Verzehr von Kidneybohnen kann auch dazu beitragen, Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Bluthochdruck zu reduzieren.
Eine Studie an gesunden Erwachsenen ergab, dass der Verzehr einer 3/4 Tasse (133 Gramm) roter Kidneybohnen 2 Stunden nach dem Verzehr zu einem deutlich niedrigeren Blutdruck führte als die gleiche Menge Reis (21).
Und schließlich sind Kidneybohnen eine hervorragende Quelle für Folat. Der Verzehr folatreicher Lebensmittel ist für Schwangere besonders wichtig, da dieses wasserlösliche Vitamin für die neurologische Entwicklung des Fötus lebenswichtig ist (22).
Zusammenfassung
Kidneybohnen enthalten viele Ballaststoffe und können dazu beitragen, den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit zu verringern. Außerdem enthalten sie viel Folsäure, ein besonders wichtiger Nährstoff in der Schwangerschaft.
5. Schwarze Bohnen
Wie viele andere Bohnen auch, sind schwarze Bohnen eine gute Quelle für Ballaststoffe, Eiweiß und Folsäure. Sie sind ein Grundnahrungsmittel in Mittel- und Südamerika.
Eine Tasse (172 Gramm) gekochte schwarze Bohnen enthält (23):
- Kalorien:227
- Eiweiß: 15,2 Gramm
- Fett: 0,929 Gramm
- Kohlenhydrate: 40,8 Gramm
- Ballaststoffe: 15 Gramm
- Thiamin (Vitamin B1): 35% der DV
- Folat (Vitamin B9): 64% der DV
- Eisen: 20% des DV
- Magnesium: 29% der DV
- Mangan: 33% des DV
Schwarze Bohnen sind nicht nur reich an Nährstoffen, sondern haben auch einen positiven Einfluss auf die Darmbakterien.
Eine Studie an Ratten ergab, dass der Verzehr von schwarzen Bohnen eine Gruppe von Bakterien im Darm vermehrt, die zu einer verbesserten Insulinempfindlichkeit führen kann. Es muss jedoch noch weiter erforscht werden, ob diese Effekte auch für uns Menschen gelten (24).
Schwarze Bohnen können auch bei der Blutzuckerkontrolle helfen, da sie im Vergleich zu vielen anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln einen niedrigeren glykämischen Index haben. Das bedeutet, dass sie einen geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit verursachen.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von schwarzen Bohnen zusammen mit Reis diesen Anstieg des Blutzuckerspiegels im Vergleich zu Reis allein verringern kann (25).
Zusammenfassung
Schwarze Bohnen können bei der Blutzuckerkontrolle helfen, indem sie die Darmbakterien verändern. Sie können auch dazu beitragen, den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit im Vergleich zu anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Reis zu verringern.
6. Sojabohnen
Sojabohnen werden in Asien in vielen verschiedenen Formen verzehrt, unter anderem als Tofu. Sie haben viele verschiedene gesundheitliche Vorteile.
Eine Tasse (172 Gramm) gekochte Sojabohnen enthält (26):
- Kalorien:296
- Eiweiß: 31,3 Gramm
- Fett: 15,4 Gramm
- Kohlenhydrate: 14,4 Gramm
- Ballaststoffe: 10,3 Gramm
- Riboflavin (Vitamin B2): 38% des DV
- Folat (Vitamin B9): 23% der DV
- Vitamin K: 28% der DV
- Eisen: 49% des DV
- Mangan: 62% des DV
- Phosphor: 34% des DV
Zusätzlich zu diesen Nährstoffen enthalten Sojabohnen einen hohen Gehalt an Antioxidantien, den sogenannten Isoflavonen, die für viele ihrer gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind.
Es gibt viele Hinweise darauf, dass der Verzehr von Sojabohnen und ihren Isoflavonen mit einem geringeren Krebsrisiko verbunden ist.
Allerdings handelt es sich bei vielen dieser Studien um Beobachtungsstudien, d. h. die Ernährung der Teilnehmer/innen wurde nicht kontrolliert, so dass auch andere Faktoren das Krebsrisiko beeinflussen können.
