Obst ist der fertige Snack der Natur, vollgepackt mit Vitaminen, Ballaststoffen und anderen Nährstoffen, die eine gesunde Ernährung unterstützen.
Außerdem ist Obst in der Regel kalorienarm und enthält viele Ballaststoffe, was dir beim Abnehmen helfen kann.
Tatsächlich wird der Verzehr von Obst mit einem niedrigeren Körpergewicht und einem geringeren Risiko für Diabetes, Bluthochdruck, Krebs und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.
Hier sind 11 der besten Früchte, die du zum Abnehmen essen kannst.
1. Grapefruit
Die Grapefruit ist eine Kreuzung aus Pomelo und Orange und wird gemeinhin mit Diäten und Gewichtsverlust in Verbindung gebracht.
Eine halbe Grapefruit enthält nur 39 Kalorien, deckt aber 65 % des Tagesbedarfs an Vitamin C. Rote Sorten liefern außerdem 28 % des Tagesbedarfs an Vitamin A (1).
Außerdem hat die Grapefruit einen niedrigen glykämischen Index (GI), d.h. sie gibt den Zucker langsamer an den Blutkreislauf ab. Eine Diät mit niedrigem GI kann die Gewichtsabnahme und -erhaltung unterstützen, obwohl die Beweise begrenzt sind (2, 3, 4, 5).
In einer Studie mit 85 fettleibigen Menschen führte der Verzehr von Grapefruit oder das Trinken von Grapefruitsaft vor den Mahlzeiten über einen Zeitraum von 12 Wochen zu einer Verringerung der Kalorienaufnahme, einer Abnahme des Körpergewichts um 7,1 % und einer Verbesserung des Cholesterinspiegels (6).
Außerdem ergab eine aktuelle Untersuchung, dass der Konsum von Grapefruits im Vergleich zu Kontrollgruppen Körperfett, Taillenumfang und Blutdruck reduziert (7).
Die Grapefruit kann pur gegessen werden, aber sie eignet sich auch hervorragend als Zutat für Salate und andere Gerichte.
Zusammenfassung Grapefruit ist sehr niedrig
Kalorien und enthält viel Vitamin A und C. Sie kann ein gesunder Snack vor dem Hauptgericht sein.
Mahlzeiten sein, um deine Nahrungsaufnahme insgesamt zu reduzieren.
2. Äpfel
Äpfel sind kalorienarm und ballaststoffreich, mit 116 Kalorien und 5,4 Gramm Ballaststoffen pro großer Frucht (223 Gramm) (1).
Es wurde auch festgestellt, dass sie die Gewichtsabnahme unterstützen.
In einer Studie erhielten Frauen 10 Wochen lang täglich drei Äpfel, drei Birnen oder drei Haferkekse – mit demselben Kalorienwert. Die Apfelgruppe verlor 2 Pfund (0,91 kg) und die Birnengruppe 1,6 Pfund (0,84 kg), während sich das Gewicht der Hafergruppe nicht veränderte (8).
Außerdem wurde in einer Beobachtungsstudie mit 124.086 Personen festgestellt, dass Menschen, die Äpfel aßen, über einen Zeitraum von vier Jahren durchschnittlich 1,24 Pfund (0,56 kg) pro Tagesportion verloren (9).
Weil kalorienarme Früchte wie Äpfel sättigender sind, isst du im Laufe des Tages vielleicht weniger von anderen Lebensmitteln. So ist ein Apfel fast dreimal so sättigend wie ein Schokoriegel (10).
Die Forschung zeigt, dass Äpfel am besten ganz – und nicht als Saft – gegessen werden, um den Hunger zu reduzieren und den Appetit zu kontrollieren (11).
In zwei Studien wurde Apfelsaft mit einer Verringerung des Körperfetts in Verbindung gebracht, verglichen mit einem Kontrollgetränk mit der gleichen Kalorienzahl. Apfelsaft-Polyphenol-Extrakt – hergestellt aus einem der natürlichen Inhaltsstoffe der Frucht – wurde auch mit einer Senkung des Cholesterinspiegels in Verbindung gebracht (12, 13, 14).
Äpfel können auf vielfältige Weise sowohl gekocht als auch roh genossen werden. Du kannst sie zu warmem und kaltem Müsli, Joghurt, Eintöpfen und Salaten hinzufügen oder sie auch pur backen.
Zusammenfassung Äpfel sind arm an
Kalorien, enthalten viele Ballaststoffe und sind sehr sättigend. Studien zeigen, dass sie
Gewichtsverlust unterstützen.
Wie man einen Apfel schält
3. Beeren
Beeren sind kalorienarme Nährstoff-Kraftpakete.
