Vielen Menschen fällt es schwer, aktiv zu werden und aktiv zu bleiben. Ein Mangel an Energie ist ein häufiger Grund dafür.
Um einen zusätzlichen Energieschub für den Sport zu bekommen, nehmen viele Menschen ein Prä-Workout-Präparat.
Es gibt jedoch eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln, die jeweils viele Inhaltsstoffe enthalten.
Deshalb kann es verwirrend sein zu wissen, worauf man bei einem Pre-Workout-Präparat achten muss.
Pre-Workout-Supplements hängen von der Art der Übung ab, die du machst
Wenn du ein Pre-Workout-Supplement in Erwägung ziehst, ist es wichtig, dass du über deine Ziele und die Art des Sports nachdenkst, an dem du normalerweise teilnimmst.
In der Regel verbessern die einzelnen Inhaltsstoffe in Pre-Workout-Präparaten nur bestimmte Aspekte der sportlichen Leistung.
Einige Inhaltsstoffe können die Kraft oder Leistung steigern, während andere die Ausdauer verbessern.
Jedes der folgenden sieben Nahrungsergänzungsmittel zielt auf eine bestimmte Art von Bewegung ab.
Wenn du weißt, welche Inhaltsstoffe für bestimmte Arten von Bewegung am besten geeignet sind, kannst du das Ergänzungsmittel finden, das für dich am besten geeignet ist.
Hier sind die 7 wichtigsten Inhaltsstoffe, auf die du bei Pre-Workout-Ergänzungen achten solltest.
Zusammenfassung Inhaltsstoffe in Pre-Workout-Ergänzungen verbessern bestimmte Aspekte des Trainings. Einige helfen dir, deine Kraft zu steigern, während andere helfen, deine Ausdauer zu verbessern.
1. Kreatin
Kreatin ist ein Molekül, das in deinen Zellen vorkommt. Es ist auch ein sehr beliebtes Nahrungsergänzungsmittel.
Die meisten Sportwissenschaftler halten Kreatin für die Nummer eins unter den Nahrungsergänzungsmitteln zur Steigerung von Kraft und Leistung (1).
Die Forschung hat gezeigt, dass es die Muskelmasse, die Kraft und die sportliche Leistung sicher steigern kann (1, 2, 3).
Studien haben ergeben, dass die Kraftzuwächse bei einem Krafttrainingsprogramm im Durchschnitt um 5-10% höher sind, wenn die Teilnehmer Kreatin als Ergänzung einnehmen (2, 3, 4).
Das liegt wahrscheinlich daran, dass Kreatin ein wichtiger Bestandteil der Energieproduktionssysteme in deinen Zellen ist (5).
Wenn deine Muskelzellen mehr Energie haben, wenn du trainierst, kannst du bessere Leistungen erbringen und im Laufe der Zeit größere Verbesserungen erfahren.
Wenn du deine Muskelkraft steigern willst, ist Kreatin wahrscheinlich das erste Supplement, das du in Betracht ziehen solltest.
Die empfohlene Dosis beginnt bei 20 Gramm pro Tag, die während einer kurzen „Ladephase“, wenn du mit der Einnahme des Supplements beginnst, auf mehrere Portionen aufgeteilt werden.
Nach dieser Phase liegt eine typische Erhaltungsdosis bei 3-5 Gramm pro Tag (6).
Zusammenfassung Kreatin ist eines der am meisten untersuchten Sportergänzungsmittel. Es ist sicher zu konsumieren und kann Muskelkraft und -leistung steigern, insbesondere in Kombination mit Gewichtstraining.
2. Koffein
Koffein ist ein natürliches Molekül, das in Kaffee, Tee und anderen Lebensmitteln und Getränken enthalten ist. Es stimuliert bestimmte Teile des Gehirns, um die Wachsamkeit zu erhöhen und dich weniger müde fühlen zu lassen (7).
Es ist auch ein sehr beliebter Inhaltsstoff in Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmitteln.
Koffein kann verschiedene Aspekte der sportlichen Leistung verbessern.
Es kann die Leistung steigern, also die Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen. Das gilt für verschiedene Arten von Sport, z. B. Sprints, Krafttraining und Radfahren (8, 9, 10).
Studien haben auch gezeigt, dass es die Leistung bei Langzeitausdauerwettkämpfen wie Laufen und Radfahren sowie bei intermittierenden Aktivitäten wie Fußball verbessern kann (10).