Eine große Studie, in der die Ergebnisse von 21 anderen Studien zusammengefasst wurden, ergab, dass der Verzehr von großen Mengen an Sojabohnen mit einem um 15 % geringeren Risiko für Magen- und andere Magen-Darm-Krebsarten verbunden war. Die Wirkung von Sojabohnen scheint besonders bei Frauen signifikant zu sein (27).
Viele dieser Vorteile sind möglicherweise darauf zurückzuführen, dass Soja-Isoflavone Phytoöstrogene sind. Das heißt, sie können die Wirkung des Hormons Östrogen im Körper nachahmen, das in den Wechseljahren tendenziell abnimmt.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von Isoflavonpräparaten in den Wechseljahren Hitzewallungen reduzieren und den Verlust der Knochenmineraldichte verhindern kann (28).
Der Verzehr von Isoflavonen aus Soja kann auch das Risiko für Herzerkrankungen bei Frauen senken (29).
Zusammenfassung
Sojabohnen und die darin enthaltenen Antioxidantien können dazu beitragen, das Risiko für bestimmte Krebsarten zu senken, Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu verringern und den Knochendichteverlust in den Wechseljahren zu reduzieren.
7. Pintobohnen
Pinto-Bohnen sind in Mexiko weit verbreitet. Sie werden oft als ganze Bohnen oder püriert und gebraten gegessen.
Eine Tasse (171 Gramm) gekochte Pinto-Bohnen enthält (30):
- Kalorien:245
- Eiweiß: 15,4 Gramm
- Fett: 1,11 Gramm
- Kohlenhydrate: 44,8 Gramm
- Ballaststoffe: 15,4 Gramm
- Thiamin (Vitamin B1): 28% der DV
- Folat (Vitamin B9): 74% der DV
- Kupfer: 42% des DV
- Mangan: 34% des DV
Als ballaststoffreiches Lebensmittel können Pinto-Bohnen einen gesunden Darm fördern.
Eine Studie an Mäusen ergab, dass die Ergänzung ihrer Ernährung mit Pinto-Bohnen die Menge an Darmbakterien erhöhte, die kurzkettige Fettsäuren – die für die Gesundheit von Vorteil sind – und Moleküle produzieren, die vor Insulinresistenz schützen (31).
Einige der Verbindungen in Pinto-Bohnen können auch helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.
Eine Studie an Hamstern ergab, dass Pinto-Bohnen zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen, indem sie die Aufnahme von Cholesterin im Darm und die Produktion von Cholesterin in der Leber verringern (32).
Behalte im Hinterkopf, dass viele der Studien über Pinto-Bohnen an Tieren durchgeführt wurden. Bevor wir Schlussfolgerungen über die möglichen gesundheitlichen Vorteile dieser Hülsenfrüchte ziehen können, sind weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.
Schließlich enthalten Pinto-Bohnen eine Menge Kupfer. Dieser Mineralstoff spielt eine Rolle bei der Energiegewinnung, der Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems und der Bildung von Hautpigmenten (33).
Zusammenfassung
Pintobohnen können helfen, den Cholesterinspiegel und den Blutzucker zu senken und die Darmgesundheit zu unterstützen. Sie können entweder ganz oder püriert verzehrt werden.
8. Marine Bohnen
Bohnen, auch bekannt als Haricot-Bohnen, sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, B-Vitamine und andere Mineralien.
Eine Tasse (182 Gramm) gekochte Bohnen enthält (34):
- Kalorien:255
- Eiweiß: 15 Gramm
- Fett: 1,13 Gramm
- Kohlenhydrate: 47,3 Gramm
- Ballaststoffe: 19,1 Gramm
- Folat (Vitamin B9): 64% der DV
- Thiamin (Vitamin B1): 36% der DV
- Eisen: 24% des DV
- Magnesium: 23% der DV
- Mangan: 42% des DV
Marinebohnen scheinen dazu beizutragen, die Symptome des metabolischen Syndroms zu reduzieren, was wahrscheinlich auf ihren hohen Ballaststoffgehalt zurückzuführen ist.
Eine interessante Studie mit 38 Kindern, die einen erhöhten Cholesterinspiegel im Blut aufwiesen, ergab, dass diejenigen, die vier Wochen lang täglich einen Muffin oder Smoothie mit 17,5 Gramm Marinebohnenpulver aßen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe höhere Werte an gesundem HDL-Cholesterin aufwiesen (35).
