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Gartenkresse (Lepidium sativum) ist ein essbares Kraut, das neben Kohl, Blumenkohl und Rosenkohl zur Familie der Brassicaceae gehört. Andere Namen für dieses Kraut, das in Südwestasien und Ägypten beheimatet ist, sind Halim, Chandrasura und Holan (1).
Historisch gesehen wurde dieses Kraut zur Behandlung von Husten, Durchfall, Vitamin-C-Mangel, schwacher Immunität und Verstopfung verwendet (2).
Heute wird sie in den Vereinigten Staaten, Indien und Europa angebaut. Sie wird hauptsächlich wegen ihrer Samen geerntet, aber auch ihre Öle, Wurzeln und Blätter werden verwendet (1, 3, 4).
Die Gartenkresse hat einen pfeffrigen, würzigen Geschmack und ein würziges Aroma. Außerdem ist sie unglaublich nahrhaft.
Hier sind 10 beeindruckende Gesundheitsvorteile der Gartenkresse.
1. Vollgepackt mit Nährstoffen
Gartenkresse hat wenig Kalorien, ist aber reich an Nährstoffen. Eine Tasse (50 Gramm), roh, enthält (5):
- Kalorien: 16
- Kohlenhydrate: 3 Gramm
- Eiweiß: 1,3 Gramm
- Fett: 0 Gramm
- Ballaststoffe: 0,5 Gramm
- Kalium: 6% des Tageswertes (DV)
- Vitamin A: 10% der DV
- Vitamin C: 39% der DV
- Vitamin K: 452% des täglichen Bedarfs
Wie du siehst, ist dieses Kraut von Natur aus kohlenhydratarm und fettfrei. Außerdem liefert es eine kleine Menge an Ballaststoffen.
Außerdem enthält es mäßige Mengen an Kalium und Vitamin A und eine beträchtliche Menge an Vitamin C. Wie viele grüne Blattgemüse ist es besonders reich an Vitamin K – ein wichtiger Nährstoff für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit (6).
Zusammenfassung
Gartenkresse ist besonders reich an Vitamin K. Sie ist außerdem kalorien- und kohlenhydratarm und liefert auch andere Vitamine und Mineralstoffe.
2. Kann die Knochengesundheit fördern
Gartenkresse ist eine reichhaltige Quelle für Vitamin K, ein fettlösliches Vitamin, das am Knochenaufbau, -abbau und der Nährstoffaufnahme beteiligt ist. Vor allem das Knochenprotein Osteocalcin ist auf dieses Vitamin angewiesen, um die Knochenbildung und -festigkeit zu erhöhen (7).
Ein unzureichender Vitamin-K-Spiegel wird mit Knochenbrüchen bei asiatischen und europäischen Erwachsenen in Verbindung gebracht (8).
Tatsächlich ist die Einnahme von Vitamin K wichtig, um sich vor Krankheiten wie Osteoporose zu schützen, die durch Alterung und Nährstoffmangel verursacht werden kann. Diese Krankheit schwächt deine Knochen und erhöht das Risiko von Knochenbrüchen (9).
Zusammenfassung
Gartenkresse kann helfen, deine Knochen stark zu halten, da sie unglaublich reich an Vitamin K ist.
3. Kann die Gesundheit des Immunsystems unterstützen
Der Verzehr von Vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Gartenkresse kann deinem Körper helfen, Krankheiten abzuwehren und die Immunfunktion zu verbessern.
Das liegt daran, dass Vitamin C als Antioxidans vor oxidativem Stress schützt und so dein Entzündungsrisiko senkt. Geringere Entzündungswerte wiederum können dich vor Krankheiten wie Diabetes, hohem Cholesterinspiegel und Herzkrankheiten schützen (10).
Außerdem hilft dieses Vitamin dabei, schädliche Krankheitserreger daran zu hindern, in das äußerste Organ deines Körpers, die Haut, einzudringen. Ohne ausreichend Vitamin C produziert dein Körper nicht genug Kollagen – einen wichtigen Bestandteil deiner Haut – und Wunden können langsamer heilen (10).
Vitamin C trägt auch dazu bei, dein Infektionsrisiko zu verringern, indem es hilft, Mikroben – schädliche Bakterien, die in deinen Körper eingedrungen sind – sowie abgestorbene Zellen, die Gewebeschäden verursachen können, abzutöten (10).
Zusammenfassung
Als gute Vitamin-C-Quelle kann die Gartenkresse die Gesundheit des Immunsystems unterstützen, indem sie das Risiko von Infektionen und Krankheiten verringert.
4. Kann die Gewichtsabnahme fördern
Mit nur 16 Kalorien pro 1 rohen Becher (50 Gramm) ist Gartenkresse ein kalorienarmes Lebensmittel, das sogar die Gewichtsabnahme fördern kann.
Die Forschung zeigt, dass eine Gewichtsabnahme erfolgreich ist, wenn du eine negative Kalorienbilanz erreichst, indem du entweder weniger Kalorien isst als du verbrennst oder mehr Kalorien durch körperliche Aktivität verbrauchst (11).
