Die Whole30-Diät ist eine strenge 30-tägige Ausschlussdiät, die viele Menschen zur Gewichtsabnahme oder bei Verdauungsproblemen anwenden.
Das Programm fordert dich auf, 30 Tage lang Alkohol, Zucker, Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Zusatzstoffe aus deiner Ernährung zu streichen. Es wird als eine vollständige Änderung des Lebensstils und nicht als einfache Diät beworben.
Whole30-Befürworter/innen schwärmen von den gesundheitlichen Vorteilen, während Kritiker/innen behaupten, es handele sich nur um eine weitere, nicht nachhaltige Diätmode. Funktioniert es also und solltest du es ausprobieren?
Dieser Artikel erklärt alles, was du über die Whole30-Diät wissen musst.
Was ist die Whole30-Diät?
Die Whole30-Diät ist eine strenge 30-tägige Ausschlussdiät, die eine Vielzahl von gesundheitlichen und emotionalen Vorteilen verspricht.
Sie wurde 2009 von zwei zertifizierten Sporternährungswissenschaftlern entwickelt, die sie als eine Möglichkeit anpriesen, deinen Stoffwechsel umzustellen und deine Beziehung zum Essen neu zu gestalten.
Im Mittelpunkt des Programms steht der Gedanke, dass sich bestimmte Lebensmittel – wie Zucker, Getreide, Hülsenfrüchte, Alkohol und Milchprodukte – negativ auf deine Gesundheit und Fitness auswirken können.
Der Verzicht auf diese Lebensmittel soll deinem Körper helfen, sich von diesen negativen Auswirkungen zu erholen und deine Gesundheit langfristig zu fördern.
Viele Menschen folgen dieser Diät in der Hoffnung, Gewicht zu verlieren. Andere nutzen das Programm, um Nahrungsmittelunverträglichkeiten zu erkennen oder einige der vorgeschlagenen gesundheitlichen Vorteile zu erreichen.
Zusammenfassung
Die Whole30-Diät ist ein einmonatiges Ernährungsprogramm, das dir helfen soll, Gewicht zu verlieren, dein Verhältnis zum Essen zu verbessern und langfristig eine bessere Gesundheit zu erreichen.
Wie man die Whole30-Diät durchführt
Die Idee hinter dem Whole30-Programm ist einfach: 30 Tage lang verzichtest du komplett auf Lebensmittel, die deiner Gesundheit schaden könnten.
Nach den ersten 30 Tagen führst du einige Lebensmittel langsam wieder ein und beobachtest, wie sie sich auf deinen Körper auswirken.
Das ist eine ziemlich intensive Eliminationsdiät, daher hat sie eine strenge Regeln. Außerdem bekommst du eine Liste der erlaubten und der verbotenen Lebensmittel.
Während der einmonatigen Ausschlussphase ist Schummeln nicht erlaubt. Es wird empfohlen, die Challenge von vorne zu beginnen, wenn du vom Weg abkommst.
Die Initiatoren behaupten, dass die strikte Einhaltung der Diät es deinem Körper ermöglicht, sich von bestimmten Lebensmitteln zu lösen, die Entzündungen, Darmstörungen oder Hormonschwankungen verursachen können.
Im Gegensatz zu vielen anderen Diäten musst du keine Kalorien aufzeichnen, Portionen abmessen oder Punkte zählen. Auch das Wiegen ist ausschließlich für die Tage 1 und 30 des Programms vorgesehen.
Zusammenfassung
Bei der Whole30-Diät isst du so viel von den zugelassenen Lebensmitteln, wie du möchtest, während du bestimmte Lebensmittel einen Monat lang meidest.
Vorgeschlagene Vorteile der Whole30-Diät
Wenn du die Whole30-Diät 30 Tage lang perfekt befolgst, soll sie laut ihren Befürwortern viele gesundheitliche Vorteile haben. Dazu gehören:
- Fettabbau
- höheres Energieniveau
- besserer Schlaf
- weniger Heißhunger auf Essen
- verbesserte sportliche Leistung
Die Begründer der Diät versprechen, dass das Whole30-Programm sowohl die Art und Weise, wie du über Lebensmittel denkst, als auch deinen Geschmack verändern wird. Die Befürworter der Diät behaupten außerdem, dass sie die emotionale Beziehung zu deinem Essen und deinem Körper verändern kann.
Auch wenn diese Behauptungen sehr verlockend klingen, sollte man nicht vergessen, dass es keine wissenschaftlichen Studien gibt, die sie belegen.
