Eiweiß ist der wichtigste Nährstoff für die Gewichtsabnahme und ein besseres Aussehen.
Eine hohe Proteinzufuhr kurbelt den Stoffwechsel an, reduziert den Appetit und verändert mehrere gewichtsregulierende Hormone (1, 2, 3).
Eiweiß kann dir helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren, und es wirkt über verschiedene Mechanismen.
Hier findest du einen detaillierten Überblick über die Auswirkungen von Eiweiß auf die Gewichtsabnahme.
Eiweiß verändert den Spiegel mehrerer gewichtsregulierender Hormone
Dein Gewicht wird aktiv von deinem Gehirn reguliert, insbesondere von einem Bereich namens Hypothalamus (4).
Damit dein Gehirn entscheiden kann, wann und wie viel du essen sollst, verarbeitet es viele verschiedene Informationen.
Einige der wichtigsten Signale an das Gehirn sind Hormone, die sich als Reaktion auf die Nahrungsaufnahme verändern (5).
Eine höhere Proteinzufuhr erhöht tatsächlich den Spiegel der Sättigungshormone GLP-1, Peptid YY und Cholecystokinin und senkt gleichzeitig den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin (6, 7, 8, 9, 10).
Indem du Kohlenhydrate und Fett durch Eiweiß ersetzt, reduzierst du das Hungerhormon und steigerst mehrere Sättigungshormone.
Dies führt zu einer deutlichen Verringerung des Hungergefühls und ist der Hauptgrund, warum Eiweiß beim Abnehmen hilft. Es kann dich dazu bringen, weniger Kalorien zu essen automatisch.
Das Fazit:
Eiweiß senkt den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin, während es die appetithemmenden Hormone GLP-1, Peptid YY und Cholecystokinin ansteigen lässt. Dies führt zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienaufnahme.
Die Verdauung und Verstoffwechselung von Eiweiß verbrennt Kalorien
Nachdem du gegessen hast, werden einige Kalorien für die Verdauung und Verstoffwechselung der Nahrung verbraucht.
Dies wird oft als thermischer Effekt der Nahrung (TEF) bezeichnet.
Obwohl sich nicht alle Quellen über die genauen Zahlen einig sind, ist klar, dass Eiweiß eine viel höhere thermische Wirkung (20-30%) im Vergleich zu Kohlenhydraten (5-10%) und Fett (0-3%) (11).
Wenn wir von einem thermischen Effekt von 30 % für Eiweiß ausgehen, bedeutet das, dass 100 Kalorien Eiweiß am Ende nur 70 verwertbare Kalorien sind.
Unterm Strich:
Etwa 20-30% der Proteinkalorien werden verbrannt, während der Körper das Protein verdaut und verstoffwechselt.
Eiweiß lässt dich mehr Kalorien verbrennen (erhöht den „Kalorienverbrauch“)
Aufgrund des hohen thermischen Effekts und verschiedener anderer Faktoren kurbelt eine hohe Proteinzufuhr den Stoffwechsel an.
Es lässt dich rund um die Uhr mehr Kalorien verbrennen, auch im Schlaf (12, 13).
Eine hohe Proteinzufuhr kurbelt nachweislich den Stoffwechsel an und erhöht die Menge der verbrannten Kalorien um etwa 80 bis 100 pro Tag (14, 15, 16).
Dieser Effekt ist bei Überfütterung oder bei einer Ernährung mit Kalorienüberschuss besonders ausgeprägt. In einer Studie erhöhte die Überfütterung mit einer proteinreichen Ernährung den Kalorienverbrauch um 260 pro Tag (12).
Da du mehr Kalorien verbrennst, haben eiweißreiche Diäten einen „Stoffwechselvorteil“ gegenüber eiweißärmeren Diäten.
Unterm Strich:
Eine hohe Proteinzufuhr kann dazu führen, dass du 80-100 Kalorien mehr pro Tag verbrennst. Eine Studie hat gezeigt, dass du bei einer Überernährung 260 Kalorien mehr verbrennst.
Eiweiß reduziert den Appetit und sorgt dafür, dass du weniger Kalorien isst
Eiweiß kann Hunger und Appetit über mehrere verschiedene Mechanismen reduzieren (1).
Das kann dazu führen, dass die Kalorienzufuhr automatisch reduziert wird.
Mit anderen Worten: Du isst weniger Kalorien, ohne dass du Kalorien zählen oder deine Portionen bewusst kontrollieren musst.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Menschen, die ihre Proteinzufuhr erhöhen, weniger Kalorien zu sich nehmen.
