Eiweißpulver sind bei gesundheitsbewussten Menschen sehr beliebt.
Es gibt zahlreiche Arten von Proteinpulver, die aus den unterschiedlichsten Quellen hergestellt werden.
Da es so viele Möglichkeiten gibt, kann es schwierig sein, herauszufinden, welches die besten Ergebnisse liefert.
Hier sind 7 der besten Arten von Proteinpulver.
Was sind Proteinpulver?
Eiweißpulver sind konzentrierte Eiweißquellen aus tierischen oder pflanzlichen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Eiern, Reis oder Erbsen.
Es gibt drei gängige Formen:
- Eiweißkonzentrate:
Wird durch Extraktion von Eiweiß aus ganzen Lebensmitteln unter Verwendung von Hitze und Säure oder Enzymen hergestellt.
Diese liefern in der Regel 60-80% Eiweiß, die restlichen 20-40% bestehen aus
Fett und Kohlenhydraten bestehen. - Protein-Isolate: An
zusätzlicher Filterungsprozess entfernt mehr Fett und Kohlenhydrate und konzentriert die
das Protein. Proteinisolat-Pulver enthalten etwa 90-95% Protein. - Proteinhydrolysate:
Werden durch weiteres Erhitzen mit Säure oder Enzymen hergestellt – dadurch werden die Bindungen aufgebrochen
zwischen den Aminosäuren aufbricht – werden Hydrolysate schneller von deinem Körper absorbiert und
Muskeln.
Hydrolysate scheinen den Insulinspiegel stärker zu erhöhen als andere Formen – zumindest im Fall von Molkenprotein. Das kann dein Muskelwachstum nach dem Training fördern (1).
Einige Pulver sind auch mit Vitaminen und Mineralien, insbesondere Kalzium, angereichert.
Aber nicht jeder profitiert von diesen Pulvern. Wenn deine Ernährung bereits reich an hochwertigem Eiweiß ist, wirst du wahrscheinlich keinen großen Unterschied in deiner Lebensqualität feststellen, wenn du Eiweißpulver hinzufügst.
Sportler und Menschen, die regelmäßig Gewichte heben, können jedoch feststellen, dass die Einnahme von Eiweißpulver den Muskelaufbau und den Fettabbau fördert.
Eiweißpulver können auch Menschen helfen, die ihren Eiweißbedarf nicht allein mit der Nahrung decken können, z. B. kranke Menschen, ältere Erwachsene und manche Vegetarier/innen oder Veganer/innen.
Zusammenfassung
Eiweißpulver gibt es in einer Vielzahl von
Quellen und sind in verschiedenen Formulierungen erhältlich. Die Menschen verwenden sie, um ihre Muskelmasse zu erhöhen, die Körperzusammensetzung zu verbessern
und um ihren Proteinbedarf zu decken.
1. Molkenprotein
Molkenprotein wird aus Milch gewonnen. Es ist die Flüssigkeit, die sich bei der Käseherstellung vom Käsebruch trennt. Sie ist reich an Eiweiß, enthält aber auch Laktose, einen Milchzucker, den viele Menschen nur schwer verdauen können.
Während Molkenproteinkonzentrat etwas Laktose enthält, enthält die isolierte Version nur sehr wenig, da der meiste Milchzucker bei der Verarbeitung verloren geht.
Molke wird schnell verdaut und ist reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs). Leucin, eine dieser BCAAs, spielt eine wichtige Rolle bei der Förderung des Muskelwachstums und der Erholung nach Widerstands- und Ausdauertraining (2, 3).
Wenn Aminosäuren verdaut und in den Blutkreislauf aufgenommen werden, stehen sie für die Muskelproteinsynthese (MPS), also die Bildung neuer Muskeln, zur Verfügung.
Studien zeigen, dass Molkenprotein zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse beitragen kann, Sportlerinnen und Sportler bei der Erholung von schweren Belastungen unterstützt und die Muskelkraft als Reaktion auf Krafttraining erhöht (4, 5, 6, 7, 8, 9).
Eine Studie an jungen Männern zeigte, dass Molkenprotein die MPS nach einem Widerstandstraining um 31 % stärker erhöhte als Sojaprotein und um 132 % stärker als Kaseinprotein (9).
