Wenn du regelmäßig trainierst, willst du wahrscheinlich sicher sein, dass du das Beste daraus machst.
Ein wichtiger Vorteil von Sport ist der Aufbau von Muskeln und Kraft. Ein gesundes Maß an Muskeln ermöglicht es dir, beim Sport und im Alltag dein Bestes zu geben.
Für einen maximalen Muskelaufbau müssen drei Hauptkriterien erfüllt sein: mehr Kalorien essen, als du verbrennst, mehr Eiweiß zu dir nehmen, als du abbaust und ein Trainingsprogramm, das deine Muskeln fordert (1, 2, 3).
Es ist zwar möglich, all diese Kriterien zu erfüllen, ohne Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, aber bestimmte Ergänzungsmittel können dir helfen, deine Ziele zu erreichen.
Die 6 unten aufgeführten Nahrungsergänzungsmittel können dir dabei helfen, mit deinem Trainingsprogramm mehr Muskeln aufzubauen.
1. Kreatin
Kreatin ist ein Molekül, das in deinem Körper natürlich produziert wird. Es liefert Energie für deine Muskeln und andere Gewebe.
Die Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel kann den Kreatingehalt in den Muskeln jedoch um bis zu 40 % über den normalen Wert hinaus erhöhen (4, 5, 6).
Dies wirkt sich auf deine Muskelzellen und deine Trainingsleistung aus und fördert den Muskelaufbau. Tatsächlich zeigen zahlreiche Untersuchungen, dass Kreatin die Muskelkraft verbessert (7, 8, 9).
Das sind gute Nachrichten, wenn du versuchst, Muskeln aufzubauen. Mit mehr Kraft kannst du beim Sport bessere Leistungen erbringen, was im Laufe der Zeit zu einer größeren Zunahme der Muskelmasse führt (10).
Kreatin kann auch den Wassergehalt in deinen Muskelzellen erhöhen. Dies kann dazu führen, dass deine Muskelzellen leicht anschwellen und Signale für das Muskelwachstum produzieren (11).
Außerdem kann diese Ergänzung den Spiegel der Hormone erhöhen, die am Muskelwachstum beteiligt sind, wie z. B. IGF-1 (12).
Außerdem zeigen einige Untersuchungen, dass Kreatin den Abbau von Proteinen in den Muskeln verringern könnte (13).
Insgesamt haben viele Forscher Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel und Sport untersucht, und eines ist klar – Kreatin kann helfen, die Muskelmasse zu erhöhen (14, 15).
Kreatin wurde ebenfalls ausgiebig untersucht und hat ein hervorragendes Sicherheitsprofil (14).
Wenn du nach einem Ergänzungsmittel suchst, das dir beim Muskelaufbau hilft, solltest du zuerst Kreatin in Betracht ziehen.
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Zusammenfassung:Kreatin ist wahrscheinlich die beste Ergänzung für den Muskelaufbau
Muskelaufbau. Viele Studien haben bestätigt, dass es zum Aufbau von Muskelmasse beitragen kann.
2. Protein-Ergänzungen
Genügend Eiweiß ist entscheidend für den Muskelaufbau.
Um Muskeln aufzubauen, musst du mehr Protein zu dir nehmen, als dein Körper durch natürliche Prozesse abbaut (16).
Obwohl es möglich ist, den gesamten Proteinbedarf über eiweißreiche Lebensmittel zu decken, fällt es manchen Menschen schwer, dies zu tun.
Wenn das auf dich zutrifft, solltest du die Einnahme eines Proteinpräparats in Betracht ziehen.
Es gibt viele verschiedene Eiweißpräparate, aber zu den beliebtesten gehören Molke-, Kasein- und Sojaprotein. Andere Eiweißpräparate enthalten isoliertes Eiweiß aus Eiern, Rindfleisch, Huhn oder anderen Quellen (17).
Die Forschung zeigt, dass zusätzliches Protein über Nahrungsergänzungsmittel bei Menschen, die Sport treiben, etwas mehr Muskelaufbau bewirkt als zusätzliche Kohlenhydrate (18, 19, 20).
Allerdings sind die Auswirkungen wahrscheinlich am größten bei Menschen, die mit ihrer normalen Ernährung nicht genug Eiweiß zu sich nehmen.
Tatsächlich zeigen einige Untersuchungen, dass der Verzehr von sehr hohen Mengen an Protein-Nahrungsergänzungsmitteln nicht zum Muskelaufbau beiträgt, wenn du bereits eine eiweißreiche Ernährung einhältst (21, 22, 23, 24).
Viele Menschen fragen sich, wie viel Eiweiß sie täglich essen sollen. Wenn du ein aktiver Mensch bist, der Muskeln aufbauen will, sind 0,5-0,9 Gramm Protein pro Pfund (1,2-2,0 Gramm pro kg) Körpergewicht am besten geeignet (25, 26, 27).
