Egal, ob du in deiner Freizeit, bei Wettkämpfen oder als Teil deiner allgemeinen Wellness-Ziele läufst, es ist eine großartige Möglichkeit, deine Herzgesundheit zu verbessern.
Auch wenn sich viel darum dreht, was du vor dem Laufen essen solltest, ist es genauso wichtig, was du danach isst.
Je nach deinen Zielen – z. B. Gewichtsverlust, Muskelaufbau oder ein Langstreckenlauf – können verschiedene Lebensmittel unterschiedliche Vorteile bieten.
Hier sind die 15 besten Lebensmittel, die du nach deinem Lauf essen solltest.
1-5. Für die Gewichtsabnahme
Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil eines jeden Abnehmprogramms und besonders wichtig, um den Gewichtsverlust langfristig zu halten (1).
Laufen ist eine Übung, die viele Menschen bevorzugen, die abnehmen wollen, da sie fast überall und ohne teure Ausrüstung durchgeführt werden kann.
Hier sind 5 der besten Lebensmittel, die du nach dem Laufen essen kannst, wenn du abnehmen willst.
1. Rüben-Salat
Rote Bete ist reich an Nährstoffen, hat wenig Kalorien und ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, die den Hunger zügeln – eine tolle Ergänzung für jeden Salat.
Außerdem sind sie reich an Nitraten, die deinem Körper helfen, Stickstoffmonoxid zu produzieren, eines der wichtigsten Moleküle für die Gesundheit der Blutgefäße.
Studien haben gezeigt, dass Nitrate aus Rüben und anderen nitratreichen Gemüsesorten wie Spinat und Rucola die Laufleistung steigern und die Laufmüdigkeit hinauszögern können (2, 3).
Nimm gemischten Blattsalat als Grundlage, füge eine geschälte und gewürfelte gekochte Rübe hinzu und bestreue ihn mit Ziegenkäsekrümeln.
Verfeinere den Salat mit einem Spritzer Balsamico-Essig und schmecke ihn mit Salz und Pfeffer ab. Wenn du einen gehaltvolleren Snack nach dem Laufen suchst, kannst du Kichererbsen, ein hartgekochtes Ei oder etwas Lachs für einen zusätzlichen Proteinschub hinzufügen.
2. Wassermelone
Die Wassermelone, ein beliebtes Sommerpicknickobst, hat nur wenige Kalorien und ist eine gute Quelle für zwei starke Pflanzenstoffe – Citrullin und Lycopin.
Ähnlich wie Nitrate in der Nahrung unterstützt Citrullin deinen Körper bei der Produktion von Stickstoffmonoxid und kann die Ermüdung beim Sport verzögern und Muskelkater lindern (4, 5, 6).
Da Wassermelone 91% ihres Gewichts an Wasser enthält, kann sie dir auch dabei helfen, nach dem Laufen zu rehydrieren (7).
Du kannst die Wassermelone alleine genießen oder sie zu anderen Gerichten wie Salaten hinzufügen, um ein sättigendes Gericht zu erhalten.
Kombiniere Kirschtomaten, geschnittene rote Zwiebeln, Baby-Rucola und Fetakäse mit gewürfelter Wassermelone für einen nährstoffreichen Snack nach dem Lauf. Falls gewünscht, kannst du den Salat mit Olivenöl und Limettensaft anmachen.
3. Hummus und rohes Gemüse
Hummus ist ein Brotaufstrich, der hauptsächlich aus pürierten Kichererbsen und einigen anderen Zutaten wie Olivenöl, Knoblauch, Zitronensaft und Salz hergestellt wird.
Es ist eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß und liefert fast 8 Gramm pro 100-Gramm-Portion (8).
Anstelle von Chips zum Dippen von Hummus kannst du kalorienarmes, nährstoffreiches Gemüse wie Karotten, Paprika, Sellerie, Radieschen und Blumenkohl verwenden.
4. Veggie-Omelett
Mit ihren vielen Vitaminen, Mineralien, gesunden Fetten und hochwertigem Eiweiß sind Eier eines der Kraftpakete der Natur.