Wenn du kalorienreiche Lebensmittel durch kalorienarme Lebensmittel ersetzt, kann das helfen, deine Kalorienzufuhr zu senken. Du kannst viele dieser Lebensmittel essen, ohne deine tägliche Kalorienzufuhr zu erhöhen (12).
Die Forschung deutet auch darauf hin, dass eine eiweißreiche, kohlenhydratarme Ernährung die Gewichtsabnahme unterstützt, indem sie das Sättigungsgefühl fördert und dadurch die Kalorienaufnahme reduziert (12, 13).
Da Gartenkresse und viele andere nicht stärkehaltige Gemüsesorten von Natur aus wenig Kohlenhydrate enthalten, eignen sie sich für diese Diäten. Dennoch solltest du diese Lebensmittel mit eiweißreichen Lebensmitteln wie Huhn, magerem Rindfleisch, Bohnen und Fisch kombinieren (12).
Zusammenfassung
Gartenkresse kann beim Abnehmen helfen, weil sie kalorien- und kohlenhydratarm ist und dir hilft, dich satt zu fühlen.
5. Kann vor Giftstoffen schützen
Es ist möglich, dass die Gartenkresse vor giftigen Verbindungen wie Schwermetallen schützt.
Schwermetalle wie Aluminium sind in Kosmetika, Medikamenten, Impfstoffen und Abgasen enthalten, mit denen du häufig in Kontakt kommst (14, 15).
Da sich Aluminium in deinem Körpergewebe anreichert, kann es zu unerwünschten Reaktionen wie oxidativem Stress und schlechter Leberfunktion kommen (14, 15).
In einer Studie an 50 Ratten, denen Aluminium verabreicht wurde, schädigte dieses Schwermetall die Leber- und Nierenfunktion erheblich. Bei den Rattengruppen, die nach oder neben Aluminium Gartenkresse erhielten, war die Leber- und Nierenfunktion jedoch wieder fast normal (14).
In einer Reagenzglasstudie wurden menschliche Leberzellen, die zuvor toxischem Wasserstoffperoxid ausgesetzt worden waren, anschließend mit Gartenkresse-Extrakt behandelt. Der Extrakt hemmte den oxidativen Stress um 56% und verhinderte den Zelltod um 48% (16).
Auch wenn Gartenkresse zum Schutz von Leber und Nieren beitragen kann, sind genauere Studien am Menschen erforderlich.
Zusammenfassung
Tierstudien deuten darauf hin, dass Gartenkresse vor Schwermetallen wie Aluminium schützen kann, und Reagenzglasstudien deuten auf eine schützende Wirkung auf die Leber hin. Es gibt jedoch keine Untersuchungen am Menschen.
6. Kann die Gesundheit des Herzens fördern
Gartenkressesamen können aufgrund ihres ausgewogenen Verhältnisses von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren die Herzgesundheit fördern.
Gartenkressesamen enthalten 32% Alpha-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure, und 12% Linolensäure (LA), eine Omega-6-Fettsäure. Beides sind essentielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, du musst sie also über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen (17).
Dein Körper verwendet ALA und LA auch, um essentielle Fettsäuren wie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) herzustellen, obwohl seine Fähigkeit, diese Fettsäuren in EPA und DHA umzuwandeln, gering ist (18, 19).
Die typische westliche Ernährung enthält mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren, ein Ungleichgewicht, das zu chronischen Entzündungen führt. Tatsächlich kann eine Ernährung, die reich an Omega-6-Fettsäuren ist, die entzündungshemmende Wirkung von Omega-3-Fettsäuren verringern (20, 21, 22).
Obwohl die Beziehung zwischen diesen Fettsäuren noch nicht vollständig geklärt ist, ist ein gesundes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren entscheidend, um dein Risiko für Herzkrankheiten zu senken. Das liegt an den Auswirkungen dieses Verhältnisses auf Entzündungen (20, 21, 22).
In Tierversuchen hat sich gezeigt, dass ALA Herzverletzungen und den Tod von Herzzellen bei unzureichender Durchblutung des Herzens reduziert (23, 24).
Es fehlen jedoch spezifische Studien über Gartenkresse.
Zusammenfassung
Gartenkressesamen können die Herzgesundheit verbessern, indem sie die Aufnahme der Omega-3-Fettsäure ALA erhöhen.
7. Kann die Behandlung von Diabetes unterstützen
Gartenkresse kann dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken und so die Behandlung von Diabetes zu unterstützen.
In einer Studie an Ratten hatten diejenigen, die Gartenkresse aßen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe deutlich niedrigere Nüchternblutzuckerwerte und eine geringere Insulinresistenz. Diese beiden Indikatoren deuten auf eine verbesserte Diabeteskontrolle hin (25).
Eine Insulinresistenz entsteht, wenn dein Körper nicht mehr auf die Wirkung des Hormons Insulin reagiert.
