Gewicht zu verlieren ist ein sehr verbreitetes Ziel.
Ob für die Gesundheit oder das Aussehen, viele sind auf der Suche nach dem idealen Abnehmprogramm.
Eine Kategorie von Diäten zum Abnehmen legt den Schwerpunkt auf den Verzehr von Flüssigkeiten statt fester Nahrung.
Bei einigen Programmen werden einfach bestimmte Mahlzeiten durch Flüssigkeiten ersetzt, bei anderen werden alle festen Nahrungsmittel durch Flüssigkeiten ersetzt.
In diesem Artikel geht es um verschiedene Arten von Flüssigdiäten und darum, ob sie zum Abnehmen geeignet sind.
Arten von Flüssigdiäten
Flüssigdiäten sind Ernährungsprogramme, bei denen du entweder einige, die meisten oder alle deiner täglichen Kalorien aus Flüssigkeiten und nicht aus festen Nahrungsmitteln zu dir nimmst.
Es gibt viele Flüssigdiäten, aber die meisten lassen sich in eine der folgenden Kategorien einordnen.
Mahlzeiten-Ersatz
Einige Flüssigdiäten beinhalten Mahlzeitenersatz-Shakes, die anstelle von festen Nahrungsmitteln eingenommen werden. Zahlreiche Unternehmen bieten diese Shakes zum Abnehmen an.
Mahlzeitenersatz-Shakes haben oft weniger Kalorien als normale Mahlzeiten. Sie können eine oder mehrere Mahlzeiten pro Tag ersetzen (1).
Sie sind so konzipiert, dass sie alle Nährstoffe enthalten, die dein Körper braucht, um zu funktionieren, darunter Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett) und Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) (2).
Einige Abnehmprogramme verwenden diese Shakes, um deine gesamte Kalorienzufuhr für bis zu mehrere Monate zu decken (3).
Entgiftungsdiäten und Reinigungskuren
Zu den anderen Flüssigdiäten gehören Detox-Diäten oder Entschlackungskuren, bei denen bestimmte Säfte oder Getränke getrunken werden, die angeblich Giftstoffe aus dem Körper entfernen sollen (4).
Beispiele für solche Diäten sind die Master Cleanse, das Langzeit-Wasserfasten und verschiedene Entsaftungsprogramme.
Im Gegensatz zu Mahlzeitenersatz-Shakes setzen diese Programme in der Regel auf wenige natürliche Zutaten wie Säfte aus bestimmten Obst- und Gemüsesorten und andere pflanzliche Inhaltsstoffe.
Aus diesem Grund enthalten diese Diäten möglicherweise nicht alle Nährstoffe, die dein Körper braucht.
Ärztlich verordnete Flüssigdiäten
Klare flüssige und vollflüssige Diäten sind Beispiele für Diäten, die aus bestimmten gesundheitlichen Gründen ärztlich verordnet werden.
Wie der Name schon sagt, erlauben klare Flüssigkeitsdiäten nur den Verzehr von klaren Flüssigkeiten, wie Wasser, Apfelsaft, Tee, bestimmten Sportgetränken und Brühen (5).
Diese Diäten können vor oder nach bestimmten Operationen verschrieben werden oder wenn du Verdauungsprobleme hast.
Vollständige Flüssigkeitsdiäten werden aus ähnlichen Gründen verschrieben, aber sie sind weniger restriktiv als klare Flüssigkeitsdiäten.
Sie erlauben die meisten Getränke sowie Lebensmittel, die bei Zimmertemperatur flüssig werden, wie Eis am Stiel, Götterspeise, Pudding, Sirup und einige Shakes (6).
Zusammenfassung Bei Flüssigdiäten werden einige oder alle Nahrungsmittel durch Getränke ersetzt. Es gibt verschiedene Arten, z. B. Mahlzeitenersatzprogramme, Entschlackungskuren und ärztlich verordnete Flüssigdiäten.
Flüssige Diäten sind oft sehr kalorienarm
Flüssige Diäten enthalten oft weniger Kalorien als Diäten, die aus festen Lebensmitteln bestehen.