Basierend auf vielen Studien liegt die empfohlene Dosis von Koffein für die sportliche Leistung bei etwa 1,4-2,7 mg pro Pfund (3-6 mg pro kg) Körpergewicht (10).
Für jemanden, der 68 kg wiegt, wären das 200-400 mg.
Koffein gilt in diesen Dosen als unbedenklich, und die mutmaßlich toxische Dosis liegt viel höher, nämlich bei 9-18 mg pro Pfund (20-40 mg pro kg) Körpergewicht (11).
Dosen von 4 mg pro Pfund (9 mg pro kg) Körpergewicht können jedoch Schweißausbrüche, Zittern, Schwindel und Erbrechen verursachen (10).
Koffein kann zu einem kurzfristigen Anstieg des Blutdrucks und zu Unruhe führen, verursacht aber in der Regel keinen unregelmäßigen Herzschlag, auch bekannt als Herzrhythmusstörungen (10, 12).
Menschen reagieren unterschiedlich auf verschiedene Mengen Koffein, deshalb ist es wahrscheinlich am besten, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen, um zu sehen, wie du reagierst.
Und schließlich ist es vielleicht am besten, wenn du deinen Koffeinkonsum auf die frühen Stunden des Tages beschränkst, da Koffein schlaffördernd wirkt.
Zusammenfassung Koffein wird von vielen Menschen auf der ganzen Welt konsumiert. In moderaten Dosen ist es sicher und kann verschiedene Aspekte der sportlichen Leistung verbessern, darunter die Leistung bei Langstreckenläufen oder Mannschaftssportarten.
3. Beta-Alanin
Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die gegen Muskelermüdung hilft.
Wenn sich bei intensivem Training Säure in deinem Körper ansammelt, hilft Beta-Alanin, die Säure zu bekämpfen (13).
Die Einnahme von Beta-Alanin als Nahrungsergänzungsmittel erhöht seine Konzentration im Körper und kann die sportliche Leistung verbessern.
Insbesondere kann diese Ergänzung dazu beitragen, die Leistung während intensiver, ein bis vier Minuten dauernder Übungen zu verbessern (14).
Es ist jedoch möglicherweise nicht wirksam, wenn die Übung weniger als eine Minute dauert, wie z.B. ein einzelner Satz beim Krafttraining.
Es gibt Hinweise darauf, dass dieses Nahrungsergänzungsmittel auch bei langfristigem Ausdauertraining wirksam sein kann, aber die Effekte sind geringer als bei Übungen, die zwischen einer und vier Minuten dauern (13, 14).
Die empfohlene Dosis zur Verbesserung der sportlichen Leistung beträgt 4-6 Gramm pro Tag (13).
Auf der Grundlage der bisherigen Forschung ist diese Dosis sicher zu konsumieren. Die einzige bekannte Nebenwirkung ist ein Kribbeln oder ein „Kribbeln“ auf der Haut, wenn du höhere Dosen zu dir nimmst.
Zusammenfassung Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die hilft, die Ermüdung deiner Muskeln zu bekämpfen. Sie ist am wirksamsten bei der Verbesserung der Leistung während kurzer, intensiver Trainingseinheiten von ein bis vier Minuten.
4. Citrullin
Citrullin ist eine Aminosäure, die in deinem Körper natürlich produziert wird.
Die Einnahme von Citrullin aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln kann jedoch den Spiegel im Körper erhöhen. Diese erhöhten Werte können sich positiv auf die sportliche Leistung auswirken.
Eine der Wirkungen von Citrullin ist die Erhöhung der Durchblutung des Körpergewebes (15).
Beim Sport kann dies dazu beitragen, deine Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen, die sie für eine gute Leistung benötigen.
Eine Studie hat gezeigt, dass Radfahrer, die Citrullin eingenommen haben, im Vergleich zu einem Placebo etwa 12 % länger vor Erschöpfung radeln konnten (16).
Eine andere Studie untersuchte die Auswirkungen von Citrullin auf die Leistung beim Krafttraining des Oberkörpers. Die Teilnehmer führten nach der Einnahme von Citrullin etwa 53 % mehr Wiederholungen aus als nach der Einnahme eines Placebos (17).
Die Einnahme von Citrullin reduzierte auch den Muskelkater in den Tagen nach dem Training deutlich.
