Kalium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff und Elektrolyt, den dein Körper braucht, um einen normalen Blutdruck aufrechtzuerhalten, Nährstoffe in deine Zellen zu transportieren und eine gesunde Nerven- und Muskelfunktion zu unterstützen (1).
Es gilt als essentieller Nährstoff, weil dein Körper es nicht selbst herstellen kann. Daher musst du Kalium über die Nahrung aufnehmen, um deinen empfohlenen Tagesbedarf zu decken, der auch als Tageswert (DV) bezeichnet wird (2).
Die meisten Menschen nehmen jedoch nicht genug Kalium über ihre Ernährung auf. Es wird geschätzt, dass weniger als 0,015% der amerikanischen Erwachsenen ihren täglichen Kaliumbedarf decken (3).
Da eine mittelgroße Banane etwa 9 % des Tagesbedarfs an diesem Mineralstoff enthält, halten die meisten Menschen sie für das beste Lebensmittel, um ihre Kaliumzufuhr zu erhöhen. Bananen sind jedoch nicht die einzige gute Quelle für Kalium (4).
Hier sind 18 Lebensmittel, die mehr Kalium enthalten als eine Banane.
1. Avocados
Avocados sind vollgepackt mit gesunden Fetten, Vitamin K und Folsäure.
Eine halbe Avocado ohne Schale und Kern (68 Gramm) enthält 345 mg Kalium, das sind 7 % des täglichen Bedarfs. Wenn du eine ganze Avocado isst, nimmst du fast 15 % des Tagesbedarfs auf einmal auf (5).
Außerdem können Avocados für Menschen mit Bluthochdruck von Vorteil sein, die oft mehr Kalium und weniger Natrium zu sich nehmen müssen. Wie die meisten anderen Früchte enthalten auch Avocados nur wenig Natrium: Eine halbe Avocado liefert nur 0,2 % des täglichen Bedarfs (1, 3, 5).
Zusammenfassung
Avocados stecken voller Nährstoffe, und eine Avocado deckt etwa 15 % deines täglichen Kaliumbedarfs. Sie sind außerdem reich an Vitamin K und Folsäure.
2. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln werden oft als Alternative zu weißen Kartoffeln verwendet.
Sie sind eine besonders nahrhafte Möglichkeit, deinen Kaliumbedarf zu decken. Eine Portion Süßkartoffelpüree von 1 Portion (328 g) enthält 16 % des täglichen Bedarfs (6).
Außerdem sind Süßkartoffeln fettarm, enthalten eine kleine Menge Eiweiß und sind eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
Sie sind auch eine hervorragende Quelle für Vitamin A, das für die Sehkraft wichtig ist. Eine Portion Süßkartoffeln liefert mehr als 200 % des Tagesbedarfs an Vitamin A (1, 6, 7).
Für eine ausgewogene und sättigende Mahlzeit kannst du dieses leckere Wurzelgemüse mit einer Eiweißquelle wie Bohnen oder Fleisch, etwas dunklem Grünzeug oder buntem Gemüse und ein wenig Fett kombinieren.
Zusammenfassung
Süßkartoffeln enthalten 16% des Kaliumbedarfs in nur einer pürierten Tasse (328 Gramm), außerdem Eiweiß, Ballaststoffe und Vitamin A.
3. Spinat
Spinat ist eines der nährstoffreichsten Gemüse.
Nur 1 Portion (190 Gramm) gefrorener Spinat enthält 12% des täglichen Bedarfs für Kalium. Ebenso enthalten etwa 3 Tassen (90 Gramm) roher Spinat etwa 11% des täglichen Bedarfs (8, 9).
Er ist auch reich an anderen Nährstoffen. Die gleiche Portion gefrorener Spinat enthält 127% der DV für Vitamin A, 857% für Vitamin K, 58% für Folsäure und 37% für Magnesium (1, 8).
Zusammenfassung
Spinat liefert etwa 12% des Kaliumbedarfs pro 1 Portion (190 Gramm) gefroren oder 3 Tassen (90 Gramm) frisch. Dieses Gemüse enthält außerdem Folsäure, Magnesium und die Vitamine A und K.