Studien zeigen, dass ein eierhaltiges Frühstück die Gewichtsabnahme fördern kann, wenn es mit einer kalorienarmen Ernährung kombiniert wird. Das macht ein Omelett zur perfekten Frühstückswahl für Läuferinnen und Läufer am frühen Morgen (9, 10, 11).
Frischer Spinat, gehackte Tomaten, geriebener Käse, Zwiebeln und Pilze sorgen für ein schmackhaftes, nährstoffreiches Frühstück.
5. Apfel oder Banane mit Erdnussbutter
Äpfel und Bananen passen gut zu Nussbutter wie Erdnussbutter.
Die natürlichen Kohlenhydrate aus dem Obst und das Fett aus der Erdnussbutter wirken synergetisch und helfen dir nicht nur, dich von deinem Lauf zu erholen, sondern auch deinen Hunger den ganzen Tag über zu kontrollieren (12).
Da Erdnussbutter sehr kalorienreich ist, solltest du dich an eine Portion von 2 Esslöffeln halten, das entspricht etwa der Größe eines Tischtennisballs.
Zusammenfassung Entscheide dich für kalorienarme, nährstoffreiche Lebensmittel nach deinem Lauf, um dein Abnehmziel zu unterstützen. Dazu gehören Hummus, ein vegetarisches Omelett und Salat aus Rüben oder Wassermelonen.
6-10. Für den Muskelaufbau
Laufen – in Kombination mit Gewichtheben – ist eine großartige Möglichkeit, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen, ein gesundes Herz zu erhalten und Muskeln aufzubauen.
Hier sind 5 der besten Lebensmittel, die du nach dem Laufen essen solltest, wenn du Muskeln aufbauen willst.
6. Schokoladenmilch
Schokoladenmilch ist das perfekte Getränk nach dem Lauf.
Sie enthält hochwertiges Eiweiß und schnell verdauliche Kohlenhydrate, die die Muskeln regenerieren und Energie auftanken.
Ähnlich wie viele kommerzielle Erholungsgetränke hat fettarme Schokoladenmilch ein Verhältnis von 4:1 zwischen Kohlenhydraten und Eiweiß (13).
Eine 5-wöchige Studie an Jugendlichen ergab, dass Schokoladenmilch im Vergleich zu einem kohlenhydrathaltigen Getränk zu einer Kraftsteigerung von 12,3 % beim Bankdrücken und bei Kniebeugen führte (14).
Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 12 Studien, dass Schokoladenmilch im Vergleich zu anderen beliebten Erholungsgetränken entweder ähnliche oder bessere Erholungseffekte bietet (15).
7. Molkenprotein-Shake
Eiweißshakes gibt es schon seit Jahrzehnten und sie sind für viele Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, die erste Wahl.
Obwohl es verschiedene Arten von Proteinpulver gibt, ist Molkenprotein eine der besten Entscheidungen für den Muskelaufbau nach einem Lauf (16, 17, 18).
Dein Körper verdaut und absorbiert dieses Eiweiß auf Milchbasis schnell.
Im Vergleich zu anderen Proteinpulvern, wie Kasein oder Soja, enthält Molkenprotein mehr der neun essentiellen Aminosäuren, die dein Körper braucht, um den Muskelaufbau anzukurbeln (19).
Mixe in einem Mixer 1-2 Messlöffel Molkenprotein mit Wasser, bis es glatt ist. Wenn du den Kalorien- und Proteingehalt erhöhen willst, nimm Milch statt Wasser. Füge gefrorene Früchte oder Nussbutter für zusätzliche Nährstoffe und Geschmack hinzu.
Molkenproteinpulver ist überall in Supermärkten, Fachgeschäften und in der Gastronomie erhältlich. online.
8. Gegrilltes Hähnchen mit gebratenem Gemüse
Hähnchen ist ein hochwertiges, mageres Eiweiß.
Eine Hühnerbrust von 4 Unzen (112 Gramm) enthält 27 Gramm Eiweiß, was mehr als genug ist, um den Muskelaufbau nach dem Laufen zu starten (20).