Es gibt zwei Hauptformen von Citrullin-Nahrungsergänzungsmitteln, und die empfohlene Dosis hängt davon ab, welche Form du verwendest.
Die meisten Studien zum Ausdauertraining haben L-Citrullin verwendet, während die meisten Untersuchungen zum Krafttraining Citrullinmalat verwendet haben. Die empfohlene Dosis beträgt 6 Gramm L-Citrullin oder 8 Gramm Citrullinmalat (16, 17).
Diese Nahrungsergänzungsmittel scheinen sicher zu sein und verursachen keine Nebenwirkungen, selbst bei Dosen von 15 Gramm (18).
Zusammenfassung Citrullin ist eine Aminosäure, die in deinem Körper natürlich produziert wird. Sie ist auch in einigen Lebensmitteln enthalten und als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Citrullin kann die Ausdauer und die Leistung beim Krafttraining verbessern.
5. Natriumhydrogenkarbonat
Viele Menschen sind überrascht, wenn sie hören, dass dieses gewöhnliche Haushaltsprodukt auch ein Sportergänzungsmittel ist.
Es ist auch als Backpulver bekannt und wirkt als Puffer, d. h., es hilft, Säureansammlungen im Körper zu bekämpfen.
Beim Sport kann Natriumbikarbonat dazu beitragen, Ermüdungserscheinungen zu verringern, die sich durch ein „brennendes“ Gefühl in den Muskeln bemerkbar machen.
Dieses brennende Gefühl ist ein Indikator dafür, dass die Säureproduktion aufgrund der Intensität der Übung zunimmt.
Viele Studien haben gezeigt, dass Natriumbikarbonat beim intensiven Laufen, Radfahren und wiederholten Sprints einen kleinen Nutzen hat (19, 20, 21).
Für länger andauernde Aktivitäten liegen nur begrenzte Informationen vor, aber eine Studie ergab, dass es die Leistung während eines 60-minütigen Fahrradtests erhöhte (22).
Insgesamt ist der Hauptnutzen dieses Nahrungsergänzungsmittels wahrscheinlich bei intensiven Aktivitäten, die durch Muskelverbrennung gekennzeichnet sind.
Die optimale Dosis für die sportliche Leistung liegt bei etwa 136 mg pro Pfund (300 mg pro kg) Körpergewicht (23).
Für jemanden, der 68 kg wiegt, wären das etwa 20 Gramm.
Natriumbicarbonat bekommst du als normales Backpulver oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln.
Eine relativ häufige Nebenwirkung von Natriumbikarbonat ist eine Magenverstimmung. Du kannst diese vermindern oder verhindern, indem du die Dosis langsamer einnimmst oder sie auf mehrere Dosen verteilst.
Wenn du salzempfindlich bist und Natriumbikarbonat einnehmen möchtest, solltest du einen Arzt konsultieren. Die für die sportliche Leistung empfohlene Dosis liefert eine beträchtliche Menge an Natrium und ist für Menschen, die ihren Salzkonsum einschränken, möglicherweise keine gute Idee.
Zusammenfassung Natrium Bicarbonat, auch bekannt als Backpulver, wirkt als Puffer, der die Säure während des Sports bekämpft. Am effektivsten ist es bei Sportarten, die durch
durch das Gefühl von „Muskelkater“ gekennzeichnet wird. Es wird nicht empfohlen für diejenigen, die salzempfindlich sind.
6. BCAAs
Die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) bestehen aus drei wichtigen Molekülen: Leucin, Isoleucin und Valin.
Diese Aminosäuren kommen in großen Mengen in vielen eiweißhaltigen Lebensmitteln vor, vor allem in tierischen Produkten.
Obwohl sie häufig wegen ihrer angeblichen muskelaufbauenden Wirkung konsumiert werden, sind sie für diesen Zweck weniger wirksam als Vollprotein (24, 25).
Das hochwertige Eiweiß in Milchprodukten, Eiern und Fleisch liefert ausreichend BCAAs, um das Muskelwachstum zu unterstützen, und enthält auch alle anderen Aminosäuren, die dein Körper braucht.
Die Einnahme von BCAA-Ergänzungsmitteln hat jedoch mehrere potenzielle Vorteile.
Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass BCAA-Ergänzungen die Leistung beim Ausdauerlauf verbessern können (26, 27).
