Gicht ist eine Art von Arthritis, eine entzündliche Erkrankung der Gelenke. Sie betrifft schätzungsweise 8,3 Millionen Menschen allein in den USA (1).
Menschen mit Gicht erleben plötzliche und schwere Anfälle von Schmerzen, Schwellungen und Entzündungen der Gelenke (2).
Glücklicherweise lässt sich Gicht mit Medikamenten, einer gichtfreundlichen Ernährung und einer veränderten Lebensweise in den Griff bekommen.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die beste Ernährung bei Gicht und darüber, welche Lebensmittel man meiden sollte, gestützt durch Forschungsergebnisse.
Was ist Gicht?
Gicht ist eine Art von Arthritis, die mit plötzlichen Schmerzen, Schwellungen und Entzündungen der Gelenke einhergeht.
Fast die Hälfte der Gichtfälle betrifft die großen Zehen, während andere Fälle die Finger, Handgelenke, Knie und Fersen betreffen (3, 4, 5).
Gichtsymptome oder „Anfälle“ treten auf, wenn sich zu viel Harnsäure im Blut befindet. Harnsäure ist ein Abfallprodukt, das der Körper bei der Verdauung bestimmter Lebensmittel produziert.
Wenn der Harnsäurespiegel hoch ist, können sich Harnsäurekristalle in den Gelenken ablagern. Dieser Prozess löst Schwellungen, Entzündungen und starke Schmerzen aus (5).
Gichtanfälle treten typischerweise nachts auf und dauern 3-10 Tage (6).
Die meisten Betroffenen leiden unter diesen Symptomen, weil ihr Körper die überschüssige Harnsäure nicht effizient ausscheiden kann. Dadurch sammelt sich die Harnsäure an, kristallisiert aus und setzt sich in den Gelenken ab.
Andere Gichtkranke bilden aufgrund ihrer Gene oder ihrer Ernährung zu viel Harnsäure (7, 8).
Zusammenfassung: Gicht ist eine Art von Arthritis, bei der plötzliche
Schmerzen, Schwellungen und Entzündungen in den Gelenken. Sie tritt auf, wenn es zu
viel Harnsäure im Blut ist, die sich in Form von Kristallen in den Gelenken ablagert.
Wie wirkt sich die Ernährung auf Gicht aus?
Wenn du an Gicht leidest, können bestimmte Lebensmittel einen Anfall auslösen, indem sie deinen Harnsäurespiegel erhöhen.
Auslösende Lebensmittel enthalten in der Regel einen hohen Anteil an Purinen, einer Substanz, die natürlich in Lebensmitteln vorkommt. Wenn du Purine verdaust, bildet dein Körper Harnsäure als Abfallprodukt (9).
Für gesunde Menschen ist das kein Problem, da sie überschüssige Harnsäure effizient aus dem Körper entfernen.
Menschen mit Gicht können überschüssige Harnsäure jedoch nicht effizient ausscheiden. Daher kann eine purinreiche Ernährung dazu führen, dass sich Harnsäure ansammelt und einen Gichtanfall verursacht (5).
Glücklicherweise zeigt die Forschung, dass die Einschränkung von purinreichen Lebensmitteln und die Einnahme entsprechender Medikamente Gichtanfällen vorbeugen kann (10).
Zu den Nahrungsmitteln, die häufig Gichtanfälle auslösen, gehören Organfleisch, rotes Fleisch, Meeresfrüchte, Alkohol und Bier. Sie enthalten eine mittlere bis hohe Menge an Purinen (11, 12).
Es gibt jedoch eine Ausnahme von dieser Regel. Untersuchungen zeigen, dass purinreiches Gemüse keine Gichtanfälle auslöst (13).
Und interessanterweise können Fruktose und zuckergesüßte Getränke das Risiko von Gicht und Gichtanfällen erhöhen, obwohl sie nicht purinreich sind (14).
Stattdessen können sie den Harnsäurespiegel erhöhen, indem sie verschiedene zelluläre Prozesse beschleunigen (15, 16).
So ergab eine Studie mit über 125.000 Teilnehmern, dass Menschen, die am meisten Fruktose konsumierten, ein 62 % höheres Risiko hatten, an Gicht zu erkranken (17).
Andererseits zeigt die Forschung, dass fettarme Milchprodukte, Sojaprodukte und Vitamin-C-Präparate dazu beitragen können, Gichtanfälle zu verhindern, indem sie den Harnsäurespiegel im Blut senken (11, 18).
