Mononatriumglutamat (MNG) ist ein Geschmacksverstärker, der seit etwa 100 Jahren weit verbreitet ist (1).
Es kommt nicht nur von Natur aus in bestimmten Lebensmitteln vor, sondern ist auch ein gängiger Lebensmittelzusatzstoff in chinesischen Rezepten, Gemüse- und Suppenkonserven und anderen verarbeiteten Waren.
Jahrelang wurde MNG als ungesunde Zutat angesehen. Neuere Forschungen stellen jedoch die Richtigkeit der behaupteten negativen Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit in Frage.
Dieser Artikel befasst sich mit MSG und den aktuellen Erkenntnissen über seine gesundheitlichen Auswirkungen.
Was ist MNG?
MSG ist die Abkürzung für Mononatriumglutamat.
Es ist ein Geschmacksverstärker, der aus L-Glutaminsäure gewonnen wird, die von Natur aus in vielen Lebensmitteln enthalten ist. L-Glutaminsäure ist eine nicht-essentielle Aminosäure, d.h. dein Körper kann sie selbst herstellen und muss sie nicht über die Nahrung aufnehmen (1).
MNG ist ein weißes, geruchloses, kristallines Pulver, das häufig als Lebensmittelzusatzstoff verwendet wird. In der Lebensmittelindustrie ist es unter der Bezeichnung E621 bekannt. Es löst sich leicht in Wasser auf und zerfällt in Natrium und freies Glutamat (2).
Es wird durch die Fermentierung von Kohlenhydratquellen wie Zuckerrüben, Zuckerrohr und Melasse hergestellt (3).
Es gibt keinen chemischen Unterschied zwischen der Glutaminsäure, die natürlich in einigen Lebensmitteln vorkommt, und der in MNG. Das bedeutet, dass dein Körper nicht zwischen den beiden Arten unterscheiden kann (3, 4, 5).
MNG hat einen besonderen Geschmack, der als umami bekannt ist – der fünfte Grundgeschmack neben süß, sauer, salzig und bitter. Umami hat einen fleischigen Geschmack, der sich auf das Vorhandensein von Proteinen in Lebensmitteln bezieht (2, 6).
Neben MNG gibt es weitere Umami-Verbindungen wie Inosin-5′-monophosphat (IMP) und Guanosin-5′-monophosphat (GMP) (1).
MNG ist in der asiatischen Küche beliebt und wird im Westen in verschiedenen verarbeiteten Lebensmitteln verwendet. Es wird geschätzt, dass die durchschnittliche tägliche Aufnahme bei 0,3-1,0 Gramm liegt (1, 7).
Geschmacksverstärker
Die geschmacksverstärkende Wirkung von MNG ist auf seinen Umami-Geschmack zurückzuführen, der die Speichelsekretion anregt. Mit anderen Worten: Umami-Aromen machen den Mund wässrig, was den Geschmack von Lebensmitteln verbessern kann (6).
Außerdem zeigen Studien, dass Umami-Stoffe das Verlangen, Lebensmittel zu salzen, verringern können. Salz ist ein weiterer Geschmacksverstärker (6, 8).
Einige Forschungsarbeiten gehen sogar davon aus, dass der Ersatz eines Teils des Salzes durch MNG die Natriumaufnahme der Menschen um etwa 3 % reduzieren kann, ohne dass der Geschmack darunter leidet (1, 8).
Ebenso kann MNG als Salzersatz in natriumarmen Produkten wie Suppen, Fertiggerichten, Wurstwaren und Milchprodukten verwendet werden (8).
Zusammenfassung
MNG wird aus L-Glutaminsäure gewonnen, einer Aminosäure, die in deinem Körper und vielen Lebensmitteln vorkommt. Es ist ein beliebter Lebensmittelzusatzstoff, der zur Geschmacksverstärkung verwendet wird. Es kann anstelle von Salz verwendet werden, um die Natriumaufnahme zu reduzieren.
Warum glauben die Leute, dass es schädlich ist?
MSG bekam seinen schlechten Ruf in den 1960er Jahren, als der chinesisch-amerikanische Arzt Robert Ho Man Kwok einen Brief an das New England Journal of Medicine schrieb und erklärte, dass er nach dem Verzehr von chinesischem Essen krank wurde.
Er schrieb, dass er glaubte, dass seine Symptome entweder durch den Konsum von Alkohol, Natrium oder MNG verursacht worden sein könnten. Dies löste eine Reihe von Fehlinformationen über MSG aus, die wahrscheinlich mit den damaligen Vorurteilen gegen chinesische Einwanderer und ihre Küche zusammenhingen (9).
Der Brief führte dazu, dass Kwoks Symptome als „Chinarestaurant-Syndrom“ bezeichnet wurden, das später zum „MSG-Symptom-Komplex“ (MSC) wurde (1).
Später untermauerten zahlreiche Studien den schlechten Ruf von MNG und stellten fest, dass der Zusatzstoff hochgiftig ist (1).
