Die 15+ wichtigsten Gründe, warum du mit einer kohlenhydratarmen Ernährung nicht abnimmst

Vieles deutet darauf hin, dass Low-Carb-Diäten sehr effektiv zum Abnehmen sein können.

Doch wie bei jeder Diät hören die Menschen manchmal auf abzunehmen, bevor sie ihr Wunschgewicht erreicht haben.

In diesem Artikel geht es um 15 häufige Gründe, warum du bei einer Low-Carb-Diät vielleicht nicht abnimmst – oder nicht das Gefühl hast, dass du nicht abnimmst.

1. Du verlierst Fett, du merkst es nur nicht

Gewichtsabnahme ist kein linearer Prozess. Es wird Tage geben, an denen die Waage nach oben zeigt und andere, an denen sie nach unten geht. Das bedeutet aber nicht, dass die Diät insgesamt nicht funktioniert.

Viele Menschen verlieren in der ersten Woche einer Low-Carb-Diät viel Gewicht, aber dabei handelt es sich vor allem um Wassergewicht. Nach dieser Anfangsphase verlangsamt sich der Gewichtsverlust deutlich.

Außerdem ist Abnehmen nicht gleichbedeutend mit Fettabbau.

Es ist möglich, dass du Muskeln aufbaust, während du gleichzeitig Fett verlierst, vor allem, wenn du gerade erst angefangen hast, Gewichte zu heben oder Muskeln aufzubauen.

Um herauszufinden, ob du Fett verlierst, solltest du andere Maße als die Waage verwenden. Verwende ein Maßband, um den Taillenumfang zu messen. Außerdem kannst du deinen Gesundheitsdienstleister bitten, etwa einmal im Monat deinen Körperfettanteil zu messen.

Du kannst auch versuchen, Fotos zu machen, um deinen Gewichtsverlust zu dokumentieren und zu sehen, wie deine Kleidung sitzt. Auch das sind Indikatoren für den Gewichtsverlust.

ZUSAMMENFASSUNG

Gewichtsverlust ist nicht linear. Es kann sein, dass du Muskeln zulegst, während du Fett verlierst und dein Gewicht gleich bleibt. Sei geduldig und probiere neben der Waage auch andere Methoden aus, um Veränderungen an deinem Körper zu messen.

2. Du nimmst nicht genug ab

Manche Menschen reagieren empfindlicher auf Kohlenhydrate als andere.

Wenn du dich kohlenhydratarm ernährst und dein Gewicht zu stagnieren beginnt, solltest du die Anzahl der Kohlenhydrate in deiner Ernährung weiter reduzieren.

Du kannst eine gesunde Low-Carb-Ernährung einhalten, indem du viel Eiweiß, gesunde Fette und Low-Carb-Gemüse isst.

Um sicherzustellen, dass deine Ernährung kohlenhydratarm ist, kannst du einen kostenlosen Online-Ernährungstracker verwenden.

Restriktive Diäten können gesundheitliche Komplikationen mit sich bringen. Sprich immer mit einem Ernährungsberater oder deinem Gesundheitsdienstleister, bevor du deine Ernährung grundlegend änderst.

ZUSAMMENFASSUNG

Wenn du empfindlich auf Kohlenhydrate reagierst, kannst du versuchen, die Kohlenhydratzufuhr vorübergehend weiter zu reduzieren, aber sprich immer mit deinem Arzt, bevor du deine Ernährung umstellst.

3. Du fühlst dich gestresst

Es reicht nicht immer aus, nur gesund zu essen und Sport zu treiben. Sich um deine psychische Gesundheit zu kümmern, ist ein wichtiger Schritt zu einer gesunden Gewichtsabnahme.

Stress versetzt den Körper in einen Zustand von „Kampf oder Flucht“ und erhöht die Menge an Stresshormonen wie Cortisol im Blut.

Ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel kann das Hungergefühl und den Heißhunger auf ungesunde Lebensmittel verstärken (1).

Versuche es mit Meditation, tiefen Atemübungen, Tagebuchschreiben und anderen Methoden zur Stressbewältigung.

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Chronischer Stress kann sich negativ auf deine Hormone auswirken, den Hunger verstärken und einer Gewichtsabnahme entgegenwirken.

4. Du isst keine nahrhaften Lebensmittel

Bei einer Low-Carb-Diät geht es um mehr als nur darum, weniger Kohlenhydrate zu essen. Um gesund abzunehmen, müssen die Menschen diese Kohlenhydrate durch vollwertige, nahrhafte Lebensmittel ersetzen.

Vermeide alle verarbeiteten Low-Carb-Produkte. Vollwertige Lebensmittel haben einen viel größeren Nutzen für die Gesundheit.