Allerdings kann dieses Geflügel für sich genommen ziemlich fade sein, deshalb solltest du zu deinem gegrillten Hähnchen eine Beilage aus gebratenem Gemüse reichen.
Blumenkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Pilze, Zucchini und Spargel sind die besten Kandidaten. Gib Olivenöl, Knoblauch, Salz und Pfeffer hinzu, um den Geschmack zu verbessern.
9. Hüttenkäse und Obst
Hüttenkäse ist eine hervorragende Quelle für Eiweiß und Kalzium.
Eine Tasse (226 Gramm) fettarmer Hüttenkäse liefert 28 Gramm Eiweiß und 16% des Tageswertes (DV) für Kalzium (21).
Hüttenkäse enthält auch viel Natrium, ein Elektrolyt, das beim Sport mit dem Schweiß verloren geht (22).
Belege den Hüttenkäse mit frischen Beeren, Pfirsichscheiben oder Melonenstücken oder -kugeln für zusätzliche Antioxidantien, Vitamine und Mineralien.
10. Erbsenproteinpulver
Wenn du diätetische Einschränkungen hast oder dich pflanzlich ernährst, ist Erbsenproteinpulver eine hervorragende Alternative zu Pulvern auf Milchbasis.
Die Einnahme von Erbsenproteinpulver ist eine bequeme Möglichkeit, deine Proteinzufuhr zu erhöhen.
Obwohl die Auswirkungen von Erbsenprotein auf die Muskelreparatur und -erholung bei Ausdauersportlern noch nicht erforscht sind, hat sich gezeigt, dass es die Muskelproteinsynthese – den Prozess des Muskelaufbaus – in ähnlichem Maße wie Molkenprotein (23)
In einer 8-wöchigen Studie mit 15 Personen, die viermal pro Woche ein hochintensives Training absolvierten, führte der Verzehr von Erbsenprotein vor oder nach dem Training zu ähnlichen Ergebnissen wie der Verzehr von Molkenprotein in Bezug auf die Muskeldicke und -kraft (24).
Um die Vorteile des Erbsenproteins zu nutzen, mixe 1-2 Messlöffel des Pulvers mit Wasser, Milch oder einer pflanzlichen Milchalternative, bis es glatt ist.
Wenn du Erbsenproteinpulver ausprobieren möchtest, kannst du es vor Ort finden oder online.
Zusammenfassung Greife zu hochwertigen Proteinquellen wie Proteinshakes oder Hühnchen und Gemüse, um die Muskelreparatur und das Wachstum nach dem Laufen zu fördern.
11-15. Für Marathons
Zusätzlich zu einer Strategie für das Tanken vor und während des Rennens solltest du auch eine Strategie für die Zeit nach dem Rennen haben, wenn du an einem Marathon teilnimmst.
Der Zweck einer Mahlzeit nach dem Rennen ist es, die Nährstoffe, die du während des Marathons verloren hast, zu ersetzen und die notwendigen Bausteine für die Muskelerholung zu liefern.
Die Mahlzeit nach dem Lauf sollte vor allem ausreichend Eiweiß und viele Kohlenhydrate enthalten, um die Glykogenspeicher deines Körpers wieder aufzufüllen (25, 26, 27).
Außerdem solltest du Salz zu dir nehmen, um das mit dem Schweiß verlorene Natrium zu ersetzen. Natriumreiche Lebensmittel erhöhen auch die Flüssigkeitsretention, wenn sie mit Wasser kombiniert werden, um den Wasserhaushalt nach dem Sport wiederherzustellen (28).
Hier sind 5 der besten Mahlzeiten nach einem Marathonlauf.
11. Burrito-Schüssel
Eine Burrito-Bowl enthält alles, was du normalerweise in einem Burrito bekommst – nur eben in einer Schüssel.
Sie können so viel oder so wenig Essen enthalten, wie du möchtest, aber sie sollten reichlich Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten, um den Erholungsprozess in Gang zu bringen und deine Energiespeicher wieder aufzufüllen.
