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Die 17 besten Wege um JoJo Effekte zu vermeiden

Die 17 besten Wege, die Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten

Leider nehmen viele Menschen, die abgenommen haben, am Ende wieder zu.

Tatsächlich nehmen nur etwa 20 % der Menschen, die eine Diät machen und mit Übergewicht beginnen, erfolgreich ab und halten ihr Gewicht langfristig (1).

Aber lass dich davon nicht entmutigen. Es gibt eine Reihe wissenschaftlich erwiesener Möglichkeiten, wie du dein Gewicht halten kannst, z. B. durch Sport oder Stresskontrolle (1).

Diese 17 Strategien könnten genau das sein, was du brauchst, um die Statistik zu deinen Gunsten zu beeinflussen und deinen hart erkämpften Gewichtsverlust zu halten.

Warum Menschen wieder zunehmen

Es gibt ein paar häufige Gründe, warum Menschen das Gewicht, das sie verloren haben, wieder zunehmen. Sie hängen meist mit unrealistischen Erwartungen und Gefühlen der Entbehrung zusammen.

  • Restriktive Diäten: Eine extreme Kalorienrestriktion kann deinen Stoffwechsel verlangsamen und deine appetitregulierenden Hormone verschieben, beides Faktoren, die zu einer erneuten Gewichtszunahme beitragen (2).
  • Falsche Denkweise: Wenn du eine Diät als schnelle Lösung ansiehst und nicht als langfristige Lösung, um deine Gesundheit zu verbessern, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du aufgibst und das Gewicht, das du verloren hast, wieder zunimmst.
  • Mangel an nachhaltigen Gewohnheiten: Viele Diäten basieren auf Willenskraft und nicht auf Gewohnheiten, die du in dein tägliches Leben integrieren kannst. Sie konzentrieren sich eher auf Regeln als auf Änderungen des Lebensstils, was dich entmutigen und verhindern kann, dass du dein Gewicht hältst.

Zusammenfassung:

Viele Diäten sind zu restriktiv und stellen Anforderungen, die man nur schwer einhalten kann. Außerdem haben viele Menschen nicht die richtige Einstellung, bevor sie eine Diät beginnen, was dazu führen kann, dass sie wieder zunehmen.

1. Oft trainieren

Regelmäßige Bewegung spielt eine wichtige Rolle bei der Gewichtserhaltung.

Es kann dir helfen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen und deinen Stoffwechsel zu erhöhen – zwei Faktoren, die für eine ausgeglichene Energiebilanz notwendig sind (3, 4).

Wenn du ein Energiegleichgewicht hast, bedeutet das, dass du genauso viele Kalorien verbrennst, wie du verbrauchst. Daher ist es wahrscheinlicher, dass dein Gewicht konstant bleibt.

Mehrere Studien haben herausgefunden, dass Menschen, die sich nach einer Gewichtsabnahme mindestens 200 Minuten pro Woche (30 Minuten pro Tag) moderat bewegen, ihr Gewicht eher halten können (5, 6, 7).

In manchen Fällen kann ein noch höheres Maß an körperlicher Aktivität notwendig sein, um das Gewicht zu halten. Eine Übersichtsarbeit kam zu dem Schluss, dass eine Stunde Bewegung pro Tag optimal ist, wenn man versucht, sein Gewicht zu halten (1).

Es ist wichtig zu wissen, dass Sport am hilfreichsten für die Gewichtskontrolle ist, wenn er mit anderen Änderungen des Lebensstils kombiniert wird, z. B. mit einer gesunden Ernährung (8).

Zusammenfassung:

Täglich mindestens 30 Minuten Sport zu treiben, kann die Gewichtserhaltung fördern, indem es hilft, die aufgenommenen und verbrannten Kalorien auszugleichen.

2. Versuche, jeden Tag zu frühstücken

Frühstücken kann dir helfen, dein Gewicht zu halten.