Dies funktioniert sowohl von Mahlzeit zu Mahlzeit als auch als dauerhafte Reduzierung der Kalorienzufuhr im Alltag, solange die Proteinzufuhr hoch bleibt (17, 18).
In einer Studie bewirkte ein Eiweißanteil von 30 % an den Kalorien, dass die Menschen ihre Kalorienzufuhr automatisch um 441 Kalorien pro Tag, was eine enorme Menge ist (19).
Eiweißreiche Diäten haben also nicht nur einen Stoffwechselvorteil – sie haben auch einen „Appetitvorteil“, der es viel einfacher Kalorien zu reduzieren als bei einer eiweißarmen Ernährung.
Unterm Strich:
Eiweißreiche Diäten sind stark sättigend, so dass sie im Vergleich zu eiweißarmen Diäten zu weniger Hunger und Appetit führen. Das macht es viel einfacher, die Kalorienzufuhr bei einer eiweißreichen Ernährung einzuschränken.
Eiweiß reduziert den Heißhunger und das Verlangen nach nächtlichen Naschereien
Heißhungerattacken sind der schlimmste Feind des Diätwilligen.
Sie sind einer der Hauptgründe, warum Menschen bei ihren Diäten scheitern.
Ein weiteres großes Problem ist das nächtliche Naschen. Viele Menschen, die zu einer Gewichtszunahme neigen, bekommen nachts Heißhunger und naschen deshalb abends. Diese Kalorien werden hinzugefügt obendrauf Kalorien, die sie während des Tages zu sich genommen haben.
Interessanterweise kann Eiweiß sowohl den Heißhunger als auch den Wunsch, nachts zu naschen, stark beeinflussen.
Diese Grafik stammt aus einer Studie, in der eine eiweißreiche Ernährung mit einer normalgewichtigen Ernährung bei übergewichtigen Männern verglichen wurde (20):
Die Gruppe mit hohem Proteingehalt ist der blaue Balken, während die Gruppe mit normalem Proteingehalt der rote Balken ist.
In dieser Studie verringerte ein Eiweißanteil von 25 % der Kalorien den Heißhunger um 60 % und reduzierte das Verlangen nach nächtlichen Naschereien um die Hälfte!
Das Frühstück ist vielleicht die wichtigste Mahlzeit, um viel Eiweiß zu sich zu nehmen. In einer Studie mit Mädchen im Teenageralter wurde festgestellt, dass ein proteinreiches Frühstück den Heißhunger deutlich reduziert (21).
Unterm Strich:
Der Verzehr von mehr Eiweiß kann den Heißhunger und das Verlangen nach nächtlichen Snacks deutlich verringern. Diese Veränderungen sollten es viel einfacher machen, eine gesunde Ernährung einzuhalten.
Eiweiß lässt dich abnehmen, auch ohne bewusste Kalorienrestriktion
Eiweiß wirkt auf beiden Seiten der Gleichung „Kalorienzufuhr versus Kalorienverbrauch“. Es reduziert die Kalorienzufuhr und erhöht die Kalorienabfuhr.
Aus diesem Grund ist es nicht verwunderlich, dass eiweißreiche Diäten zu einer Gewichtsabnahme führen, auch wenn man nicht absichtlich Kalorien, Portionen, Fett oder Kohlenhydrate einschränkt (22, 23, 24).
In einer Studie mit 19 übergewichtigen Personen führte eine Erhöhung der Proteinzufuhr auf 30% der Kalorien zu einem massiven Rückgang der Kalorienaufnahme (19):
In dieser Studie verloren die Teilnehmer über einen Zeitraum von 12 Wochen durchschnittlich 11 Pfund. Behalte im Hinterkopf, dass sie nur hinzugefügt haben. Eiweiß zu ihrer Ernährung hinzufügten, haben sie nichts absichtlich eingeschränkt.
Obwohl die Ergebnisse nicht immer so dramatisch sind, zeigen die meisten Studien, dass eiweißreiche Diäten zu einem deutlichen Gewichtsverlust führen (25).
Eine höhere Proteinzufuhr ist auch mit weniger Bauchfett verbunden, dem schädlichen Fett, das sich um die Organe herum ansammelt und Krankheiten verursacht (26, 27).
Trotzdem ist das Abnehmen nicht der wichtigste Faktor. Was wirklich zählt, ist, das Gewicht langfristig zu halten.
Viele Menschen können eine „Diät“ machen und Gewicht verlieren, aber die meisten nehmen am Ende wieder zu (28).