In einer Studie mit Marathonläufern wurde jedoch berichtet, dass langsamere Läufer davon profitierten, aber nicht schnellere Läufer (26).
Andere Studien haben ergeben, dass BCAA-Ergänzungen die geistige und körperliche Müdigkeit verringern können (27, 28).
Schließlich haben einige Untersuchungen gezeigt, dass diese Nahrungsergänzungsmittel den Muskelkater nach dem Laufen und Krafttraining verringern können (29, 30).
Trotz einiger positiver Ergebnisse sind die Gesamtergebnisse für BCAA-Ergänzungen gemischt.
Da BCAAs die Ausdauerleistung verbessern und Ermüdungserscheinungen vermindern können, sind sie für manche Menschen ein nützlicher Bestandteil eines Pre-Workout-Supplements.
Die Dosen von BCAAs variieren, liegen aber oft bei 5-20 Gramm. Das Verhältnis von Leucin, Isoleucin und Valin variiert ebenfalls je nach Präparat, üblich ist jedoch ein Verhältnis von 2:1:1.
Viele Menschen nehmen BCAAs täglich über die Nahrung zu sich, daher ist es logisch, dass diese Nahrungsergänzungsmittel in den üblichen Dosen als sicher gelten.
Zusammenfassung Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) sind in vielen Lebensmitteln in hohen Konzentrationen enthalten. BCAA Nahrungsergänzungsmittel sind für das Muskelwachstum unnötig, aber sie können die Ausdauer & Leistung verbessern und Ermüdung und Muskelkater verringern.
7. Nitrat
Nitrat ist ein Molekül, das in Gemüse wie Spinat, Rüben und Roter Bete vorkommt (31).
Geringe Mengen werden auch natürlich im Körper produziert.
Nitrat kann sich positiv auf die sportliche Leistung auswirken, weil es in ein Molekül namens Stickstoffmonoxid umgewandelt werden kann, das die Durchblutung steigern kann (32).
Nitrat, das als Sportergänzung konsumiert wird, wird oft aus Roter Bete oder Rote Bete-Saft gewonnen.
Es kann die sportliche Leistung verbessern, indem es die Menge an Sauerstoff, die während des Trainings benötigt wird, verringert (33, 34).
Studien haben gezeigt, dass Rote-Bete-Saft die Laufdauer vor der Erschöpfung verlängern und die Geschwindigkeit bei einem 3,1-Meilen-Lauf (5 km) erhöhen kann (33, 35).
Eine kleine Menge an Beweisen zeigt, dass es auch das Gefühl, schwer zu laufen, verringern kann (35).
Alles in allem könnte dies eine Ergänzung sein, die du in Betracht ziehen solltest, wenn du Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren betreibst.
Die optimale Dosis von Nitrat liegt wahrscheinlich bei 2,7-5,9 mg pro Pfund (6-13 mg pro kg) Körpergewicht. Für jemanden, der 68 kg (150 Pfund) wiegt, sind das etwa 400-900 mg (36).
Wissenschaftler glauben, dass der Verzehr von Nitrat aus Gemüse, wie z. B. Rote Bete, unbedenklich ist (37).
Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen zur langfristigen Sicherheit der Einnahme von Nitratpräparaten erforderlich.
Zusammenfassung Nitrat ist ein Molekül, das in vielen Gemüsesorten vorkommt, unter anderem in Spinat und Roter Bete. Es kann die Ausdauerleistung verbessern.
Solltest du dein Pre-Workout Supplement kaufen oder selbst herstellen?
Wenn du ein Pre-Workout-Supplement einnehmen willst, kannst du es kaufen oder selbst herstellen. Hier erfährst du, was du über beide Methoden wissen musst.
Vorgefertigte Produkte kaufen
Wenn du ein Ergänzungsmittel kaufen möchtest, dann hat Amazon eine große Auswahl an Pre-Workout-Ergänzungen mit tausenden von Kundenrezensionen.
Aber die meisten Pre-Workout-Präparate, die du findest, enthalten viele Inhaltsstoffe.
Auch wenn verschiedene Marken die gleichen Inhaltsstoffe aufführen, können sie unterschiedliche Dosierungen der einzelnen Inhaltsstoffe enthalten.
Leider sind diese Dosierungen oft nicht wissenschaftlich fundiert.