Vollfett- und fettreiche Milchprodukte scheinen den Harnsäurespiegel nicht zu beeinflussen (13, 19).
Zusammenfassung: Lebensmittel können deine Harnsäure entweder erhöhen oder senken
senken, je nachdem, wie viel Purin sie enthalten. Fruktose kann jedoch deinen
Harnsäurespiegel erhöhen, obwohl sie nicht purinreich ist.
Welche Lebensmittel solltest du meiden?
Wenn du anfällig für plötzliche Gichtanfälle bist, solltest du die Hauptverursacher meiden – Nahrungsmittel mit hohem Puringehalt.
Das sind Lebensmittel, die mehr als 200 mg Purine pro 100 Gramm enthalten (20).
Du solltest auch Lebensmittel mit hohem Fruchtzuckergehalt sowie Lebensmittel mit mäßig hohem Puringehalt (150-200 mg Purine pro 3,5 Unzen) vermeiden. Diese können einen Gichtanfall auslösen.
Hier sind einige wichtige purinreiche, mäßig purinreiche und fruktosereiche Lebensmittel, die du vermeiden solltest (6, 11, 20):
- Alle Orgel
Fleisch: Dazu gehören Leber, Nieren, Bries und
Gehirn - Spiel
Fleisch: Beispiele sind Fasan, Kalbfleisch und Wildbret - Fisch: Hering, Forelle, Makrele, Thunfisch, Sardinen, Anchovis, Schellfisch und
mehr - Andere
Meeresfrüchte: Jakobsmuscheln, Krabben, Garnelen und Rogen - Zuckersüß
Getränke: Besonders Fruchtsäfte und zuckerhaltige Limonaden - Hinzugefügt
zucker: Honig, Agavennektar und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt - Hefen: Nährhefe, Bierhefe und andere Hefezusätze
Außerdem sollten raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Kuchen und Kekse gemieden werden. Sie enthalten zwar keine Purine oder Fruktose, sind aber nährstoffarm und können deinen Harnsäurespiegel erhöhen (21).
Zusammenfassung: Wenn du an Gicht leidest, solltest du Lebensmittel wie Organ
Fleisch, Wildfleisch, Fisch und Meeresfrüchte, zuckerhaltige Getränke, raffinierte Kohlenhydrate, zugesetzte
Zucker und Hefe.
Welche Lebensmittel solltest du essen?
Auch wenn du bei einer gichtfreundlichen Ernährung auf viele Lebensmittel verzichtest, gibt es immer noch eine Menge purinarmer Lebensmittel, die du genießen kannst.
Lebensmittel gelten als purinarm, wenn sie weniger als 100 mg Purine pro 100 Gramm (3,5 Unzen) enthalten.
Hier sind einige purinarme Lebensmittel, die im Allgemeinen für Menschen mit Gicht unbedenklich sind (20, 22):
- Früchte: Alle Früchte sind generell gut für Gicht. Kirschen können sogar helfen
Anfällen vorzubeugen, indem sie den Harnsäurespiegel senken und Entzündungen reduzieren (23, 24). - Gemüse: Alle Gemüsesorten sind gut, auch Kartoffeln, Erbsen und Pilze,
Auberginen und dunkelgrünes Blattgemüse. - Hülsenfrüchte: Alle Hülsenfrüchte sind in Ordnung, einschließlich Linsen, Bohnen, Sojabohnen und Tofu.
- Nüsse: Alle Nüsse und Samen.
- Ganzes
Körner: Dazu gehören Hafer, brauner Reis und Gerste. - Molkerei
Produkte: Alle Milchprodukte sind sicher, aber fettarme Milchprodukte scheinen
besonders vorteilhaft zu sein (11, 18). - Eier
- Getränke: Kaffee, Tee und Grüner Tee.
- Kräuter und
Gewürze: Alle Kräuter und Gewürze. - Pflanzenbasiert
Öle: Einschließlich Raps, Kokosnuss, olive und Flachsöle.
Lebensmittel, die du in Maßen essen kannst
Abgesehen von Organfleisch, Wildfleisch und bestimmten Fischen können die meisten Fleischsorten in Maßen verzehrt werden. Du solltest dich auf 4-6 Unzen (115-170 Gramm) davon ein paar Mal pro Woche beschränken (20).