Zusammenfassung
Es wird behauptet, dass die Whole30-Diät über die reine Gewichtsabnahme hinaus körperliche und psychische Vorteile für die Gesundheit bringt. Es gibt jedoch keine stichhaltigen Beweise, um diese Behauptungen zu untermauern.
Zu verzehrende Lebensmittel
Bei der Whole30-Diät sind hauptsächlich minimal verarbeitete Lebensmittel erlaubt, darunter:
- Fleisch, Eier und Geflügel: Rind, Kalb, Schwein, Pferd, Lamm, Huhn, Truthahn, Ente, etc.
- Fisch und Meeresfrüchte: Fisch, Sardellen, Garnelen, Calamari, Jakobsmuscheln, Krabben, Hummer, etc.
- Früchte: frische und getrocknete Früchte
- Gemüse: alle Gemüsesorten
- Nüsse und Samen: alle Nüsse und Samen, Nussmilch, Nussbutter und Nussmehl (außer Erdnüsse, da sie zu den Hülsenfrüchten gehören)
- Einige Fette: Olivenöl, Kokosnussöl, Ghee, Avocadoöl, Talg, Schmalz, Entenfett
Zusammenfassung
Die Whole30-Diät fördert die Verwendung von frischen, möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln.
Zu vermeidende Lebensmittel
Während der 30-Tage-Diät musst du bestimmte Lebensmittel von deinem Speiseplan streichen. Dazu gehören:
- Zucker und künstliche Süßstoffe: Rohzucker, Honig, Ahornsirup, Agavensirup, künstliche Süßstoffe und alle Produkte, die diese enthalten
- Alkohol: alle Arten von Bier, Weinen, Likören und Spirituosen
- Körner: alle Getreidesorten, einschließlich Weizen, Mais, Hafer und Reis
- Hülsenfrüchte und Leguminosen: Erbsen, Linsen, Bohnen, Erdnüsse (grüne Bohnen, Zuckererbsen und Zuckerschoten sind Ausnahmen)
- Soja: alles Soja, einschließlich Tofu, Tempeh, Edamame und alle aus Soja hergestellten Produkte, wie Miso und Sojasauce
- Molkereiprodukte: Kuh-, Ziegen- und Schafsmilch, Joghurt, Käse, Eiscreme und andere aus Milch hergestellte Produkte
- Verarbeitete Zusatzstoffe: Carrageenan, MNG oder Sulfite
Außerdem empfiehlt die Diät, dass du deine Lieblingsbackwaren, Snacks oder Leckereien nicht nachkochen sollst – auch nicht mit Whole30-zugelassenen Zutaten. Lebensmittel wie Blumenkohl-Pizzateig und Paleo-Pfannkuchen müssen also vermieden werden.
Bei diesem Programm gibt es auch keine „Schummelmahlzeit“. Stattdessen wirst du dazu angehalten, dich die ganze Zeit über streng an die Richtlinien zu halten. Wenn du einen Fehler machst, raten dir die Begründer der Diät, das ganze Programm noch einmal von Tag 1 an zu beginnen.
Zusammenfassung
Die Whole30-Diät verzichtet 30 Tage lang auf Zucker, Alkohol, Getreide, Hülsenfrüchte, Soja, Milchprodukte und verarbeitete Lebensmittel.
Zusätzliche Regeln
Die Whole30-Diät sieht einige zusätzliche Regeln vor, die nicht mit der Diät zusammenhängen. So ist zum Beispiel das Rauchen während der gesamten Dauer der Diät verboten.
Außerdem darfst du dich nur an Tag 1 und Tag 30 auf die Waage stellen oder dich in irgendeiner Form vermessen lassen.
Die Begründung für diese zusätzlichen Regeln ist, dass es beim Whole30-Programm um mehr als nur um Gewichtsabnahme geht. Das Befolgen dieser Regeln wird als eine Möglichkeit beworben, deine Einstellung zu ändern und deine Gesundheit langfristig zu fördern.
Zusammenfassung
Die Whole30-Diät wird als mehr als eine einfache Diät zum Abnehmen beworben. Du wirst dazu angehalten, während der Dauer des Programms nicht zu rauchen und dich zu wiegen.
Die Wiedereinstiegsphase
Wenn du das Whole30-Programm erfolgreich abgeschlossen hast, ist es an der Zeit, dich auf Schritt zwei zu konzentrieren – die Wiedereinführungsphase.
