Beeren sind kleine, weiche, runde Früchte in verschiedenen Farben – hauptsächlich blau, rot oder lila. Sie schmecken süß oder sauer und werden oft für Konfitüren, Marmeladen und Desserts verwendet.
Beeren haben in der Regel ein gutes Nährwertprofil. Sie enthalten in der Regel viele Ballaststoffe, Vitamin C und antioxidative Polyphenole.
Wenn du Beeren in deinen Ernährungsplan aufnimmst, kann das dazu beitragen, die Symptome vieler chronischer Krankheiten zu verhindern oder zu lindern.
Hier sind 8 der gesündesten Beeren, die du essen kannst.
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1. Blaubeeren
Blaubeeren sind beliebte Beeren, die eine gute Quelle für Vitamin K sind.
Eine Tasse (148 Gramm) Blaubeeren liefert die folgenden Nährstoffe (1):
- Kalorien: 84
- Faser: 3,6 Gramm
- Vitamin C: 16% des Tageswertes (DV)
- Vitamin K: 24% der DV
- Mangan: 22% des täglichen Bedarfs
Blaubeeren enthalten auch antioxidative Polyphenole, die Anthocyane (2).
Anthocyane aus Blaubeeren können oxidativen Stress reduzieren und so das Risiko von Herzerkrankungen sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Menschen mit hohem Risiko für diese Erkrankung senken (3, 4, 5, 6).
Darüber hinaus können Blaubeeren andere Aspekte der Herzgesundheit verbessern, indem sie (7, 8, 9):
- Senkung des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) im Blut
- Verringerung des Herzinfarktrisikos
- Verbesserung der Funktion der Arterien
Blaubeeren können auch das Diabetesrisiko senken. Studien haben gezeigt, dass Heidelbeeren oder bioaktive Heidelbeerverbindungen die Insulinsensitivität verbessern und das Risiko für Typ-2-Diabetes um bis zu 26 % senken können (10, 11).
Eine große Beobachtungsstudie hat gezeigt, dass Menschen, die Blaubeeren essen, auch einen langsameren kognitiven Abbau haben, was bedeutet, dass ihr Gehirn im Alter gesünder bleibt (12).
Es sind jedoch noch weitere Forschungen nötig, um die genaue Rolle der Blaubeeren für die Gesundheit des Gehirns zu bestimmen.
Zusammenfassung
Blaubeeren enthalten gute Mengen an Ballaststoffen, Vitamin C und antioxidativ wirkenden Anthocyanen. Der Verzehr von Blaubeeren kann helfen, die Risikofaktoren für Herzkrankheiten und Diabetes zu verringern.
2. Himbeeren
Himbeeren werden oft in Desserts verwendet und sind eine sehr gute Quelle für Ballaststoffe.
Eine Tasse (123 Gramm) Himbeeren liefert (13):
- Kalorien: 64
- Faser: 8 Gramm
- Vitamin C: 36% der DV
- Vitamin K: 8% der DV
- Mangan: 36% des täglichen Bedarfs
Himbeeren enthalten auch antioxidative Polyphenole namens Ellagitannine, die helfen können, oxidativen Stress zu reduzieren (14).
Eine Studie zeigte, dass der Verzehr eines Getränks, das Himbeeren und andere Beeren enthielt, bei Radfahrern den durch das Training verursachten oxidativen Stress deutlich verringerte (15).
Die am häufigsten verzehrten Himbeeren sind die amerikanischen roten oder europäischen roten Sorten. Es gibt jedoch viele verschiedene Arten von Himbeeren.
Schwarze Himbeeren zum Beispiel haben nachweislich auch mehrere gesundheitliche Vorteile. Sie können sogar besonders gut für die Herzgesundheit sein.
Studien haben schwarze Himbeeren mit reduzierten Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Blutdruck und Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht (16, 17, 18).
Andere Studien haben gezeigt, dass schwarze Himbeeren Entzündungen bei Menschen mit metabolischem Syndrom reduzieren können (19).
Diese Studien waren jedoch sehr klein. Es sind weitere Untersuchungen nötig, um die Vorteile der schwarzen Himbeeren zu bestätigen.
Zusammenfassung
Himbeeren sind reich an Ballaststoffen und antioxidativen Polyphenolen. Vor allem schwarze Himbeeren können
die Herzgesundheit fördern.
