Müsli ist ein äußerst beliebtes Frühstücksessen.
Es ist einfach und bequem für alle, die einen geschäftigen Lebensstil führen, aber es ist oft mit zugesetztem Zucker und anderen ungesunden Zutaten belastet.
Außerdem kann man sich von Müsli leicht überfressen, da viele Marken keine Ballaststoffe und Proteine enthalten, die für die Sättigung wichtig sind (1, 2).
Die gute Nachricht ist, dass es mehrere nahrhafte Alternativen gibt, sowohl zum Selbermachen als auch zum Kauf im Supermarkt.
In diesem Artikel stellen wir dir die 15 gesündesten Müslis vor, die du essen kannst.
1. Hafer
Hafer ist eine nahrhafte Getreideart.
In der Regel werden sie gewalzt oder geschrotet und dann als Haferflocken oder Brei verzehrt.
Da Hafer ein Vollkorngetreide ist, ist er reich an Ballaststoffen und wichtigen Nährstoffen. Eine 1/2 Tasse (117 Gramm) Hafer liefert 4 Gramm Ballaststoffe und 68% des Tagesbedarfs an Mangan, 18% an Phosphor und Selen und 16% an Zink (3).
Sie liefern auch eine große Menge an B-Vitaminen, Eisen und Magnesium (3).
Du kannst vorportionierte und aromatisierte Haferflocken im Laden kaufen, aber es ist besser, diese zu vermeiden und deine eigenen zu machen. Gekaufte Haferflocken enthalten oft viel Zucker und andere ungesunde Zutaten.
Haferflocken sind unglaublich vielseitig und können auf viele verschiedene Arten zubereitet werden. Oft werden sie mit Wasser oder Milch gekocht und dann mit frischem Obst, Zimt oder Nüssen verfeinert.
Du kannst auch „Overnight“-Haferflocken zubereiten, die mehrere Stunden in Milch oder Joghurt eingeweicht werden, so dass sie am Morgen zum Frühstück bereit sind.
2. DIY Müsli
Müsli ist eine gesunde und leckere Art von Müsli. Es wird normalerweise aus einer Kombination von Haferflocken, Nüssen, Samen und Trockenfrüchten hergestellt.
Müsli ähnelt zwar dem Müsli, unterscheidet sich aber dadurch, dass es roh verzehrt wird, also ohne gebacken zu werden. Außerdem enthält es in der Regel keine zugesetzten Öle oder Süßungsmittel.
Die Kombination aus Vollkorngetreide, Nüssen und Samen macht Müsli zu einer ausgezeichneten Eiweißquelle, die etwa 8 Gramm pro Tasse (85 Gramm) Portion liefert. Außerdem enthält es viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe (4).
Du kannst den Kohlenhydratgehalt des Müslis deutlich senken, indem du eine getreidefreie Version herstellst, die aus Kokosflocken, Nüssen und Rosinen gemacht werden kann.
3. Selbstgemachtes Müsli
Selbstgemachtes Müsli kann auch eine sehr gesunde Müslioption sein.
Normalerweise wird eine Kombination aus Haferflocken, Nüssen und Trockenfrüchten im Ofen gebacken, bis sie knusprig ist.
Die meisten Müslisorten enthalten einen hohen Anteil an Eiweiß und gesunden Fetten. Außerdem liefert es verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, darunter Phosphor, Magnesium, Mangan und B-Vitamine (5).
Trotz seines Nährstoffgehalts enthält gekauftes Müsli oft viel Zucker, weshalb du es am besten selbst machst.
Vergiss nicht, dass Müsli ziemlich viele Kalorien enthält. Eine Portion von einer Tasse (122 Gramm) liefert fast 600 Kalorien. Aus diesem Grund sollte es in Maßen gegessen werden. Um deine Aufnahme unter Kontrolle zu halten, halte dich an eine Portionsgröße von etwa 1/4 Tasse (85 Gramm) (5).
4. DIY Zimt-Crunch-Müsli
Es gibt verschiedene Arten von leckeren „Zimt-Crunch“-Müslis auf dem Markt.
Viele von ihnen enthalten jedoch viel Zucker, den du vermeiden kannst, indem du deine eigene gesunde Version mit Leinsamen, Hanfsamen, Zimt, Apfelsaft und Kokosnussöl herstellst.
Eine Portion dieses Müslis liefert etwa 5 Gramm sättigendes Eiweiß und enthält viel weniger Kohlenhydrate als viele gekaufte Müslis.