Das Ersetzen einiger Kohlenhydrate durch mageres Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse und gesunde Fette kann dir beim Abnehmen helfen.

Gelegentliche Leckereien sind in Ordnung, aber wenn du jeden Tag Leckereien isst – selbst wenn sie gesunde Zutaten enthalten, wie z. B. Paleo-Kekse – kann das deine Gewichtsabnahme verlangsamen oder verhindern.

Gesunde Fette sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Avocado und Walnüsse sind reich an gesunden Fetten.

Wenn du versuchst, gleichzeitig Kohlenhydrate und Fett zu reduzieren, kannst du dich übermäßig hungrig fühlen.

Eine Ernährung, die nur aus Eiweiß besteht, kann schlecht für deine Gesundheit sein.

Eine kohlenhydratarme, fettreiche und mäßig eiweißhaltige Ernährung kann deinen Körper in einen Zustand der Ketose bringen, in dem er Fett zur Energiegewinnung verbrennt.

ZUSAMMENFASSUNG

Für eine gesunde Low-Carb-Ernährung solltest du einige Kohlenhydrate durch nährstoffreiche Lebensmittel ersetzen. Iss viel mageres Fleisch, Fisch, Eier, gesunde Fette und Gemüse.

5. Du isst zu viele Nüsse

Nüsse sind vollwertige Lebensmittel, aber sie enthalten auch sehr viel Fett. Mandeln zum Beispiel enthalten etwa 50 % Fett (2).

Nüsse haben eine hohe Energiedichte. Du kannst große Mengen essen, ohne dich satt zu fühlen.

Es ist sehr leicht, Nüsse zu viel zu essen. Du kannst eine Tüte Nüsse essen, ohne dich satt zu fühlen, obwohl diese Tüte mehr Kalorien enthält als eine normale Mahlzeit.

Wenn du jeden Tag Nüsse oder Nussbutter als Snack zu dir nimmst, kann die Gesamtzahl der Kalorien höher sein als erwartet, was eine Gewichtsabnahme verhindert.

ZUSAMMENFASSUNG

Nüsse haben eine sehr hohe Energiedichte und können leicht überfressen werden. Halte dich an die empfohlenen Portionsgrößen für Nüsse und andere kalorienreiche Lebensmittel.

6. Du schläfst nicht genug

Schlaf ist unglaublich wichtig für die allgemeine Gesundheit. Studien zeigen, dass Schlafmangel mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden ist (3, 4).

Schlafmangel kann dazu führen, dass du dich hungriger fühlst (5).

Es kann auch dazu führen, dass du dich müde fühlst und weniger motiviert bist, Sport zu treiben oder dich gesund zu ernähren.

Schlafstörungen sind relativ häufig und oft behandelbar. Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, wenn du das Gefühl hast, dass du eine Schlafstörung haben könntest.

Einige Tipps zur Verbesserung des Schlafs sind:

• Vermeide Koffein nach 14.00 Uhr.
• schlafe in völliger Dunkelheit
• Vermeide Alkohol und körperliche Betätigung einige Stunden vor dem Schlaf
• Tu etwas Entspannendes vor dem Schlafengehen, um dir beim Einschlafen zu helfen, z.B. lesen
• Versuche, jeden Abend zu einer ähnlichen Zeit ins Bett zu gehen

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Schlaf ist wichtig für eine optimale Gesundheit. Studien zeigen, dass Schlafmangel dazu führen kann, dass du mehr isst und an Gewicht zunimmst.

7. Du isst zu viel Milchprodukte

Milchprodukte sind ein Low-Carb-Lebensmittel, das bei manchen Menschen Probleme verursachen kann.

Molkereiprodukte enthalten oft viel Eiweiß. Eiweiß kann, wie Kohlenhydrate, den Insulinspiegel erhöhen, was deinen Körper dazu anregt, Energie zu speichern.

Die Aminosäurenzusammensetzung von Milcheiweiß macht es sehr geeignet, den Insulinspiegel in die Höhe zu treiben. Tatsächlich können Milchproteine den Insulinspiegel genauso stark ansteigen lassen wie Weißbrot (6, 7).

Auch wenn du das Gefühl hast, dass dein Körper Milchprodukte gut verträgt, kann sich der häufige Verzehr von Milchprodukten negativ auf deinen Stoffwechsel auswirken. Das kann verhindern, dass du die Vorteile einer Low-Carb-Diät voll ausnutzen kannst.

Es könnte sich als vorteilhaft erweisen, auf Milch zu verzichten und Käse, Joghurt und Sahne einzuschränken. Eiweiß- und laktosearme Butter lässt den Insulinspiegel normalerweise nicht in die Höhe schnellen.

