Säfte können eine schnelle und bequeme Methode sein, um zusätzliche Nährstoffe in deine Ernährung zu bringen und die Gewichtsabnahme zu fördern.
Manche Säfte enthalten jedoch viel Zucker und wenig Ballaststoffe, was die Kalorienzufuhr in die Höhe treiben und mit der Zeit sogar zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Das gilt vor allem für viele gekaufte Säfte, die oft mit Zucker, künstlichen Aromen und Konservierungsstoffen vollgestopft sind.
Zum Glück gibt es viele gesunde und leckere Säfte, die du zu Hause mit ein paar einfachen Zutaten und einem Entsafter herstellen kannst.
Alternativ kannst du auch einen Mixer verwenden. Diese Methode ist zu bevorzugen, weil sie einen höheren Anteil an Ballaststoffen enthält, die das Sättigungsgefühl fördern und deinen Hunger zügeln können.
Hier sind 8 der besten Säfte zum Abnehmen.
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1. Selleriesaft
Selleriesaft ist in letzter Zeit zu einer beliebten Zutat bei gesundheitsbewussten Verbrauchern geworden.
Er ist nicht nur kalorienarm, sondern besteht auch zu mehr als 95% aus Wasser (1).
Studien zeigen, dass die Wahl von Lebensmitteln und Getränken mit einer geringeren Kaloriendichte für die Gewichtsabnahme und den Fettabbau von Vorteil sein könnte (2, 3).
Selleriesaft ist auch eine gute Quelle für Antioxidantien und nützliche Pflanzenstoffe, die helfen können, oxidativen Stress zu reduzieren und Entzündungen zu bekämpfen (4).
Zusammenfassung
Selleriesaft ist kalorienarm und hat einen hohen Wassergehalt, was sich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirken kann. Außerdem ist er reich an entzündungshemmenden Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen.
2. Rübensaft
Sportler konsumieren oft Rübensaft, wenn sie ihre Leistung steigern wollen. Das liegt daran, dass dieser Saft vorteilhafte Verbindungen wie Nitrate enthält (5).
Nitrate in der Nahrung können dazu beitragen, die Leistungsfähigkeit und Ausdauer der Muskeln zu steigern und den Blutdruck zu senken, indem sie die Blutgefäße erweitern (6, 7).
Die ganze Rübe hat wenig Kalorien und enthält viele Ballaststoffe, die die Regelmäßigkeit unterstützen, die Magenentleerung verlangsamen und für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen, was das Gewichtsmanagement fördert (8, 9).
Da die meisten Ballaststoffe während des Entsaftungsprozesses entfernt werden, enthält Rübensaft im Allgemeinen keine großen Mengen dieses Nährstoffs. Trotzdem ist er eine kalorienarme und nährstoffreiche Saftoption, wenn du abnehmen willst.
Zusammenfassung
Rote-Bete-Saft ist kalorienarm und reich an Nährstoffen und diätetischen Nitraten, die die sportliche Leistung durch die Erweiterung der Blutgefäße steigern können.
3. Granatapfelsaft
Granatapfelsaft ist nicht nur lecker und erfrischend, er ist auch ein gesundes, kalorienarmes Getränk, das die Gewichtsabnahme unterstützen kann (10).
Laut einer Tierstudie verhinderte Granatapfelsaft die Gewichtszunahme bei Mäusen, die mit einer fettreichen Diät gefüttert wurden (11).
Einige Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass Granatäpfel helfen können, Blutzuckerspitzen und -abstürze zu verhindern, die sonst zu einem erhöhten Hungergefühl führen können (12, 13).
In einer Studie mit 16 Personen wurde sogar festgestellt, dass die Antioxidantien im Granatapfelsaft den Blutzuckerspiegel stabilisierten, nachdem sie Brot gegessen hatten, was sonst zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel hätte führen können (14).
Zusammenfassung
Granatapfelsaft ist ein antioxidantienreiches, kalorienarmes Getränk, das die Blutzuckerregulierung unterstützen kann.
4. Grüner Gemüsesaft
Obwohl die genauen Zutaten von grünen Säften variieren können, enthalten die meisten grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat oder Kohl.
Diese Zutaten sind reich an Ballaststoffen, enthalten wenig Zucker und sind vollgepackt mit entzündungshemmenden Antioxidantien (9, 15, 16).
Interessanterweise zeigen Studien, dass ein erhöhter Verzehr von Obst und Gemüse mit einer Verringerung des Körpergewichts und einem geringeren Risiko einer Gewichts- und Fettzunahme im Laufe der Zeit verbunden sein kann (17, 18).
Außerdem kannst du grüne Säfte ganz einfach an deine Geschmacksnerven anpassen, indem du deine Lieblingszutaten austauschst. Für einen einfachen grünen Saft, den du zu Hause machen kannst, mixe einfach Spinat, Gurke, grüne Äpfel und Sellerie – und genieße ihn.
Wenn du einen Mixer anstelle eines Entsafters verwendest, profitierst du von den Nähr- und Ballaststoffen des Blattgemüses, was den Saft noch sättigender und abnehmfreundlicher macht.
Zusammenfassung
Grüne Säfte werden aus grünem Blattgemüse hergestellt, das reich an Ballaststoffen ist und wenig Zucker enthält. Studien zeigen, dass der Verzehr von mehr Obst und Gemüse mit einer Verringerung des Körpergewichts und einem geringeren Risiko einer Gewichts- und Fettzunahme verbunden sein kann.
