Ist Tofu glutenfrei?

Tofu ist ein Grundnahrungsmittel in der vegetarischen und veganen Ernährung.

Viele Sorten enthalten kein Gluten – ein Eiweiß, das Menschen mit Zöliakie oder nicht-zöliakischer Glutensensitivität nicht verzehren dürfen. Einige Sorten enthalten jedoch Gluten.

In diesem Artikel erfährst du, welche Tofusorten du bei einer glutenfreien Diät essen kannst.

Was ist Tofu?

Tofu, auch bekannt als Bohnenquark, wird durch Gerinnen von Sojamilch, Pressen des Quarks zu festen Blöcken und Kühlen hergestellt.

Es gibt verschiedene Varianten dieses beliebten Lebensmittels. Einige der bekanntesten sind:

• Extra-fest. Eine dichte Tofusorte, die sich am besten für herzhafte Gerichte wie Pfannengerichte oder Chilis eignet.
• Fest. Die vielseitigste Sorte, die zum Grillen, Braten oder für Rührei verwendet werden kann.
• Weich/seiden. Eine großartige Alternative zu Milchprodukten und Eiern, die in Smoothies gemixt oder in Desserts verwendet werden kann.
• Zubereitet. Ein praktischer und verzehrfertiger Tofu, der meist aromatisiert ist und leicht zu Salaten oder Sandwiches hinzugefügt werden kann.

Tofu wird oft als pflanzliche Alternative zu Fleisch und anderen tierischen Proteinen verzehrt und ist in der vegetarischen und veganen Ernährung weit verbreitet (1).

Es gilt als kalorienarmes, eiweißreiches Lebensmittel. Eine Portion von 85 Gramm (3 Unzen) liefert 70 Kalorien und 8 Gramm Eiweiß (2).

Er ist auch eine gute Quelle für bestimmte Nährstoffe, darunter die Mineralien Kupfer, Phosphor und Magnesium.

Ganz zu schweigen davon, dass Tofu alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die dein Körper braucht, und somit ein vollständiges Protein ist (3).

Zusammenfassung

Tofu wird aus Soja hergestellt und oft als Ersatz für tierisches Eiweiß verwendet. Er ist eine exzellente Quelle für Eiweiß und verschiedene wichtige Nährstoffe und hat dennoch wenig Kalorien.

Normale Sorten sind meist glutenfrei

Gluten ist ein Protein, das in Weizen, Gerste und Roggen vorkommt.

Manche Menschen können aufgrund einer Zöliakie oder einer nicht-zöliakischen Glutensensitivität kein Gluten essen und müssen eine glutenfreie Diät einhalten, um gesundheitliche Beeinträchtigungen zu vermeiden (4, 5).

Einfacher, nicht aromatisierter Tofu ist in den meisten Fällen glutenfrei.

Die Zutaten können von Marke zu Marke variieren, aber normaler Tofu enthält in der Regel Sojabohnen, Wasser und ein Gerinnungsmittel wie Calciumchlorid, Calciumsulfat oder Magnesiumsulfat (Nigari).

Alle diese Zutaten sind glutenfrei. Bestimmte Sorten können jedoch Gluten enthalten, daher solltest du das Etikett mit den Zutaten lesen, wenn du es vermeiden willst.

Zusammenfassung

Menschen mit Zöliakie oder nicht-zöliakischer Glutensensitivität vertragen kein Gluten und müssen eine glutenfreie Diät einhalten. Einfacher, nicht aromatisierter Tofu ist normalerweise glutenfrei.

Bestimmte Sorten enthalten Gluten

Während normaler Tofu oft glutenfrei ist, können einige Sorten Gluten enthalten.

Kann kreuzkontaminiert werden

Tofu kann auf verschiedene Weise mit Gluten verunreinigt werden, zum Beispiel durch

• auf dem Bauernhof
• während der Verarbeitung
• während der Herstellung
• zu Hause beim Kochen
• in Restaurants

Tofu wird manchmal in denselben Anlagen verarbeitet oder hergestellt wie Weizen oder andere glutenhaltige Zutaten. Wenn die Anlagen nicht richtig gereinigt werden, können sie mit Gluten kontaminiert sein.

