Mit der wachsenden Beliebtheit der ketogenen Diät steigt auch das Interesse an der Frage, wie man mit diesem fettreichen, kohlenhydratarmen Ernährungsplan seine Gesundheit optimieren kann.
Da bei der ketogenen Diät eine Reihe von Lebensmitteln wegfallen, ist es sinnvoll, bestimmte Nährstoffe zu ergänzen.
Außerdem können einige Nahrungsergänzungsmittel dabei helfen, die negativen Auswirkungen der Keto-Grippe zu reduzieren und sogar die sportliche Leistung zu verbessern, wenn man mit einer kohlenhydratarmen Diät trainiert.
Hier sind die besten Nahrungsergänzungsmittel, die du während einer Keto-Diät einnehmen kannst.
1. Magnesium
Magnesium ist ein Mineral, das die Energie steigert, den Blutzuckerspiegel reguliert und dein Immunsystem unterstützt (1).
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein großer Teil der Bevölkerung aufgrund von magnesiumverzehrenden Medikamenten, der Abhängigkeit von verarbeiteten Lebensmitteln und anderen Faktoren einen Magnesiummangel hat oder gefährdet ist, einen solchen zu entwickeln (2).
Bei einer ketogenen Ernährung kann es sogar noch schwieriger sein, deinen Magnesiumbedarf zu decken, da viele magnesiumreiche Lebensmittel wie Bohnen und Früchte auch einen hohen Kohlenhydratanteil haben.
Aus diesen Gründen kann die Einnahme von 200-400 mg Magnesium pro Tag bei einer ketogenen Ernährung von Vorteil sein.
Die Einnahme von Magnesium kann helfen, Muskelkrämpfe, Schlafstörungen und Reizbarkeit zu reduzieren – alles Symptome, die bei der Umstellung auf eine ketogene Ernährung häufig auftreten (3, 4, 5).
Zu den am besten absorbierbaren Formen von Magnesium gehören Magnesiumglycinat, Magnesiumgluconat und Magnesiumcitrat.
Wenn du deine Magnesiumaufnahme durch ketofreundliche Lebensmittel erhöhen möchtest, solltest du dich auf diese kohlenhydratarmen, magnesiumreichen Optionen konzentrieren:
- Spinat
- Avocado
- Mangold
- Kürbiskerne
- Makrele
Zusammenfassung
Wer sich ketogen ernährt, hat möglicherweise ein höheres Risiko, einen Magnesiummangel zu entwickeln. Die Einnahme eines Magnesiumpräparats oder der Verzehr von kohlenhydratarmen, magnesiumreichen Lebensmitteln kann dir helfen, deinen täglichen Bedarf zu decken.
2. MCT-Öl
Mittelkettige Triglyceride oder MCTs sind ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel bei Keto-Diäten.
Sie werden anders verstoffwechselt als langkettige Triglyceride, die am häufigsten in der Nahrung vorkommende Fettart.
MCTs werden von deiner Leber aufgespalten und gelangen schnell in deinen Blutkreislauf, wo sie als Brennstoffquelle für dein Gehirn und deine Muskeln genutzt werden können.
Kokosnussöl ist eine der reichhaltigsten natürlichen Quellen für MCTs. Etwa 17% der Fettsäuren liegen in Form von MCTs vor, die dem Stoffwechsel zugute kommen können (6).
Die Einnahme von MCT-Öl (das durch Isolierung von MCTs aus Kokosnuss- oder Palmöl hergestellt wird) liefert jedoch eine noch konzentriertere Dosis an MCTs und kann für diejenigen hilfreich sein, die eine ketogene Diät einhalten.
Die Einnahme von MCT-Öl kann Keto-Diät-Teilnehmern helfen, da es die Fettzufuhr schnell erhöht, wodurch der Ketonspiegel steigt und du in der Ketose bleiben kannst (7).
Es hat sich auch gezeigt, dass es die Gewichtsabnahme fördert und das Sättigungsgefühl steigert, was für diejenigen hilfreich sein kann, die die ketogene Diät als Mittel zur Gewichtsabnahme nutzen (8).
MCT-Öl kann leicht zu Shakes und Smoothies hinzugefügt werden oder einfach löffelweise für einen schnellen Fettschub eingenommen werden.
Es ist eine gute Idee, mit einer kleinen Dosis (1 Teelöffel oder 5 ml) MCT-Öl zu beginnen, um zu sehen, wie dein Körper reagiert, bevor du die auf der Flasche angegebene Dosis erhöhst.
