Laufen ist eine der beliebtesten Methoden, um die Fitness zu verbessern, zu erhalten und in Form zu bleiben. In der Tat sind mehr als 40 Millionen Amerikaner laufen regelmäßig.
Obwohl Laufen eine großartige Möglichkeit ist, aktiv zu bleiben, haben viele Läuferinnen und Läufer irgendwann mit einer Verletzung zu kämpfen.
Mehr als 80 Prozent der Laufverletzungen werden durch wiederkehrende Belastungen verursacht, aber auch plötzliche Verletzungen wie ein verstauchter Knöchel oder ein Muskelriss können passieren.
Lies weiter, um mehr über die häufigsten Arten von Laufverletzungen, die typischen Symptome und ihre Behandlung zu erfahren.
Über Laufverletzungen
Wenn es dir wie vielen Läufern geht, legst du vielleicht Hunderte oder sogar Tausende von Kilometern pro Jahr zurück. Die sich wiederholenden Aufprallgeräusche können deine Muskeln, Gelenke und dein Bindegewebe stark beanspruchen.
Laut einer Überprüfung von Studien aus dem Jahr 2015sind die Knie, Beine und Füße die häufigsten Verletzungsbereiche bei Läufern. In der Studie wird die Häufigkeit von Laufverletzungen wie folgt aufgeschlüsselt:
- Knie: 7,2 bis 50 Prozent
- Unterschenkel: 9,0 bis 32,2 Prozent
- Oberschenkel: 3,4 bis 38,1 Prozent
- Fuß: 5,7 bis 39,3 Prozent
- Knöchel: 3,9 bis 16,6 Prozent
- Hüfte, Becken oder Leiste: 3,3 bis 11,5 Prozent
- Unterer Rücken: 5,3 bis 19,1 Prozent
Werfen wir einen genaueren Blick auf einige der häufigsten Verletzungen, von denen Läufer betroffen sind.
1. Läuferknie (patellofemorales Syndrom)
Das Läuferknie oder patellofemorale Syndrom ist ein allgemeiner Begriff, der sich auf Schmerzen in der Vorderseite deines Knies oder um deine Kniescheibe herum bezieht. Es ist eine häufige Überlastungsverletzung bei Sportarten, die Laufen oder Springen beinhalten.
Eine Schwäche der Hüfte oder der Muskeln um dein Knie herum kann das Risiko erhöhen, ein Läuferknie zu bekommen.
Das Läuferknie kann Schmerzen verursachen, die:
- dumpf sind und sich in einem oder beiden Knien bemerkbar machen
- reicht von leicht bis sehr schmerzhaft
- verschlimmert sich bei längerem Sitzen oder Bewegung
- verschlimmert sich beim Springen, Treppensteigen oder Hocken
Diese Art von Verletzung kann auch knackende oder knallende Geräusche verursachen, wenn sie über einen längeren Zeitraum hinweg stillsteht.
Ein Arzt kann das Läuferknie oft schon durch eine körperliche Untersuchung diagnostizieren, empfiehlt aber eventuell eine Röntgenuntersuchung, um andere Erkrankungen auszuschließen. Eine Physiotherapeutin oder ein Physiotherapeut kann dir einen speziellen Behandlungsplan für das Läuferknie erstellen.
2. Achillessehnenentzündung
Achillessehnenentzündung ist eine Entzündung der Sehne, die den Wadenmuskel mit der Ferse verbindet. Sie kann auftreten, wenn du deine Kilometerzahl oder die Intensität deines Laufens erhöhst.
Unbehandelt erhöht eine Achillessehnenentzündung das Risiko, dass deine Achillessehne reißt. Wenn diese Sehne gerissen ist, muss sie in der Regel operiert werden, um sie zu reparieren.
Häufige Symptome einer Achillessehnenentzündung sind:
- Dumpfe Schmerzen im Unterschenkel oberhalb der Ferse
- Schwellung entlang der Achillessehne
- Eingeschränkter Bewegungsspielraum beim Beugen des Fußes zum Schienbein
- ein warmes Gefühl über der Sehne
3. IT-Band-Syndrom
Dein Iliotibialband, auch IT-Band genannt, ist ein langes Stück Bindegewebe, das von deiner äußeren Hüfte bis zu deinem Knie verläuft. Dieses Gewebeband trägt zur Stabilisierung deines Knies bei, wenn du gehst oder läufst.
Das IT-Band-Syndrom wird durch die wiederholte Reibung des IT-Bandes an deinem Beinknochen verursacht. Es tritt häufig bei Läufern auf, weil das IT-Band zu eng ist. Schwache Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln oder Hüften können ebenfalls zu diesem Zustand beitragen.
Das IT-Band-Syndrom verursacht stechende Schmerzen an der Außenseite deines Beins, meist direkt über dem Knie. Dein IT-Band kann sich auch schmerzhaft anfühlen. Die Schmerzen werden oft schlimmer, wenn du dein Knie beugst.
4. Schienbeinschienen
Schienbeinschienen (tibiales Stresssyndrom) sind Schmerzen, die an der Vorderseite oder der Innenseite deiner Unterschenkel, entlang des Schienbeins, auftreten. Schienbeinkantensyndrom kann auftreten, wenn du dein Laufpensum zu schnell erhöhst, besonders wenn du auf hartem Untergrund läufst.
