Alles über FODMAPs: Wer sollte sie meiden und wie?

FODMAPs sind eine Gruppe von fermentierbaren Kohlenhydraten.

Sie sind dafür bekannt, dass sie bei Menschen, die empfindlich auf sie reagieren, Verdauungsprobleme wie Blähungen, Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall und Verstopfung verursachen.

Dazu gehören überraschend viele Menschen, vor allem solche mit Reizdarmsyndrom (IBS).

Glücklicherweise haben Studien gezeigt, dass die Einschränkung von Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt diese Symptome drastisch verbessern kann.

Dieser Artikel erklärt, was FODMAPs sind und wer sie meiden sollte.

Was genau sind FODMAPs?

FODMAP steht für Fermentierbar Oligo-, Di-, MOno-Saccharide und POlyole (1).

Diese Begriffe sind die wissenschaftlichen Bezeichnungen für Kohlenhydratgruppen, die bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen können.

FODMAPs bestehen in der Regel aus kurzen, miteinander verbundenen Zuckerketten und werden vom Körper nicht vollständig aufgenommen.

Diese beiden Hauptmerkmale sind der Grund, warum manche Menschen empfindlich auf sie reagieren (2).

Hier sind die Hauptgruppen der FODMAPs:

• Oligosaccharide: Zu den Kohlenhydraten dieser Gruppe gehören Fruktane (Frukto-Oligosaccharide und Inulin) und Galakto-Oligosaccharide. Zu den wichtigsten Nahrungsquellen gehören Weizen, Roggen, verschiedene Obst- und Gemüsesorten, Hülsenfrüchte und Leguminosen.
• Disaccharide: Laktose ist der wichtigste FODMAP in dieser Gruppe. Zu den wichtigsten Nahrungsquellen gehören Milch, Joghurt und Weichkäse.
• Monosaccharide: Fruktose ist die wichtigste FODMAP in dieser Gruppe. Zu den wichtigsten Nahrungsquellen gehören verschiedene Früchte, Honig und Agavennektar.
• Polyole: Zu den Kohlenhydraten dieser Gruppe gehören Sorbit, Mannit und Xylit. Zu den wichtigsten Nahrungsquellen gehören verschiedene Obst- und Gemüsesorten sowie einige Süßstoffe wie die in zuckerfreiem Kaugummi.

Wie du siehst, sind FODMAPs in einer Vielzahl von alltäglichen Lebensmitteln enthalten.

Manchmal sind sie von Natur aus in Lebensmitteln enthalten, manchmal werden sie hinzugefügt, um das Aussehen, die Textur oder den Geschmack eines Lebensmittels zu verbessern.

Fazit:

FODMAP steht für Fermentierbare Oligo-, Di-, Mono-Saccharide und Polyole. Diese Kohlenhydrate werden vom Menschen nur schlecht verdaut.

Wie verursachen FODMAPs Darmsymptome?

FODMAPs können auf zwei Arten Darmbeschwerden verursachen: durch das Ansaugen von Flüssigkeit in den Darm und durch bakterielle Fermentation.

1. Flüssigkeit in den Darm einziehen

Da FODMAPs kurze Zuckerketten sind, sind sie „osmotisch aktiv“. Das bedeutet, dass sie Wasser aus deinem Körpergewebe in deinen Darm ziehen (3, 4, 5, 6).

Dies kann bei empfindlichen Menschen zu Symptomen wie Blähungen und Durchfall führen (7, 8, 9, 10).

Wenn du zum Beispiel die FODMAP Fruktose isst, zieht sie doppelt so viel Wasser in deinen Darm wie Glukose, die keine FODMAP ist (4).

2. Bakterielle Fermentation

Wenn du Kohlenhydrate isst, müssen sie von Enzymen in Einfachzucker aufgespalten werden, bevor sie durch deine Darmwand aufgenommen und von deinem Körper verwertet werden können.