4. Wassermelone
Die Wassermelone ist eine große, leckere Frucht mit hohem Wassergehalt.
Schon 2 Stücke (etwa 1/8 einer Melone oder 572 Gramm) liefern knapp 14% des täglichen Bedarfs für Kalium (1, 10).
Die gleiche Portion enthält außerdem 44 Gramm Kohlenhydrate, 3,5 Gramm Eiweiß, 0,8 Gramm Fett und 2,2 Gramm Ballaststoffe. Außerdem ist diese saftige, rote Melone eine gute Quelle für Magnesium und die Vitamine A und C (10).
Zusammenfassung
Die Wassermelone ist eine leckere Sommerfrucht, die in nur 2 Stücken etwa 14% des täglichen Bedarfs für Kalium liefert. Außerdem enthält sie viele andere Vitamine und Mineralstoffe.
5. Kokosnusswasser
Kokosnusswasser ist ein besonders feuchtigkeitsspendendes Getränk.
Es ist eine hervorragende natürliche Alternative zu Sportgetränken, da es wichtige Elektrolyte enthält, die helfen, Wasser in deine Zellen zu leiten. Seine natürlichen Zucker liefern außerdem Energie während des Sports und helfen, verlorene Glykogenspeicher wieder aufzufüllen (11).
Nur 1 Portion (240 ml) Kokoswasser enthält 13 % des Kaliumbedarfs. Außerdem ist es eine gute Quelle für Magnesium, Natrium und Mangan (1, 12).
Kokosnusswasser ist sehr erfrischend, wenn es nach einem schweißtreibenden Training mit Eis gekühlt wird. Achte nur darauf, Sorten mit Zuckerzusatz zu vermeiden.
Zusammenfassung
Kokosnusswasser ist nicht nur ein großartiger Feuchtigkeitsspender, sondern auch eine hervorragende Kaliumquelle, die in nur 1 Portion (240 ml) 13 % des täglichen Bedarfs enthält. Außerdem ist es eine gute Quelle für Magnesium, Natrium und Mangan.
6. Bohnen
Bohnen sind eine nahrhafte Quelle für komplexe Kohlenhydrate und pflanzliches Eiweiß.
Nur 1 Portion (179 Gramm) weiße Bohnen enthält doppelt so viel Kalium wie eine Banane, nämlich satte 21% des täglichen Bedarfs-Wertes. Die gleiche Portion schwarzer Bohnen liefert 13 % des täglichen Bedarfs (1, 13, 14).
Schwarze Bohnen enthalten zwar Phytate – einen Antinährstoff, der die Mineralstoffaufnahme deines Körpers verringern kann – aber du kannst getrocknete Bohnen über Nacht einweichen, um den Phytatgehalt zu verringern, da diese Verbindung ins Wasser ausgelaugt wird (15).
Sowohl weiße als auch schwarze Bohnen sind unglaublich vielseitig und lassen sich leicht zu Salaten, Burritos und Eintöpfen hinzufügen.
Zusammenfassung
Bohnen sind ein hervorragender Kaliumlieferant. Weiße Bohnen enthalten zwar mehr Kalium als schwarze Bohnen, aber beide sind eine köstliche Möglichkeit, mehr von diesem Mineralstoff in deinen Speiseplan aufzunehmen.
7. Hülsenfrüchte
Zur Familie der Hülsenfrüchte gehören neben den Bohnen auch Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen und Erdnüsse, die alle einen hohen Kaliumgehalt haben.
Eine Portion Linsen (198 Gramm) deckt 15 % des Mineralstoffs, während die gleiche Portion Kichererbsen, Sojabohnen und Erdnüsse 10 %, 19 % bzw. 23 % des Mineralstoffs liefern (16, 17, 18, 19).
Bestimmte Hülsenfrüchte, wie Linsen und Kichererbsen, enthalten Phytate. Deshalb solltest du sie über Nacht einweichen, um ihren Phytatgehalt zu reduzieren. Du kannst auch versuchen, sie zu keimen (15).
