Grüner Tee ist ein beliebtes Getränk mit vielen gesundheitlichen Vorteilen.
Einige Studien bringen grünen Tee sogar mit einer verbesserten Gehirnfunktion und der Alterung des Gehirns in Verbindung. Es kann auch das Risiko von Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Krebs verringern (1, 2, 3, 4).
Aber genau wie normaler Tee enthält grüner Tee Koffein. Das kann für Menschen, die auf ihren Koffeinkonsum achten oder ihn einschränken wollen, ein Problem darstellen.
In diesem Artikel wird untersucht, wie viel Koffein in grünem Tee enthalten ist und wie diese Teesorte im Vergleich zu anderen koffeinhaltigen Getränken abschneidet.
Was ist Koffein und was bewirkt es?
Koffein ist eine natürlich vorkommende Chemikalie, die in den Blättern, Bohnen und Früchten von mehr als 60 Pflanzen vorkommt, darunter auch in den Blättern der Teepflanze (5).
Es ist ein Stimulans für das zentrale Nervensystem, das überall auf der Welt konsumiert wird, um die Wachsamkeit zu steigern und Müdigkeit zu bekämpfen.
Es wirkt, indem es die Wirkung eines Neurotransmitters namens Adenosin blockiert, der sich im Laufe des Tages aufbaut und dafür sorgt, dass du dich müde fühlst (6).
Der Konsum von Koffein wird auch mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z. B. einer verbesserten Stimmung und Gehirnfunktion, einer Steigerung des Stoffwechsels und einer verbesserten körperlichen Leistungsfähigkeit (5, 7, 8, 9).
Manche Menschen können jedoch empfindlicher auf die Wirkung von Koffein reagieren als andere (10, 11).
Außerdem können Menschen, die zu viel Koffein konsumieren, unter Unruhe, Schlaflosigkeit oder einem unregelmäßigen Herzschlag leiden (12).
Zusammenfassung: Koffein ist ein natürlich vorkommendes Stimulans, das dir helfen kann, wach und aufmerksam zu bleiben. Der Konsum von Koffein kann auch einige gesundheitliche Vorteile haben, wie zum Beispiel eine verbesserte Gehirnfunktion.
Wie viel Koffein ist in einer Tasse Grüntee?
Die durchschnittliche Menge an Koffein in einer 230-ml-Portion Grüntee beträgt etwa 35 mg (5).
Dies kann jedoch variieren. Die tatsächliche Menge kann zwischen 30 und 50 mg pro 8-oz-Portion liegen.
Da das Koffein in grünem Tee natürlich vorkommt, hängt die Menge stark von der Teepflanze, den Anbaubedingungen und der Art der Verarbeitung und des Aufbrühens ab.
So enthält Tee aus älteren Blättern in der Regel weniger Koffein als Tee aus jüngeren Teeblättern (13).
Der Koffeingehalt deines Getränks kann auch von der Art des grünen Tees und seiner Zubereitung beeinflusst werden.
Beuteltee hat zum Beispiel einen höheren Koffeingehalt als loser Blatttee.
Das kann daran liegen, dass die Teeblätter in Teebeuteln zerkleinert werden, so dass mehr Koffein extrahiert und in das Getränk eingebracht wird (14, 15).
Außerdem haben pulverisierte Grüntees wie Matcha einen höheren Koffeingehalt als abgepackter und loser Grüntee.
Allerdings sind die Portionsgrößen bei Pulvertees eher klein – 1 Gramm oder ein halber Teelöffel pro Portion -, so dass der Koffeingehalt von abgepacktem Tee und Matcha-Pulver ähnlich sein kann (16, 17).
Und schließlich: Je länger du deinen Tee ziehen lässt und je heißer das Wasser ist, desto mehr Koffein gelangt in dein Getränk (18).
Zusammenfassung: Eine 8-Unzen-Tasse Grüntee enthält zwischen 30 und 50 mg Koffein. Grüntee in Pulverform wie Matcha enthält mehr Koffein als lose Blätter oder Grünteebeutel.