3. Goji-Beeren
Goji-Beeren, auch Wolfsbeeren genannt, sind in China beheimatet und werden in der traditionellen Medizin verwendet. Seit kurzem sind sie auch in der westlichen Welt sehr beliebt.
Eine Unze (28 Gramm) getrockneter Goji-Beeren liefert (20):
- Kalorien: 98
- Faser: 3,6 Gramm
- Vitamin C: 15% der DV
- Vitamin A: 42% der DV
- Eisen: 11% des täglichen Bedarfs
Goji-Beeren enthalten außerdem einen hohen Anteil an Vitamin A und Zeaxanthin, die beide wichtig für die Gesundheit der Augen sind.
Eine Studie mit 150 älteren Erwachsenen ergab, dass der tägliche Verzehr von 14 Gramm einer Goji-Beeren-Zubereitung auf Milchbasis den altersbedingten Rückgang der Augengesundheit verringert. Diese Studie und eine zweite ähnliche Studie legen nahe, dass der Verzehr von Gojibeeren den Zeaxanthinspiegel im Blut erhöhen kann (21, 22).
Wie viele andere Beeren auch, enthalten Goji-Beeren antioxidative Polyphenole. Eine Studie ergab, dass der 30-tägige Verzehr von Gojibeerensaft den Antioxidantienspiegel im Blut von gesunden älteren chinesischen Erwachsenen erhöhte (23).
Eine andere Studie fand heraus, dass das Trinken von Goji-Beerensaft über 2 Wochen den Stoffwechsel erhöht und den Taillenumfang bei Menschen mit Übergewicht reduziert (24).
Diese Studien sind zwar vielversprechend, aber sie sind relativ klein. Es ist also mehr Forschung nötig.
Zusammenfassung
Goji-Beeren sind besonders reich an Nährstoffen, die zur Gesundheit der Augen beitragen. Sie enthalten außerdem
wichtige Antioxidantien.
4. Erdbeeren
Erdbeeren sind eine der am häufigsten verzehrten Beeren der Welt und außerdem eine der besten Quellen für Vitamin C.
Eine Tasse (144 Gramm) ganze Erdbeeren liefert (25):
- Kalorien: 46
- Faser: 3 Gramm
- Vitamin C: 94% der DV
- Mangan: 24% des täglichen Bedarfs
Erdbeeren sind gut für die Herzgesundheit. Eine Studie mit mehr als 93.000 Frauen ergab, dass diejenigen, die mehr als 3 Portionen Erdbeeren und Blaubeeren pro Woche aßen, ein um über 30 % geringeres Herzinfarktrisiko hatten (26).
Andere Studien haben gezeigt, dass Erdbeeren eine Reihe von Risikofaktoren für Herzkrankheiten reduzieren können, darunter Cholesterin, Triglyceride und oxidativen Stress im Blut (27, 28, 29, 30).
Erdbeeren können auch Entzündungen reduzieren, indem sie entzündungsfördernde Chemikalien im Blut, wie IL-1β, IL-6 und C-reaktives Protein (CRP), senken (31, 32, 33).
Außerdem können Erdbeeren helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, was wichtig für die Vorbeugung von Diabetes ist (33).
Tatsächlich fand eine kleine Studie heraus, dass der Verzehr von Erdbeeren zu einer kohlenhydratreichen, mäßig fettreichen Mahlzeit bei übergewichtigen Menschen zu einer Verringerung der Insulinreaktion führte (34).
Schließlich zeigte eine andere Studie, dass der Verzehr von 60 Gramm gefriergetrocknetem Erdbeerpulver pro Tag den oxidativen Stress und entzündliche Chemikalien bei Menschen mit einem Risiko für Speiseröhrenkrebs reduziert (35).
Zusammenfassung
Erdbeeren sind eine hervorragende Quelle für Vitamin C. Sie können auch dazu beitragen, die Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren.
Krankheiten zu verringern und den Blutzucker zu kontrollieren.
5. Blaubeeren
Heidelbeeren sind den Blaubeeren sehr ähnlich, deshalb werden die beiden oft verwechselt. Heidelbeeren sind in Europa heimisch, während Blaubeeren in Nordamerika beheimatet sind.
Eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) Heidelbeeren liefert (36):
- Kalorien: 48
- Faser: 2,8 Gramm
- Vitamin C: 49% der DV
- Mangan: 143% des täglichen Bedarfs
Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass Blaubeeren Entzündungen wirksam reduzieren.
Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von Heidelbeeren oder das Trinken von Heidelbeersaft die Entzündung bei Menschen mit einem Risiko für Herzkrankheiten oder das metabolische Syndrom verringern kann (37, 38).
Eine andere Studie mit 110 Frauen ergab, dass der Verzehr von Heidelbeeren über einen Monat hinweg die Werte von Endothelmarkern senkte, die mit der Entwicklung von Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden. Der Verzehr von Heidelbeeren führte auch zu einer Verringerung des Taillenumfangs um 1,2 cm (0,5 Zoll) und des Gewichts um 0,2 kg (0,4 Pfund) (39).
Eine andere Studie ergab, dass eine Ernährung, die reich an Blaubeeren, Vollkorn und Fisch ist, den Blutzucker bei Menschen mit hohem Blutzucker senkt (40).
Blaubeeren können auch das HDL-Cholesterin erhöhen und das LDL (schlechte) Cholesterin senken (41, 42).
Zusammenfassung
Heidelbeeren sind ähnlich wie Blaubeeren und wirken entzündungshemmend. Sie können auch helfen
Gewicht und Cholesterinspiegel zu senken.
6. Açaí-Beeren
Açaí-Beeren wachsen auf Açaíi-Palmen, die im brasilianischen Amazonasgebiet beheimatet sind. Sie sind wegen ihres hohen Gehalts an Antioxidantien zu einem beliebten Nahrungsergänzungsmittel geworden.
Eine Portion Açaí-Beerenpüree (100 Gramm) liefert (43):
- Kalorien: 60
- Faser: 3 Gramm
Beachte, dass Açaí-Beeren oft getrocknet oder gefriergetrocknet verzehrt werden, was ihren Nährstoffgehalt beeinflussen kann.
Açaí-Beeren sind eine der besten Quellen für antioxidative Polyphenole und enthalten bis zu 10-mal mehr Antioxidantien als Heidelbeeren (44).
Wenn sie als Saft oder Fruchtfleisch verzehrt werden, können Açaí-Beeren den Antioxidantienspiegel im Blut erhöhen und Chemikalien, die an oxidativem Stress beteiligt sind, reduzieren (45, 46).
Außerdem wurde nachgewiesen, dass Açaí-Beerenmark den Blutzucker-, Insulin- und Cholesterinspiegel bei Erwachsenen mit Übergewicht senkt, die einen Monat lang 200 Gramm pro Tag konsumierten (47).
Diese Wirkungen wurden auch bei Sportlern beobachtet. In einer Studie verringerte der Verzehr von 100 ml einer Açaí-Saftmischung über 6 Wochen den Cholesterinspiegel im Blut und den oxidativen Stress nach dem Training, was die Erholung von Muskelschäden beschleunigen kann (48).
Die Antioxidantien in Açaí können auch dazu beitragen, die Symptome von Osteoarthritis zu lindern. Eine Studie mit Menschen mit Arthrose ergab, dass der tägliche Konsum von 120 ml Açaí-Saft über einen Zeitraum von 12 Wochen die Schmerzen deutlich reduziert und das tägliche Leben verbessert hat (49).
Zusammenfassung
Açaí-Beeren enthalten große Mengen an Antioxidantien, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können,
oxidativen Stress und sogar die Symptome von Osteoarthritis zu reduzieren.
7. Cranberries
Cranberries sind eine äußerst gesunde Frucht mit einem säuerlichen Geschmack. Deshalb werden sie selten roh verzehrt. Stattdessen werden sie häufig als Saft oder in Form von Cranberry-Sauce verzehrt.
Eine Tasse (110 Gramm) rohe Cranberries liefert (50):
- Kalorien: 46
- Faser: 3,6 Gramm
- Vitamin C: 16% der DV
- Mangan: 11% des täglichen Bedarfs
Wie andere Beeren auch, enthalten Cranberries antioxidative Polyphenole.
Allerdings werden sie hauptsächlich als Getränk konsumiert, und die meisten dieser Antioxidantien gehen bei der Verarbeitung zu Saft verloren. Daher enthält Cranberry-Saft nicht so viele Polyphenole wie rohe Cranberries (51).