Wer frühstückt, neigt dazu, insgesamt gesündere Gewohnheiten zu haben, z. B. mehr Sport zu treiben und mehr Ballaststoffe und Mikronährstoffe zu sich zu nehmen (9, 10, 11).

Außerdem ist das Frühstück eine der häufigsten Verhaltensweisen, die von Personen berichtet werden, die erfolgreich ihr Gewicht halten können (1).

Eine Studie ergab, dass 78% von 2.959 Personen, die mindestens ein Jahr lang einen Gewichtsverlust von 14 kg (30 Pfund) beibehielten, angaben, jeden Tag zu frühstücken (12).

Obwohl Menschen, die frühstücken, sehr erfolgreich bei der Aufrechterhaltung ihrer Gewichtsabnahme zu sein scheinen, ist die Beweislage uneinheitlich.

Studien zeigen nicht, dass das Auslassen des Frühstücks automatisch zu einer Gewichtszunahme oder schlechteren Essgewohnheiten führt (13, 14, 11).

Tatsächlich kann das Auslassen des Frühstücks manchen Menschen sogar dabei helfen, ihr Ziel der Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung zu erreichen (15).

Das ist vielleicht eines der Dinge, die von der Person abhängen.

Wenn du das Gefühl hast, dass das Frühstück dir hilft, deine Ziele zu erreichen, dann solltest du es auf jeden Fall essen. Wenn du aber nicht gerne frühstückst oder morgens keinen Hunger hast, kann es nicht schaden, es auszulassen.

Zusammenfassung:

Wer frühstückt, hat insgesamt gesündere Gewohnheiten, was ihm helfen kann, sein Gewicht zu halten. Das Auslassen des Frühstücks führt jedoch nicht automatisch zu einer Gewichtszunahme.

3. Iss viel Eiweiß

Viel Eiweiß zu essen kann dir helfen, dein Gewicht zu halten, denn Eiweiß kann den Appetit zügeln und das Sättigungsgefühl fördern (16, 17, 18).

Eiweiß erhöht den Spiegel bestimmter Hormone im Körper, die das Sättigungsgefühl fördern und für die Gewichtsregulierung wichtig sind. Es hat sich auch gezeigt, dass Eiweiß den Spiegel von Hormonen senkt, die das Hungergefühl verstärken (19, 20).

Die Wirkung von Eiweiß auf deine Hormone und dein Sättigungsgefühl kann automatisch die Anzahl der Kalorien reduzieren, die du pro Tag zu dir nimmst, was ein wichtiger Faktor bei der Gewichtserhaltung ist (20).

Außerdem benötigt dein Körper eine erhebliche Menge an Energie, um Eiweiß abzubauen. Deshalb kann der regelmäßige Verzehr die Anzahl der Kalorien erhöhen, die du während des Tages verbrennst (18, 20).

Aus mehreren Studien geht hervor, dass die Auswirkungen von Eiweiß auf den Stoffwechsel und den Appetit am stärksten sind, wenn etwa 30 % der Kalorien aus Eiweiß stammen. Das sind 150 Gramm Eiweiß bei einer Ernährung mit 2.000 Kalorien (21, 22, 23, 24).

Zusammenfassung:

Eiweiß kann zur Gewichtserhaltung beitragen, indem es das Sättigungsgefühl fördert, den Stoffwechsel anregt und die Gesamtkalorienaufnahme reduziert.

4. Wiegen Sie sich regelmäßig

Die regelmäßige Kontrolle deines Gewichts auf der Waage kann ein hilfreiches Instrument zur Gewichtskontrolle sein. Denn so kannst du dir über deine Fortschritte bewusst werden und dein Verhalten zur Gewichtskontrolle fördern (25).

Diejenigen, die sich wiegen, nehmen auch weniger Kalorien über den Tag verteilt zu sich, was für die Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme hilfreich ist (26, 25).