Grüner Tee enthält weniger Koffein als andere koffeinhaltige Getränke
Koffein ist in einer Vielzahl von Getränken wie schwarzem Tee, Kaffee, Softdrinks und Energydrinks enthalten.
Hier ist der Koffeingehalt in 230 ml (8 Unzen) einiger beliebter Getränke, damit du den Koffeingehalt vergleichen kannst (5):
- Grüner Tee: 30-50 mg
- Instant-Kaffee: 27-173 mg
- Einfacher, gebrühter Kaffee: 102-200 mg
- Espresso: 240-720 mg
- Schwarzer Tee: 25-110 mg
- Yerba mate: 65-130 mg
- Softdrinks: 23-37 mg
- Energydrinks: 72-80 mg
Wie du siehst, ist der Koffeingehalt pro 8 Unzen bei anderen koffeinhaltigen Getränken normalerweise viel höher.
Wie bei grünem Tee gibt es auch bei diesen Getränken eine Bandbreite an Koffein. Schwarzer Tee enthält jedoch im Durchschnitt etwa 55 mg Koffein pro 8 Unzen, während gebrühter Kaffee 100 mg enthält.
Interessanterweise enthält grüner Tee auch die Aminosäure L-Theanin, die erwiesenermaßen synergetisch mit Koffein wirkt. So erhältst du trotz des geringeren Koffeingehalts von grünem Tee einen milderen, aber andersartigen Rausch als bei Kaffee (19).
Insbesondere die Kombination aus L-Theanin und Koffein verbessert nachweislich sowohl die Aufmerksamkeit als auch die Konzentration, weshalb grüner Tee möglicherweise besser als Kaffee geeignet ist, wenn du Aufgaben erledigst, die viel Denkarbeit erfordern (20).
Zusammenfassung: Grüner Tee enthält in der Regel etwa halb so viel Koffein wie aufgebrühter Kaffee und weniger als andere koffeinhaltige Getränke wie schwarzer Tee, Softdrinks und Energydrinks.
Ist Koffein in grünem Tee etwas, worüber man sich Sorgen machen muss?
Koffein ist ein weit verbreitetes Aufputschmittel. Wenn es in den empfohlenen Mengen konsumiert wird, gilt es als sehr sicher.
Für Erwachsene über 19 Jahren liegt die sichere Grenze bei 400 mg pro Tag oder 2,7 mg/Pfund (6 mg/kg) Körpergewicht (21).
Um den negativen Auswirkungen von Koffein vorzubeugen, wird jedoch oft empfohlen, den Koffeinkonsum zu staffeln und die Menge auf etwa 200 mg pro Tag zu begrenzen.
200 mg Koffein entsprechen etwa vier Tassen grünen Tees, d.h. mit einer Portion grünen Tees von 8 Unzen liegst du innerhalb dieser Grenzen.
Insgesamt enthält grüner Tee im Vergleich zu anderen koffeinhaltigen Getränken wenig Koffein. Solange du das Koffein innerhalb der empfohlenen Grenzen konsumierst, sollte das Koffein in grünem Tee kein Grund zur Sorge sein.
Zusammenfassung: Grüner Tee enthält weniger Koffein als andere Getränke. Solange du dich innerhalb der empfohlenen Koffeingrenzen bewegst, sollte das Koffein in grünem Tee kein Problem darstellen.
Die Quintessenz
Eine 230-ml-Tasse (8 Unzen) grüner Tee enthält zwischen 30 und 50 mg Koffein.
Die empfohlene Höchstmenge an Koffein pro Tag liegt bei 400 mg, was etwa 8 Tassen grünem Tee entspricht.
Am besten trinkst du jedoch nicht 8 Tassen auf einmal, vor allem wenn du empfindlich auf Koffein reagierst.
Insgesamt ist grüner Tee ein nahrhaftes Getränk, das unbedenkliche Mengen an Koffein enthält.
Und das Beste ist, dass er sogar große Vorteile für deine Gesundheit haben kann.