Zusammenfassung
Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen und Erdnüsse sind reich an Kalium. Wenn sie vor dem Verzehr eingeweicht oder gekeimt werden, kann die Mineralstoffaufnahme verbessert werden.
8. Tomatenmark
Tomatenmark wird aus gekochten Tomaten hergestellt, die geschält und entkernt wurden.
Schon 3 Esslöffel (50 Gramm) enthalten mehr als 10 % des täglichen Bedarfs. Tomatenmark ist auch eine gute Quelle für Vitamin C und Lycopin, ein starkes Antioxidans mit krebsbekämpfenden Eigenschaften (1, 20, 21).
Dieses konzentrierte Würzmittel verleiht allen Saucen und Gerichten auf Tomatenbasis mehr Geschmack, aber achte auf Produkte, die Zucker, Zusatzstoffe oder Konservierungsmittel enthalten. Du solltest das Produkt mit den wenigsten Zutaten wählen.
Zusammenfassung
Tomatenmark bereichert nicht nur den Geschmack deines Essens, sondern liefert auch reichlich Kalium. Schon 3 Esslöffel (50 Gramm) enthalten etwa 10 % des täglichen Bedarfs.
9. Butternusskürbis
Butternusskürbis ist ein süß schmeckender Winterkürbis. Obwohl er eigentlich eine Frucht ist, wird er wie ein Wurzelgemüse gekocht.
Schon 1 Portion (205 Gramm) liefert 12% des täglichen Kaliumbedarfs. Außerdem ist sie eine gute Quelle für die Vitamine A und C und enthält kleinere Mengen an B-Vitaminen, Vitamin E und Magnesium (1, 22).
Du kannst Butternusskürbis ganz einfach rösten, kochen, dämpfen oder in Stücke schneiden, um Gerichte wie gebackenes Gemüse oder deftige Suppen zuzubereiten.
Zusammenfassung
Butternusskürbis ist eine großartige Kaliumquelle, die in einer einzigen Tasse (205 Gramm) 12% des täglichen Bedarfs enthält.
10. Kartoffeln
Kartoffeln sind ein stärkehaltiges Wurzelgemüse, das in vielen Ländern ein Grundnahrungsmittel ist.
Eine mittelgroße gekochte Kartoffel (167 Gramm) liefert 12% des täglichen Bedarfs für Kalium (1, 23).
Es gibt jedoch viele Kartoffelsorten, und ihr Kaliumgehalt kann von dem Boden abhängen, auf dem sie angebaut werden.
Zusammenfassung
Kartoffeln sind reich an Kalium und gehören in vielen Haushalten zu den Grundnahrungsmitteln. Eine mittelgroße Kartoffel liefert in der Regel 12 % des Tagesbedarfs an diesem Mineralstoff.
Wie man Kartoffeln schält
11. Getrocknete Aprikosen
Getrocknete Aprikosen sind lange haltbar und werden in der Regel entsteint. Schon eine 1/2 Tasse (65 Gramm) liefert 16% des Kaliumbedarfs (1, 24).
Diese Früchte sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und die Vitamine A und E (24).
Getrocknete Aprikosen sind köstlich im Müsli oder als gesunder Snack für Wanderungen oder Campingausflüge.
Zusammenfassung
Getrocknete Aprikosen sind eine gute Alternative zu Bananen, wenn es um Kalium geht. Eine 1/2 Tasse enthält 16% des Kaliumspiegels sowie Ballaststoffe und die Vitamine A und E.
12. Mangold
Mangold, auch Silbermangold oder einfach Mangold genannt, ist ein grünes Blattgemüse mit einem dicken Stiel, dessen Farbe von rot über orange bis weiß reicht.
Außerdem ist er sehr nahrhaft. Nur 1 Portion (175 Gramm) gekochter Mangold enthält 20 % des täglichen Bedarfs für Kalium – mehr als das Doppelte des Kaliums in einer Banane (1, 25).
Die gleiche Portion enthält 476 % der DV für Vitamin K und 60 % der DV für Vitamin A, und das alles bei geringem Kaloriengehalt und hohem Ballaststoffgehalt (25).