In der Studie wurde auch eine Senkung des Gesamtcholesterins, der Triglyceride und des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) sowie eine Erhöhung des HDL-Cholesterins (gutes Cholesterin) festgestellt (25).
Außerdem kann der Vitamin-K-Gehalt der Gartenkresse bei der Behandlung von Diabetes helfen.
In einer 4-wöchigen Studie wurden 82 Frauen mit Prädiabetes täglich 1.000 mcg Vitamin K oder ein Placebo verabreicht. In der Vitamin-K-Gruppe verbesserte sich die Insulinempfindlichkeit und der Blutzuckerspiegel sank (26).
Trotzdem solltest du bedenken, dass es keine spezifischen Studien über die Wirkung von Gartenkresse bei Menschen mit Diabetes gibt (27).
Zusammenfassung
Gartenkresse kann die Kontrolle von Diabetes verbessern, indem sie den Nüchternblutzuckerspiegel und die Insulinresistenz senkt, obwohl es noch keine Untersuchungen am Menschen gibt.
8. Kann krebshemmende Eigenschaften haben
Studien im Reagenzglas deuten darauf hin, dass die Gartenkresse mehrere krebshemmende Eigenschaften haben kann.
In einer dieser Studien wurden Leukämiekrebszellen einem Gartenkresse-Extrakt ausgesetzt. Die Ergebnisse zeigten, dass mit steigender Konzentration des Gartenkresse-Extrakts die Zahl der lebenden Krebszellen abnahm – und die Zahl der gesunden Zellen ebenfalls zunahm (28).
Eine andere Reagenzglasstudie mit Leberkrebszellen zeigte, dass Gartenkresse-Extrakt die Genexpression deutlich unterdrückte und dadurch das Tumorwachstum verringerte. Je höher die Konzentration des Gartenkresse-Extrakts war, desto giftiger war er für Leberkrebszellen (29).
Trotzdem ist weitere Forschung nötig.
Zusammenfassung
Reagenzglasstudien zeigen, dass Gartenkresse krebshemmende Wirkungen haben kann, obwohl Studien am Menschen fehlen.
9. Relativ hoher Gehalt an Vitamin A
Eine Tasse (50 Gramm) Gartenkresse liefert 10 % des Tagesbedarfs an Vitamin A, das dein Körper nicht selbst herstellen kann. Du musst es also über die Nahrung aufnehmen.
Dieses Vitamin ist wichtig für die Sehkraft bei schwachem Licht, damit du bei begrenzten Lichtverhältnissen sehen kannst (30).
Studien deuten auch darauf hin, dass eine ausreichende Vitamin-A-Zufuhr in der Ernährung vor einigen Formen von Krebs schützen kann (31, 32).
Außerdem wirkt dieses Vitamin positiv auf das Immunsystem, indem es zur Vermehrung und Differenzierung von T-Helferzellen beiträgt, die die Autoimmunreaktion deines Körpers unterstützen (30).
Zusammenfassung
Gartenkresse ist relativ reich an Vitamin A, das die Sehkraft bei schlechten Lichtverhältnissen, den Schutz vor Krebs und eine gesunde Immunabwehr unterstützen kann.
10. Kann die Muttermilchproduktion unterstützen
Eine Übersichtsarbeit legt nahe, dass Gartenkresse wichtige Vitamine und Mineralien für die Muttermilch und das Wachstum des Brustgewebes liefert (33).
Es hilft auch, Prolaktin zu stimulieren, ein wichtiges Hormon, das die Milchproduktion anregt. Außerdem hilft dieses Kraut, den Milchspendereflex auszulösen, der den Milchfluss in der Brust bewirkt (33, 34).
Trotzdem ist mehr Forschung nötig.
Wenn du stillst, solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten, die Eiweiß, Milchprodukte, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse enthält – dazu kann auch Gartenkresse gehören (35).
Zusammenfassung
Gartenkresse kann dazu beitragen, die Muttermilchproduktion anzuregen und mehrere wichtige Nährstoffe für die Muttermilch zu liefern, obwohl weitere Studien notwendig sind.
Zusammenfassung
Gartenkresse – sowohl ihre Blätter als auch ihre Samen – kann gesundheitliche Vorteile haben.
Sie hat wenig Kalorien und enthält wichtige Nährstoffe wie die Vitamine A, C und K sowie Omega-3-Fettsäuren.
So kann dieses kleine Kraut das Immunsystem, die Krankheitsvorbeugung, die Gewichtsabnahme, die Organfunktion, Entzündungen, die Herzgesundheit und Diabetes unterstützen. Sie kann sogar krebshemmend wirken und die Muttermilchproduktion fördern.
Das pfeffrige Kraut ist eine nahrhafte Ergänzung für Suppen, Salate oder Sandwiches.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Wenn es schwierig ist, Gartenkresse oder ihre Samen in deiner Gegend zu finden, versuche es mit dem ähnlich schmeckenden, beliebteren Blattgemüse namens Brunnenkresse.