Aktuelle Erkenntnisse stellen jedoch die Genauigkeit früherer Forschungen aus mehreren Gründen in Frage, darunter (1):
- ein Mangel an adäquaten Kontrollgruppen
- kleine Stichprobengrößen
- methodische Schwächen
- mangelnde Dosierungsgenauigkeit
- die Verwendung extrem hoher Dosen, die weit über die in der typischen Ernährung verzehrten Mengen hinausgehen
- die Verabreichung von MNG auf Wegen, die wenig bis gar keinen Bezug zur oralen Nahrungsaufnahme haben, z. B. durch Injektionen
Heute betrachten Gesundheitsbehörden wie der Gemeinsame FAO/WHO-Sachverständigenausschuss für Lebensmittelzusatzstoffe (JECFA), die Food and Drug Administration (FDA) und die European Food Safety Association (EFSA) MNG als allgemein als sicher anerkannt (GRAS) (1, 4).
Sie haben auch eine zulässige Tagesdosis (ADI) von 14 mg pro Pfund (30 mg pro Kilogramm) Körpergewicht pro Tag festgelegt. Das ist weit mehr als die Menge, die du bei einer normalen Ernährung zu dir nehmen würdest (1, 4).
Zusammenfassung
Während rassistische Vorurteile und ältere Forschungen davon ausgingen, dass MNG ein giftiger Zusatzstoff ist, wird es heute von den Gesundheitsbehörden als sicher anerkannt.
Ältere vs. aktuelle Forschung zu den gesundheitlichen Auswirkungen von MNG
MSG wird mit Fettleibigkeit, Stoffwechselstörungen, Hirntoxizität und MSC in Verbindung gebracht. Hier ist, was die aktuelle Forschung über diese vermeintlichen Nachteile zu sagen hat (7).
Auswirkung auf die Energieaufnahme
Ältere Erkenntnisse besagen, dass MNG die Signalwirkung des Hormons Leptin in deinem Gehirn stört, indem es das Essen besser schmecken lässt. Leptin ist dafür zuständig, deinem Körper mitzuteilen, dass du genug zu essen hattest. Das wiederum soll deine Kalorienaufnahme erhöhen (7, 10).
Die aktuellen Daten zu den Auswirkungen von MNG auf die Energieaufnahme sind jedoch widersprüchlich. Einige Studien haben ergeben, dass es den Appetit verringern kann, während andere die Idee unterstützen, dass seine geschmacksverstärkenden Eigenschaften zu übermäßigem Essen führen könnten (1, 6).
Die widersprüchlichen Ergebnisse könnten mit dem Nährwertprofil einer Mahlzeit zu tun haben. Zum Beispiel wurde der Verzehr von MSG-angereicherten, proteinreichen Mahlzeiten mit einem erhöhten Sättigungsgefühl in Verbindung gebracht, während dieser Zusammenhang bei kohlenhydratreichen Mahlzeiten nicht beobachtet wurde (1).
Das könnte aber auch daran liegen, dass Eiweiß der sättigendste Makronährstoff ist – vielleicht hat es nichts mit dem MNG-Gehalt zu tun (1).
Andere Studien stellen fest, dass der Verzehr von MSG-angereicherten Mahlzeiten dazu führen könnte, dass du bei nachfolgenden Mahlzeiten weniger Kalorien zu dir nimmst und deine Energiezufuhr aus nicht MSG-angereicherten und schmackhaften, fettreichen Lebensmitteln reduzierst (1, 11).
Letztendlich ist mehr Forschung über den Zusammenhang zwischen MNG und Energieaufnahme erforderlich.
Fettleibigkeit und Stoffwechselstörungen
MSG wird mit einem erhöhten Risiko für Stoffwechselstörungen in Verbindung gebracht, vor allem aufgrund von Tierstudien, die den Zusatzstoff mit Insulinresistenz, hohen Blutzuckerwerten und Diabetes in Verbindung gebracht haben (2, 7).
Bei früheren Untersuchungen wurden jedoch ungenaue Methoden zur Bestimmung des MNG-Konsums verwendet, wie z. B. Injektionen anstelle von oralen Dosen. Dies könnte zu Auswirkungen auf das Gehirn führen, die nicht mit der Nahrungsaufnahme in Verbindung gebracht werden (1, 2, 12).
Darüber hinaus sind die aktuellen Daten widersprüchlich. So haben neuere Tierstudien einen Zusammenhang zwischen Umami-Stoffen und der Wirkung gegen Fettleibigkeit festgestellt. Andere Tier- und Humanstudien zeigen dagegen keine Auswirkungen auf das Körpergewicht (6, 12).
Obwohl es unwahrscheinlich ist, dass die typische Aufnahme von MNG in der Nahrung das Körpergewicht oder den Fettstoffwechsel beeinflusst, sind weitere Studien am Menschen erforderlich (12).
Wirkung auf die Gesundheit des Gehirns
Glutamat spielt viele wichtige Rollen in der Gehirnfunktion. Zunächst einmal fungiert es als Neurotransmitter – eine chemische Substanz, die Nervenzellen dazu anregt, Signale zu übertragen (1, 2).