Mangold ist eine köstliche Grundlage für Salate und lässt sich mit etwas Öl leicht dünsten oder sautieren.
Zusammenfassung
Mangold enthält pro gekochter Tasse (175 Gramm) mehr als doppelt so viel Kalium wie eine Banane – etwa 20 % des täglichen Bedarfs.
13. Rote Bete
Nur 1 Portion (170 Gramm) gekochte Rote Bete liefert dir 11% des täglichen Bedarfs für Kalium (1, 26).
Außerdem enthält dieses Wurzelgemüse Nitrate, die nachweislich die Funktion der Blutgefäße und die allgemeine Gesundheit des Herzens unterstützen, wenn sie im Körper in Stickstoffoxid umgewandelt werden (27).
Rote Bete ist auch eine hervorragende Quelle für Folat – ein Vitamin, das für die DNA-Synthese und -Reparatur benötigt wird. 1 gekochte Tasse (170 Gramm) liefert 34% des Tagesbedarfs (26, 28).
Du kannst Rote Bete gekocht, eingelegt oder roh essen.
Zusammenfassung
Rote Bete liefert 11% des Kaliumbedarfs pro gekochter Tasse (170 Gramm). Außerdem sind sie eine gute Quelle für Folsäure und enthalten Nitrate, die nachweislich die Herzgesundheit unterstützen.
14. Granatapfel
Granatäpfel sind eine äußerst gesunde Frucht mit vielen Kernen, deren Farbe von rot bis violett reicht. Eine ganze Frucht (282 Gramm) liefert dir 14% des täglichen Bedarfs für Kalium (29).
Außerdem enthalten Granatäpfel viel Folsäure und die Vitamine C und K. Mit 4,7 Gramm pro Frucht (282 Gramm) enthalten sie auch mehr Protein als die meisten anderen Früchte (29).
Zusammenfassung
Granatäpfel enthalten 14% des empfohlenen Kaliumgehalts sowie große Mengen an Folsäure, Ballaststoffen, Eiweiß und den Vitaminen C und K.
15. Obst- und Gemüsesäfte
Das Trinken von Obst- und Gemüsesäften ist eine weitere einfache Möglichkeit, deine Kaliumzufuhr zu erhöhen.
Zitrussäfte scheinen am meisten Kalium zu liefern (3).
Zum Beispiel liefert 1 Portion (240 ml) 100%iger Orangensaft etwa 10% des täglichen Bedarfs für Kalium, während die gleiche Portion Grapefruitsaft 9% des täglichen Bedarfs liefert (30, 31).
Säfte aus kaliumreichen Früchten wie Granatäpfeln sind ebenfalls eine gute Alternative. Eine Portion Granatapfelsaft von 1 Portion (240 ml) enthält 11 % des täglichen Bedarfs (32).
Einige Gemüsesäfte sind ebenfalls reich an diesem Mineral.
1 Portion (240 ml) Karottensaft enthält zum Beispiel 15% des täglichen Bedarfs, und die gleiche Menge Tomatensaft liefert 10% des täglichen Bedarfs (33, 34).
Zusammenfassung
Obst- und Gemüsesäfte wie Orangen-, Grapefruit-, Granatapfel-, Karotten- und Tomatensaft liefern alle 9% oder mehr des täglichen Bedarfs für Kalium in 1 Portion (240 ml).
16. Fisch
Bestimmte magere und fette Fische enthalten Kalium.
Ein halbes Filet (154 Gramm) gekochter Kabeljau zum Beispiel liefert 12% des täglichen Bedarfs, ein ganzes Filet (150 Gramm) Schellfisch 11% (35, 36).
Ein halbes Filet (154 Gramm) gekochter Lachs enthält satte 21 % des täglichen Bedarfs, und die gleiche Portion Thunfisch hat 17 % des täglichen Bedarfs (37, 38).
Außerdem sind fetthaltige Fische wie Lachs und Thunfisch reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren, die dein Risiko für Herzkrankheiten weiter senken können (39).