Bei einer flüssigen Mahlzeitenersatzdiät kann die Gesamtzahl der täglichen Kalorien zwischen 500 und 1.500 liegen (7, 8).
Diese Diäten sind jedoch oft nur eine Phase eines umfassenden Abnehmprogramms.
In einer Studie zur Gewichtsabnahme mit 24 fettleibigen Menschen nahmen die Teilnehmerinnen und Teilnehmer über einen Zeitraum von 30 Tagen 700 Kalorien pro Tag aus Mahlzeitenersatzprodukten zu sich, aber keine festen Nahrungsmittel (9).
In den nächsten 150 Tagen wurde die feste Nahrung schrittweise wieder eingeführt. Die tägliche Kalorienzufuhr wurde schrittweise von 700 auf 1.200 Kalorien erhöht.
Dieses Programm führte zu einer effektiven Gewichtsabnahme und reduzierte das Körperfett von 33% auf 26%.
In Studien über flüssige Mahlzeitenersatzdiäten ist es üblich, nach einer ein- bis dreimonatigen Flüssigdiät wieder feste Nahrungsmittel einzuführen (3, 9).
Die Forschung hat gezeigt, dass sowohl kalorienarme (1.200-1.500 Kalorien pro Tag) als auch sehr kalorienarme (500 Kalorien pro Tag) Diäten mit flüssigen Mahlzeitenersatzprodukten wirksam zur Gewichtsabnahme beitragen können.
Sehr kalorienarme Diäten können zwar zu einer größeren Gewichtsabnahme führen, bergen aber auch größere Risiken, wie z. B. ein erhöhtes Risiko für Gallensteine bei einigen Personen (7).
Es ist wichtig zu wissen, dass Menschen, die an Studien zu kalorienarmen Flüssigdiäten teilnehmen, in der Regel von medizinischem Personal genau überwacht werden.
Außerdem sind viele dieser Programme nicht dafür gedacht, langfristig durchgeführt zu werden.
Bestimmte Flüssigdiäten lassen keine festen Nahrungsmittel zu und enthalten daher möglicherweise nicht alle nützlichen Nährstoffe, die in Vollwertkost wie Obst und Gemüse enthalten sind (10).
Es kann jedoch eine praktische langfristige Strategie sein, nur eine oder zwei Mahlzeiten pro Tag durch einen kalorienarmen Mahlzeitenersatz-Shake zu ersetzen, um den Verzehr gesunder, fester Lebensmittel zu ergänzen.
Zusammenfassung Einige Flüssigdiäten bestehen aus abgepackten Mahlzeitenersatzprodukten, die 500-1.500 Kalorien pro Tag liefern. Diese Diäten sind oft nur eine Phase eines umfassenden Abnehmprogramms, bei dem nach und nach wieder feste Lebensmittel eingeführt werden.
Sie werden manchmal vor oder nach bestimmten Operationen verschrieben
Obwohl Flüssigdiäten oft mit Gewichtsreduktionsprogrammen in Verbindung gebracht werden, gibt es auch andere Gründe, warum du eine solche Diät machen kannst.
Zum Beispiel sind klare Flüssigkeiten in der Regel leicht verdaulich und lassen nicht viel unverdautes Material in deinem Darm zurück (11).
Daher kann dein Arzt vor bestimmten Operationen, wie Darmspiegelungen und bariatrischen Operationen, eine klare Flüssigdiät verschreiben.
Auch nach bestimmten Operationen, wie der Entfernung der Gallenblase und bariatrischen Operationen, kann sie verschrieben werden (12).
Außerdem wird bei Verdauungsproblemen wie Durchfall und Erbrechen eine Flüssigdiät empfohlen.
Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass eine Ernährung mit fester Nahrung, bei der möglichst wenig unverdaute Stoffe zurückbleiben, einer Flüssigdiät überlegen sein kann (13).
Zusammenfassung Flüssige Diäten werden nicht nur zur Gewichtsabnahme eingesetzt. Dein Arzt kann dir vor oder nach bestimmten chirurgischen Eingriffen oder bei besonderen Verdauungsproblemen eine Flüssigdiät verschreiben.