Darüber hinaus sind viele einzelne Inhaltsstoffe und Kombinationen von Inhaltsstoffen nicht wissenschaftlich belegt.
Das bedeutet nicht, dass du niemals ein Pre-Workout-Präparat kaufen solltest, aber es bedeutet, dass du dir die Inhaltsstoffe und Dosierungen der einzelnen Zutaten auf dem Etikett ansehen solltest.
Einige Präparate enthalten „Eigenmischungen“, die die genaue Menge der einzelnen Inhaltsstoffe verschleiern.
Das bedeutet, dass du nicht genau weißt, was du zu dir nimmst, deshalb solltest du diese Nahrungsergänzungsmittel meiden.
Du kannst auch auf dem Etikett nachsehen, ob das Ergänzungsmittel von einem unabhängigen Labor getestet wurde.
Zu den wichtigsten unabhängigen Prüfstellen gehören Informed-Choice.org, NSF International und Kontrollgruppe für verbotene Substanzen (38).
Wenn ein Nahrungsergänzungsmittel getestet wurde, sollte es auf dem Etikett ein Logo des Testdienstes tragen.
Pre-Workout-Ergänzung selbst herstellen
Eine andere Möglichkeit ist, dein eigenes Präparat zu mischen. Das mag zwar einschüchternd wirken, aber es kann sicherstellen, dass du nur die Zutaten zu dir nimmst, die du brauchst.
Um dein eigenes Präparat zu mischen, kaufst du einfach die einzelnen Zutaten, die du möchtest. Als Ausgangspunkt kannst du die Zutaten aus diesem Artikel auswählen, die zu deiner Sportart passen.
Wenn du dein eigenes Präparat herstellst, kannst du auch mit verschiedenen Dosierungen der Inhaltsstoffe experimentieren, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.
Es ist ziemlich einfach, Pakete mit den in diesem Artikel besprochenen Inhaltsstoffen zu finden. Wenn du sie in großen Mengen kaufst, kannst du auf lange Sicht eine Menge Geld sparen.
Wenn du dir nicht zutraust, dein eigenes Pre-Workout-Präparat herzustellen, schau dir einfach die Angaben auf dem Etikett der Pre-Workout-Präparate in den Geschäften oder online genau an.
Du kannst die Inhaltsstoffe und Dosierungen mit wissenschaftlich fundierten Quellen vergleichen, zum Beispiel mit diesem Artikel.
Zusammenfassung Wenn du ein Pre-Workout-Supplement einnehmen willst, kannst du entweder ein vorhandenes oder ein paar einzelne Zutaten kaufen, um dein eigenes zu kreieren. Wenn du dein eigenes Präparat herstellst, bekommst du mehr Kontrolle darüber, was du zu dir nimmst, aber es erfordert auch ein bisschen mehr Arbeit.
Die Quintessenz
Während die einzelnen Inhaltsstoffe von Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmitteln umfassend untersucht wurden, wurden die meisten vorverpackten Kombinationen von Nahrungsergänzungsmitteln nicht wissenschaftlich bewertet.
Anhand der Informationen in diesem Artikel kennst du jetzt jedoch einige der wichtigsten Inhaltsstoffe, auf die du achten solltest.
Bei lang anhaltendem Ausdauertraining kannst du deine Leistung mit Koffein, Nitrat und BCAAs verbessern.
Bei kürzeren, intensiven Aktivitäten, wie z. B. solchen, die dir das Gefühl von „Muskelkater“ geben, können Beta-Alanin, Natriumbikarbonat, Koffein und Citrullin helfen.
Um bei Kraft- und Powerübungen, wie z. B. beim Gewichtstraining, Höchstleistungen zu erbringen, kannst du Kreatin, Koffein und Citrullin ausprobieren.
Bei einigen Sportarten wird natürlich eine Kombination aus den oben genannten Kategorien verwendet.
In diesen Fällen kannst du mit Zutaten aus verschiedenen Kategorien experimentieren, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.
Du kannst dein eigenes Pre-Workout-Präparat mit ein paar der Zutaten aus diesem Artikel herstellen oder eines aus dem Regal kaufen.
So oder so, wenn du weißt, welche Inhaltsstoffe für deine Art von Training am besten geeignet sind, hast du einen Vorsprung, um dich besser zu fühlen und deine beste Leistung zu bringen.