In einer kürzlich durchgeführten 10-wöchigen Studie wurde jedoch festgestellt, dass postmenopausale Frauen ähnlich auf das Widerstandstraining ansprachen, egal ob sie Molkenprotein oder ein Placebo einnahmen (10).
Andere Studien an normalgewichtigen, übergewichtigen und fettleibigen Personen legen nahe, dass Molkenprotein die Körperzusammensetzung verbessern kann, indem es die Fettmasse verringert und die Magermasse erhöht (11, 12, 13).
Außerdem scheint Molkenprotein den Appetit mindestens genauso stark zu reduzieren wie andere Proteinarten (14, 15, 16, 17, 18).
In einer Studie wurden schlanken Männern vier verschiedene Arten von flüssigen Proteinmahlzeiten an unterschiedlichen Tagen verabreicht. Die Molkenproteinmahlzeiten führten zu der größten Abnahme des Appetits und der größten Reduzierung der Kalorienaufnahme bei der nächsten Mahlzeit (18).
Einige Studien deuten darauf hin, dass Molkenprotein auch Entzündungen reduzieren und bestimmte Herzgesundheitsmarker bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen verbessern kann (19, 20, 21).
Zusammenfassung
Molkenprotein ist schnell verdaulich und liefert eine
einen schnellen Anstieg der Aminosäuren, die zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft beitragen können. Es
kann auch den Appetit reduzieren und den Fettabbau fördern.
2. Casein-Protein
Wie Molke ist auch Kasein ein Protein, das in der Milch vorkommt. Allerdings wird Casein viel langsamer verdaut und absorbiert.
Casein bildet ein Gel, wenn es mit der Magensäure interagiert. Dadurch wird die Magenentleerung verlangsamt und die Aufnahme der Aminosäuren durch den Blutkreislauf verzögert.
Dadurch werden deine Muskeln allmählich und gleichmäßiger mit Aminosäuren versorgt, was den Abbau von Muskelprotein verringert (22).
Die Forschung zeigt, dass Kasein die MPS und die Kraft effektiver erhöht als Soja- und Weizenprotein – aber weniger als Molkenprotein (5, 6, 23, 24, 25, 26).
Eine Studie an übergewichtigen Männern deutet jedoch darauf hin, dass Casein bei eingeschränkter Kalorienzufuhr bei der Verbesserung der Körperzusammensetzung während des Krafttrainings einen Vorteil gegenüber Molke haben könnte (27).
Zusammenfassung
Casein ist ein langsam verdauliches Milcheiweiß, das
den Abbau von Muskelprotein verringern und das Wachstum der Muskelmasse und den Fettabbau fördern kann
während der Kalorienrestriktion.
3. Eiweiß
Eier sind eine hervorragende Quelle für hochwertiges Eiweiß.
Von allen Vollwertnahrungsmitteln haben Eier den höchsten PDCAAS-Wert (protein digestibility-corrected amino acid score).
Dieser Wert ist ein Maß für die Qualität und Verdaulichkeit eines Proteins (28).
Eier sind auch eines der besten Lebensmittel, um den Appetit zu zügeln und dich länger satt zu halten (29, 30).
Allerdings werden Eiweißpulver in der Regel aus Eiweiß und nicht aus ganzen Eiern hergestellt. Obwohl die Eiweißqualität hervorragend bleibt, kann es sein, dass du weniger satt wirst, weil das fettreiche Eigelb entfernt wurde.
Wie alle tierischen Produkte sind auch Eier eine vollständige Proteinquelle. Das heißt, sie liefern alle neun essentiellen Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann.
Außerdem ist Eiprotein nach Molke die zweithöchste Quelle für Leucin, die BCAA, die die größte Rolle für die Muskelgesundheit spielt (31).
Bedenke, dass Eiweiß nicht so gut untersucht wurde wie Molke oder Kasein.
In einer Studie zeigte sich, dass es weniger appetithemmend wirkt als Casein- oder Erbsenprotein, wenn es vor einer Mahlzeit verzehrt wird (32).
In einem anderen Fall nahmen Sportlerinnen, die Eiklarprotein zu sich nahmen, ähnlich viel Magermasse und Muskelkraft zu wie diejenigen, die Kohlenhydrate zu sich nahmen (33).