Eine 1/2 Tasse (74 Gramm) Blaubeeren enthält zum Beispiel nur 42 Kalorien, liefert aber 12% der RDI für Vitamin C und Mangan sowie 18% für Vitamin K (1).
Eine Tasse (152 Gramm) Erdbeeren enthält weniger als 50 Kalorien und liefert 3 Gramm Ballaststoffe sowie 150% der RDI für Vitamin C und fast 30% für Mangan (1).
Beeren sind nachweislich auch sättigend. In einer kleinen Studie wurde festgestellt, dass Personen, die einen 65-Kalorien-Beerensnack zu sich nahmen, bei einer nachfolgenden Mahlzeit weniger aßen als diejenigen, die Süßigkeiten mit der gleichen Kalorienzahl erhielten (15).
Außerdem kann der Verzehr von Beeren dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutdruck zu reduzieren und Entzündungen zu verringern, was besonders für Menschen mit Übergewicht hilfreich sein kann (16, 17).
Sowohl frische als auch gefrorene Beeren können zum Frühstück ins Müsli oder in den Joghurt gemischt, in einen gesunden Smoothie gegeben, in Backwaren gemischt oder in einen Salat gemischt werden.
Zusammenfassung Beeren sind arm an
Kalorien und enthalten viele wichtige Vitamine. Sie können auch positive
Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel, den Blutdruck und Entzündungen haben.
4. Steinfrüchte
Steinobst, auch Steinfrüchte genannt, ist eine Gruppe von saisonalen Früchten mit einem fleischigen Äußeren und einem Stein oder Kern im Inneren. Dazu gehören Pfirsiche, Nektarinen, Pflaumen, Kirschen und Aprikosen.
Steinfrüchte sind kalorienarm und reich an Nährstoffen wie Vitamin C und A – und damit ideal für Menschen, die abnehmen wollen (2).
Ein mittelgroßer Pfirsich (150 Gramm) enthält zum Beispiel 58 Kalorien, während eine Tasse (130 Gramm) Kirschen 87 Kalorien liefert und zwei kleine Pflaumen (120 Gramm) oder vier Aprikosen (140 Gramm) nur 60 Kalorien haben (1).
Im Vergleich zu ungesunden Snacks wie Chips oder Keksen sind Steinfrüchte eine nährstoffreichere, sättigende Option.
Steinfrüchte können frisch gegessen, in Obstsalate geschnitten, in einen herzhaften Brei gemischt oder sogar gegrillt oder zu herzhaften Gerichten wie Eintöpfen hinzugefügt werden.
Zusammenfassung Steinfrüchte wie
Pfirsiche, Nektarinen und Pflaumen sind ein kalorienarmer, saisonaler Snack. Sie sind
eine gute Alternative zu Chips, Keksen oder anderem Junkfood.
5. Passionsfrucht
Die aus Südamerika stammende Passionsfrucht wächst an einer schönen, blühenden Ranke. Sie hat eine harte äußere Schale – lila oder gelb – mit einer essbaren, breiigen Samenmasse im Inneren.
Eine Frucht (18 Gramm) enthält nur 17 Kalorien und ist eine reiche Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin A, Eisen und Kalium (1).
Für eine so kleine Frucht enthält die Passionsfrucht reichlich Ballaststoffe. Tatsächlich liefern fünf von ihnen 42 % des RDI bei weniger als 100 Kalorien (1).
Ballaststoffe verlangsamen deine Verdauung, helfen dir, dich länger satt zu fühlen und deinen Appetit zu kontrollieren (18).
Außerdem enthalten Passionsfruchtsamen Piceatannol, eine Substanz, die mit einer Senkung des Blutdrucks und einer verbesserten Insulinempfindlichkeit bei übergewichtigen Männern in Verbindung gebracht wird. Es sind jedoch weitere Forschungen erforderlich (19).
Zum Abnehmen wird die Passionsfrucht am besten ganz verzehrt. Sie kann allein verzehrt, als Topping oder Füllung für Desserts verwendet oder Getränken zugesetzt werden.
Zusammenfassung Die Passionsfrucht ist eine
kalorienarme, ballaststoffreiche Frucht, die sich positiv auf Blutdruck und Insulin auswirken kann
Blutdruck und Insulinempfindlichkeit begünstigt, was sie möglicherweise ideal zum Abnehmen macht.
6. Rhabarber
Rhabarber ist eigentlich ein Gemüse, aber in Europa und Nordamerika wird er oft wie eine Frucht zubereitet (1).