In einigen Studien wird behauptet, dass MNG zu einer Hirntoxizität führen kann, indem es einen übermäßigen Glutamatspiegel im Gehirn verursacht, der die Nervenzellen überstimuliert und zum Zelltod führt (2, 7).
Das mit der Nahrung aufgenommene Glutamat hat jedoch wahrscheinlich wenig bis gar keine Auswirkungen auf dein Gehirn, da fast nichts davon aus dem Darm ins Blut gelangt oder die Gehirnschranke überwindet (1, 4, 12, 13).
Untersuchungen zeigen, dass MNG nach der Einnahme vollständig im Darm verstoffwechselt wird. Dort dient es entweder als Energiequelle, wird in andere Aminosäuren umgewandelt oder für die Produktion verschiedener bioaktiver Verbindungen verwendet (1, 4).
Insgesamt gibt es keine zwingenden Beweise dafür, dass MNG die Gehirnchemie verändert, wenn es in normalen Mengen konsumiert wird.
Manche Menschen können empfindlich sein
Bei manchen Menschen kann der Verzehr von MNG aufgrund des sogenannten MSG-Symptomkomplexes (MSC) unerwünschte Wirkungen haben. Schätzungen zufolge sind weniger als 1 % der Allgemeinbevölkerung davon betroffen (1).
MSC zeichnet sich durch ähnliche Symptome aus wie die, die Dr. Kwok in seinem Brief beschreibt. Dazu gehören Schwäche, Erröten, Schwindel, Kopfschmerzen, Taubheit, Muskelverspannungen, Atembeschwerden und sogar der Verlust des Bewusstseins (1).
Die Schwellendosis, die bei empfindlichen Menschen kurzfristige und leichte Symptome hervorruft, scheint bei 3 oder mehr Gramm MSG ohne Nahrung zu liegen (1, 5).
Bedenke aber, dass eine Dosis von 3 Gramm eine hohe Dosis ist. Eine typische Portion eines mit MNG angereicherten Lebensmittels enthält weniger als ein halbes Gramm des Zusatzstoffs, so dass es sehr unwahrscheinlich ist, 3 Gramm auf einmal zu verzehren (5).
Zusammenfassung
Die meisten Überzeugungen, die MSG für schädlich oder gefährlich halten, werden durch aktuelle Erkenntnisse widerlegt. In einigen Fällen sind die Forschungsergebnisse jedoch widersprüchlich, und es sind weitere Studien am Menschen erforderlich.
Häufige Lebensmittel, die MSG enthalten
MNG ist von Natur aus in vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten, vor allem in solchen mit hohem Proteingehalt. Es wird auch bei der Verarbeitung von Zutaten und anderen Lebensmitteln zugesetzt (1, 4).
Gängige Lebensmittel, die MSG enthalten, sind (1, 6, 14, 15):
- Protein auf tierischer Basis: Huhn, Rindfleisch, Lachs, Makrele, Jakobsmuscheln, Krabben, Garnelen
- Käse: Parmesan, Emmentaler, Cheddar, Roquefort
- Gemüse: Tomaten, Zwiebeln, Kohl, grüne Erbsen, Spinat, Pilze, Brokkoli
- Verarbeitete Fleischsorten: Peperoni, Speck, Pastrami, Würstchen, Salami
- Soßen und Dressings: Sojasauce, Ketchup, Senf, Mayonnaise, Barbecue-Sauce, Salatdressings
- Vorgefertigte und verpackte Lebensmittel: Dosensuppen, Thunfisch in Dosen, Tiefkühlgerichte, Cracker, Kartoffelchips, aromatisierte Snacks
- Gewürze: Gewürzmischungen, Einreibungen
Außerdem verwenden Fast-Food-Ketten wie McDonald’s, Chick-fill-A und KFC MNG zum Würzen von Brathähnchen, Chicken Nuggets und Pommes frites (16, 17, 18).
Zusammenfassung
MNG ist von Natur aus in vielen Lebensmitteln enthalten, unter anderem in einigen Käsesorten, Fleisch und Gemüse. Außerdem wird es einigen verarbeiteten Lebensmitteln und Fastfood zugesetzt.
Fazit
MNG ist ein geschmacksverstärkender Zusatzstoff, der auch in vielen eiweißhaltigen Lebensmitteln, Käse und Gemüse enthalten ist.
Obwohl es in den 1960er Jahren als giftige Zutat galt, haben aktuelle Erkenntnisse diesen Mythos widerlegt und zeigen, dass MNG in moderaten Mengen unbedenklich zu konsumieren ist.
Trotzdem solltest du keine übermäßig großen Mengen essen oder es konsumieren, wenn du unerwünschte Reaktionen verspürst.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Es gibt keinen zwingenden Grund, MNG zu meiden, wenn du bei seinem Verzehr keine Nebenwirkungen verspürst.
Wenn du deine Aufnahme von MNG reduzieren möchtest, solltest du die Zutatenliste von verpackten Lebensmitteln und Gewürzen überprüfen. Die FDA verlangt, dass Lebensmittel, die diesen Zusatzstoff enthalten, ihn auf ihrer Verpackung angeben.