5. Wassermelonensaft
Wassermelonensaft ist süß, erfrischend und sehr nahrhaft.
Wassermelone ist nicht nur kalorienarm, sondern auch eine großartige Quelle für herzgesunde Mikronährstoffe wie Kalium und die immunstärkenden Antioxidantien Vitamin A und C (19).
Außerdem hat er einen hohen Wassergehalt, der dir helfen kann, Gewicht zu verlieren und dich satter zu fühlen.
In einer 4-wöchigen Studie mit 33 Personen erhielten die Teilnehmer täglich 2 Tassen (300 Gramm) frische Wassermelone. Im Vergleich zu einer Kontrollgruppe verringerten sich ihr Körpergewicht, ihr Bauchfett, ihr Hungergefühl und ihr Heißhunger deutlich (20).
Zusammenfassung
Wassermelonensaft ist kalorienarm und hat einen hohen Wassergehalt, was das Gewichtsmanagement unterstützen könnte.
6. Grüner Zitronen-Ingwer-Saft
Grüner Zitronen-Ingwer-Saft kann eine lebendige und leckere Ergänzung zu einer gesunden Diät zum Abnehmen sein.
Vor allem Zitronen können deinem Getränk einen besonderen Geschmack verleihen und gleichzeitig einige zusätzliche Antioxidantien liefern (21).
Einige Studien an Menschen und Tieren zeigen auch, dass Ingwer dazu beitragen kann, den Stoffwechsel anzukurbeln, den Appetit zu verringern und die Gewichtsabnahme zu fördern (22, 23, 24).
Grünzeug wie Spinat oder Grünkohl kann – wenn es gemischt und nicht als Saft getrunken wird – deine Ballaststoffzufuhr erhöhen und dich zwischen den Mahlzeiten satt halten (9).
Um loszulegen, gib einfach ein kleines Stück geschälten Ingwer, etwas frisch gepressten Zitronensaft und 1 Tasse (30 Gramm) rohen Spinat in deine Küchenmaschine und mixe ihn.
Zusammenfassung
Der grüne Zitronen-Ingwer-Saft enthält mehrere nahrhafte Inhaltsstoffe, die dazu beitragen können, das Sättigungsgefühl zu verbessern, den Stoffwechsel zu unterstützen und den Appetit zu verringern.
7. Karottensaft
Karottensaft ist ein nährstoffreiches Getränk, das viel Vitamin A und andere gesunde Carotinoide in jeder Portion enthält (25).
Wenn du deine Karotten mischst, anstatt sie zu entsaften, kannst du auch mehr Ballaststoffe zu dir nehmen, um das Sättigungsgefühl zu verbessern und deinen Appetit zu regulieren (9, 26).
Außerdem sind Karotten reich an Carotinoiden, einer Art von Pflanzenpigmenten, die in vielen Obst- und Gemüsesorten vorkommen (27).
Interessanterweise ergab eine 8-wöchige Studie mit 28 fettleibigen Männern, dass diejenigen, die täglich ein Getränk tranken, das reich an Carotinoiden war, deutlich weniger Bauchfett ansetzten (28).
Zusammenfassung
Karottensaft ist reich an Ballaststoffen und Carotinoiden, die beide bei der Gewichtsabnahme hilfreich sein können.
8. Grünkohl-Apfelsaft
Grünkohl-Apfelsaft kann eine gesunde, ballaststoffreiche Alternative zu zuckerhaltigen, gekauften Fruchtsäften sein.
Vor allem Grünkohl hat fast 1 Gramm Ballaststoffe pro Tasse (21 Gramm). Studien haben gezeigt, dass er dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten zu stabilisieren, sowohl bei Menschen als auch bei Tieren (15, 29, 30).
Äpfel sind außerdem reich an Ballaststoffen und einer Vielzahl anderer Nährstoffe. Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr von Äpfeln sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen mit einer Gewichtsabnahme und einer verbesserten Ernährungsqualität einhergeht (31, 32, 33).
Um Grünkohl-Apfelsaft zu Hause herzustellen, mischst du einfach eine Handvoll Grünkohlblätter mit ein paar geschnittenen Äpfeln.
Du kannst den Geschmack und die gesundheitlichen Vorteile noch weiter steigern, indem du andere Zutaten wie Sellerie, Zitronensaft, Ingwer oder Karotten hinzufügst.
Zusammenfassung
Grünkohl ist reich an Ballaststoffen und kann einen gesunden Blutzuckerspiegel unterstützen. Äpfel sind ebenfalls sehr nahrhaft und können mit einer erhöhten Gewichtsabnahme und einer verbesserten Ernährungsqualität in Verbindung gebracht werden.
Die Quintessenz
Viele gesunde und leckere Säfte können eine langfristige Gewichtsabnahme unterstützen.
Ideale Säfte zum Abnehmen enthalten wenig Zucker, viele Ballaststoffe und sind reich an anderen wichtigen Nährstoffen, wie Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.
Du kannst diese Liste als Ausgangspunkt nehmen und mit deinen Lieblingszutaten experimentieren, um zu Hause mit einem Entsafter oder Mixer gesunde Säfte herzustellen.