Eine Portion Cinnamon Toast Crunch Müsli enthält zum Beispiel 25 Gramm Kohlenhydrate, während eine Portion des selbstgemachten Rezepts nur 3 Gramm enthält (6, 7).
5. Kashi 7 Vollkorn-Nuggets
Kashi 7 Whole Grain Nuggets ist zuckerarm und nährstoffreich.
Es besteht aus 7 verschiedenen Vollkornsorten, darunter Hafer, Weizen, Roggen, Gerste, Buchweizen und Triticale. Sie alle tragen zu seinem hohen Ballaststoffgehalt bei, der 7 Gramm pro 1/2 Tasse (170 Gramm) Portion beträgt (8).
Eine Portion von 1/2 Tasse (170 Gramm) liefert außerdem 7 Gramm sättigendes Eiweiß sowie eine ordentliche Menge an Magnesium, Zink, Kalium und B-Vitaminen (8).
7 Vollkorn-Nuggets enthalten im Vergleich zu anderen Kashi-Müslis viel weniger Zucker. Eine Portion liefert zum Beispiel nur 2 Gramm Zucker im Vergleich zu Kashi GoLean Crunch, das 13 Gramm pro Portion enthält (8, 9).
6. Post Foods Traubennüsse
Grape Nuts sind eines der gesündesten Cerealien, die du finden kannst.
Sie enthalten keinen zugesetzten Zucker und werden aus nur vier einfachen Zutaten hergestellt: Weizenvollkornmehl, Gerstenmalzmehl, Salz und Trockenhefe.
Außerdem liefern sie 7 Gramm Ballaststoffe pro 1/2 Tasse (170 Gramm) sowie eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter Eisen, B-Vitamine, Zink, Magnesium und Kupfer (10).
Du kannst auch deine eigenen Traubennüsse herstellen, indem du Mandel- und Kokosmehl anstelle von Weizenmehl verwendest.
7. Bob’s Red Mill Paleo-Style Müsli
Bob’s Red Mill Paleo-Style Müsli ist nicht nur gesund, sondern auch glutenfrei.
Im Gegensatz zu herkömmlichem Müsli ist es nämlich völlig getreidefrei und wird stattdessen mit Kokosnuss, Trockenfrüchten, Nüssen und Samen hergestellt.
Eine 1/4-Tasse (24 Gramm) deckt 16% deines täglichen Bedarfs an Ballaststoffen und 3 Gramm sättigendes Eiweiß. Außerdem enthält es einige wichtige Mineralstoffe, darunter Eisen und Kalzium (11).
8. Hesekiel 4:9 Sprossengetreide
Ezekiel 4:9 führt gekeimtes Vollkorngetreide, das sehr gesund für dich ist.
Gekeimte Vollkorngetreide haben gekeimt und sind dadurch leichter verdaulich und nährstoffreicher als ungekeimte Körner (12, 13, 14).
Diese gekeimten Cerealien sind sehr ballaststoff- und eiweißreich und enthalten keinen zugesetzten Zucker. Eine Portion von 1/2 Tasse (57 Gramm) enthält 23 % des täglichen Bedarfs an Ballaststoffen und 8 Gramm Eiweiß (15).
Außerdem liefert Hesekiel 4:9 gekeimtes Getreide eine ordentliche Menge Kalium, das wichtig für die Herzgesundheit ist (15, 16).
9. Nature’s Path Organics Superfood Müsli
Die Nature’s Path Organics Superfood Cereals stecken voller gesunder Zutaten.
Dazu gehören Chiasamen, Buchweizen und Hanfsamen, die allesamt reich an Proteinen und Ballaststoffen sind (17, 18, 19).
Außerdem sind Chiasamen reich an Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren und die Gesundheit des Gehirns fördern können (17, 20, 21, 22, 23).
Außerdem enthalten die Geschmacksrichtungen Original und Apfel-Zimt keinen zugesetzten Zucker und decken 6% des Tagesbedarfs an Kalium (24).
10. Barbaras Weizenflocken Müsli
Barbara’s Shredded Wheat unterscheidet sich von anderen Müslisorten dadurch, dass es nur eine einzige Zutat hat: 100% Vollkornweizen.
Der Weizen wird in Form von Keksen geschreddert, die du zerkleinern und mit Milch servieren kannst. Außerdem enthält es null Gramm Zucker, was bei Müsli-Marken selten ist.
Barbara’s Shredded Wheat liefert 20% deines täglichen Bedarfs an Ballaststoffen und 5% an Kalium in nur zwei Keksen (25).
11. Arrowhead Mills Dinkelflocken
Arrowhead Mills Dinkelflocken sind eine weitere gute Müslioption.