MCT-Öl kann bei manchen Menschen Symptome wie Durchfall und Übelkeit hervorrufen.
Zusammenfassung
MCT-Öl ist eine Art schnell verdauliches Fett, das ketogenen Diätetikern helfen kann, die Fettaufnahme zu erhöhen und in der Ketose zu bleiben.
3. Omega-3-Fettsäuren
Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren, wie Fisch- oder Krillöl, sind reich an den Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die der Gesundheit in vielerlei Hinsicht zugute kommen.
EPA und DHA verringern nachweislich Entzündungen, senken das Risiko für Herzkrankheiten und beugen geistigem Verfall vor (9).
Die westliche Ernährung enthält in der Regel mehr Omega-6-Fettsäuren (die in pflanzlichen Ölen und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind) und weniger Omega-3-Fettsäuren (die in fettem Fisch enthalten sind).
Dieses Ungleichgewicht kann Entzündungen im Körper fördern und wird mit einer Zunahme vieler entzündlicher Krankheiten in Verbindung gebracht (10).
Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel können für Menschen, die sich ketogen ernähren, besonders vorteilhaft sein, da sie dazu beitragen können, ein gesundes Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis aufrechtzuerhalten, wenn sie eine fettreiche Ernährung einhalten.
Darüber hinaus können Omega-3-Präparate die Auswirkungen der ketogenen Ernährung auf die allgemeine Gesundheit maximieren.
Eine Studie zeigte, dass Menschen, die eine ketogene Diät einhielten und Omega-3-Fettsäuren aus Krillöl zu sich nahmen, einen stärkeren Rückgang der Triglyceride, des Insulins und der Entzündungsmarker verzeichneten als diejenigen, die dies nicht taten (11).
Wenn du ein Omega-3-Präparat kaufst, wähle eine seriöse Marke, die mindestens 500 mg EPA und DHA pro 1.000 mg Portion enthält.
Menschen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, sollten vor der Einnahme von Omega-3-Präparaten einen Arzt konsultieren, da sie das Blutverdünnungsrisiko erhöhen können (12).
Um deine Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren durch ketofreundliche Lebensmittel zu erhöhen, iss mehr Lachs, Sardinen und Sardellen.
Zusammenfassung
Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren können Entzündungen reduzieren, die Risikofaktoren für Herzkrankheiten senken und für ein gesundes Gleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sorgen.
4. Vitamin D
Ein optimaler Vitamin-D-Spiegel ist für die Gesundheit aller wichtig, auch für Menschen, die sich ketogen ernähren.
Die Keto-Diät erhöht zwar nicht unbedingt das Risiko, einen Vitamin-D-Mangel zu entwickeln, aber da Vitamin-D-Mangel im Allgemeinen weit verbreitet ist, ist eine Supplementierung mit diesem Vitamin eine gute Idee (13).
Vitamin D ist für viele Körperfunktionen wichtig, u. a. für die Aufnahme von Kalzium, einem Nährstoff, der bei einer ketogenen Ernährung fehlen könnte, insbesondere bei Menschen mit Laktoseintoleranz (14).
Vitamin D ist auch dafür verantwortlich, dein Immunsystem zu unterstützen, das Zellwachstum zu regulieren, die Knochengesundheit zu fördern und Entzündungen in deinem Körper zu verringern (15).
Da nur wenige Lebensmittel gute Quellen für dieses wichtige Vitamin sind, empfehlen viele Gesundheitsexperten Vitamin-D-Präparate, um eine ausreichende Aufnahme sicherzustellen.
Dein Arzt oder deine Ärztin kann einen Bluttest machen, um festzustellen, ob du einen Vitamin-D-Mangel hast, und dir die richtige Dosis für deinen Bedarf verschreiben.
Zusammenfassung
Da Vitamin-D-Mangel weit verbreitet ist, sollten Menschen, die sich ketogen ernähren, ihren Vitamin-D-Spiegel überprüfen lassen und entsprechend ergänzen.
5. Verdauungsenzyme
Eine der Hauptbeschwerden derjenigen, die neu in die ketogene Ernährung einsteigen, ist, dass der hohe Fettgehalt dieser Ernährungsweise ihr Verdauungssystem belastet.
Da die Keto-Diät aus bis zu 75 % Fett bestehen kann, können bei Menschen, die an eine fettarme Ernährung gewöhnt sind, unangenehme Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit und Durchfall auftreten.