Eiklarprotein könnte eine gute Wahl für Menschen mit Milchallergien sein, die eine Ergänzung auf Basis von tierischem Eiweiß bevorzugen.
Zusammenfassung
Eiklarprotein ist von hoher Qualität und
leicht verdaulich – allerdings hält es nicht so lange satt wie andere Proteine
Pulver.
4. Erbsenprotein
Erbsenproteinpulver ist besonders beliebt bei Vegetariern, Veganern und Menschen mit Allergien oder Empfindlichkeiten gegenüber Milchprodukten oder Eiern.
Es wird aus der gelben Spalterbse hergestellt, einer ballaststoffreichen Hülsenfrucht, die bis auf eine Ausnahme alle essentiellen Aminosäuren enthält.
Erbsenprotein ist außerdem besonders reich an BCAAs.
In einer Rattenstudie wurde festgestellt, dass Erbsenprotein langsamer als Molkenprotein, aber schneller als Casein absorbiert wird. Seine Fähigkeit, die Ausschüttung verschiedener Sättigungshormone auszulösen, ist möglicherweise mit der von Milchprotein vergleichbar (34).
In einer 12-wöchigen Studie mit 161 Männern, die Widerstandstraining betrieben, verzeichneten diejenigen, die täglich 50 Gramm Erbsenprotein zu sich nahmen, eine ähnliche Zunahme der Muskeldicke wie diejenigen, die täglich die gleiche Menge Molkenprotein zu sich nahmen (35).
Außerdem zeigte eine Studie, dass Menschen und Ratten mit hohem Blutdruck einen Rückgang dieser erhöhten Werte erlebten, wenn sie ErbsenproteinNahrungsergänzungsmittel einnahmen (36).
Obwohl Erbsenproteinpulver vielversprechend ist, sind weitere qualitativ hochwertige Untersuchungen nötig, um diese Ergebnisse zu bestätigen.
Zusammenfassung
Obwohl die Studienlage begrenzt ist, könnte Erbsenprotein
die Sättigung fördern und das Muskelwachstum genauso effektiv steigern wie tierisches
Proteine.
5. Hanfprotein
Hanfproteinpulver ist ein weiteres pflanzliches Ergänzungsmittel, das immer beliebter wird.
Obwohl Hanf mit Marihuana verwandt ist, enthält er nur Spuren der psychoaktiven Komponente THC.
Hanf ist reich an nützlichen Omega-3-Fettsäuren und mehreren essentiellen Aminosäuren. Er gilt jedoch nicht als vollständiges Protein, weil er nur sehr geringe Mengen der Aminosäuren Lysin und Leucin enthält.
Es gibt zwar nur sehr wenige Untersuchungen über Hanfprotein, aber es scheint eine gut verdauliche pflanzliche Proteinquelle zu sein (37).
Zusammenfassung
Hanf
Protein ist reich an Omega-3-Fettsäuren und scheint leicht verdaulich zu sein. Allerdings ist es niedrig
an den essentiellen Aminosäuren Lysin und Leucin.
6. Braunes Reisprotein
Proteinpulver aus braunem Reis gibt es schon seit einiger Zeit, aber sie gelten im Allgemeinen als schlechter für den Muskelaufbau als Molkenprotein.
Obwohl Reisprotein alle essentiellen Aminosäuren enthält, ist es zu arm an Lysin, um ein vollständiges Protein zu sein.
Es gibt nicht viele Untersuchungen über Reisproteinpulver, aber eine Studie verglich die Wirkung von Reis- und Molkepulver bei fitten, jungen Männern.
Die achtwöchige Studie zeigte, dass die tägliche Einnahme von 48 Gramm Reis- oder Molkenprotein zu ähnlichen Veränderungen bei der Körperzusammensetzung, der Muskelkraft und der Erholung führte (38).
Es ist jedoch noch mehr Forschung zu braunem Reisprotein erforderlich.
Zusammenfassung
Frühe Forschung zu braunem Reisproteinpulver
deuten darauf hin, dass es sich positiv auf die Körperzusammensetzung auswirken könnte. Allerdings ist es niedrig
Gehalt an der essentiellen Aminosäure Lysin.