In dieser Phase führst du bestimmte Lebensmittel langsam wieder in deine Ernährung ein. Du bewertest, wie du dich damit in Bezug auf deinen Stoffwechsel, deinen Verdauungstrakt, dein Immunsystem und deine Beziehung zum Essen fühlst.
Es wird empfohlen, nur eine Lebensmittelgruppe nach der anderen wieder einzuführen. Milchprodukte können zum Beispiel an Tag 1 nach Beendigung des Whole30-Programms wieder eingeführt werden.
Dann solltest du zur Whole30-Diät zurückkehren und an den Tagen 2 bis 4 auf Milch verzichten und dabei auf mögliche Symptome achten. Wenn alles gut geht, kannst du an Tag 5 eine andere Lebensmittelgruppe wieder einführen und den Vorgang wiederholen.
Wenn du jeweils nur eine Lebensmittelgruppe wieder einführst und den Rest der Ernährung beibehältst, kannst du besser feststellen, welche Lebensmittel negative Symptome wie Blähungen, Hautausbrüche oder Gelenkschmerzen verursachen.
Sobald alle Lebensmittelgruppen einzeln getestet wurden, kannst du die, die dein Körper gut vertragen hat, wieder in deine normale Ernährung aufnehmen.
Natürlich musst du nicht alle Lebensmittel wieder einführen. Du solltest sogar vermeiden, Lebensmittel wieder einzuführen, die du nicht vermisst.
Zusammenfassung
Nach den ersten 30 Tagen kannst du die verbotenen Lebensmittel langsam wieder einführen, um zu sehen, wie sie sich auf deine Gesundheit auswirken und in dein neues Essverhalten passen.
7-Tage-Beispielmenü
Wer die Whole30-Diät ausprobieren möchte, kann mit den folgenden Menüvorschlägen für eine Woche beginnen.
Montag
- Frühstück: Haschee mit Eiern, Kartoffeln und Rinderhackfleisch
- Mittagessen: Hähnchensalat mit hausgemachter Mayo, serviert auf Babyspinat
- Abendessen: Garnelen in roter Pfeffersauce auf Zucchininudeln
Dienstag
- Frühstück: Spiegelei „Sandwich“ auf einem Portobello-Pilzhut
- Mittagessen: Hausgemachte Frikadellensuppe mit Grünzeug
- Abendessen: Chili mit Rindfleisch und Süßkartoffeln, serviert mit Avocado
Mittwoch
- Frühstück: Avocado-Bananen-Smoothie, gesüßt mit Datteln
- Mittagessen: Burger ohne Brötchen mit einem Salat als Beilage
- Abendessen: Gefüllte Paprikaschoten mit Hackfleisch und Gemüse
Donnerstag
- Frühstück: weichgekochte Eier und in Prosciutto gewickelter Spargel
- Mittagessen: Schweinefleisch nach asiatischer Art in Salatbooten
- Abendessen: Gebackener Fisch und gebratene Broccolini
Freitag
- Frühstück: Grüner Smoothie mit Datteln gesüßt
- Mittagessen: Frittata mit geräuchertem Lachs und Spargel
- Abendessen: Brathähnchen mit Salatbeilage
Samstag
- Frühstück: pochierte Eier auf Gemüsepfanne
- Mittagessen: Gegrillte Hähnchen-Nuggets mit Grünkohl-Chips
- Abendessen: Ribeye Steak mit Champignons und Rosenkohl
Sonntag
- Frühstück: Ei gebacken in einer Avocadohälfte
- Mittagessen: Zucchini-Pizza „Boote“ ohne Käse
- Abendessen: Rindfleisch-Gemüse-Eintopf
Auf vielen Websites findest du Rezepte, die mit dem Whole30-Programm vereinbar sind. Außerdem gibt es Fertiggerichte-Dienste wie The Good Kitchen bieten verzehrfertige Whole30-Mahlzeiten an, wenn du mehr praktische Optionen brauchst.
Denk daran, deine Protein- und Gemüsequellen über den Tag verteilt zu variieren, um deinen Körper mit allen Vitaminen und Mineralien zu versorgen, die er braucht.
Zusammenfassung
Die obigen Mahlzeitenvorschläge sind eine gute Einführung in die Whole30-Ernährungsweise. Weitere Rezepte findest du auf der Whole30-Website und auf Instagram.
Whole30 Snack-Ideen
Snacks sind eine gute Möglichkeit, den ganzen Tag über Energie zu tanken und den Hunger zwischen den Mahlzeiten in Schach zu halten.
