Machen Kohlenhydrate süchtig? Was man wissen sollte

Die Diskussionen über Kohlenhydrate und ihre Rolle für eine optimale Gesundheit beherrschen die Diskussionen über die menschliche Ernährung seit fast 5 Jahrzehnten.

Die gängigen Ernährungsmoden und -empfehlungen haben sich Jahr für Jahr rapide verändert.

Gleichzeitig entdecken Forscherinnen und Forscher immer wieder neue Informationen darüber, wie dein Körper Kohlenhydrate verdaut und auf sie reagiert.

Deshalb fragst du dich vielleicht immer noch, wie du Kohlenhydrate in eine gesunde Ernährung einbauen kannst oder warum es dir manchmal so schwer fällt, auf manche Kohlenhydrate zu verzichten.

Dieser Artikel gibt einen Überblick über die aktuelle Forschung zur Frage, ob Kohlenhydrate süchtig machen und was das für ihre Rolle in der menschlichen Ernährung bedeutet.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind einer der wichtigsten Makronährstoffe, die dein Körper braucht.

Tatsächlich sind Kohlenhydrate von allen Makronährstoffen die wohl wichtigste Energiequelle für die Zellen, Gewebe und Organe deines Körpers. Kohlenhydrate produzieren nicht nur Energie, sondern helfen auch, sie zu speichern (1).

Doch die Funktion als Energielieferant ist nicht die einzige. Kohlenhydrate dienen auch als Vorläufer für Ribonukleinsäure (RNA) und Desoxyribonukleinsäure (DNA), transportieren molekulare Daten und unterstützen Zellsignalprozesse (2).

Wenn du an Kohlenhydrate denkst, kommen dir oft als erstes raffinierte Kohlenhydrate wie Kuchen, Kekse, Gebäck, Weißbrot, Nudeln und Reis in den Sinn.

Ihr chemischer Aufbau besteht aus drei Hauptelementen – Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff.

Viele gesunde Lebensmittel sind aber auch Kohlenhydrate, wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornbrot, -nudeln und -reis.

Zusammenfassung

Kohlenhydrate sind einer der wichtigsten Makronährstoffe, die dein Körper benötigt. Sie werden für viele Funktionen benötigt, unter anderem für die Produktion und Speicherung von Energie.

Machen Kohlenhydrate süchtig?

Du hast vielleicht schon bemerkt, dass es manchmal schwer ist, Junk Food zu widerstehen, vor allem Kohlenhydraten, die viel raffinierten Zucker, Salz und Fett enthalten.

Viele Menschen haben sich gefragt, ob das eine Frage der Willenskraft, des Verhaltens, der psychologischen Eigenschaften oder sogar der Gehirnchemie ist.

Einige Menschen haben sogar die Frage aufgeworfen, ob Kohlenhydrate genauso süchtig machen können wie andere Substanzen oder Verhaltensweisen (3, 4).

Eine große Studie ergab deutliche Hinweise darauf, dass kohlenhydratreiche Mahlzeiten Regionen des Gehirns stimulieren, die mit Heißhunger und Belohnungen in Verbindung gebracht werden (5).

Diese Studie ergab, dass Männer mit Fettleibigkeit oder Übergewicht nach dem Verzehr einer Mahlzeit mit hohem GI im Vergleich zu einer Mahlzeit mit niedrigem GI eine höhere Gehirnaktivität und ein größeres Hungergefühl zeigten (5).

GI steht für glykämischer Index, ein Maß dafür, wie die Kohlenhydrate in einer Mahlzeit den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Ein Lebensmittel mit einem hohen GI erhöht den Blutzuckerspiegel stärker als ein Lebensmittel mit einem niedrigen GI.

Das deutet darauf hin, dass der menschliche Drang nach raffinierten Kohlenhydraten viel mehr mit der Gehirnchemie zu tun haben könnte als ursprünglich angenommen.

Weitere Forschungen haben diese Erkenntnisse bestätigt.

Das Argument für süchtig machende Kohlenhydrate

Einige Forscherinnen und Forscher gehen so weit zu behaupten, dass raffinierte Kohlenhydrate in Form von Fruchtzucker süchtig machen und dem Alkohol sehr ähnlich sind. Fruktose ist ein Einfachzucker, der in Obst, Gemüse und Honig vorkommt.

Die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler fanden heraus, dass Fruktose wie Alkohol die Insulinresistenz, abnorme Fettwerte im Blut und Leberentzündungen fördert. Außerdem stimuliert sie den hedonischen Pfad in deinem Gehirn (6).

Dieser Weg löst den Appetit aus und beeinflusst die Nahrungsaufnahme durch ein System von Lust und Belohnung, das nicht auf echtem körperlichen Hunger oder dem tatsächlichen Energiebedarf basiert.