Obwohl er nur 11 Kalorien pro Halm hat, enthält er fast 1 Gramm Ballaststoffe und fast 20 % der RDI für Vitamin K (1).
Außerdem können die Rhabarberfasern dabei helfen, einen hohen Cholesterinspiegel zu senken, was ein häufiges Problem für Menschen ist, die mit ihrem Gewicht zu kämpfen haben.
In einer Studie an 83 Menschen mit Atherosklerose – einer Erkrankung der Arterien – zeigte sich bei denjenigen, die sechs Monate lang 23 mg Rhabarbertrockenextrakt pro Pfund Körpergewicht (50 mg pro kg) erhielten, eine deutliche Senkung des Cholesterinspiegels und eine verbesserte Funktion der Blutgefäße (20).
Rhabarberstängel können gedünstet und mit Brei oder deinem Lieblingsmüsli serviert werden. Obwohl er vielseitig verwendet werden kann, auch in Desserts, ist es am besten, sich an zuckerarme Rhabarbergerichte zu halten, wenn du abnehmen willst.
Zusammenfassung Rhabarber, der niedrig ist
Kalorien hat und viele Ballaststoffe enthält, kann bei der Gewichtsabnahme helfen und den Cholesterinspiegel senken.
7. Kiwi
Kiwifrüchte sind kleine, braune Früchte mit leuchtend grünem oder gelbem Fruchtfleisch und winzigen schwarzen Kernen.
Kiwis sind sehr nährstoffreich und eine hervorragende Quelle für Vitamin C, Vitamin E, Folsäure und Ballaststoffe und haben einen großen gesundheitlichen Nutzen (1, 21, 22, 23).
In einer Studie aßen 41 Menschen mit Prädiabetes 12 Wochen lang zwei goldene Kiwis pro Tag. Sie hatten einen höheren Vitamin-C-Spiegel, einen niedrigeren Blutdruck und einen um 3,1 cm (1,2 Zoll) geringeren Taillenumfang (24).
Weitere Studien zeigen, dass Kiwi helfen kann, den Blutzucker zu kontrollieren, den Cholesterinspiegel zu verbessern und die Darmgesundheit zu unterstützen – alles zusätzliche Vorteile beim Abnehmen (25, 26, 27, 28).
Kiwis haben einen niedrigen glykämischen Index, d.h. sie enthalten zwar Zucker, aber er wird langsamer freigesetzt, was zu geringeren Blutzuckerspitzen führt (29, 30).
Außerdem ist die Kiwi reich an Ballaststoffen. Eine kleine, geschälte Frucht (69 Gramm) enthält über 2 Gramm Ballaststoffe, während die Schale allein 1 zusätzliches Gramm an Ballaststoffen liefert (1, 31, 32).
Eine ballaststoffreiche Ernährung mit Obst und Gemüse fördert nachweislich die Gewichtsabnahme, erhöht die Sättigung und verbessert die Darmgesundheit (33).
Kiwis sind weich, süß und lecker, wenn sie roh, geschält oder ungeschält gegessen werden. Du kannst sie auch zu Saft verarbeiten, in Salaten verwenden, in dein morgendliches Müsli mischen oder in Backwaren verarbeiten.
Zusammenfassung Kiwifrüchte sind sehr
nährstoffreich und bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Ihr hoher Ballaststoffgehalt und ihr niedriger
Kaloriengehalt machen sie ideal für die Gewichtsabnahme.
8. Melonen
Melonen sind kalorienarm und haben einen hohen Wassergehalt, was sie sehr abnehmfreundlich macht.
Nur 1 Portion (150-160 Gramm) Melone, z. B. Honig- oder Wassermelone, liefert bescheidene 46-61 Kalorien (1).
Obwohl Melonen wenig Kalorien haben, sind sie reich an Ballaststoffen, Kalium und Antioxidantien wie Vitamin C, Beta-Carotin und Lycopin (1, 34).
Außerdem kann der Verzehr von Früchten mit hohem Wassergehalt dabei helfen, zusätzliches Gewicht abzubauen (35).
Allerdings hat Wassermelone einen hohen glykämischen Index, daher ist eine Portionskontrolle wichtig (2).
Melonen können frisch, in Würfel geschnitten oder zu Kugeln geformt genossen werden, um einen Obstsalat aufzupeppen. Sie lassen sich auch leicht zu Fruchtsmoothies mixen oder zu Fruchteis einfrieren.
Zusammenfassung Melonen sind sehr arm an
Kalorien und haben einen hohen Wassergehalt, was dir beim Abnehmen und Halten deines Gewichts helfen kann.
dich hydriert.