Zusammenfassung
Verschiedene magere und fette Fischarten sind ausgezeichnete Kaliumquellen. Außerdem können die Omega-3-Fettsäuren in Fischen wie Lachs und Thunfisch dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
17. Süßkartoffeln
Yams sind stärkehaltige Knollen, die in Südamerika, Westafrika und der Karibik beliebt sind. Sie sind Yucca oder Cassava sehr ähnlich, aber ihr Fruchtfleisch variiert in der Farbe von gelblich-weiß bis lila oder rosa.
Yamswurzeln sind außerdem reich an Kalium: Eine gekochte, gewürfelte Tasse (136 Gramm) liefert 19 % des täglichen Bedarfs (40).
Zusammenfassung
Eine 1-Tassen-Portion (136 Gramm) gekochte Süßkartoffel liefert mehr als doppelt so viel Kalium wie eine mittelgroße Banane.
18. Salz-Ersatzstoffe
Salzersatzstoffe wurden entwickelt, um die Natriumaufnahme zu reduzieren, da ein übermäßiger Salzkonsum zu hohem Blutdruck führen kann (3, 41).
Diese Ersatzstoffe ersetzen Natrium durch ein anderes Element oder eine Mischung von Elementen – in der Regel Kalium – um Herzkrankheiten zu reduzieren, ohne die wahrgenommene Salzaufnahme zu verringern oder den Geschmack zu beeinträchtigen (41).
Im Gegensatz zu normalem Salz, das zu 100% aus Natriumchlorid besteht, können Salzersatzprodukte aus 65% Natriumchlorid, 25% Kaliumchlorid und 10% Magnesiumsulfat bestehen. Andere bieten 100% Kaliumchlorid an, das in nur 1 Gramm 11% des täglichen Bedarfs enthält (41, 42).
Beachte jedoch, dass Menschen mit Nieren- oder Lebererkrankungen Salzersatzstoffe mit hohem Kaliumgehalt vermeiden sollten (43).
Zusammenfassung
Salzersatzstoffe, die zu 100 % aus Kaliumchlorid bestehen, liefern 11 % des Tagesbedarfs an diesem Mineralstoff in einem einzigen Gramm.
Wie viel Kalium brauchst du?
Wie andere Vitamine und Mineralstoffe ist Kalium ein Mikronährstoff, was bedeutet, dass du es nur in kleinen Mengen zu dir nehmen musst – denk an Milligramm (mg).
Wie bereits erwähnt, wird der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen anhand ihrer Tageswerte (DV) gemessen, also der empfohlenen Menge, die du pro Tag zu dir nehmen solltest (2).
Der DV für Kalium für gesunde Menschen beträgt 4.700 mg. Diese Menge kannst du durch eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung zu dir nehmen (2).
Obwohl die westliche Ernährung oft kaliumarm und natriumreich ist – zwei Faktoren, die das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen können – kannst du durch den Verzehr von Lebensmitteln aus der obigen Liste deine Kaliumzufuhr leicht erhöhen (44).
Zusammenfassung
Der DV-Wert für Kalium für gesunde Menschen liegt bei 4.700 mg, den du mit einer ausgewogenen Ernährung erreichen kannst.
Die Quintessenz
Bananen sind zwar eine gute Kaliumquelle, aber viele andere nahrhafte Lebensmittel, wie Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte und Rote Bete, bieten mehr Kalium pro Portion. Mangold, Süßkartoffeln und weiße Bohnen haben sogar doppelt so viel Kalium pro Tasse wie eine mittelgroße Banane.
Der Schlüssel zu einer ausreichenden Kaliumzufuhr ist der tägliche Verzehr einer Reihe pflanzlicher Lebensmittel. Bestimmte Fische wie Lachs, Thunfisch und Kabeljau sind ebenfalls gute tierische Quellen für diesen Mineralstoff.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Wenn du deine Kaliumzufuhr mit wenig Geld erhöhen willst, solltest du dich auf Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Gemüse wie Kartoffeln konzentrieren, die viel Kalium zu geringen Kosten liefern.