Außerdem enthält die ketogene Diät zwar nur mäßig viel Eiweiß, aber dennoch mehr, als manche Menschen gewohnt sind, was ebenfalls zu verdauungsbedingten Nebenwirkungen führen kann.
Wenn du bei der Umstellung auf die ketogene Ernährung mit Verdauungsproblemen wie Übelkeit, Durchfall und Blähungen zu kämpfen hast, kann eine Verdauungsenzym-Mischung, die Enzyme zum Abbau von Fetten (Lipasen) und Proteinen (Proteasen) enthält, die Verdauung optimieren.
Darüber hinaus haben sich proteolytische Enzyme, also Enzyme, die beim Abbau und der Verdauung von Proteinen helfen, als hilfreich erwiesen, um den Muskelkater nach dem Training zu verringern, was für Sportler, die sich ketogen ernähren, von Vorteil sein kann (16, 17).
Zusammenfassung
Die Einnahme eines Verdauungsergänzungsmittels, das sowohl Protease- als auch Lipase-Enzyme enthält, die Eiweiß bzw. Fett abbauen, kann helfen, Verdauungsbeschwerden im Zusammenhang mit der Umstellung auf eine ketogene Ernährung zu lindern.
6. Exogene Ketone
Exogene Ketone sind Ketone, die durch eine externe Quelle zugeführt werden, während endogene Ketone die Art von Ketonen sind, die dein Körper durch einen Prozess namens Ketogenese selbst produziert.
Exogene Ketonpräparate werden häufig von Personen verwendet, die eine ketogene Diät durchführen, um den Ketonspiegel im Blut zu erhöhen.
Exogene Ketonpräparate können dir nicht nur helfen, schneller in die Ketose zu kommen, sondern haben auch noch andere Vorteile.
Zum Beispiel steigern sie nachweislich die sportliche Leistung, beschleunigen die Erholung der Muskeln und verringern den Appetit (18, 19).
Die Forschung zu exogenen Ketonen ist jedoch begrenzt, und viele Experten argumentieren, dass diese Nahrungsergänzungsmittel für Keto-Diätetiker nicht notwendig sind.
Außerdem wurde in den meisten Studien zu exogenen Ketonen eine stärkere Form von exogenen Ketonen verwendet, die Ketonester genannt werden, und nicht Ketonsalze, die am häufigsten in Nahrungsergänzungsmitteln für Verbraucher zu finden sind.
Auch wenn manche Menschen diese Nahrungsergänzungsmittel als hilfreich empfinden, ist weitere Forschung nötig, um ihre potenziellen Vorteile und Risiken zu ermitteln.
Zusammenfassung
Exogene Ketone können helfen, den Ketonspiegel zu erhöhen, den Appetit zu verringern und die sportliche Leistung zu steigern. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, um die Wirksamkeit dieser Nahrungsergänzungsmittel zu belegen.
7. Grünes Pulver
Die Erhöhung des Gemüsekonsums ist etwas, auf das sich jeder konzentrieren sollte.
Gemüse enthält eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und starken Pflanzenstoffen, die Entzündungen bekämpfen, das Krankheitsrisiko senken und deinem Körper helfen, optimal zu funktionieren.
Auch wenn nicht jeder, der eine Keto-Diät macht, zwangsläufig zu wenig Gemüse zu sich nimmt, ist es bei diesem Ernährungsplan schwieriger, genügend pflanzliche Lebensmittel zu verzehren.
Eine schnelle und einfache Möglichkeit, deinen Gemüsekonsum zu erhöhen, ist die Zugabe eines Grünzeugpulvers zu deinem Ernährungsplan.
Die meisten Grünzeugpulver enthalten eine Mischung aus pulverisierten Pflanzen wie Spinat, Spirulina, Chlorella, Grünkohl, Brokkoli, Weizengras und mehr.
Grünzeugpulver kann in Getränke, Shakes und Smoothies gemischt werden und ist damit eine praktische Möglichkeit, die Aufnahme von gesundem Gemüse zu erhöhen.
Diejenigen, die sich ketogen ernähren, können sich auch darauf konzentrieren, mehr kohlenhydratarmes Vollwertgemüse zu ihren Mahlzeiten und Snacks hinzuzufügen.
Auch wenn es kein Ersatz für frisches Gemüse sein sollte, ist ein ausgewogenes Gemüsepulver eine hervorragende und einfache Möglichkeit für Keto-Diätetiker, ihren Speiseplan mit Nährstoffen zu ergänzen.