ZUSAMMENFASSUNG

Die Aminosäurezusammensetzung von Milchproteinen kann den Insulinspiegel in die Höhe treiben. Versuche, weniger Milchprodukte zu essen.

8. Du treibst nicht effektiv Sport

Bewegung ist sowohl für die körperliche als auch für die geistige Gesundheit wichtig.

Bewegung kann dir helfen, Gewicht zu verlieren, indem:

• Verbesserung deiner Stoffwechselgesundheit
• Erhöhung deiner Muskelmasse
• deine Stimmung verbessern

Es ist wichtig, die richtige Art von Bewegung zu machen.

Eine Mischung aus Ausdauertraining und Muskelaufbau kann eine effektive Kombination sein:

• Gewichtheben. Gewichtheben kann den Hormonspiegel stark verbessern und die Muskelmasse erhöhen, was dir helfen kann, Fett zu verlieren und es langfristig zu halten, wenn du dein Trainingsprogramm beibehältst.
• Intervalltraining. Hochintensives Intervalltraining ist eine hervorragende Form des Ausdauertrainings, die deinen Stoffwechsel ankurbelt und den Spiegel des menschlichen Wachstumshormons (HGH) steigert.
• Niedrige Intensität. Konsequent aktiv zu sein und jeden Tag ein paar Übungen mit geringer Intensität zu machen, wie z.B. zu Fuß gehen, kann einen großen Unterschied machen.

ZUSAMMENFASSUNG

Sport kann den Hormonspiegel verbessern, die Muskelmasse erhöhen und Wunder für deine Stimmung bewirken.

9. Du isst zu viele „gesunde“ Zuckerarten

Bei einer Low-Carb- oder ketogenen Ernährung ist der Verzehr von Zuckern, die als „gesündere“ Alternativen vermarktet werden – wie Kokosnusszucker oder Rohrohrzucker – nicht unbedingt gut für deine Gesundheit.

Zucker enthält viele Kohlenhydrate und kann deinen Körper daran hindern, sich an die Low-Carb-Ernährung anzupassen.

Das gilt auch für:

• Honig
• Agavennektar
• andere Zuckerarten

Kalorienarme Süßstoffe sind für die meisten Menschen in Ordnung, aber wenn du Probleme beim Abnehmen hast, solltest du sie vielleicht einschränken. Einige Produkte enthalten verdauliche Kohlenhydrate als Füllstoffe.

ZUSAMMENFASSUNG

Obwohl sie natürlich sind, enthalten Süßstoffe wie Honig und Rohrohrzucker genauso viele Kohlenhydrate wie normaler Zucker.

10. Ein medizinischer Zustand kann die Gewichtsabnahme verhindern

Viele hormonelle Erkrankungen können eine Gewichtszunahme verursachen oder eine Gewichtsabnahme verhindern, insbesondere eine Schilddrüsenunterfunktion.

Wenn du eine Grunderkrankung vermutest, solltest du deinen Arzt aufsuchen. Erkläre, dass du Probleme mit dem Abnehmen hast und dass du alle medizinischen Probleme ausschließen möchtest.

Bestimmte Medikamente können eine Gewichtszunahme begünstigen. Überprüfe die Liste der Nebenwirkungen, um zu sehen, ob Gewichtszunahme auf der Liste steht. Vielleicht kannst du ein alternatives Medikament nehmen, das diese Nebenwirkung nicht hat.

ZUSAMMENFASSUNG

Bestimmte medizinische Probleme und Medikamente können das Abnehmen erschweren. Besprich deine Möglichkeiten mit deinem Gesundheitsdienstleister.

11. Du nimmst sehr häufig Mahlzeiten zu dir

Viele Menschen in Gesundheits- und Fitnesskreisen glauben, dass jeder Mensch viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt essen sollte.

Forscherinnen und Forscher haben dies gründlich untersucht und konnten die Vorteile häufiger, kleinerer Mahlzeiten nicht bestätigen (8, 9).

Viele Ernährungswissenschaftler glauben, dass es für den Menschen natürlich ist, weniger Mahlzeiten am Tag zu essen und manchmal lange Zeiträume ohne Nahrung auszukommen.

Manche Menschen praktizieren intermittierendes Fasten, ein Essverhalten, bei dem sie nur innerhalb eines bestimmten Zeitfensters essen. Das kann ein 8-Stunden-Fenster pro Tag oder gelegentliches 24-Stunden-Fasten sein.

Intermittierendes Fasten kann manchen Menschen helfen, Gewicht zu verlieren. Allerdings ist dieses Essverhalten nicht für jeden geeignet, und die Einschränkung des Essens kann bei vielen Menschen negative Emotionen auslösen, vor allem bei Menschen mit Essstörungen in der Vergangenheit.