Interessanterweise kann eine höhere Proteinzufuhr auch dazu beitragen, eine erneute Gewichtszunahme zu verhindern. In einer Studie verringerte eine bescheidene Erhöhung der Proteinzufuhr (von 15 auf 18 % der Kalorien) die erneute Gewichtszunahme nach einem Gewichtsverlust um 50 % (29).
Eiweiß kann dir also nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch dabei, es langfristig zu halten (3).
Unterm Strich:
Eine eiweißreiche Ernährung kann zu einer Gewichtsabnahme führen, auch ohne Kalorienzählen, Portionskontrolle oder Einschränkung der Kohlenhydrate. Eine bescheidene Erhöhung der Proteinzufuhr kann auch helfen, eine erneute Gewichtszunahme zu verhindern.
Eiweiß hilft, Muskelabbau und Stoffwechselverlangsamung zu verhindern
Gewichtsverlust ist nicht immer gleichbedeutend mit Fettabbau.
Wenn du Gewicht verlierst, verringert sich in der Regel auch die Muskelmasse.
Was du aber wirklich verlieren willst, ist der Körper Fett, sowohl subkutanes Fett (unter der Haut) als auch viszerales Fett (um die Organe herum).
Der Verlust von Muskeln ist eine Nebenwirkung der Gewichtsabnahme, die die meisten Menschen nicht wollen.
Ein weiterer Nebeneffekt des Abnehmens ist, dass die Stoffwechselrate sinkt.
Mit anderen Worten: Du verbrennst am Ende weniger Kalorien als vor dem Abnehmen.
Dies wird oft als „Hungermodus“ bezeichnet und kann dazu führen, dass mehrere hundert weniger Kalorien pro Tag verbrannt (30, 31).
Der Verzehr von viel Eiweiß kann den Muskelabbau verringern, was dazu beitragen sollte, dass deine Stoffwechselrate höher bleibt, während du Körperfett verlierst (32, 33, 34, 35, 36).
Krafttraining ist ein weiterer wichtiger Faktor, der den Muskelabbau und die Verlangsamung des Stoffwechsels beim Abnehmen verringern kann (37, 38, 39).
Aus diesem Grund sind eine hohe Proteinzufuhr und ein intensives Krafttraining zwei unglaublich wichtige Bestandteile eines effektiven Fettabbauplans.
Sie helfen nicht nur, deinen Stoffwechsel hoch zu halten, sondern sorgen auch dafür, dass das, was sich unter dem Fett befindet, auch gut aussieht. Ohne Eiweiß und Krafttraining könntest du am Ende „dünn und fett“ aussehen, anstatt fit und schlank.
Unterm Strich:
Viel Eiweiß zu essen kann helfen, Muskelabbau zu verhindern, wenn du abnimmst. Außerdem kann es helfen, deinen Stoffwechsel hoch zu halten, vor allem in Kombination mit intensivem Krafttraining.
Wie viel Eiweiß ist optimal?
Die DRI (Dietary Reference Intake) für Eiweiß beträgt nur 46 bzw. 56 Gramm für eine durchschnittliche Frau bzw. einen durchschnittlichen Mann.
Diese Menge mag ausreichen, um einen Mangel zu verhindern, aber sie ist weit vom Optimum entfernt, wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren (oder Muskeln aufzubauen).
In den meisten Studien zum Thema Eiweiß und Gewichtsverlust wurde die Eiweißzufuhr als Prozentsatz der Kalorien angegeben.
Diesen Studien zufolge sollte die Eiweißzufuhr bei 30% der Kalorien scheint sehr effektiv für die Gewichtsabnahme zu sein.
Du kannst die Anzahl der Gramm ermitteln, indem du deine Kalorienzufuhr mit 0,075 multiplizierst. Bei einer 2000-Kalorien-Diät würdest du zum Beispiel 2000 * 0,075 = 150 Gramm Eiweiß essen.
Du kannst auch eine bestimmte Zahl anstreben, die von deinem Gewicht abhängt. Eine gängige Empfehlung ist z. B. 0,7 bis 1 Gramm Eiweiß pro Pfund Magermasse (1,5 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm).
Am besten ist es, wenn du deine Proteinzufuhr über den Tag verteilst, indem du zu jeder Mahlzeit Eiweiß isst.
Behalte im Hinterkopf, dass diese Zahlen nicht exakt sein müssen. Alles im Bereich von 25-35% der Kalorien sollte effektiv sein.