In den meisten Fällen sind Schienbeinschienen nicht ernst und verschwinden mit Ruhe. Wenn sie jedoch unbehandelt bleiben, können sie sich zu Stressfrakturen entwickeln.
Zu den Symptomen von Schienbeinkantensyndromen können gehören:
- ein dumpfer Schmerz entlang des vorderen oder inneren Teils deines Schienbeins
- Schmerzen, die schlimmer werden, wenn du Sport treibst
- Zärtlichkeit bei Berührung
- leichte Schwellung
Schienbeinschienen werden oft besser, wenn du dich ausruhst oder weniger häufig oder weniger weit läufst.
5. Verletzungen der Kniesehne
Deine Kniesehnen tragen dazu bei, dass dein Unterschenkel in der Schwungphase deines Laufzyklus abgebremst wird. Wenn deine Kniesehnen angespannt, schwach oder müde sind, sind sie anfälliger für Verletzungen.
Anders als bei Sprintern ist ein plötzlicher Kniesehnenriss bei Langstreckenläufern eher unüblich. Meistens kommt es bei Langstreckenläufern zu schleichenden Zerrungen, die durch wiederholte kleine Risse in den Fasern und im Bindegewebe des Kniesehnenmuskels verursacht werden.
Wenn du eine Kniesehnenverletzung hast, kann es sein, dass du dich verletzt:
- Dumpfe Schmerzen an der Rückseite deines Oberschenkels
- ein Kniesehnenmuskel, der sich schmerzhaft anfühlt
- Schwäche und Steifheit in der Kniesehne
6. Plantarfasziitis
Plantarfasziitis ist eine der häufigsten Fußverletzungen. Es handelt sich dabei um eine Reizung oder Degeneration der dicken Gewebeschicht, der sogenannten Faszie, an der Unterseite deines Fußes.
Diese Gewebeschicht wirkt wie eine Feder, wenn du gehst oder läufst. Wenn du dein Laufpensum zu schnell erhöhst, können deine Faszien stärker belastet werden. Muskelverspannungen oder -schwächen in deinen Waden können dich ebenfalls für Plantarfasziitis anfällig machen.
Zu den typischen Symptomen gehören:
- Schmerzen unter deiner Ferse oder deinem Mittelfuß
- Schmerzen, die sich allmählich entwickeln
- ein brennendes Gefühl auf der Unterseite deines Fußes
- Schmerzen, die am Morgen schlimmer sind
- Schmerzen nach längerer Aktivität
7. Stressfrakturen
Eine Stressfraktur ist ein Haarriss, der sich durch wiederholte Belastung oder Stöße in deinem Knochen bildet. Bei Läufern treten Stressfrakturen häufig an der Fußspitze, der Ferse oder dem Unterschenkel auf.
Wenn du den Verdacht hast, dass du eine Stressfraktur hast, solltest du sofort einen Arzt aufsuchen. Um eine Stressfraktur zu diagnostizieren, ist ein Röntgenbild erforderlich.
Zu den typischen Symptomen einer Stressfraktur gehören:
- Schmerzen, die sich mit der Zeit verschlimmern, die anfangs kaum spürbar sind, aber mit fortschreitendem Schmerz auch im Ruhezustand spürbar werden können
- Schwellungen, Blutergüsse oder Druckempfindlichkeit im Bereich des Bruchs
In der Regel dauert es 6 bis 8 Wochen, bis eine Stressfraktur verheilt ist, und es kann sein, dass du eine Zeit lang an Krücken gehen oder einen Gips tragen musst.
8. Knöchelverstauchung
Knöchelverstauchungen werden durch eine Überdehnung der Bänder zwischen deinem Bein und deinem Knöchel verursacht. Verstauchungen passieren oft, wenn du auf dem äußeren Teil deines Fußes landest und deinen Knöchel umdrehst.
Häufige Symptome bei einer Knöchelverstauchung sind:
- Verfärbung
- Schmerzen
- Schwellung
- Blutergüsse
- Eingeschränkte Bewegungsfreiheit
In den meisten Fällen bessern sich Verstauchungen des Knöchels durch Ruhe, Selbstpflege oder Physiotherapie. Es kann Wochen oder Monate dauern, bis sie verheilt sind.
Andere Arten von Laufverletzungen
Andere Verletzungen, zu denen Läuferinnen und Läufer neigen, sind:
- Eingewachsene Zehennägel. Ein eingewachsener Zehennagel entsteht, wenn der Rand deines Nagels in deine Haut hineinwächst. Er kann Schmerzen und Entzündungen entlang des Zehennagels verursachen und Eiter absondern, wenn er sich infiziert.
- Schleimbeutelentzündung. Schleimbeutel sind mit Flüssigkeit gefüllte Säcke, die unter deinen Muskeln und Sehnen liegen. Sie helfen dabei, deine Gelenke zu schmieren. Die wiederholte Reibung an diesen Beuteln beim Laufen kann zu Reizungen in der Hüfte oder im Knie führen.