Sie enthalten eine mäßige Menge an Purinen, die mit 100-200 mg pro 100 Gramm angegeben wird. Wenn du zu viel davon isst, kann das einen Gichtanfall auslösen.
- Fleisch: Dazu gehören Hühner-, Rind-, Schweine- und Lammfleisch.
- Andere Fische: Frisch oder
Lachs in Dosen enthält im Allgemeinen weniger Purine als die meisten anderen
Fisch.
Zusammenfassung: Zu den Lebensmitteln, die du bei Gicht essen solltest, gehören alle Früchte und
Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, Eier und die meisten Getränke.
Beschränke deinen Verzehr von Fleisch und Fisch wie Lachs auf Portionen von
4-6 Unzen (115-170 Gramm) ein paar Mal pro Woche.
Ein Gicht-freundliches Menü für eine Woche
Eine gichtfreundliche Ernährung hilft dir, die Schmerzen und Schwellungen zu lindern und zukünftige Anfälle zu verhindern.
Hier ist ein Beispiel für einen gichtfreundlichen Speiseplan für eine Woche.
Montag
- Frühstück:
Haferflocken mit griechischem Joghurt und 1/4 Tasse (ca. 31
Gramm) Beeren. - Mittagessen: Quinoa-Salat mit gekochten Eiern und frischem Gemüse.
- Abendessen: Vollkornnudeln mit gebratenem Hähnchen, Spinat, Paprika und
fettarmem Fetakäse.
Dienstag
- Frühstück: Smoothie mit 1/2 Tasse (74 Gramm) Heidelbeeren, 1/2 Tasse (15 Gramm)
Spinat, 1/4 Tasse (59 ml) griechischem Joghurt und 1/4 Tasse (59 ml) fettarmer Milch. - Mittagessen: Vollkornsandwich mit Eiern und Salat.
- Abendessen: Gebratenes Huhn und Gemüse mit braunem Reis.
Mittwoch
- Frühstück:
Haferflocken über Nacht – 1/3 Tasse (27 g) Haferflocken,
1/4 Tasse (59 ml) griechischer Joghurt, 1/3 Tasse (79 ml) fettarme Milch, 1 Esslöffel (14
Gramm) Chiasamen1/4 Tasse (ca. 31 g) Beeren und 1/4 Teelöffel (1,2 ml)
Vanilleextrakt. Über Nacht stehen lassen. - Mittagessen: Kichererbsen und frisches Gemüse in einem Vollkornwrap.
- Abendessen: Mit Kräutern gebackener Lachs mit Spargel und Kirschtomaten.
Donnerstag
- Frühstück: Chiasamenpudding über Nacht – 2 Esslöffel (28 Gramm) Chiasamen, 1 Tasse
(240 ml) griechischer Joghurt und 1/2 Teelöffel (2,5 ml) Vanilleextrakt mit geschnittenem
Früchten deiner Wahl. In einer Schüssel oder einem Einmachglas über Nacht stehen lassen. - Mittagessen: Übrig gebliebener Lachs mit Salat.
- Abendessen: Quinoa, Spinat, Auberginen und Feta-Salat.
Freitag
- Frühstück: French Toast mit Erdbeeren.
- Mittagessen: Vollkornsandwich mit gekochten Eiern und Salat.
- Abendessen: Gebratener Tofu und Gemüse mit braunem Reis.
Samstag
- Frühstück: Frittata mit Pilzen und Zucchini.
- Mittagessen: Reste von gebratenem Tofu und braunem Reis.
- Abendessen: Hausgemachte Hähnchenburger mit einem frischen Salat.
Sonntag
- Frühstück: Zwei-Eier-Omelett mit Spinat und Pilzen.
- Mittagessen: Kichererbsen und frisches Gemüse in einem Vollkornwrap.
- Abendessen: Rührei-Tacos – Rührei mit Spinat und Paprika
auf Vollkorntortillas.
Zusammenfassung: Eine gichtfreundliche Ernährung bietet viele Möglichkeiten für eine
gesundes und leckeres Menü. Das obige Kapitel enthält ein Beispiel für eine gichtfreundliche
Speiseplan für eine Woche.
Andere Lebensstiländerungen, die du vornehmen kannst
Abgesehen von deiner Ernährung gibt es einige Änderungen in deinem Lebensstil, die dir helfen können, dein Risiko für Gicht und Gichtanfälle zu senken.