Das Ersetzen einiger Mahlzeiten durch Flüssigkeiten kann bei der Gewichtsabnahme helfen
Es wurden viele Studien zu Programmen durchgeführt, die einige oder alle Mahlzeiten durch flüssige Mahlzeitenersatzprodukte (2, 3, 14).
In einer achtjährigen Studie mit über 8.000 fettleibigen Menschen wurde untersucht, ob flüssige Mahlzeitenersatzprodukte den Gewichtsverlust und die Gewichtserhaltung fördern (3).
Das Programm bestand aus einem 12-wöchigen Zeitraum, in dem die Teilnehmer nur 800 Kalorien pro Tag in Form von flüssigen Mahlzeitenersatzprodukten zu sich nahmen.
Nach der Abnehmphase wurde den Teilnehmern ein Gewichtserhaltungsprogramm verschrieben, bei dem sie schrittweise wieder feste Nahrung zu sich nahmen.
Nach einem Jahr hatten die Frauen im Durchschnitt 19,6 kg (43 Pfund) abgenommen, während die Männer 26 kg (57 Pfund) verloren hatten.
Diese Ergebnisse sind zwar beeindruckend, aber man darf nicht vergessen, dass die Teilnehmer/innen ein sehr intensives Programm unter ärztlicher Aufsicht absolvierten.
Eine andere Studie mit über 9.000 übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen untersuchte die Auswirkungen einer 500-Kalorien-Flüssignahrung auf die Gewichtsabnahme (14).
Die Flüssignahrung war 6-10 Wochen lang die einzige Kalorienquelle, gefolgt von einer 9-monatigen Phase der Gewichtsabnahme.
Nach einem Jahr hatten die Teilnehmer/innen der Flüssignahrung 11,4 kg abgenommen und damit mehr als die Teilnehmer/innen, die feste Nahrung zu sich nahmen. Das lag aber wahrscheinlich daran, dass sie weniger Kalorien zu sich nahmen als die Gruppe mit der festen Nahrung.
Untersuchungen, die kalorienarme Diäten, die entweder aus Lebensmitteln oder aus Flüssigkeiten bestehen, direkt miteinander verglichen haben, haben ergeben, dass beide Diäten gleich wirksam sind, wenn sie die gleiche Anzahl an Kalorien enthalten (15).
Zusammenfassung Das Ersetzen einiger oder aller Mahlzeiten durch flüssige Mahlzeitenersatzprodukte kann die Gewichtsabnahme fördern. Das liegt jedoch an der reduzierten Kalorienzufuhr. Sowohl lebensmittelbasierte als auch flüssige Diäten sind gleich wirksam, wenn sie die gleiche Anzahl an Kalorien enthalten.
Einige Flüssigdiäten sind wahrscheinlich keine guten Strategien zum Abnehmen
Flüssige Diäten, bei denen du nur bestimmte Säfte, Tees oder andere Getränke trinken darfst, sind keine guten langfristigen Strategien zur Gewichtsabnahme.
Feste Lebensmittel enthalten viele notwendige Nährstoffe. Deshalb ist es nicht empfehlenswert, langfristig eine Diät einzuhalten, die nur aus Flüssigkeiten besteht.
Selbst in Studien, die beeindruckende Ergebnisse mit flüssigem Mahlzeitenersatz zeigten, wurden feste Nahrungsmittel nach einigen Wochen oder Monaten wieder eingeführt (3, 14).
Ärztlich verordnete Flüssigdiäten wie die klare Flüssigdiät oder die vollständige Flüssigdiät sind nicht dazu gedacht, langfristig eingehalten zu werden.
Auch bei Reinigungs- und Entgiftungsprogrammen kann es vorkommen, dass über Tage oder Wochen hinweg nur bestimmte Saftmischungen konsumiert werden.
Bei der Master Cleanse zum Beispiel wird 3-10 Tage lang nur ein spezielles Getränk aus Zitronensaft, Ahornsirup, Cayennepfeffer und Wasser getrunken (4).