Mehr Details in diesem Artikel: Wie viel Protein solltest du pro Tag essen?
Fazit:
Um Gewicht zu verlieren, kann es optimal sein, 25-35% der Kalorien als Eiweiß zu sich zu nehmen. 30% der Kalorien entsprechen 150 Gramm Eiweiß bei einer 2000-Kalorien-Diät.
Wie du mehr Eiweiß in deiner Ernährung bekommst
Deine Proteinzufuhr zu erhöhen ist ganz einfach. Iss einfach mehr eiweißhaltige Lebensmittel.
Dazu gehören:
- Fleisch: Huhn, Truthahn, mageres Rindfleisch, Schweinefleisch usw.
- Fisch: Lachs, Sardinen, Schellfisch, Forelle, etc.
- Eier: Alle Arten.
- Molkerei: Milch, Käse, Joghurt, etc.
- Hülsenfrüchte: Kidneybohnen, Kichererbsen, Linsen, etc.
- Eine lange Liste gesunder, eiweißreicher Lebensmittel findest du in diesem Artikel.
Wenn du dich kohlenhydratarm ernährst, kannst du fettere Fleischsorten wählen. Wenn du dich nicht kohlenhydratarm ernährst, solltest du versuchen, so viel wie möglich mageres Fleisch zu essen. Das macht es einfacher, den Eiweißgehalt hoch zu halten, ohne zu viele Kalorien zu bekommen.
Die Einnahme eines Proteinpräparats kann auch eine gute Idee sein, wenn du Schwierigkeiten hast, deine Proteinziele zu erreichen. Molkenproteinpulver hat nachweislich zahlreiche Vorteile, wie z. B. eine verbesserte Gewichtsabnahme (40, 41).
Auch wenn es einfach ist, mehr Eiweiß zu essen, wenn du darüber nachdenkst, kann es schwierig sein, dies tatsächlich in dein Leben und deinen Ernährungsplan zu integrieren.
Ich empfehle dir, am Anfang einen Kalorien- und Ernährungstracker zu benutzen. Wiege und messe alles, was du isst, um sicherzustellen, dass du deine Eiweißziele erreichst.
Du musst das nicht ewig machen, aber am Anfang ist es sehr wichtig, bis du eine gute Vorstellung davon hast, wie eine eiweißreiche Ernährung aussieht.
Unterm Strich:
Es gibt viele eiweißreiche Lebensmittel, die du essen kannst, um deine Eiweißzufuhr zu erhöhen. Es wird empfohlen, am Anfang einen Ernährungstracker zu verwenden, um sicherzustellen, dass du genug zu dir nimmst.
Eiweiß ist der einfachste, simpelste und leckerste Weg zum Abnehmen
Wenn es darum geht, Fett zu verlieren und einen besser aussehenden Körper zu bekommen, ist Eiweiß der König der Nährstoffe.
Du musst nichts einschränken, um von einer höheren Proteinzufuhr zu profitieren. Es geht nur darum hinzuzufügen. zu deiner Ernährung.
Das ist besonders reizvoll, weil die meisten eiweißreichen Lebensmittel auch richtig gut schmecken. Mehr davon zu essen, ist einfach und befriedigend.
Eine eiweißreiche Ernährung kann auch eine wirksame Strategie zur Vorbeugung von Fettleibigkeit sein, nicht nur etwas, mit dem du vorübergehend Fett verlierst.
Wenn du deine Proteinzufuhr dauerhaft erhöhst, kippst du das Gleichgewicht zwischen Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch zu deinen Gunsten.
Über Monate, Jahre oder Jahrzehnte hinweg kann der Unterschied in deiner Taille enorm sein.
Vergiss aber nicht, dass Kalorien immer noch zählen. Eiweiß kann den Hunger reduzieren und den Stoffwechsel ankurbeln, aber du wirst nicht abnehmen, wenn du nicht weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst.
Es ist durchaus möglich, zu viel zu essen und das Kaloriendefizit, das durch die höhere Proteinzufuhr entsteht, wieder auszugleichen, vor allem, wenn du viel Junk Food isst.
Deshalb solltest du dich nach wie vor hauptsächlich von vollwertigen Lebensmitteln ernähren, die nur aus einer Zutat bestehen.
Obwohl es in diesem Artikel nur um die Gewichtsabnahme ging, hat Eiweiß auch zahlreiche andere Vorteile für die Gesundheit.
Du kannst sie hier nachlesen: 10 wissenschaftlich belegte Gründe, mehr Eiweiß zu essen.