Abnehmen
Wenn du an Gicht leidest, kann Übergewicht dein Risiko für Gichtanfälle erhöhen.
Das liegt daran, dass Übergewicht zu einer erhöhten Insulinresistenz führen kann. In diesem Fall kann der Körper das Insulin nicht mehr richtig nutzen, um Zucker aus dem Blut zu entfernen. Die Insulinresistenz fördert auch einen hohen Harnsäurespiegel (25, 26).
Die Forschung zeigt, dass eine Gewichtsabnahme dazu beitragen kann, die Insulinresistenz zu verringern und den Harnsäurespiegel zu senken (27, 28).
Vermeide jedoch Crash-Diäten, d.h. den Versuch, sehr schnell Gewicht zu verlieren, indem du sehr wenig isst. Die Forschung zeigt, dass ein schneller Gewichtsverlust das Risiko von Gichtanfällen erhöhen kann (29, 30, 31).
Mehr ausüben
Regelmäßige Bewegung ist eine weitere Möglichkeit, Gichtanfällen vorzubeugen.
Bewegung kann dir nicht nur helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, sondern auch den Harnsäurespiegel niedrig zu halten (32).
Eine Studie mit 228 Männern ergab, dass diejenigen, die täglich mehr als 8 km (5 Meilen) liefen, ein um 50 % geringeres Risiko für Gicht hatten. Das lag zum Teil auch daran, dass sie weniger Gewicht trugen (33).
Bleib hydriert
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann helfen, das Risiko von Gichtanfällen zu verringern.
Das liegt daran, dass eine ausreichende Wasserzufuhr dem Körper hilft, überschüssige Harnsäure aus dem Blut zu entfernen, indem sie mit dem Urin ausgeschwemmt wird (34, 35).
Wenn du viel Sport treibst, ist es noch wichtiger, dass du viel Flüssigkeit zu dir nimmst, weil du durch den Schweiß viel Wasser verlierst.
Alkoholkonsum einschränken
Alkohol ist ein häufiger Auslöser für Gichtanfälle (36, 37).
Das liegt daran, dass der Körper dem Abbau von Alkohol Vorrang vor dem Abbau von Harnsäure einräumt, so dass sich Harnsäure ansammelt und Kristalle bildet (38).
Eine Studie, an der 724 Personen teilnahmen, ergab, dass der Konsum von Wein, Bier oder Schnaps das Risiko eines Gichtanfalls erhöht. Bei ein bis zwei Getränken pro Tag stieg das Risiko um 36%, bei zwei bis vier Getränken pro Tag um 51% (39).
Probiere ein Vitamin-C-Präparat
Die Forschung zeigt, dass Vitamin-C-Präparate können helfen, Gichtanfälle zu verhindern, indem sie den Harnsäurespiegel senken (40, 41, 42).
Es scheint, dass Vitamin C dies bewirkt, indem es den Nieren hilft, mehr Harnsäure im Urin auszuscheiden (42, 43).
Eine Studie ergab jedoch, dass Vitamin-C-Präparate keine Wirkung auf Gicht haben (44).
Die Forschung zu Vitamin-C-Präparaten gegen Gicht ist neu, daher sind weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Zusammenfassung: Abnehmen, Sport treiben, viel Wasser trinken, sich einschränken
Alkohol und die Einnahme von Vitamin C können ebenfalls helfen, Gichtanfälle zu verhindern.
Die Quintessenz
Gicht ist eine Art von Arthritis, die mit plötzlichen Schmerzen, Schwellungen und Entzündungen der Gelenke einhergeht.
Zum Glück kann eine gichtfreundliche Ernährung helfen, die Symptome zu lindern.
Zu den Lebensmitteln und Getränken, die häufig Gichtanfälle auslösen, gehören Organfleisch, Wildfleisch, einige Fischarten, Fruchtsäfte, zuckerhaltige Limonaden und Alkohol.
Andererseits können Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Sojaprodukte und fettarme Milchprodukte Gichtanfällen vorbeugen, indem sie den Harnsäurespiegel senken.
Einige andere Lebensstiländerungen, die helfen können, Gichtanfälle zu verhindern, sind ein gesundes Gewicht zu halten, Sport zu treiben, viel Wasser zu trinken, weniger Alkohol zu trinken und eventuell Vitamin-C-Präparate einzunehmen.