Insulinresistenz, Entzündungen und abnormale Fettwerte erhöhen nicht nur dein Risiko für chronische Krankheiten, sondern wiederholte Stimulation des hedonischen Pfads kann auch die Fettmasse, die dein Körper erhalten will, zurücksetzen und so zu einer Zunahme des Körpergewichts beitragen (7, 8, 9).

Kohlenhydrate mit hohem GI, die schnelle Veränderungen des Insulin- und Blutzuckerspiegels bewirken, scheinen auch den Dopaminspiegel zu beeinflussen. Dopamin ist ein Neurotransmitter in deinem Gehirn, der Nachrichten zwischen den Zellen sendet und die Art und Weise beeinflusst, wie du Freude, Belohnung und sogar Motivation empfindest (10).

Darüber hinaus haben Untersuchungen an Ratten gezeigt, dass der regelmäßige Zugang zu Zucker und Futtermischungen ein Verhalten hervorrufen kann, das der Abhängigkeit ähnelt, die oft bei Drogenmissbrauch beobachtet wird (11).

In einer zweiten Studie wurde ein ähnliches Modell verwendet, bei dem die Ratten in regelmäßigen Abständen Zugang zu einer 10%igen Zuckerlösung und einer Futtermischung hatten, gefolgt von einer Fastenperiode. Während und nach dem Fasten zeigten die Ratten angstähnliche Verhaltensweisen und einen Rückgang des Dopaminspiegels (12).

Es ist wichtig anzumerken, dass die meisten der bisher durchgeführten experimentellen Forschungen über Kohlenhydrate und Sucht an Tieren durchgeführt wurden. Daher sind zusätzliche und strengere Studien am Menschen erforderlich (13, 14).

In einer Studie wählten Frauen im Alter von 18 bis 45 Jahren, die zu emotionalen Essanfällen neigten, eher ein kohlenhydratreiches Getränk als ein proteinreiches, nachdem sie in eine traurige Stimmung versetzt worden waren – selbst wenn sie nicht wussten, welches Getränk welches war (15).

Der Zusammenhang zwischen kohlenhydratreichen Lebensmitteln und der Stimmung ist nur eine Theorie, warum Kohlenhydrate manchmal süchtig machen können (16).

Der Fall gegen süchtig machende Kohlenhydrate

Auf der anderen Seite sind einige Forscher nicht davon überzeugt, dass Kohlenhydrate wirklich süchtig machen (17).

Sie argumentieren, dass es nicht genügend Studien am Menschen gibt und glauben, dass die meisten Forschungsergebnisse an Tieren auf ein süchtiges Verhalten bei Zucker nur im Zusammenhang mit regelmäßigem Zugang zu Zucker hinweisen und nicht auf die neurochemische Wirkung von Kohlenhydraten im Allgemeinen (18).

Andere Forscher führten eine Studie mit 1.495 Universitätsstudenten durch, in der sie die Studenten auf Anzeichen von Esssucht untersuchten. Sie kamen zu dem Schluss, dass die Gesamtkalorien eines Lebensmittels und einzigartige Esserfahrungen einen größeren Einfluss auf die Kalorienaufnahme haben als Zucker allein (19).

Außerdem haben einige argumentiert, dass viele der Instrumente, die zur Bewertung von süchtigem Essverhalten verwendet werden, auf der Selbsteinschätzung und den Berichten der Studienteilnehmer beruhen, was zu viel Raum für subjektive Missverständnisse lässt (20).

Zusammenfassung

Es gibt Hinweise darauf, dass kohlenhydratreiche Mahlzeiten andere Gehirnaktivitäten anregen als kohlenhydratarme Mahlzeiten. Insbesondere scheinen Kohlenhydrate die Bereiche des Gehirns zu beeinflussen, die mit Vergnügen und Belohnung zu tun haben.

Welche Kohlenhydrate machen am meisten süchtig?

Im Jahr 2009 haben Forscher in Yale die Yale Food Addiction Scale (YFAS) entwickelt, um ein validiertes Messinstrument zur Beurteilung süchtigen Essverhaltens zu entwickeln (21, 22).

Im Jahr 2015 verwendeten Forscher der Universität Michigan und des New York Obesity Research Center die YFAS-Skala, um süchtiges Essverhalten bei Schülern zu messen. Sie kamen zu dem Schluss, dass Lebensmittel mit hohem GI, hohem Fettgehalt und verarbeitete Lebensmittel am stärksten mit Esssucht in Verbindung gebracht werden (23).

Die folgende Tabelle zeigt einige der problematischsten Lebensmittel für süchtig machendes Essen und ihre glykämische Last (GL) (23).

Die GL ist ein Maß, das sowohl den GI eines Lebensmittels als auch seine Portionsgröße berücksichtigt. Im Vergleich zum GI ist die GL in der Regel ein genaueres Maß dafür, wie sich ein Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt.