In einer Studie nahmen Menschen, die sich sechs Tage pro Woche wogen, im Durchschnitt 300 Kalorien weniger pro Tag zu sich als diejenigen, die ihr Gewicht weniger häufig kontrollierten (26).

Wie oft du dich wiegst, ist eine persönliche Entscheidung. Manche finden es hilfreich, sich täglich zu wiegen, während es anderen besser gelingt, ihr Gewicht ein- oder zweimal pro Woche zu kontrollieren.

Zusammenfassung:

Das Selbstwiegen kann die Gewichtskontrolle unterstützen, indem es dich über deine Fortschritte und dein Verhalten auf dem Laufenden hält.

5. Achte auf deine Kohlenhydrat-Zufuhr

Es kann einfacher sein, das Gewicht zu halten, wenn du auf die Art und Menge der Kohlenhydrate achtest, die du isst.

Der Verzehr von zu vielen raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot, weißen Nudeln und Fruchtsäften kann deinem Ziel, das Gewicht zu halten, abträglich sein.

Diesen Lebensmitteln wurden ihre natürlichen Ballaststoffe entzogen, die für die Sättigung notwendig sind. Ballaststoffarme Diäten werden mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (27, 28, 29).

Wenn du deine Kohlenhydratzufuhr insgesamt einschränkst, kann dir das auch helfen, deinen Gewichtsverlust zu halten. Mehrere Studien haben ergeben, dass diejenigen, die nach einer Gewichtsabnahme eine kohlenhydratarme Diät einhalten, ihr Gewicht langfristig eher halten können (30, 31).

Außerdem nehmen Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, seltener mehr Kalorien zu sich, als sie verbrennen, was für die Gewichtserhaltung notwendig ist (32).

Zusammenfassung:

Die Begrenzung des Verzehrs von Kohlenhydraten, insbesondere von raffinierten, kann helfen, eine erneute Gewichtszunahme zu verhindern.

6. Gewichte heben

Die Verringerung der Muskelmasse ist eine häufige Nebenwirkung der Gewichtsabnahme (33).

Es kann deine Fähigkeit einschränken, dein Gewicht zu halten, da der Verlust von Muskeln deinen Stoffwechsel reduziert, was bedeutet, dass du im Laufe des Tages weniger Kalorien verbrennst (34).

Eine Art von Widerstandstraining, wie z. B. das Heben von Gewichten, kann helfen, diesen Muskelabbau zu verhindern und so deine Stoffwechselrate zu erhalten oder sogar zu verbessern.

Studien zeigen, dass diejenigen, die nach einer Gewichtsabnahme Gewichte heben, ihr Gewicht eher halten können, weil sie die Muskelmasse erhalten (6, 35, 36, 37).

Um diese Vorteile zu erhalten, wird empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Krafttraining zu absolvieren. Dein Trainingsprogramm sollte alle Muskelgruppen trainieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen (38).

Zusammenfassung:

Wenn du mindestens zweimal pro Woche Gewichte hebst, kannst du dein Gewicht halten, indem du deine Muskelmasse erhältst, die für einen gesunden Stoffwechsel wichtig ist.

7. Auf Rückschläge vorbereitet sein

Rückschläge sind auf deinem Weg zur Gewichtserhaltung unvermeidlich. Es kann vorkommen, dass du einem ungesunden Verlangen nachgibst oder ein Training auslässt.

Ein gelegentlicher Ausrutscher bedeutet jedoch nicht, dass du deine Ziele aus dem Fenster werfen solltest. Mach einfach weiter und ziehe bessere Entscheidungen durch.

Es kann auch hilfreich sein, im Voraus zu planen, wenn du weißt, dass eine gesunde Ernährung eine Herausforderung darstellt, z. B. bei einem bevorstehenden Urlaub oder einer Reise.

Zusammenfassung:

Es ist wahrscheinlich, dass du nach dem Abnehmen den einen oder anderen Rückschlag erleben wirst. Du kannst Rückschläge überwinden, indem du vorausschauend planst und sofort wieder in die Spur kommst.