Zusammenfassung
Grüne Pulver enthalten pulverisierte Formen von gesunden Pflanzen wie Spinat, Spirulina und Grünkohl. Sie können eine praktische Nährstoffquelle für Menschen sein, die sich ketogen ernähren.
8. Elektrolytergänzungen oder mineralstoffreiche Lebensmittel
Für Menschen, die sich ketogen ernähren, ist die Zufuhr von Mineralien über die Ernährung wichtig, besonders wenn sie zum ersten Mal auf diese Ernährungsweise umsteigen.
Die ersten Wochen können anstrengend sein, da sich der Körper an die sehr geringe Menge an Kohlenhydraten gewöhnt.
Die Umstellung auf eine ketogene Ernährung führt zu einem erhöhten Wasserverlust des Körpers (20).
Auch der Natrium-, Kalium- und Magnesiumspiegel kann sinken, was zu Symptomen der Keto-Grippe wie Kopfschmerzen, Muskelkrämpfen und Müdigkeit führt (21).
Außerdem können Sportler, die eine Keto-Diät einhalten, durch Schwitzen noch mehr Flüssigkeit und Elektrolyte verlieren (22).
Natrium über die Ernährung zuzuführen, ist die beste Strategie. Das einfache Salzen von Lebensmitteln oder das Trinken einer Brühe aus Bouillonwürfeln sollte den erhöhten Natriumbedarf der meisten Menschen decken.
Auch ein erhöhter Verzehr von kalium- und magnesiumreichen Lebensmitteln kann dem Verlust dieser wichtigen Mineralien entgegenwirken.
Dunkles Blattgemüse, Nüsse, Avocados und Samen sind allesamt ketofreundliche Lebensmittel, die reich an Magnesium und Kalium sind.
Es gibt auch Elektrolytpräparate, die Natrium, Kalium und Magnesium enthalten. Du kannst Elektrolytpräparate kaufen auf Amazon.
Zusammenfassung
Menschen, die sich ketogen ernähren, sollten sich darauf konzentrieren, ihren Verbrauch an Natrium, Kalium und Magnesium zu erhöhen, um unangenehme Symptome wie Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe und Müdigkeit zu vermeiden.
9. Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der sportlichen Leistung
Athleten, die ihre Leistung während einer ketogenen Ernährung steigern wollen, können von den folgenden Nahrungsergänzungsmitteln profitieren:
- Kreatin-Monohydrat: Kreatinmonohydrat ist ein umfangreich erforschtes Nahrungsergänzungsmittel, das nachweislich den Muskelaufbau fördert, die sportliche Leistung verbessert und die Kraft erhöht (23, 24).
- Koffein: Eine zusätzliche Tasse Kaffee oder grüner Tee kann sich positiv auf die sportliche Leistung auswirken und das Energieniveau steigern, besonders bei Sportlern, die auf eine Keto-Diät umstellen (25).
- Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs): Es wurde festgestellt, dass verzweigtkettige Aminosäuren trainingsbedingte Muskelschäden, Muskelkater und Ermüdung während des Trainings reduzieren können (26, 27, 28).
- HMB (Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat): HMB kann dazu beitragen, den Muskelabbau zu verringern und die Muskelmasse zu erhöhen, insbesondere bei Personen, die gerade erst mit einem Trainingsprogramm beginnen oder die Intensität ihres Trainings erhöhen (29, 30).
- Beta-Alanin: Die Einnahme der Aminosäure Beta-Alanin kann bei einer ketogenen Ernährung helfen, Müdigkeit und Muskelschwund vorzubeugen (31, 32).
Zusammenfassung
Sportler, die sich ketogen ernähren, können von bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln profitieren, die die Muskelmasse erhalten, die Leistung steigern und Ermüdung vorbeugen.
Die Quintessenz
Die fettreiche, kohlenhydratarme ketogene Diät wird aus verschiedenen Gründen praktiziert, von der Förderung der Gewichtsabnahme bis zur Steigerung der sportlichen Leistung.
Einige Nahrungsergänzungsmittel können die Umstellung auf diese Ernährungsweise erleichtern und helfen, die Symptome der Keto-Grippe zu lindern.
Darüber hinaus können viele Nahrungsergänzungsmittel den Nährwert einer ketogenen Ernährung verbessern und sogar die sportliche Leistung steigern.
Mit diesen Nahrungsergänzungsmitteln kannst du deine Ernährung optimieren und dich während der Keto-Diät gut entwickeln.