Der Mensch kann jedoch einige der Enzyme, die zum Abbau von FODMAPs benötigt werden, nicht selbst herstellen. Das führt dazu, dass unverdaute FODMAPs durch den Dünndarm in den Dickdarm wandern (3, 4).

Interessanterweise ist dein Dickdarm die Heimat von Billionen von Bakterien (11).

Diese Bakterien fermentieren FODMAPs schnell und setzen dabei Gase und andere Chemikalien frei, die bei empfindlichen Menschen Verdauungssymptome wie Blähungen, Magenschmerzen und veränderte Darmgewohnheiten verursachen können (7, 8, 9, 10).

Studien haben zum Beispiel gezeigt, dass der Verzehr von FODMAP-Inulin im Dickdarm 70 % mehr Blähungen erzeugt als Glukose (4).

Diese beiden Prozesse laufen bei den meisten Menschen ab, wenn sie FODMAPs essen. Aber nicht jeder ist empfindlich.

Es wird angenommen, dass der Grund, warum manche Menschen Symptome bekommen und andere nicht, mit der Empfindlichkeit des Darms zusammenhängt, die als Kolonüberempfindlichkeit (6).

Eine Überempfindlichkeit des Dickdarms ist bei Menschen mit Reizdarmsyndrom besonders häufig (12).

Unterm Strich:

FODMAPs ziehen Wasser in den Darm und lösen eine bakterielle Gärung im Dickdarm aus. Das passiert bei den meisten Menschen, aber nur diejenigen mit einem empfindlichen Darm reagieren darauf.

Wer sollte also eine Low-FODMAP-Diät ausprobieren?

Eine Low-FODMAP-Diät wird erreicht, indem man einfach Lebensmittel mit einem hohen Anteil an diesen Kohlenhydraten vermeidet.

Eine Gruppe von Forschern schlug das Konzept erstmals 2005 für den Umgang mit dem Reizdarmsyndrom vor (1).

Das Reizdarmsyndrom ist weiter verbreitet, als du vielleicht denkst. Tatsächlich leidet einer von 10 Erwachsenen an Reizdarmsyndrom (13).

Außerdem gibt es über 30 Studien, die die Low-FODMAP-Diät bei Menschen mit Reizdarmsyndrom getestet haben (9, 10, 14, 15, 16).

Die Ergebnisse von 22 dieser Studien deuten darauf hin, dass die Einhaltung dieser Diät die folgenden Punkte verbessern kann (14):

• Allgemeine Verdauungssymptome
• Unterleibsschmerzen
• Blähungen
• Lebensqualität
• Gas
• Veränderte Darmgewohnheiten (sowohl Durchfall als auch Verstopfung)

Es ist erwähnenswert, dass in fast allen diesen Studien die Diät von einem Ernährungsberater durchgeführt wurde.

Außerdem wurde die überwiegende Mehrheit der Studien an Erwachsenen durchgeführt. Daher gibt es nur wenige Erkenntnisse über Kinder, die eine Low-FODMAP-Diät einhalten (17).

Es gibt auch Spekulationen darüber, dass eine FODMAP-arme Ernährung bei anderen Erkrankungen wie Divertikulitis und sportbedingten Verdauungsproblemen helfen könnte. Allerdings gibt es nur wenige Belege dafür, dass die Diät nicht nur bei Reizdarmsyndrom eingesetzt werden kann (18, 19).

Unterm Strich:

Eine Low-FODMAP-Diät verbessert die allgemeinen Verdauungssymptome bei etwa 70 % der Erwachsenen mit Reizdarmsyndrom. Es gibt jedoch nicht genügend Beweise, um die Diät für die Behandlung anderer Erkrankungen zu empfehlen.

Wissenswertes über eine Low-FODMAP-Diät

Hier sind ein paar Dinge, die du über diese Diät wissen solltest.

Es handelt sich um eine Low-FODMAP-Diät, nicht um eine No-FODMAP-Diät

Anders als bei Lebensmittelallergien musst du FODMAPs nicht vollständig aus deiner Ernährung streichen. Sie sind sogar gut für die Darmgesundheit (20).