8. Halte dich die ganze Woche über an deinen Plan (auch am Wochenende)

Eine Angewohnheit, die oft zu einer erneuten Gewichtszunahme führt, ist es, an Wochentagen gesund zu essen und am Wochenende zu schummeln.

Diese Mentalität führt oft dazu, dass sich die Menschen mit Junk Food vollstopfen, was die Bemühungen zur Gewichtserhaltung zunichte machen kann.

Wenn es zu einer regelmäßigen Gewohnheit wird, könntest du mehr Gewicht zurückgewinnen, als du ursprünglich abgenommen hast (39).

Andererseits zeigen Untersuchungen, dass diejenigen, die die ganze Woche über einem einheitlichen Essverhalten folgen, eher in der Lage sind, ihren Gewichtsverlust langfristig zu halten (40).

Eine Studie ergab, dass die Wahrscheinlichkeit, das Gewicht über ein Jahr hinweg innerhalb von 2,2 kg zu halten, doppelt so hoch ist wie bei denjenigen, die an den Wochenenden mehr Flexibilität zulassen (40).

Zusammenfassung:

Erfolgreiche Gewichtserhaltung ist leichter zu erreichen, wenn du dich die ganze Woche über an deine gesunden Essgewohnheiten hältst, auch an den Wochenenden.

9. Bleib hydriert

Das Trinken von Wasser ist aus mehreren Gründen hilfreich für die Gewichtserhaltung.

Zunächst einmal fördert es das Sättigungsgefühl und kann dir helfen, deine Kalorienzufuhr in Schach zu halten, wenn du ein oder zwei Gläser vor den Mahlzeiten trinkst (41, 42, 43).

In einer Studie hatten diejenigen, die vor einer Mahlzeit Wasser tranken, eine um 13 % geringere Kalorienaufnahme als Teilnehmer, die kein Wasser tranken (41).

Außerdem hat sich gezeigt, dass Wassertrinken die Anzahl der Kalorien, die du über den Tag verteilt verbrennst, leicht erhöht (44, 45).

Zusammenfassung:

Regelmäßiges Wassertrinken kann die Sättigung fördern und den Stoffwechsel ankurbeln – beides wichtige Faktoren für die Gewichtserhaltung.

10. Genug Schlaf bekommen

Ausreichend Schlaf hat einen großen Einfluss auf die Gewichtskontrolle.

Tatsächlich scheint Schlafmangel ein Hauptrisikofaktor für die Gewichtszunahme bei Erwachsenen zu sein und kann die Gewichtskontrolle beeinträchtigen (46, 47, 48).

Das liegt zum Teil daran, dass unzureichender Schlaf zu höheren Ghrelinwerten führt, das als Hungerhormon bekannt ist, weil es den Appetit steigert (47).

Außerdem haben Menschen, die schlecht schlafen, tendenziell einen niedrigeren Leptinspiegel, ein Hormon, das für die Appetitkontrolle notwendig ist (47).

Außerdem sind Menschen, die nur kurze Zeit schlafen, einfach müde und daher weniger motiviert, sich zu bewegen und sich gesund zu ernähren.

Wenn du nicht genug schläfst, solltest du deine Schlafgewohnheiten anpassen. Eine Schlafdauer von mindestens sieben Stunden pro Nacht ist optimal für die Gewichtskontrolle und die allgemeine Gesundheit (49).

Zusammenfassung:

Eine gesunde Schlafdauer kann bei der Gewichtserhaltung helfen, indem sie deinen Energielevel erhöht und deine Hormone unter Kontrolle hält.

11. Stresslevel kontrollieren

Der Umgang mit Stress ist ein wichtiger Bestandteil der Gewichtskontrolle.

Tatsächlich kann ein hohes Stressniveau zu einer erneuten Gewichtszunahme beitragen, indem es den Cortisolspiegel erhöht, ein Hormon, das als Reaktion auf Stress ausgeschüttet wird (50).

Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel wird mit größeren Mengen an Bauchfett sowie mit erhöhtem Appetit und Nahrungsaufnahme in Verbindung gebracht (50).

Stress ist auch ein häufiger Auslöser für impulsives Essen, das heißt, du isst, auch wenn du keinen Hunger hast (51).

Zum Glück gibt es viele Dinge, die du tun kannst, um Stress zu bekämpfen, zum Beispiel Sport, Yoga und Meditation.

Zusammenfassung:

Um dein Gewicht zu halten, ist es wichtig, den Stresspegel unter Kontrolle zu halten, denn übermäßiger Stress kann das Risiko einer Gewichtszunahme erhöhen, indem er deinen Appetit anregt.

12. Finde ein Unterstützungssystem

Es kann schwierig sein, dein Gewichtsziel allein zu erreichen.

Eine Strategie zur Überwindung dieses Problems ist es, ein Unterstützungssystem zu finden, das dich zur Rechenschaft zieht und dich möglicherweise bei deinem gesunden Lebensstil unterstützt.

Einige Studien haben gezeigt, dass es für die Gewichtskontrolle hilfreich sein kann, einen Partner zu haben, mit dem du deine Ziele verfolgst, vor allem wenn es sich dabei um einen Partner oder Ehepartner mit ähnlichen gesunden Gewohnheiten handelt (52, 53).

Eine dieser Studien untersuchte das Gesundheitsverhalten von über 3.000 Paaren und fand heraus, dass, wenn eine Person eine gesunde Gewohnheit, wie z. B. Sport, ausübte, die andere eher ihrem Beispiel folgte (53).

Zusammenfassung:

Wenn du deinen Partner oder Ehepartner in deinen gesunden Lebensstil einbeziehst, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass du deinen Gewichtsverlust beibehältst.

13. Verfolge deine Nahrungsaufnahme

Diejenigen, die ihre Nahrungsaufnahme in einem Tagebuch, einem Online-Essensprotokoll oder einer App festhalten, haben eine höhere Wahrscheinlichkeit, ihren Gewichtsverlust beizubehalten (35, 54, 55, 56).

Food Tracker sind hilfreich, weil sie dein Bewusstsein dafür schärfen, wie viel du wirklich isst, da sie oft genaue Informationen darüber liefern, wie viele Kalorien und Nährstoffe du zu dir nimmst.

Außerdem kannst du mit vielen Food-Trackern auch deine sportliche Betätigung protokollieren, damit du sicher sein kannst, dass du dein Gewicht halten kannst.

Hier sind einige Beispiele für Websites und Apps zum Kalorienzählen.

Zusammenfassung:

Wenn du deine Nahrungsaufnahme von Tag zu Tag protokollierst, kann dir das helfen, deine Gewichtsabnahme zu halten, weil du dir bewusst machst, wie viele Kalorien und Nährstoffe du zu dir nimmst.

14. Iss reichlich Gemüse

Mehrere Studien bringen einen hohen Gemüsekonsum mit einer besseren Gewichtskontrolle in Verbindung (57, 58, 59).

Zunächst einmal hat Gemüse wenig Kalorien. Du kannst große Portionen essen, ohne zuzunehmen, und trotzdem eine beeindruckende Menge an Nährstoffen zu dir nehmen (40, 59, 60).

Außerdem ist Gemüse reich an Ballaststoffen, die das Sättigungsgefühl erhöhen und automatisch die Anzahl der Kalorien reduzieren, die du im Laufe des Tages zu dir nimmst (61, 62, 63).

Um die Vorteile der Gewichtskontrolle zu nutzen, solltest du zu jeder Mahlzeit eine oder zwei Portionen Gemüse verzehren.

Zusammenfassung:

Gemüse ist reich an Ballaststoffen und kalorienarm. Beide Eigenschaften können bei der Gewichtskontrolle hilfreich sein.