Viele Marken sind als glutenfrei zertifiziert, was bedeutet, dass eine dritte Partei die Glutenfreiheit des Produkts bestätigt hat.

Für diejenigen, die eine Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie haben, ist zertifizierter glutenfreier Tofu die sicherste Wahl.

Zutaten können Gluten enthalten

Einige Tofusorten sind bereits zubereitet oder aromatisiert.

Beliebte Geschmacksrichtungen von Tofu sind Teriyaki, Sesam, Pfannengerührtes, Gewürzorange und Chipotle.

Oft enthalten diese aromatisierten Sorten Sojasauce, die aus Wasser, Weizen, Sojabohnen und Salz hergestellt wird (2).

Daher ist gewürzter oder marinierter Tofu, der Sojasauce oder andere Weizenbestandteile enthält, nicht glutenfrei.

Es gibt jedoch einige gewürzte Tofusorten, die stattdessen Tamari enthalten – eine glutenfreie Version der Sojasauce.

Zusammenfassung

Tofu kann bei der Verarbeitung oder Herstellung mit Gluten in Berührung kommen. Auch aromatisierte Sorten, die Sojasauce oder andere weizenhaltige Zutaten enthalten, sind nicht glutenfrei.

So stellst du sicher, dass dein Tofu glutenfrei ist

Du kannst ein paar Schritte unternehmen, um sicherzustellen, dass der Tofu, den du isst, glutenfrei ist.

Überprüfe die Zutaten, vor allem, wenn du eine gewürzte oder marinierte Sorte kaufst. Achte darauf, dass er keinen Weizen, Gerste, Roggen oder andere glutenhaltige Zutaten wie Malzessig, Bierhefe oder Weizenmehl enthält.

Achte darauf, ob der Tofu als „glutenfrei“ oder „glutenfrei zertifiziert“ gekennzeichnet ist.

Nach den Richtlinien der Food and Drug Administration (FDA) dürfen Lebensmittelhersteller die Bezeichnung „glutenfrei“ nur verwenden, wenn der Glutengehalt weniger als 20 Teile pro Million (ppm) beträgt.

Das ist der niedrigste Wert, der mit wissenschaftlichen Tests in Lebensmitteln festgestellt werden kann. Außerdem können die meisten Menschen mit Zöliakie oder nicht-zöliakischer Glutensensitivität diese sehr geringen Mengen vertragen (6).

Eine kleine Anzahl von Menschen mit Zöliakie reagiert jedoch selbst auf kleinste Mengen empfindlich. Für Menschen, die empfindlich auf Gluten reagieren, ist zertifizierter glutenfreier Tofu die sicherste Wahl (7).

Vermeide Tofu mit der Aufschrift „kann Gluten enthalten“ oder „wurde mit Weizen/Gluten hergestellt oder verwendet“, da er mehr als den FDA-Grenzwert für glutenfreie Produkte enthalten kann.

Zu den glutenfreien Marken gehören:

• House Foods Tofu
• Morinaga Nutritional Foods, der Hersteller von Mori-Nu Tofu
• Nasoya Tofu

Beachte jedoch, dass diese Marken auch Sorten herstellen, die mit Sojasauce gewürzt oder mariniert sind, die Gluten enthält.

Zusammenfassung

Um sicherzugehen, dass Tofu glutenfrei ist, überprüfe die Nährwertkennzeichnung, um sicherzustellen, dass keine Sojasauce oder andere glutenhaltige Zutaten aufgeführt sind. Achte außerdem auf Verpackungen, auf denen „glutenfrei“ oder „glutenfrei zertifiziert“ steht.

Die Quintessenz

Normaler Tofu ist in der Regel glutenfrei, aber aromatisierte Sorten können glutenhaltige Zutaten enthalten, z.B. Sojasauce auf Weizenbasis.

Außerdem kann Tofu bei der Verarbeitung oder Zubereitung mit anderen Zutaten verunreinigt werden. Wenn du Gluten meidest, solltest du Tofu kaufen, der als glutenfrei zertifiziert ist und keine glutenhaltigen Zutaten enthält.