Mit Ausnahme von Käse enthält jedes der Top 10 der süchtig machenden Lebensmittel nach der YFAS-Skala erhebliche Mengen an Kohlenhydraten. Auch wenn der meiste Käse immer noch Kohlenhydrate enthält, ist er nicht so kohlenhydratlastig wie die anderen Lebensmittel auf der Liste.

Außerdem enthalten viele dieser Lebensmittel nicht nur viele Kohlenhydrate, sondern auch raffinierten Zucker, Salz und Fett. Außerdem werden sie oft in stark verarbeiteten Formen verzehrt.

Es könnte also noch viel mehr über den Zusammenhang zwischen diesen Lebensmitteln, dem menschlichen Gehirn und süchtigem Essverhalten herauszufinden sein.

Zusammenfassung

Die meisten Kohlenhydrate, die süchtig machen, sind stark verarbeitet und enthalten viel Fett, Zucker und Salz. Außerdem haben sie in der Regel eine hohe glykämische Last.

Wie du den Heißhunger auf Kohlenhydrate besiegst

Auch wenn die Forschung zeigt, dass Kohlenhydrate süchtig machen, gibt es viele Techniken, mit denen du den Heißhunger auf Kohlenhydrate und andere Junkfoods überwinden kannst.

Einer der wirkungsvollsten Schritte, um Heißhungerattacken zu stoppen, ist einfach, sie im Voraus zu planen.

Wenn du einen Aktionsplan für die Momente hast, in denen dich der Heißhunger überfällt, fühlst du dich besser vorbereitet und in der Lage, auf kohlenhydrathaltiges Junkfood zu verzichten und stattdessen eine gesündere Wahl zu treffen.

Was deinen Aktionsplan angeht, so gibt es keine richtige oder falsche Antwort. Verschiedene Techniken können für verschiedene Menschen besser oder schlechter funktionieren.

Hier sind ein paar Ideen, die du ausprobieren kannst:

• Nimm zuerst Eiweiß zu dir. Sowohl tierische als auch pflanzliche Eiweißquellen wie Fleisch, Eier, Tofu und Bohnen sind dafür bekannt, dass sie dir helfen, länger satt zu bleiben (24).
• Iss ein Stück ballaststoffreiches Obst. Die Ballaststoffe im Obst machen nicht nur satt, sondern der natürliche Zucker kann auch den Heißhunger auf etwas Süßes stillen (25).
• Bleib hydriert. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Dehydrierung Heißhunger auf Salz auslösen kann. Da viele salzige Lebensmittel auch viele Kohlenhydrate enthalten, kann das Trinken von Wasser über den Tag hinweg den Heißhunger auf beide Arten von Lebensmitteln verhindern (26).
• Komm in Bewegung. Eine Steigerung deines Aktivitätsniveaus durch Schritte, Krafttraining oder eine andere Übung deiner Wahl löst die Ausschüttung von Wohlfühl-Endorphinen in deinem Gehirn aus, die deinen Heißhunger auf Kohlenhydrate unterbrechen können (27, 28).
• Mach dich mit deinen Auslösern vertraut. Achte genau darauf, welche Lebensmittel du am schwersten vermeiden kannst, und bereite dich auf den Umgang mit diesen auslösenden Lebensmitteln vor.
• Nimm es mit dir selbst leicht. Niemand ist perfekt. Wenn du einem Heißhunger nachgibst, überlege einfach, was du beim nächsten Mal anders machen kannst. Mach dich deswegen nicht fertig. Wie bei allem anderen auch, braucht es Übung, um mit dem Heißhunger umzugehen.

Zusammenfassung

Verschiedene Techniken können helfen, den Heißhunger auf Kohlenhydrate zu bekämpfen. Dazu gehören körperliche Betätigung, ausreichend Flüssigkeitszufuhr, das Kennenlernen der auslösenden Lebensmittel und der Verzehr von gesundem Obst, Gemüse und Eiweiß.

Die Quintessenz

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle deines Körpers.

Einige Kohlenhydrate, wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, sind sehr gesund. Andere Kohlenhydrate können stark verarbeitet sein und enthalten viel Salz, Zucker und Fett.

Frühe Forschungen über Kohlenhydrate deuten darauf hin, dass sie süchtig machende Eigenschaften haben könnten. Sie scheinen bestimmte Teile des Gehirns zu stimulieren und sogar die Art und Menge der Chemikalien zu beeinflussen, die dein Gehirn freisetzt.

Um genau herauszufinden, wie diese Mechanismen im Gehirn durch Kohlenhydrate beeinflusst werden, sind jedoch noch genauere Untersuchungen am Menschen erforderlich.

Einige der am meisten süchtig machenden Kohlenhydrate scheinen stark verarbeitete Junkfoods wie Pizza, Chips, Kuchen und Süßigkeiten zu sein.

Es gibt jedoch verschiedene Techniken, die du ausprobieren kannst, um Heißhungerattacken zu bekämpfen. Probiere ein paar davon aus, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.