Es wird daher empfohlen, sie in deine Ernährung aufzunehmen – bis zu deiner persönlichen Verträglichkeit.

Eine Low-FODMAP-Diät ist nicht glutenfrei

Diese Diät ist in der Regel standardmäßig glutenarm.

Das liegt daran, dass Weizen, der eine Hauptquelle für Gluten ist, ausgeschlossen wird, weil er einen hohen Gehalt an Fruktanen hat.

Eine Low-FODMAP-Diät ist jedoch keine glutenfreie Diät. Lebensmittel wie Sauerteig-Dinkelbrot, das Gluten enthält, sind erlaubt.

Eine Low-FODMAP-Diät ist nicht milchfrei

Der FODMAP-Bestandteil Laktose ist normalerweise in Milchprodukten enthalten. Viele Milchprodukte enthalten jedoch nur einen geringen Anteil an Laktose, so dass sie als Low-FODMAP-Produkte gelten.

Einige Beispiele für FODMAP-arme Milchprodukte sind Hartkäse und gereifter Käse, Crème fraîche und saure Sahne.

Die Low-FODMAP-Diät ist keine dauerhafte Diät

Es ist nicht wünschenswert oder empfehlenswert, diese Diät länger als acht Wochen durchzuführen.

Der Prozess der Low-FODMAP-Diät umfasst drei Schritte, um FODMAPs bis zu deiner persönlichen Toleranz wieder in deine Ernährung aufzunehmen.

Informationen über FODMAPs sind nicht leicht verfügbar

Im Gegensatz zu anderen Nährstoffdaten für Vitamine und Mineralstoffe sind Informationen darüber, welche Lebensmittel FODMAPs enthalten, für die Öffentlichkeit nicht ohne weiteres zugänglich.

Dennoch gibt es viele Listen mit FODMAP-armen Lebensmitteln online. Du solltest dir jedoch bewusst sein, dass es sich dabei um sekundäre Datenquellen handelt, die unvollständig sind.

Umfassende Lebensmittellisten, die in Studien validiert wurden, kannst du jedoch sowohl bei King’s College London (wenn du ein registrierter Diätassistent bist) und die Monash University.

Unterm Strich:

Die Low-FODMAP-Diät kann einige FODMAPs enthalten, ebenso wie Gluten und Milchprodukte. Die Diät sollte nicht strikt und langfristig eingehalten werden und du solltest die Genauigkeit deiner Quellen berücksichtigen.

Ist eine Low-FODMAP-Diät ernährungsphysiologisch ausgewogen?

Du kannst deinen Nährstoffbedarf auch mit einer Low-FODMAP-Diät decken.

Wie bei jeder restriktiven Diät besteht jedoch ein erhöhtes Risiko für Nährstoffmängel.

Insbesondere solltest du auf deine Ballaststoff- und Kalziumzufuhr achten, während du eine Low-FODMAP-Diät machst (21, 22).

Faser

Viele Lebensmittel, die viele Ballaststoffe enthalten, haben auch einen hohen Anteil an FODMAPs. Daher reduzieren Menschen mit einer Low-FODMAP-Diät oft ihre Ballaststoffaufnahme (21).

Dies kann vermieden werden, indem man ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse mit hohem FODMAP-Gehalt durch solche mit niedrigem FODMAP-Gehalt ersetzt, die trotzdem viele Ballaststoffe enthalten.

Zu den Low-FODMAP-Quellen für Ballaststoffe gehören Orangen, Himbeeren, Erdbeeren, grüne Bohnen, Spinat, Karotten, Hafer, brauner Reis, Quinoa, glutenfreies Schwarzbrot und Leinsamen.

Kalzium

Milchprodukte sind eine gute Quelle für Kalzium.

Allerdings sind viele Milchprodukte bei einer Low-FODMAP-Diät eingeschränkt. Deshalb kann deine Kalziumaufnahme bei dieser Diät sinken (22).