9. Orangen
Wie alle Zitrusfrüchte sind Orangen kalorienarm und enthalten viel Vitamin C und Ballaststoffe. Außerdem sind sie sehr sättigend.
Orangen sind sogar viermal so sättigend wie ein Croissant und zweimal so sättigend wie ein Müsliriegel (10).
Während viele Menschen Orangensaft anstelle von Orangenscheiben konsumieren, haben Studien herausgefunden, dass der Verzehr ganzer Früchte – anstelle von Fruchtsäften – nicht nur zu weniger Hunger und Kalorienaufnahme führt, sondern auch das Sättigungsgefühl erhöht (36, 37, 38).
Wenn du also versuchst, abzunehmen, ist es vielleicht besser, Orangen zu essen, als Orangensaft zu trinken. Die Frucht kann alleine gegessen oder zu deinem Lieblingssalat oder -dessert hinzugefügt werden.
Zusammenfassung Orangen sind reich an
Vitamin C und Ballaststoffen. Außerdem können sie dazu beitragen, dass du dich satt fühlst.
10. Bananen
Wenn sie abnehmen wollen, meiden manche Menschen Bananen wegen ihres hohen Zucker- und Kaloriengehalts.
Bananen sind zwar kalorienreicher als viele andere Früchte, aber auch nährstoffreicher: Sie liefern Kalium, Magnesium, Mangan, Ballaststoffe, zahlreiche Antioxidantien und die Vitamine A, B6 und C (1, 39, 40).
Ihr niedriger bis mittlerer glykämischer Index kann helfen, den Insulinspiegel zu kontrollieren und das Gewicht zu regulieren – besonders bei Menschen, die an Diabetes leiden (2, 3, 4, 41).
Außerdem zeigte eine Studie, dass der Verzehr einer Banane pro Tag sowohl den Blutzucker als auch den Cholesterinspiegel bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel senkt (42).
Hochwertige, nährstoffreiche und kalorienarme Lebensmittel wie Bananen sind für jeden gesunden Abnehmplan unerlässlich.
Bananen können pur als praktischer Snack für unterwegs genossen oder roh oder gekocht zu einer Vielzahl von Gerichten hinzugefügt werden.
Zusammenfassung Bananen sind reichlich vorhanden
Nährstoffe und Ballaststoffe machen sie zu einem idealen Bestandteil eines gesunden Abnehmplans.
11. Avocados
Avocados sind eine fette, kalorienreiche Frucht, die in warmen Klimazonen angebaut wird.
Eine halbe Avocado (100 Gramm) enthält 160 Kalorien, was sie zu einer der kalorienreichsten Früchte macht. Die gleiche Menge liefert 25 % der RDI für Vitamin K und 20 % für Folsäure (1).
Trotz ihres hohen Kalorien- und Fettgehalts können Avocados die Gewichtsabnahme fördern (43).
In einer Studie nahmen 61 übergewichtige Menschen entweder 200 Gramm Avocados oder 30 Gramm andere Fette (Margarine und Öle) zu sich. Beide Gruppen verzeichneten einen deutlichen Gewichtsverlust, was darauf hindeutet, dass Avocados eine gute Wahl für alle sind, die abnehmen wollen (43).
Andere Studien haben ergeben, dass der Verzehr von Avocados das Sättigungsgefühl steigern, den Appetit verringern und den Cholesterinspiegel verbessern kann (44, 45).
Außerdem ergab eine große Studie über das amerikanische Essverhalten, dass Menschen, die Avocados essen, sich tendenziell gesünder ernähren, ein geringeres Risiko für das metabolische Syndrom haben und ein niedrigeres Körpergewicht als Menschen, die keine Avocados essen (46).
Avocados können als Ersatz für Butter oder Margarine auf Brot und Toast verwendet werden. Du kannst sie auch in Salate, Smoothies oder Dips geben.
Zusammenfassung Menschen, die essen
Avocados essen, wiegen tendenziell weniger als Menschen, die keine Avocados essen. Trotz ihres hohen Fettgehalts
Gehaltes können Avocados dazu beitragen, das Gewicht zu reduzieren und zu halten.
Fazit
Obst ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung – und kann beim Abnehmen helfen.
Die meisten Früchte sind kalorienarm, aber reich an Nähr- und Ballaststoffen, die dein Sättigungsgefühl steigern können.
Denke daran, dass es am besten ist, Früchte im Ganzen zu essen und nicht als Saft.
Außerdem ist der Verzehr von Obst allein nicht der Schlüssel zum Abnehmen. Du solltest dich neben körperlicher Aktivität auch um eine gesunde, vollwertige Ernährung bemühen.