Verwende braunen oder weißen Reis zusammen mit schwarzen oder Pinto-Bohnen als Basis für deine Burrito-Bowl. Als Nächstes gibst du eine magere Proteinquelle wie Rind oder Huhn dazu. Dann kannst du Gemüse deiner Wahl darauf geben und mit saurer Sahne, Käse und Salsa abrunden.
12. Penne mit Huhn und Brokkoli
Penne mit Hühnchen und Brokkoli sind vollgepackt mit gesunden Kohlenhydraten und hochwertigem Eiweiß – perfekt für die Zeit nach einem Marathon.
Koche die Penne nach Packungsanweisung und füge den Brokkoli in den letzten zwei Minuten der Garzeit hinzu.
Während die Nudeln kochen, erhitzt du das Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze, brätst das Hähnchen und schneidest es dann in Scheiben.
Vermenge zum Schluss die Nudeln und den Brokkoli mit dem Hähnchen und etwas Knoblauch in einer großen Schüssel und bestreue alles nach Belieben mit Parmesankäse.
13. Lachs mit Reis und Spargel
Lachs ist nicht nur eine tolle Eiweißquelle, sondern auch reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren.
Aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften wurden Omega-3-Fettsäuren daraufhin untersucht, ob sie das Risiko für Herzkrankheiten, geistigen Verfall und bestimmte Krebsarten wie Brust- und Darmkrebs verringern (29, 30, 31, 32).
Außerdem werden sie mit der Erholung nach dem Sport in Verbindung gebracht, was Lachs zur perfekten Proteinquelle nach einem Marathon macht (33, 34, 35).
Kombiniere den Lachs mit ein paar Tassen Reis und Spargelstangen für eine komplette Erholungsmahlzeit nach einem Marathon.
14. Beladene Haferflockenschüssel
Haferflocken sind eine hochwertige Kohlenhydratquelle und reich an Beta-Glucan, einer Art löslicher Ballaststoffe, die mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden, z. B. einer verbesserten Immunfunktion und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen (36, 37, 38, 39).
Obwohl er normalerweise zum Frühstück gegessen wird, ist er auch ideal für die Zeit nach einem Marathon, besonders wenn er mit anderen Zutaten für zusätzliche Proteine und Kalorien angereichert ist.
Koche die Haferflocken in Milch und garniere sie mit geschnittenen Erdbeeren, Bananen oder Chiasamen. Auch Nüsse, wie Walnüsse oder Mandeln, sind eine tolle Zugabe. Füge Honig hinzu, streue etwas Kokosnuss darüber oder füge dunkle Schokoladenstückchen für zusätzliche Kalorien und Geschmack hinzu.
15. Griechischer Joghurt mit Obst und Müsli
Griechischer Joghurt enthält viel mehr Eiweiß als normaler Joghurt.
Eine 2/3-Tasse (150 Gramm) griechischen Joghurts enthält 15 Gramm Eiweiß, verglichen mit 5 Gramm bei der gleichen Menge normalen Joghurts (40, 41).
Obst und Müsli liefern zusätzliche Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien, die deine Erholung nach dem Marathon beschleunigen.
Zusammenfassung Wähle kohlenhydrat- und eiweißreiche Mahlzeiten nach deinem Marathon oder Langstreckenlauf, um die Erholung der Muskeln zu unterstützen und deine Energiespeicher aufzufüllen.
Die Quintessenz
Laufen ist eine Übung, die viele Menschen genießen, um gesund zu bleiben.
Es wird zwar viel Wert darauf gelegt, was du vor dem Lauftraining isst, aber vergiss nicht, dich danach zu stärken, um den Erholungsprozess zu beschleunigen.
Der Verzehr von nährstoffreichen, kalorienarmen Lebensmitteln kann die Gewichtsabnahme nach dem Lauf unterstützen, während die Wahl von hochwertigem Eiweiß den Muskelaufbau fördert.
Wenn du gerade einen Marathon oder einen Langstreckenlauf absolviert hast, solltest du kohlenhydrat- und eiweißreiche Mahlzeiten bevorzugen, um die Muskeln zu erholen und aufzutanken.