Wenn du dieses Getränk anstelle einer Mahlzeit trinkst, verringert sich deine Kalorienzufuhr, aber 3 bis 10 Tage mit geringer Kalorienzufuhr bringen nur wenig für eine langfristige Gewichtsabnahme, wenn du danach einfach zu deiner normalen Ernährung zurückkehrst.
Kurzfristige, kalorienarme Diäten können dazu führen, dass du schnell an Körpergewicht verlierst, weil du Kohlenhydrate und Wasser verlierst, die normalerweise in deiner Leber und deinen Muskeln gespeichert werden (16).
Darüber hinaus empfehlen Master Cleanse und ähnliche Programme die Einnahme von Abführmitteln, was zu einem vorübergehenden Gewichtsverlust beitragen könnte (4).
Daher ist ein Großteil des Gewichts, das du während dieser kurzfristigen Flüssigdiäten verlierst, möglicherweise nicht auf den Fettverlust zurückzuführen (17).
Sobald du deine normale Ernährung wieder aufnimmst, wirst du wahrscheinlich einen Großteil oder sogar das gesamte Gewicht, das du verloren hast, zurückgewinnen, da deine Kohlenhydrat- und Wasserspeicher wieder aufgefüllt werden (18).
Kurzfristige Crash-Diäten führen in der Regel nicht zu einer dauerhaften Gewichtsabnahme, weil sie nichts an deinen dauerhaften Essgewohnheiten ändern (19).
Aus diesen Gründen werden allzu restriktive Diäten, die keine feste Nahrung zulassen, im Allgemeinen nicht empfohlen.
Ein geeigneteres Ziel sind einfache Strategien, die du jeden Tag über einen langen Zeitraum anwenden kannst, statt kurzfristiger Schnellschüsse, die nicht halten, was sie versprechen (19).
Zusammenfassung Diäten, die ausschließlich aus Säften oder speziellen Getränken bestehen, sind keine guten Langzeitstrategien. Diese Programme führen vielleicht zu einem schnellen Gewichtsverlust, aber wahrscheinlich nicht zu einem dauerhaften Fettabbau. Eine bessere Strategie ist es, sich auf nachhaltige, langfristige Ernährungsumstellungen zu konzentrieren.
Flüssige Diäten sind nicht für jeden geeignet
Zwar kann man mit einigen Flüssigdiäten Erfolg haben, z. B. mit solchen, die Mahlzeiten ersetzen, aber diese Programme sind nicht für jeden geeignet.
Für manche Menschen ist der Ersatz einiger fester Lebensmittel durch flüssige Mahlzeitenersatzprodukte eine praktische Möglichkeit, ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren (2).
Für andere ist dieses Essverhalten jedoch eine Herausforderung.
Wenn du festes Essen durch kalorienärmere Flüssigkeiten ersetzt, kannst du weniger Kalorien zu dir nehmen und dich trotzdem satt fühlen – das kann eine lohnende Strategie zum Abnehmen sein.
Wenn du dich jedoch hungriger fühlst, wenn du flüssige Mahlzeitenersatzprodukte zu dir nimmst, anstatt einen Snack oder eine kleine Mahlzeit zu essen, ist diese Strategie möglicherweise nicht gut für dich (20).
Du könntest zum Beispiel in Erwägung ziehen, dein normales Mittagessen durch einen flüssigen Mahlzeitenersatz zu ersetzen.
Wenn du in der Regel mittags auswärts essen gehst oder kalorienreiche Reste vom gestrigen Abendessen hast, kannst du deine Kalorienzufuhr mit einem Mahlzeitenersatz erheblich reduzieren.
Wenn du jedoch normalerweise ein leichtes, gesundes Mittagessen zu dir nimmst, bringt dir der Wechsel zu einem flüssigen Mahlzeitenersatz möglicherweise keine Vorteile.
Einige Personengruppen sollten eine flüssige Ernährung nicht in Betracht ziehen, z. B. schwangere oder stillende Frauen, Kinder und Jugendliche sowie untergewichtige Personen (21, 22).
Ganz zu schweigen von den finanziellen Aspekten. Kommerzielle Mahlzeitenersatz-Shakes sind oft teurer als herkömmliche feste Nahrung.