Zu den FODMAP-armen Kalziumquellen gehören harter und gereifter Käse, laktosefreie Milch und Joghurt, Fischkonserven mit essbaren Gräten sowie mit Kalzium angereicherte Nüsse, Hafer- und Reismilch.

Eine umfassende Liste mit FODMAP-armen Lebensmitteln findest du unter folgender Adresse App oder Broschüre.

Unterm Strich:

Eine Low-FODMAP-Diät kann ernährungsphysiologisch ausgewogen sein. Es besteht jedoch das Risiko eines Mangels an bestimmten Nährstoffen, darunter Ballaststoffe und Kalzium.

Muss jeder, der eine Low-FODMAP-Diät macht, Laktose meiden?

Laktose ist die Di-Saccharid in FODMAPs.

Er wird gemeinhin als „Milchzucker“ bezeichnet, weil er in Milchprodukten wie Milch, Weichkäse und Joghurt enthalten ist.

Laktoseintoleranz tritt auf, wenn dein Körper zu wenig Laktose produziert.aseein Enzym, das Laktat verdautose.

Das führt zu Verdauungsproblemen mit Laktose, die osmotisch aktiv ist, das heißt, sie zieht Wasser an und wird von deinen Darmbakterien fermentiert.

Außerdem ist die Prävalenz der Laktoseintoleranz bei Menschen mit Reizdarmsyndrom sehr unterschiedlich und reicht von 20-80 %. Aus diesem Grund wird Laktose im Rahmen einer Low-FODMAP-Diät eingeschränkt (23, 24, 25).

Wenn du bereits weißt, dass du nicht laktoseintolerant bist, musst du bei einer Low-FODMAP-Diät keine Laktose einschränken.

Unterm Strich:

Nicht jeder muss bei einer Low-FODMAP-Diät Laktose einschränken. Wenn du keine Laktoseintoleranz hast, kannst du Laktose in deine Ernährung aufnehmen.

Wann du ärztlichen Rat einholen solltest

Verdauungsbeschwerden treten bei vielen Krankheiten auf.

Manche Erkrankungen sind harmlos, wie zum Beispiel Blähungen. Andere wiederum sind schlimmer, wie Zöliakie, entzündliche Darmerkrankungen und Darmkrebs.

Deshalb ist es wichtig, Krankheiten auszuschließen, bevor man mit einer Low-FODMAP-Diät beginnt. Anzeichen für ernsthafte Krankheiten sind (26):

• Ungeklärter Gewichtsverlust
• Anämie (Eisenmangel)
• Rektale Blutung
• Familienanamnese von Zöliakie, Darmkrebs oder Eierstockkrebs
• Menschen über 60, die länger als sechs Wochen anhaltende Veränderungen der Darmgewohnheiten haben

Fazit:

Hinter Verdauungsproblemen können sich Krankheiten verbergen. Es ist wichtig, dass du eine Krankheit ausschließt, indem du deinen Arzt aufsuchst, bevor du eine Low-FODMAP-Diät beginnst.

Botschaft zum Mitnehmen

FODMAPs gelten für die meisten Menschen als gesund. Eine überraschende Anzahl von Menschen reagiert jedoch empfindlich auf sie, vor allem Menschen mit Reizdarmsyndrom.

Wenn du an Reizdarmsyndrom leidest, besteht eine 70-prozentige Chance, dass sich deine Verdauungssymptome mit einer FODMAP-armen Ernährung verbessern (9, 10, 16, 21, 22).

Diese Diät kann auch bei anderen Krankheiten helfen, aber die Forschung ist begrenzt.

Die Low-FODMAP-Diät wurde getestet und gilt für Erwachsene als sicher. Achte jedoch darauf, Lebensmittel mit hohem Ballaststoff- und Kalziumgehalt zu wählen, seriöse Quellen zu konsultieren und Grunderkrankungen auszuschließen.

Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler arbeiten derzeit an Methoden, um vorherzusagen, wer auf die Diät ansprechen wird. In der Zwischenzeit kannst du am besten herausfinden, ob sie für dich funktioniert, indem du sie selbst ausprobierst.