Die Auswirkungen von ständigem Online-Sein auf die psychische Gesundheit

Katzenmemes können dich zum Lächeln bringen, aber zu viel Bildschirmzeit kann deine Stimmung verschlechtern.

„Kinder schauen heutzutage ständig auf ihre Bildschirme.“

Das sagen Erwachsene oft, aber die Daten zeigen, dass Kinder nicht die Einzigen sind, die stundenlang auf den Bildschirm starren.

Laut einer Pew-Umfrage 2019gaben 28 Prozent der amerikanischen Erwachsenen an, dass sie „fast ständig“ online sind, 2015 waren es noch 21 Prozent.

Etwa die Hälfte der jungen Erwachsenen zwischen 18 und 29 Jahren gab an, „fast ständig“ online zu sein. Das sind 9 Prozentpunkte mehr als noch im Jahr 2018.

Während wir wissen, dass zu viel Bildschirmzeit dem Gehirn von Kindern schaden kann, gibt es nicht viele Daten darüber, was es bei Erwachsenen bewirkt oder nicht. Es gibt jedoch einige Studien über die kurzfristigen Auswirkungen von Bildschirmen auf Erwachsene.

Die gute Nachricht: Es ist nicht alles schlecht.

Eine Welle von Bildschirmen

Es ist nicht überraschend, dass Erwachsene immer mehr Zeit vor Bildschirmen verbringen.

In den letzten zehn Jahren haben immer mehr Amerikaner/innen Smartphones gekauft, die ihnen einen fast ununterbrochenen Zugang zu Bildschirmen ermöglichen. Das bedeutet, dass Freunde, Familie und Arbeitgeber ständig Zugang zu uns haben können.

2011 besaßen nur 35 Prozent der amerikanischen Erwachsenen ein Smartphone, so eine andere Pew-Umfrage. Im Jahr 2019 stieg diese Zahl auf 81 Prozent.

„Im Grunde trägt jeder ständig einen Mini-Computer mit sich herum“, sagt Dr. Zlatin Ivanov, ein Psychiater aus New York.

In den letzten 15 Jahren hat sich Facebook von einer Plattform für College-Kids zu einer Hauptstütze für 69 Prozent der Erwachsenen.

Auch wenn es den Anschein hat, dass die sozialen Medien (und die Möglichkeit, nach Belieben zu simsen) dazu beitragen, dass sich die Menschen verbundener fühlen, sind die Daten uneinheitlich, ob das wirklich stimmt.

Bildschirmzeit und Depression

Katzen-Memes, Comedy-Shows und die Möglichkeit, mit einem Fingertipp mit einem Freund zu sprechen, können Menschen zum Lächeln bringen. Aber die Wahrheit ist, dass der Blick auf den Bildschirm für mehrere Stunden am Tag die Stimmung verschlechtern kann.

Forscherinnen und Forscher haben in einer Studie aus dem Jahr 2017 fand heraus, dass Erwachsene, die mehr als 6 Stunden pro Tag fernsehen oder einen Computer benutzen, eher an einer mittelschweren bis schweren Depression leiden.

Die ständige Konnektivität kann dazu führen, dass wir uns abgetrennt fühlen, sagt Dr. Gail Saltzist klinische Professorin für Psychiatrie am NewYork-Presbyterian Hospital/Weill-Cornell Medical College und Psychoanalytikerin am New Yorker Psychoanalytischen Institut.

„Einsamkeit hat mit engeren, intimen Beziehungen zu tun, die sich echt und nah anfühlen, und das bieten Bildschirme nicht wirklich… und trotzdem ersetzen die Menschen die in echte Beziehungen investierte Zeit durch Bildschirmzeit“, sagt Saltz.

Ivanov warnt davor, dass die Bildschirme uns von den echten Beziehungen in unserem Leben wegbringen.

„Wenn man viele Stunden vor dem Computer und dem Smartphone verbringt, wirkt sich das auf das Privatleben, die Familie, die Kinder und alle Beziehungen aus“, sagt er.

Bildschirmzeit ist auch eine sitzende Tätigkeit, und ein hoher Anteil an sitzenden Tätigkeiten ist verknüpft mit Depressionen.

Die gute Seite der Bildschirmzeit

Es gibt nicht nur schlechte Nachrichten, wenn es um Bildschirme geht.

In einem Studie aus dem Jahr 2019fanden Forscher der Michigan State University heraus, dass Erwachsene, die soziale Medien nutzten, seltener unter psychosozialer Belastung litten, die ein Kennzeichen von schweren Depressionen und Angstzuständen ist.