7. Gemischte Pflanzenproteine
Einige Proteinpulver enthalten eine Mischung aus pflanzlichen Quellen, um deinen Körper mit allen essentiellen Aminosäuren zu versorgen. In der Regel werden zwei oder mehr der folgenden Proteine kombiniert:
- Brauner Reis
- Erbsen
- Hanf
- Alfalfa
- Chia-Samen
- Leinsamen
- Artischocke
- Quinoa
Pflanzliche Proteine werden unter anderem wegen ihres hohen Faseranteils langsamer verdaut als tierische Proteine. Obwohl dies für viele Menschen kein Problem darstellt, kann es die Aminosäuren einschränken, die dein Körper unmittelbar nach dem Training nutzen kann.
In einer kleinen Studie erhielten widerstandstrainierte junge Männer 60 Gramm Molkenprotein, eine Erbsen-Reis-Proteinmischung oder eine Erbsen-Reis-Mischung mit zusätzlichen Enzymen zur Beschleunigung der Verdauung (39).
Das mit Enzymen angereicherte Pulver war in Bezug auf die Geschwindigkeit, mit der die Aminosäuren im Blut erschienen, mit Molkenprotein vergleichbar.
Zusammenfassung
Verschiedene Proteinpulver bestehen aus einer Mischung von
Pflanzenproteinen. Die Zugabe von Enzymen zu diesen Pflanzenproteinmischungen kann die
ihre Verdauung und Aufnahme verbessern.
Welche Proteinpulver sind am besten?
Obwohl alle Proteinpulver eine konzentrierte Proteinquelle darstellen, können bestimmte Arten effektiver sein, um deinem Körper zu geben, was er braucht.
Für Muskelzuwachs
Die Forschung hat immer wieder bestätigt, dass Molkenprotein die Muskelmasse und die Erholung fördert. Molkenkonzentrat ist zwar billiger als Molkenisolat, enthält aber weniger Eiweiß nach Gewicht.
Hier sind ein paar Vorschläge für Molkenproteinpulver:
- Optimum Nutrition Molkenprotein: Dieses Molkenproteinisolat plus Konzentrat liefert
24 Gramm Protein und 5,5 Gramm BCAAs pro Portion. - EAS 100% Whey Protein:
Dieses Molkenproteinkonzentrat liefert 26 Gramm Protein und 6,3 Gramm
BCAAs pro Portion. - Dymatize
Nutrition Elite Whey Protein: Dieses kombinierte Konzentrat und Isolat
liefert 24 Gramm Protein und 5 Gramm BCAAs pro Messlöffel.
Für die Gewichtsabnahme
Kaseinprotein, Molkenprotein oder eine Kombination aus beidem kann die beste Proteinergänzung sein, um Sättigung und Fettabbau zu fördern:
- Jay
Robb Grasgefüttertes Molkenprotein: Dieses Molkenproteinisolat enthält 25
Gramm Protein pro Messlöffel. - Optimal
Ernährung 100% Casein Protein: Dieses Casein-Protein bietet 24 Gramm
Protein pro Messlöffel. - EAS
Whey + Casein Protein: Diese Kombination aus Molken- und Caseinprotein
Konzentrat enthält 20 Gramm Protein pro Messlöffel.
Für Vegetarier und Veganer
Hier sind ein paar hochwertige Proteinpulver, die einzelne oder gemischte 100%-vegane Pflanzenproteine enthalten:
- Vega
Ein All-in-One-Nahrungsshake: Diese Mischung aus Erbsenprotein, Flachs
Samen, Hanf und anderen Zutaten hat 20 Gramm Protein pro Messlöffel. - MRM
Veggie Elite: Diese Mischung aus Erbsenprotein und braunem Reisprotein mit
veganen Verdauungsenzymen liefert 24 Gramm Protein pro Messlöffel.
Zusammenfassung
Es ist am besten, ein Proteinpulver nach folgenden Kriterien auszuwählen
Ernährungsgewohnheiten, Lebensmittelverträglichkeiten und Gesundheits- und Fitnesszielen.
Fazit
Eiweißpulver können hochwertiges Eiweiß in einer konzentrierten, praktischen Form liefern.
Auch wenn nicht jeder Eiweißpulver braucht, können sie dir helfen, wenn du Krafttraining machst oder deinen Eiweißbedarf nicht allein durch die Ernährung decken kannst.
Wenn du deine Proteinzufuhr erhöhen willst, probiere noch heute eines dieser Produkte aus.