Zu den Whole30-geprüften Optionen gehören:
- Kochbananenchips mit Salsa oder Guacamole
- Apfel mit Haselnussbutter
- Bananeneis aus pürierten gefrorenen Bananen
- Seetang-Snacks
- Studentenfutter (ohne Erdnüsse)
- Mandelmilch-Latte
- Prosciutto und Melone
- Karotten mit Mandelbutter, bestreut mit Cayennepfeffer
- hartgekochte Eier
- mit Walnüssen gefüllte Feigen
- Smoothie aus gefrorenen Früchten und Kokosnussmilch
Zusammenfassung
Diese Whole30-geprüften Snacks sind praktische Optionen, um dein Energielevel hoch zu halten und den Hunger zwischen den Mahlzeiten zu minimieren.
Mögliche Nachteile
Mehrere Aspekte des Whole30-Programms stehen im Einklang mit einer nährstoffreichen Ernährung.
Die Diät fördert zum Beispiel den Verzehr von möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln und einen hohen Anteil an frischem Obst und Gemüse.
Der Verzicht auf nährstoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Soja und Milchprodukte kann es jedoch erschweren, alle täglichen Nährstoffempfehlungen einzuhalten.
Dies kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, wenn die Diät länger als 30 Tage fortgesetzt wird.
Auch wenn starre Regeln für manche Menschen ein guter Weg sein können, um ihre Essgewohnheiten umzustellen, sind restriktive Diäten, bei denen man sich nichts gönnen darf, in der Regel auf Dauer nicht haltbar.
Diejenigen, die diese Diät langfristig durchführen wollen, sollten ihre Mahlzeiten ein paar Tage lang in einem Online-Diät-Tagebuch festhalten, zum Beispiel auf Cronometer.
Dies kann dazu beitragen, dass die täglichen Nährstoffempfehlungen weiterhin eingehalten werden.
Zusammenfassung
Die restriktive Art der Whole30-Diät kann es schwierig machen, die täglichen Nährstoffempfehlungen einzuhalten oder die Diät auf Dauer durchzuhalten.
Solltest du die Whole30-Diät ausprobieren?
Um Gewicht zu verlieren, braucht man ein Kaloriendefizit. Aufgrund ihrer restriktiven Natur wird die Whole30-Diät wahrscheinlich dazu beitragen, dieses Kaloriendefizit zu schaffen.
Wenn du dir deine Ernährungsgewohnheiten nicht zur Gewohnheit machst, kann es sein, dass der Gewichtsverlust auf lange Sicht nicht von Dauer ist.
Was die angeblichen Vorteile angeht, so gibt es keine wissenschaftlichen Studien, die diese Behauptungen belegen. Es gibt auch keinen triftigen Grund, Milchprodukte, Getreide oder Hülsenfrüchte einzuschränken (1).
Dennoch kann es sein, dass manche Menschen unwissentlich Lebensmittelunverträglichkeiten haben, die Verdauungsbeschwerden verursachen.
Insgesamt kann diese Diät hilfreich sein, wenn du deine Essgewohnheiten komplett umstellen willst.
Wenn du aber einfach nur deine Ernährung und deine allgemeine Gesundheit verbessern willst, ist ein ausgewogenerer und langfristiger Ansatz sinnvoll, der sich auf die Auswahl von Vollwertkost konzentriert und weniger gesunde Lebensmittel minimiert – nicht unbedingt eliminiert.
Die Quintessenz
Das Whole30-Programm ist eine 30-tägige Eliminationsdiät, bei der bestimmte Lebensmittel weggelassen werden, die bei manchen Menschen gesundheitliche Probleme verursachen können. Die meisten Menschen beginnen eine Whole30-Diät, um Gewicht zu verlieren oder um Lebensmittel zu identifizieren, die ihnen Verdauungsprobleme bereiten.
Bei Whole30 darfst du Fleisch, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen sowie gesunde Fette essen. Allerdings musst du auf Zucker, Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Alkohol und verarbeitete Lebensmittelzusatzstoffe verzichten.
Obwohl es schwierig und sehr einschränkend wäre, die Whole30-Diät auf Dauer durchzuhalten, ist sie nur für 30 Tage ausgelegt.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Möchtest du mehr über Whole30 erfahren? Lies, wie Whole30 im Vergleich zu Paleo abschneidet, sieh dir unsere Liste der Whole30-konformen Essenslieferdienste an oder stöbere in dieser Liste mit Whole30-Snacks.