Ähnliche Effekte wurden auch bei Erwachsenen festgestellt.
Eine kleine Studie an 14 Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas ergab, dass der Verzehr von 5 Tassen (910 Gramm) Marinebohnen pro Woche über einen Zeitraum von 4 Wochen den Taillenumfang sowie den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel bei Männern im Vergleich zum Ausgangswert reduzierte (36).
Da diese Studien klein sind, brauchen wir weitere Untersuchungen in breiteren Bevölkerungsgruppen, bevor wir eindeutige Schlussfolgerungen ziehen können.
Zusammenfassung
Bohnen enthalten viele Ballaststoffe und können helfen, die Risikofaktoren für das metabolische Syndrom zu reduzieren. Außerdem enthalten sie mehrere wichtige Nährstoffe.
9. Erdnüsse
Interessanterweise sind Erdnüsse Hülsenfrüchte, was sie von den meisten anderen Nussarten unterscheidet.
Erdnüsse sind eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fette, mehrfach ungesättigte Fette, Eiweiß und B-Vitamine.
Eine halbe Tasse (73 Gramm) rohe Erdnüsse enthält (37):
- Kalorien:414
- Eiweiß: 18,9 Gramm
- Fett: 35,9 Gramm
- Kohlenhydrate: 11,75 Gramm
- Ballaststoffe: 6,2 Gramm
- Thiamin (Vitamin B1):39% der DV
- Niacin (Vitamin B3): 55% der DV
- Folat (Vitamin B9): 44% der DV
- Vitamin E: 41% der DV
- Eisen: 19% des DV
- Magnesium: 29% der DV
- Mangan: 61% des DV
Aufgrund ihres hohen Gehalts an einfach ungesättigten Fettsäuren können Erdnüsse eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, vor allem, wenn sie einige andere Bestandteile der Ernährung ersetzen.
Einige große Beobachtungsstudien haben ergeben, dass der Verzehr von Erdnüssen mit einem geringeren Sterberisiko aufgrund verschiedener Ursachen wie Herzerkrankungen, Schlaganfall, Krebs und Diabetes verbunden ist (38).
Interessanterweise scheint Erdnussbutter nicht die gleichen positiven Auswirkungen zu haben (39).
Allerdings handelt es sich bei diesen Studien nur um Beobachtungen. Sie können also nicht beweisen, dass der Verzehr von Erdnüssen tatsächlich die Ursache für die Verringerung dieser Risiken ist.
Andere Studien haben speziell die Auswirkungen des Verzehrs von Erdnüssen auf die Blutfettwerte und die Herzgesundheit untersucht.
Eine kleine Studie mit 15 Männern mit Übergewicht oder Adipositas ergab, dass der Verzehr einer Mahlzeit mit 85 Gramm Erdnüssen zu einem geringeren Anstieg der Triglyceridwerte im Blut 2 und 4 Stunden nach dem Essen führte als eine Kontrollmahlzeit (40).
Die Studie ergab jedoch, dass die Erdnussmahlzeit im Vergleich zur Kontrollmahlzeit keinen Einfluss auf andere Lipidwerte, einschließlich Gesamt- und LDL-Cholesterin, hatte.
Zusammenfassung
Erdnüsse sind eigentlich eine Hülsenfrucht. Sie enthalten viele gesunde einfach ungesättigte Fette und können der Herzgesundheit förderlich sein.
Die Quintessenz
Bohnen und Hülsenfrüchte sind hervorragende Quellen für Ballaststoffe, Eiweiß, B-Vitamine und viele andere wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Es gibt Hinweise darauf, dass sie helfen können, den Blutzucker zu senken, die Herzgesundheit zu fördern und einen gesunden Darm zu erhalten.
Du kannst sie zu Suppen, Eintöpfen und Salaten hinzufügen oder sie einfach als nahrhafte vegetarische Mahlzeit essen.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Mach vegetarische Tacos mit schwarzen Bohnen. Lasse ein paar Dosen Bohnen abtropfen, spüle sie ab und koche sie dann in einem Topf mit Limettensaft, Chilipulver und Knoblauch, bis sie durch sind. Fülle sie in Tortillas, füge Garnierungen hinzu und genieße sie!