Zusammenfassung Für manche Menschen ist die Betonung von Flüssigkeiten eine einfache Möglichkeit, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, für andere ist sie schwierig. Überlege zunächst, ob der Ersatz von Lebensmitteln durch Flüssigkeiten dir hilft, deine Kalorien zu reduzieren und ob dies eine nachhaltige Ernährungsstrategie für dich ist.
Sicherheit und Nebenwirkungen von Flüssigdiäten
Die Sicherheit von Flüssigdiäten hängt von der Art der Diät und der Dauer des Programms ab.
Diäten, bei denen eine oder mehrere Mahlzeiten pro Tag durch Mahlzeitenersatz-Shakes ersetzt werden, gelten im Allgemeinen als langfristig sicher (3, 14).
Die meisten Mahlzeitenersatz-Shakes sind so konzipiert, dass sie die Nährstoffe enthalten, die der menschliche Körper braucht, darunter Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Vitamine und Mineralien.
Wenn du nur einen Teil der Mahlzeiten durch Flüssigkeiten ersetzt, ist sichergestellt, dass du auch noch Nährstoffe aus festen Lebensmitteln bekommst.
Eine Nebenwirkung einer Flüssigdiät ist Verstopfung, was auf den geringen Ballaststoffgehalt der meisten Flüssigkeiten zurückzuführen sein kann (23).
Außerdem können sehr kalorienarme Diäten (500 Kalorien pro Tag) zu einem höheren Risiko für Gallensteine führen als kalorienarme Diäten (1.200–1.500 Kalorien pro Tag) (7).
Die Häufigkeit von Nebenwirkungen bei Abnehmprogrammen, die kalorienarme Mahlzeitenersatzflüssigkeiten enthalten, ist jedoch insgesamt gering (3, 8, 9, 14).
In der Zwischenzeit gelten ärztlich verordnete Flüssigdiäten als sicher für den kurzfristigen Gebrauch, aber sie werden in der Regel von einem Arzt angeordnet (5, 6).
Wenn dir diese Art von Diät nicht von einer medizinischen Fachkraft verschrieben wurde, ist sie wahrscheinlich unnötig.
Wenn du langfristig eine Flüssigdiät machst, könnte sich dein Risiko für Nährstoffmängel erhöhen, vor allem wenn du nur Säfte oder andere Getränke zu dir nimmst, die nicht alle wichtigen Nährstoffe enthalten (4).
Insgesamt ist es wahrscheinlich eine gute Idee, einige gesunde feste Nahrungsmittel in deine Ernährung aufzunehmen, auch wenn du erwägst, den Schwerpunkt auf Flüssigkeiten zu legen.
Zusammenfassung Die Sicherheit von Flüssigdiäten hängt von der jeweiligen Diät ab und davon, wie lange du sie einhältst. Wenn du einige feste Lebensmittel durch ausgewogene Mahlzeitenersatz-Shakes ersetzt, ist das wahrscheinlich langfristig sicher. Es wird jedoch nicht empfohlen, über einen längeren Zeitraum nur Flüssigkeiten zu sich zu nehmen.
Die Quintessenz
Flüssige Diäten ersetzen einige oder alle Mahlzeiten durch Flüssigkeiten.
Sie sind oft kalorienarm und können zur Gewichtsreduktion eingesetzt werden.
Einige verwenden nährstoffreiche Mahlzeitenersatz-Shakes, während andere nur Säfte oder Getränke zulassen, die möglicherweise wenig Nährstoffe enthalten.
Flüssige Mahlzeitenersatzprodukte können bei der Gewichtsabnahme helfen, sind aber oft nur ein Teil eines Programms, das auch feste Nahrung beinhaltet.
Außerdem werden sie nur dann zum Abnehmen empfohlen, wenn sie für dich eine praktikable Strategie sind.
Es gibt keine „Einheitsgröße“ für alle Diätprogramme. Wenn du etwas wählst, das zu deinen Vorlieben passt, erhöht das deine Chancen auf einen langfristigen Abnehmerfolg.