Sie werden mit nur wenigen einfachen und biologischen Zutaten hergestellt und enthalten keinen zugesetzten raffinierten Zucker.
Außerdem liefern sie 4 Gramm Eiweiß pro Portion sowie einige Ballaststoffe, Vitamin C, Phosphor, B-Vitamine und Eisen (26).
12. Blumenkohl „Haferflocken“
Eine Möglichkeit, Müsli gesund zu halten, ist es, es aus Blumenkohl zu machen.
Blumenkohl-Haferflocken werden aus Blumenkohlwürfeln und Eiern hergestellt, die du dann mit deinen eigenen Zutaten vermischst. Auf diese Weise kannst du deine Kohlenhydratzufuhr reduzieren und trotzdem den köstlichen Geschmack und die Konsistenz normaler Haferflocken genießen.
Eine Tasse (81 Gramm) normale Haferflocken enthält mehr als 11 Mal so viele Kohlenhydrate wie eine Tasse Blumenkohl (27, 28).
Außerdem ist Blumenkohl reich an vielen wichtigen Nährstoffen sowie an Ballaststoffen und Antioxidantien (28).
13. DIY Erdnussbutter Puffs Müsli
Selbstgemachte Erdnussbutterpuffer sind eine gesunde Alternative zu gekauften Sorten.
Sie werden zubereitet, indem man einen „Teig“ aus Mandelmehl, Erdnussbutter, Kakaopulver, Kokosnussöl und ein paar anderen Zutaten herstellt, ihn zu kleinen Kugeln rollt und sie dann im Ofen backt.
Wenn du diese Kugeln durch gekaufte Erdnussbutterkugeln ersetzt, kannst du deinen Zuckerkonsum reduzieren. Außerdem ist die Verwendung von Mandelmehl anstelle von Weizenmehl eine effektive Methode, um den Kohlenhydratgehalt deines Müslis zu senken.
Eine Unze Mandelmehl enthält zum Beispiel 6 Gramm Kohlenhydrate, während eine Unze Weizenmehl 20 Gramm enthält (29, 30). Außerdem ist Erdnussbutter eine gute Quelle für Eiweiß, gesunde Fette und verschiedene Vitamine und Mineralstoffe (31).
Es ist wichtig, bei diesem Müsli auf die Portionsgröße zu achten, da Mandelmehl mit 160 Kalorien pro Unze recht kalorienreich ist. 1/4 bis 1/2 Tasse ist eine vernünftige Portionsgröße (30).
14. Love Grown Original Power O’s
Die Love Grown Original Power O’s sind einfach und doch voller Nährstoffe.
Sie enthalten nur wenige Zutaten, darunter braunen Reis und Kichererbsen, und keinen Zuckerzusatz. Außerdem liefern sie mit 4 Gramm pro 1 Tasse (35 Gramm) eine ordentliche Menge an Ballaststoffen (32).
Außerdem deckt eine Tasse (35 Gramm) 12% deines täglichen Proteinbedarfs und enthält außerdem Vitamin C, Eisen und Kalzium (32).
15. DIY Flachs-Chia-Müsli
Du kannst auch dein eigenes gesundes Müsli aus Leinsamen und Chiasamen herstellen.
Alles, was du tun musst, ist, einen „Teig“ aus Leinsamenmehl, Chiasamen und Kokosnussöl sowie Zimt und, falls gewünscht, einem Süßungsmittel wie Stevia herzustellen.
Der „Teig“ wird dann in Quadrate geschnitten und gebacken.
Leinsamen und Chiasamen enthalten Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß, die dich satt und zufrieden machen. Außerdem liefern sie eine große Menge an Nährstoffen, darunter Magnesium, Phosphor und Mangan (17, 33).
Die Quintessenz
Viele Menschen essen gerne Müsli zum Frühstück.
Allerdings werden Cerealien oft mit raffinierten Körnern und übermäßigen Mengen an Zucker hergestellt, was ungesund ist und vermieden werden sollte.
Es gibt jedoch viele gesunde Müslis auf dem Markt, die nahrhaft sind und viele Ballaststoffe und Proteine enthalten, ohne dass Zucker hinzugefügt wird.
Das Wichtigste ist, die Zutatenliste zu überprüfen, bevor du ein Müsli kaufst, um sicherzugehen, dass es sich um eine gesunde Option handelt.
Du kannst dein Müsli auch selbst herstellen, was eine gute Möglichkeit ist, den Nährstoffgehalt zu erhöhen und ungesunde Zutaten zu vermeiden.