„Einen Bildschirm zu nutzen, um … mit Menschen in Verbindung zu bleiben, zu denen du eine Beziehung aufgebaut hast, ist eine positivere Nutzung von Bildschirmen als das Scrollen durch Instagram oder Dinge, die deine Beziehungen nicht fördern“, sagt Saltz und fügt hinzu, dass letzteres die Angst auslösen kann, etwas zu verpassen.

Mit anderen Worten: Es kann von Vorteil sein, Facebook zu nutzen, um sich mit einem Freund oder einer Freundin am anderen Ende der Welt auszutauschen – solange es nicht die persönlichen Pläne mit anderen Menschen beeinträchtigt.

Bildschirme vor dem Schlafengehen

Schlafmangel steht im Zusammenhang mit psychischen Erkrankungen, einschließlich Depressionen.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigt, dass die Nutzung von Bildschirmen vor dem Schlafengehen den Schlafzyklus stören kann, unter anderem durch die Unterdrückung von Melatonin.

„Smartphones haben blaues Licht, das vom Bildschirm ausgestrahlt wird. Das ist tückisch und schädlich, wenn du das nachts machst, denn es kann deinem Gehirn vorgaukeln, dass es noch Tag ist“, sagt Ivanov.

Ivanov empfiehlt, vor dem Einschlafen lieber ein Buch zu lesen als etwas auf dem Handy oder Tablet.

Mach dich fit im Umgang mit Bildschirmen

Nicht alle Bildschirmzeiten sind vermeidbar, denn viele Erwachsene arbeiten 8 oder mehr Stunden pro Tag und 5 Tage die Woche am Computer. Und wie Forscherinnen und Forscher herausgefunden haben, kann ein gewisses Maß an sozialem Networking eine gute Sache sein.

Wie können wir sicherstellen, dass unsere Erfahrungen mit der Bildschirmzeit positiv sind oder zumindest das Risiko negativer Auswirkungen verringern?

Für den Anfang schlägt Saltz vor, über den Tag verteilt kleine Pausen einzulegen, wenn du hauptsächlich am Bildschirm arbeitest.

„Steh auf, geh herum“, sagt sie.

Tools zur Erfassung der Bildschirmzeit

Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber Apps und andere Tools auf unseren Geräten können uns helfen, die Bildschirmzeit zu verfolgen und zu begrenzen.

Bericht zur Bildschirmzeit

Wenn du ein iPhone benutzt,bekommst du einen Bildschirmzeitbericht mit der durchschnittlichen Zeit, die du pro Tag mit deinem Telefon verbracht hast, und wie diese Zeit im Vergleich zur letzten Woche war.

Der Apple-Bericht schlüsselt die Zeit nach Kategorien auf (z. B. soziale Medien gegenüber Lesen und Nachschlagen) und ermöglicht es dir, Auszeiten zu planen und App-Limits festzulegen.

Du kannst diese Informationen auch in den Einstellungen der meisten Android-Geräte sehen.

Wearable-Erinnerungen

Viele Wearables bieten Erinnerungen für Bewegungspausen.

Die Apple Watch erinnert dich zum Beispiel jede Stunde daran, wenn du mindestens eine Minute lang nicht aufgestanden bist und dich bewegt hast. Sieh es als Erinnerung, eine Pause zu machen.

Fitbit erinnert dich auch daran, deine täglichen Schritte zu machen und dich zu bewegen.

AppDetox

Diese App für Android-Nutzer ermöglicht es dir, Regeln und Grenzen für die App-Nutzung festzulegen. Sie erinnert dich daran, wenn du sie nicht einhältst.

Blaulicht-Blocker-Brille

Eine kleine Studie fand heraus, dass das Tragen einer Blaulichtbrille dazu beiträgt, blaues Licht zu filtern, wodurch das Melatonin erhöht wird und du besser schlafen kannst.

Zum Mitnehmen

Obwohl sich ein Großteil der Forschung zur Bildschirmzeit auf Kinder und Jugendliche konzentriert, nimmt auch die Bildschirmzeit von Erwachsenen zu.

Obwohl ein gewisser Anteil der Nutzung sozialer Medien mit einem geringeren Maß an Ängsten und Depressionen in Verbindung zu stehen scheint, gibt es so etwas wie ein Zuviel des Guten.

Kleine Pausen über den Tag verteilt und die Verwendung von Apps zur Überwachung und Begrenzung der Bildschirmzeit können dazu beitragen, die negativen Auswirkungen zu minimieren. Ein Gleichgewicht zu finden, ist der Schlüssel zu einer gesunden Bildschirmnutzung.

Beth Ann Mayer ist eine in New York lebende Autorin. In ihrer Freizeit trainiert sie für Marathons und kümmert sich um ihren Sohn Peter und ihre drei Katzenbabys.