15. Konsequent sein

Konsequenz ist der Schlüssel, um das Gewicht zu halten.

Anstatt immer wieder Diäten zu machen, die damit enden, dass du in alte Gewohnheiten zurückfällst, ist es am besten, wenn du deine neue gesunde Ernährung und Lebensweise dauerhaft beibehältst.

Eine neue Lebensweise mag anfangs überwältigend erscheinen, aber wenn du dich daran gewöhnt hast, wird es dir zur zweiten Natur werden, gesunde Entscheidungen zu treffen.

Dein gesünderer Lebensstil wird mühelos sein, so dass du dein Gewicht viel leichter halten kannst.

Zusammenfassung:

Es ist ganz einfach, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten, wenn du deine neuen gesunden Gewohnheiten konsequent beibehältst und nicht zu deinem alten Lebensstil zurückkehrst.

16. Achtsames Essen praktizieren

Achtsames Essen ist die Praxis, auf innere Appetitanregungen zu hören und während des Essens volle Aufmerksamkeit zu zeigen.

Dazu gehört, langsam und ohne Ablenkung zu essen und das Essen gründlich zu kauen, damit du das Aroma und den Geschmack deiner Mahlzeit genießen kannst.

Wenn du auf diese Weise isst, ist es wahrscheinlicher, dass du aufhörst zu essen, wenn du wirklich satt bist. Wenn du während des Essens abgelenkt bist, kann es schwierig sein, das Sättigungsgefühl zu erkennen, und du könntest am Ende zu viel essen (64, 65, 66).

Studien zeigen, dass achtsames Essen bei der Gewichtserhaltung hilft, indem es auf Verhaltensweisen abzielt, die häufig mit einer Gewichtszunahme verbunden sind, wie z. B. emotionales Essen (67, 68, 69).

Darüber hinaus können diejenigen, die achtsam essen, ihr Gewicht halten, ohne Kalorien zu zählen (69).

Zusammenfassung:

Achtsames Essen ist hilfreich, um das Gewicht zu halten, denn es hilft dir, die Sättigung zu erkennen und kann ungesunde Verhaltensweisen verhindern, die häufig zu einer Gewichtszunahme führen.

17. Ändere deinen Lebensstil nachhaltig

Der Grund, warum es vielen Menschen nicht gelingt, ihr Gewicht zu halten, ist, dass sie unrealistischen Diäten folgen, die langfristig nicht durchführbar sind.

Am Ende fühlen sie sich entbehrungsreich, was oft dazu führt, dass sie wieder mehr Gewicht zunehmen, als sie verloren haben, sobald sie wieder normal essen.

Um den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten, musst du deinen Lebensstil nachhaltig ändern.

Das sieht für jeden anders aus, aber im Wesentlichen bedeutet es, sich nicht zu sehr einzuschränken, konsequent zu bleiben und so oft wie möglich gesunde Entscheidungen zu treffen.

Zusammenfassung:

Es ist einfacher, eine Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten, wenn du deinen Lebensstil nachhaltig änderst, anstatt die unrealistischen Regeln zu befolgen, auf die sich viele Abnehmdiäten konzentrieren.

Die Quintessenz

Diäten können restriktiv und unrealistisch sein, was oft zu einer erneuten Gewichtszunahme führt.

Es gibt jedoch viele einfache Änderungen, die du an deinen Gewohnheiten vornehmen kannst und die dir helfen, deinen Gewichtsverlust langfristig zu halten.

Im Laufe deiner Reise wirst du feststellen, dass es bei der Kontrolle deines Gewichts auf viel mehr ankommt als nur darauf, was du isst. Auch Bewegung, Schlaf und psychische Gesundheit spielen eine Rolle.

Es ist möglich, dass du dein Gewicht mühelos halten kannst, wenn du dir einfach einen neuen Lebensstil aneignest, anstatt immer wieder Diäten zu machen, um abzunehmen.

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