Um sicher zu gehen, solltest du mit deinem Arzt oder deiner Ärztin sprechen, bevor du das Fasten ausprobierst.

ZUSAMMENFASSUNG

Es ist nicht erwiesen, dass es von Vorteil ist, viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen. Weniger häufige Mahlzeiten zu essen und intermittierendes Fasten zu versuchen, kann für manche Menschen funktionieren.

12. Du isst zu viele ungesunde Lebensmittel

Für Menschen, denen es leichter fällt, eine strenge Diät einzuhalten, kann es in Ordnung sein, ab und zu „Schummeltage“ zu haben.

Für andere können sich diese Mahlzeiten ansammeln und eine Gewichtsabnahme verhindern. Wenn man zu oft ungesunde Lebensmittel isst, kann das die Gewichtsabnahme verlangsamen.

Wenn jemand das Gefühl hat, bei ungesunden Lebensmitteln die Kontrolle zu verlieren, leidet er möglicherweise an einer Esssucht. Ein Gespräch mit einem Gesundheitsdienstleister kann dir helfen, deine Beziehung zum Essen in den Griff zu bekommen.

ZUSAMMENFASSUNG

Manche Menschen können von Zeit zu Zeit Junk Food essen, ohne dass dies die Gewichtsabnahme verlangsamt, aber das funktioniert nicht bei allen.

13. Du isst zu viele Kalorien

Die Anzahl der Kalorien, die du isst, kann deine Gewichtszunahme und -abnahme beeinflussen.

Einer der Hauptgründe, warum Low-Carb- und ketogene Diäten zur Gewichtsabnahme führen, ist, dass sie den Appetit reduzieren und dich dazu bringen, insgesamt weniger Kalorien zu essen, ohne es zu versuchen.

Wenn du trotz der Diät nicht abnimmst, versuche, die Anzahl der Kalorien, die du pro Tag zu dir nimmst, zu reduzieren.

Online-Ernährungsrechner können dir dabei helfen, herauszufinden, welche Lebensmittel mehr Kalorien haben als andere.

Einige Experten empfehlen, die Kalorienzufuhr um etwa 500 Kalorien pro Tag zu reduzieren, um 1 Pfund (0,5 kg) pro Woche abzunehmen (10). Das funktioniert vielleicht nicht bei jedem.

ZUSAMMENFASSUNG

Die Anzahl der Kalorien, die du zu dir nimmst, beeinflusst die Gewichtszunahme und den Gewichtsverlust. Ein Defizit von etwa 500 Kalorien reicht oft für eine gesunde Gewichtsabnahme aus.

14. Du setzt die Erwartungen zu hoch

Du bist vielleicht frustriert, wenn du nicht so schnell Ergebnisse siehst, wie du erwartest, aber Abnehmen braucht Zeit.

In vielen Fällen ist es ein realistisches Ziel, etwa 1 bis 2 Pfund (0,5 bis 1 kg) pro Woche abzunehmen.

Manche Menschen nehmen schneller ab, während andere langsamer abnehmen.

Sich gesund zu ernähren, weniger Junkfood zu essen und Sport zu treiben, ist gut für deine geistige und körperliche Gesundheit, auch wenn du nicht sofort einen Gewichtsverlust siehst.

ZUSAMMENFASSUNG

Es ist normal, dass man schnell Ergebnisse sehen will, aber Abnehmen braucht Zeit. Wenn du dich weiterhin gesund ernährst, wirst du mit der Zeit die körperlichen und geistigen Vorteile spüren.

15. Du hast schon zu lange auf Kohlenhydrate verzichtet

Wenn du dich viele Monate oder Jahre lang im Kaloriendefizit ernährst, kann sich dein Stoffwechsel verlangsamen.

Wenn du schon lange eine Diät gemacht hast, solltest du versuchen, in einem Zeitraum von zwei Monaten dein aktuelles Gewicht zu halten und etwas Muskeln aufzubauen. Das könnte bei einer längerfristigen Gewichtsabnahme helfen.

ZUSAMMENFASSUNG

Eine restriktive Diät kann deinen Stoffwechsel verlangsamen. Versuche, eine mehrmonatige Pause von der Low-Carb-Diät einzulegen.

Die Quintessenz

Jeder Mensch ist auf seinem Weg zum Abnehmen anders und Abnehmen braucht Zeit.

Es kann sich frustrierend anfühlen, wenn du nicht so schnell abnimmst, wie du gehofft hattest. Eine gesunde Ernährung, der Verzicht auf ungesunde Kohlenhydrate und sportliche Betätigung sind jedoch gut für deine geistige und körperliche Gesundheit, auch wenn du nicht sofort abnimmst.