- Meniskusriss. Ein Meniskusriss ist ein Riss des Knorpels in deinem Knie. Er verursacht oft ein Gefühl der Blockierung deines Gelenks.
- Anteriores Kompartmentsyndrom. Das anteriore Kompartmentsyndrom tritt auf, wenn die Muskeln an der Vorderseite deines Unterschenkels Druck auf deine Nerven und Blutgefäße ausüben. Dieses Syndrom kann ein medizinischer Notfall sein.
- Wadenzerrung. Ein wiederholtes Trauma beim Laufen kann zu einer Wadenzerrung führen, auch bekannt als Wadenzerrung.
Behandlungsmöglichkeiten für Laufverletzungen
Wenn du Schmerzen oder Beschwerden hast oder dir das Laufen schwerfällt, solltest du deinen Arzt aufsuchen, um eine genaue Diagnose zu erhalten und andere Erkrankungen auszuschließen.
Bei vielen häufigen Laufverletzungen umfasst die Behandlung oft Folgendes:
- physiotherapeutische Sitzungen und spezielle Übungen
- nach dem RICE-Protokoll (Ruhe, Eis, Kompression, Hochlagerung)
- Einnahme von nichtsteroidalen Antirheumatika (NSAIDs) wie Aspirin oder Ibuprofen
- Reduziere, wie oft und wie weit du läufst
Andere, spezifischere Behandlungen können sein:
- Für das Läuferknie: Kräftigung der Quadrizeps- und Hüftmuskulatur und Dehnung angespannter Quads oder Waden, Tragen von orthopädischen Schuhen
- Bei Achillessehnenentzündung: Dehnen oder Massieren der Waden
- Bei IT-Band-Syndrom: Tägliches Dehnen der IT-Bänder und Stärkung der Hüftmuskulatur
- Bei Kniesehnenverletzungen: Stärkung der Gesäßmuskulatur, Dehnung und Kräftigung der Kniesehnen, Änderung der Lauftechnik
- Bei Plantarfasziitis: Dehnen und Stärken der Waden
- Bei Stressfrakturen: Krücken, Gips, oder Operation
- Bei einer Knöchelverstauchung: Übungen zur Stärkung des Knöchels
Tipps zur Verletzungsprävention
Laufverletzungen können jedem passieren, aber mit den folgenden Tipps kannst du dein Verletzungsrisiko minimieren:
- Aufwärmen. Wärm dich auf, bevor du mit dem Laufen beginnst, indem du 5 bis 10 Minuten lang leicht joggst oder dynamische Dehnübungen wie Arm- oder Beinschwingen machst.
- Steigere dein Laufpensum langsam. Viele Läuferinnen und Läufer befolgen die 10-Prozent-Regel, d.h. sie erhöhen ihr wöchentliches Laufpensum nicht um mehr als 10 Prozent auf einmal.
- Kümmere dich um lästige Verletzungen. Ruh dich bei quälenden Verletzungen sofort aus, damit sie sich nicht zu ernsteren Problemen entwickeln. Eine Physiotherapeutin oder ein Physiotherapeut kann eine genaue Diagnose stellen und dir einen individuellen Behandlungsplan erstellen.
- Arbeite an deiner Technik. Eine schlechte Lauftechnik kann die Belastung für deine Muskeln und Gelenke erhöhen. Die Zusammenarbeit mit einem Lauftrainer oder sogar das Filmen deiner Lauftechnik kann dir helfen, dich zu verbessern.
- Kräftige deine Hüften. Nimm Stabilitätsübungen wie Gesäßbrücken oder einbeinige Kniebeugen in dein Trainingsprogramm auf, damit du deine Knie und Knöchel schützen kannst.
- Benutze weiche Untergründe. Das Laufen auf Gras, Gummibahnen, Sand oder Kies ist gelenkschonender als das Laufen auf Asphalt. Wenn du mit einer quälenden Verletzung zu kämpfen hast, versuche auf einem weichen Untergrund zu laufen, bis deine Schmerzen nachlassen.
- Erwäge Cross-Training. Wenn du in deinen Trainingsplan ein paar leichte Übungen wie Radfahren oder Schwimmen einbaust, kannst du deine aerobe Fitness verbessern und gleichzeitig deine Gelenke von den wiederholten Belastungen des Laufens entlasten.
Die Quintessenz
Viele Läufer haben irgendwann mit einer Verletzung zu kämpfen. Zu den häufigsten Bereichen, die sich beim Laufen verletzen, gehören die Knie, die Beine und die Füße.
Wenn du beim Laufen Schmerzen oder Beschwerden hast, gehst du am besten zu deinem Arzt oder deiner Ärztin, um eine genaue Diagnose zu erhalten und andere Krankheiten auszuschließen.
Die Anwendung des RICE-Protokolls, die Einnahme von NSAIDs gegen die Schmerzen, die Befolgung eines Physiotherapieplans und gezielte Übungen können dir helfen, dich von vielen häufigen Laufverletzungen zu erholen. Wenn du die Häufigkeit und Länge deiner Läufe reduzierst, kannst du dich auch schneller erholen.