Der bekannteste gesundheitliche Nutzen von Cranberries ist ihre Fähigkeit, das Risiko von Harnwegsinfektionen (UTIs) zu verringern.
Bestimmte Eigenschaften in Cranberries verhindern, dass die Bakterien E. coli daran hindern, an der Blasenwand oder den Harnwegen zu haften, was das Risiko einer Infektion verringert (51, 52, 53).
Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass das Trinken von Cranberrysaft oder die Einnahme von Cranberry-Ergänzungsmitteln das Risiko von Harnwegsinfektionen verringern kann (54, 55, 56, 57).
Cranberrysaft kann auch das Risiko für andere Infektionen verringern.
H. pylori ist eine Art von Bakterien, die Magengeschwüre und Magenkrebs verursachen können. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass Cranberrysaft verhindern kann H. pylori daran hindern, sich an der Magenwand festzusetzen, Infektionen vorbeugen und als ergänzende Behandlung zu Antibiotika dienen (58, 59, 60).
Cranberrysaft hat auch verschiedene Vorteile für die Gesundheit des Herzens gezeigt. Viele Studien haben ergeben, dass das Trinken von Cranberrysaft die (61, 62, 63, 64):
- Cholesterin
- Blutdruck
- oxidativer Stress
- „Steifheit“ der Arterien
Am besten vermeidest du jedoch Cranberrysäfte mit viel Zuckerzusatz und wählst stattdessen solche, die als 100%iger Saft gekennzeichnet sind.
Zusammenfassung
Cranberries und Cranberrysaft können das Risiko von Harnwegs- und Mageninfektionen verringern und
können die Herzgesundheit fördern. Am besten vermeidest du jedoch Säfte mit viel Zuckerzusatz.
8. Weintrauben
Weintrauben werden häufig entweder als ganze rohe Frucht oder in Form von Saft, Wein, Rosinen oder Essig verzehrt.
Eine Tasse (151 Gramm) ganze rohe Weintrauben liefert (65):
- Kalorien: 104
- Faser: 1,4 Gramm
- Vitamin C: 5% der DV
- Vitamin K: 18% der DV
Die Schale und die Kerne von Weintrauben sind eine hervorragende Quelle für antioxidative Polyphenole. Studien haben gezeigt, dass Traubenkern-Polyphenol-Extrakte sowohl den Blutdruck als auch die Herzfrequenz senken können (66, 67).
Viele dieser Studien waren jedoch klein. Und andere Studien behaupten, dass die Wirkung von Polyphenolen auf den Blutdruck unklar bleibt (68).
Eine große Beobachtungsstudie ergab, dass der Verzehr von Weintrauben oder Rosinen dreimal pro Woche mit einer 12%igen Verringerung des Risikos für Typ-2-Diabetes verbunden war (69).
Eine andere Studie ergab, dass der Verzehr von 500 Gramm Weintrauben pro Tag über einen Zeitraum von 8 Wochen den Cholesterinspiegel im Blut und den oxidativen Stress bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel senkt (70).
Und schließlich kann Traubensaft sogar die Gesundheit des Gehirns fördern. Eine kleine klinische Studie mit 25 Frauen ergab, dass der tägliche Konsum von 12 Unzen (355 ml) Concord-Traubensaft über einen Zeitraum von 12 Wochen die Gedächtnis- und Fahrleistung deutlich verbessert (71).
Zusammenfassung
Weintrauben, insbesondere die Kerne und die Schale, sind voller Antioxidantien. Sie können helfen, die Blut
Cholesterinspiegel und das Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken und gleichzeitig die Gesundheit des Gehirns zu fördern.
Zusammenfassung
Beeren gehören zu den gesündesten Lebensmitteln, die du essen kannst. Sie haben wenig Kalorien und sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Antioxidantien.
Viele Beeren werden mit ihrer positiven Wirkung auf die Herzgesundheit in Verbindung gebracht. Sie senken unter anderem den Blutdruck und den Cholesterinspiegel und reduzieren den oxidativen Stress.
Sie können auch dazu beitragen, das Risiko von Typ-2-Diabetes zu senken und sind eine gute Alternative zu zuckerhaltigen Snacks.
Versuche, ein paar Portionen Beeren pro Woche zu essen und probiere verschiedene Sorten aus. Füge sie zu deinen Salaten hinzu oder verwende sie als gesunde Frühstücksbeilage.