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Zusammenfassung: Der Verzehr von ausreichend Eiweiß ist absolut notwendig für
optimalen Muskelaufbau. Wenn du jedoch genügend Eiweiß in deiner Ernährung aufnimmst,
ist die Einnahme eines Proteinpräparats unnötig.
3. Gewichtszunahme
Weight Gainer sind Nahrungsergänzungsmittel, die dir helfen sollen, mehr Kalorien und Eiweiß zu bekommen. Sie werden in der Regel von Menschen verwendet, die Schwierigkeiten haben, Muskeln aufzubauen.
Manchen Menschen fällt es schwer, Muskeln aufzubauen, selbst wenn sie große Mengen an Kalorien zu sich nehmen und Gewichte heben (28).
Obwohl der Kaloriengehalt von Weight Gainer-Ergänzungsmitteln variiert, ist es nicht ungewöhnlich, dass sie über 1.000 Kalorien pro Portion enthalten.
Viele Menschen denken, dass diese Kalorien von Proteinen stammen, da diese für den Muskelaufbau so wichtig sind. Die meisten Kalorien stammen jedoch aus Kohlenhydraten.
Eine Portion dieser kalorienreichen Nahrungsergänzungsmittel enthält oft 75-300 Gramm Kohlenhydrate und 20-60 Gramm Eiweiß.
Auch wenn diese Produkte dir helfen können, mehr Kalorien zu verbrauchen, ist es wichtig zu wissen, dass Weight Gainer nichts Magisches an sich haben.
Einige Untersuchungen an körperlich inaktiven Erwachsenen haben gezeigt, dass eine drastische Erhöhung des Kalorienverbrauchs zu einer Zunahme der Muskelmasse führen kann, solange du genügend Eiweiß isst (29).
Untersuchungen an Erwachsenen, die mit ihrem Gewicht trainierten, haben jedoch gezeigt, dass der Verzehr von Weight Gainer-Ergänzungsmitteln möglicherweise nicht zur Erhöhung der Magermasse beiträgt (28).
Insgesamt sind Weight Gainer nur dann zu empfehlen, wenn du Schwierigkeiten hast, genug zu essen und es dir leichter fällt, einen Weight Gainer Shake zu trinken, als mehr echte Lebensmittel zu essen.
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Zusammenfassung: Weight Gainer sind hochkalorische Produkte, die helfen sollen
mehr Kalorien und Eiweiß zu sich zu nehmen. Sie werden jedoch nur empfohlen, wenn
du Schwierigkeiten hast, genug Kalorien aus der Nahrung zu bekommen.
4. Beta-Alanin
Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die Ermüdungserscheinungen reduziert und die sportliche Leistung steigern kann (30, 31).
Außerdem kann Beta-Alanin helfen, die Muskelmasse zu erhöhen, wenn du ein Trainingsprogramm absolvierst.
Eine Studie hat gezeigt, dass die Einnahme von 4 Gramm Beta-Alanin pro Tag über einen Zeitraum von acht Wochen die fettfreie Körpermasse von College-Ringern und Footballspielern stärker erhöht hat als ein Placebo (32).
In einer anderen Studie wurde berichtet, dass die Zugabe eines Beta-Alanin-Supplements zu einem sechswöchigen hochintensiven Intervalltrainingsprogramm die fettfreie Körpermasse um etwa 1 Pfund (0,45 kg) mehr erhöhte als ein Placebo (33).
Es sind zwar noch weitere Untersuchungen zum Thema Beta-Alanin und Muskelaufbau erforderlich, aber in Kombination mit einem Trainingsprogramm kann dieses Ergänzungsmittel den Muskelaufbau unterstützen.
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Zusammenfassung: Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die das Training verbessern kann
Leistung verbessern kann. Es gibt Hinweise darauf, dass sie auch zur Steigerung der Muskelmasse bei
Muskelmasse zu erhöhen, aber es werden noch weitere Informationen benötigt.
5. Verzweigtkettige Aminosäuren
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) bestehen aus drei einzelnen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin.
Sie sind in den meisten Proteinquellen enthalten, vor allem in solchen tierischen Ursprungs wie Fleisch, Geflügel, Eiern, Milchprodukten und Fisch.
BCAAs sind für das Muskelwachstum von entscheidender Bedeutung und machen etwa 14% der Aminosäuren in deinen Muskeln aus (34, 35).
Fast jeder nimmt täglich BCAAs über die Nahrung zu sich, aber es ist auch sehr beliebt, BCAAs als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Einige wenige Studien haben gezeigt, dass BCAAs im Vergleich zu einem Placebo den Muskelaufbau verbessern oder den Muskelabbau verringern können (36, 37).
Andere Untersuchungen zeigen jedoch, dass BCAAs bei Personen, die ein Trainingsprogramm absolvieren, möglicherweise keinen größeren Muskelzuwachs bewirken (38).
Es ist wahrscheinlich, dass du von BCAA-Ergänzungen nur profitierst, wenn du nicht genug hochwertiges Eiweiß mit deiner Ernährung zu dir nimmst.
Obwohl sie bei einer unzureichenden Ernährung von Vorteil sein können, sind weitere Informationen erforderlich, bevor BCAAs als Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau empfohlen werden.
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Zusammenfassung: Verzweigtkettige Aminosäuren sind wichtig für die Muskeln
Wachstum. Sie sind in vielen Lebensmitteln enthalten, und es ist unklar, ob ihre Einnahme als
Nahrungsergänzungsmittel hilfreich ist, wenn du bereits genug Eiweiß zu dir nimmst.
6. HMB
Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat (HMB) ist ein Molekül, das entsteht, wenn dein Körper die Aminosäure Leucin verarbeitet.
HMB ist für einige der positiven Wirkungen von Eiweiß und Leucin in der Ernährung verantwortlich (39).
Es könnte besonders wichtig sein, um den Abbau von Muskelproteinen zu verringern (40).
HMB wird zwar auf natürliche Weise von deinem Körper produziert, aber wenn du es als Nahrungsergänzungsmittel zu dir nimmst, kannst du höhere Werte erreichen und deine Muskeln davon profitieren (40, 41).
Mehrere Studien an zuvor untrainierten Erwachsenen haben gezeigt, dass die Einnahme von 3-6 Gramm HMB pro Tag den Zuwachs an fettfreier Körpermasse durch Krafttraining verbessern kann (42, 43, 44).
Andere Untersuchungen zeigen jedoch, dass ähnliche Dosen von HMB bei Erwachsenen mit Kraftsport-Erfahrung wahrscheinlich nicht zur Erhöhung der Muskelmasse beitragen (45, 46, 47).
Das könnte bedeuten, dass HMB am effektivsten für diejenigen ist, die mit dem Training beginnen oder die Intensität ihres Trainings erhöhen.
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Zusammenfassung: HMB kann helfen, die Muskelmasse von Menschen zu erhöhen, die
ein Krafttrainingsprogramm beginnen, aber es scheint weniger wirksam zu sein für
diejenigen mit Trainingserfahrung.
Andere Ergänzungen
Mehrere andere Nahrungsergänzungsmittel behaupten, die Muskelmasse zu erhöhen. Dazu gehören konjugierte Linolsäure, Testosteron-Booster, Glutamin und Carnitin.
Die Beweise sind jedoch gemischt.
- Konjugierte Linolsäure
(CLA): CLA bezieht sich auf eine Gruppe von Omega-6-Fettsäuren
Säuren, die verschiedene Wirkungen auf den Körper ausüben. Studien über CLA für den Muskelaufbau
haben gemischte Ergebnisse erbracht, und es ist nicht klar, ob es von Vorteil ist (48, 49, 50, 51). - Testosteron-Booster: Zu den testosteronsteigernden Nahrungsergänzungsmitteln gehören
D-Asparaginsäure, Tribulus terrestris, Bockshornklee, DHEA und Ashwagandha. Es ist
wahrscheinlich, dass diese Präparate nur Menschen mit niedrigem Testosteronspiegel helfen (52, 53, 54, 55, 56). - Glutamin und Carnitin: Diese sind wahrscheinlich
nicht wirksam bei der Erhöhung der Muskelmasse bei jungen oder aktiven Menschen mittleren Alters
Personen. Studien haben jedoch gezeigt, dass Carnitin einige
Vorteile für die Muskelmasse bei älteren Menschen haben kann (57, 58, 59, 60).
Zusammenfassung: Viele Arten von Nahrungsergänzungsmitteln behaupten, dass sie die Muskelmasse erhöhen,
Es gibt jedoch kaum Beweise dafür, dass sie für gesunde, aktive Menschen wirksam sind.
Menschen sind.
Die Quintessenz
Nahrungsergänzungsmittel können dir keinen maximalen Muskelaufbau ermöglichen, wenn deine Ernährung und dein Trainingsprogramm unzureichend sind.
Um Muskeln aufzubauen, musst du genügend Kalorien und Eiweiß zu dir nehmen und Sport treiben, am besten mit Gewichten. Wenn du deine Ernährung und dein Trainingsprogramm im Griff hast, kannst du Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen.
Kreatin- und Eiweißpräparate sind wahrscheinlich die effektivste Wahl für den Muskelaufbau, aber auch andere Präparate können für bestimmte Menschen von Vorteil sein.
