Joghurt ist ein fermentiertes Milchprodukt, das weltweit als cremiges Frühstück oder Snack genossen wird.
Außerdem wird er mit der Gesundheit der Knochen und der Verdauung in Verbindung gebracht. Manche Menschen behaupten sogar, dass er die Gewichtsabnahme unterstützt (1, 2).
Einige Diäten drehen sich sogar ausschließlich um Joghurt und behaupten, er sei der Schlüssel zum Abnehmen. Du fragst dich vielleicht, wie diese Behauptungen einer wissenschaftlichen Überprüfung standhalten.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über bestimmte Joghurt-Diäten wissen musst und ob dieses beliebte Milchprodukt dir beim Abnehmen hilft.
Zwei Joghurt-Diäten erklärt
Bei mehreren Diäten ist Joghurt ein wichtiger Bestandteil, denn er soll dir helfen, schnell abzunehmen.
In diesem Abschnitt werden zwei dieser Diäten daraufhin überprüft, ob sie auf einer soliden wissenschaftlichen Grundlage beruhen.
Die zweiwöchige Yoplait Light-Diät
Eine dieser Diäten, die von der Schauspielerin Jeannie Mai beworben wurde, war als Yoplait Yogurt Diet oder Yoplait Light Two Week Tune Up bekannt. Obwohl Yoplait die Two Week Tune Up-Diät nicht mehr anbietet, behauptete diese beliebte Joghurt-Diät, dass sie den Teilnehmern helfen würde, innerhalb von 14 Tagen 2-5 Pfund (1-2,5 kg) abzunehmen.
Bei dieser Diät musstest du mindestens zweimal am Tag Joghurt essen. Zu den Regeln gehörten genaue Anweisungen für Mahlzeiten und Snacks:
- Frühstück und Mittagessen: 1 Behälter Yoplait Lite Joghurt, 1 Tasse (ca. 90 g) Vollkornprodukte und 1 Portion Obst
- Abendessen: 6 Unzen (ca. 170 Gramm) mageres Eiweiß, 2 Tassen (ca. 350 Gramm) Gemüse und eine kleine Menge Fett, wie Salatdressing oder Butter
- Snacks: 1 Tasse (ca. 175 g) rohes oder 1/2 Tasse (ca. 78 g) gekochtes Gemüse, sowie 3 Portionen fettfreie Milchprodukte über den Tag verteilt
Die Diät reduziert deine Kalorienzufuhr auf nur 1.200 Kalorien pro Tag und empfiehlt dir, deine körperliche Aktivität zu steigern, indem du jeden Tag 30-40 Minuten spazieren gehst. Zusammen führen diese Faktoren zu einem Kaloriendefizit, das dir beim Abnehmen helfen kann (3, 4).
Einige Befürworter der Diät behaupten, dass die Konzentration auf fettfreien Joghurt ebenfalls von Vorteil ist, da das Fett in anderen Joghurts die Produktion des Stresshormons Cortisol im Körper erhöht. Es wird angenommen, dass dieser Anstieg Angstzustände und Hunger verstärkt.
Während die Forschung einen höheren Cortisolspiegel mit mehr Appetit und einem höheren Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung bringt, wurde Nahrungsfett nicht mit einem signifikanten Anstieg des Cortisolspiegels in Verbindung gebracht (5, 6, 7).
Tatsächlich enthalten fettfreie Joghurts wie Yoplait Light oft mehr Zucker, der nachweislich den Cortisolspiegel und das Hungergefühl erhöht. Außerdem bringen Studien Vollfett-Milchprodukte mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung (8, 9, 10).
In einer Studie erhielten 104 Frauen entweder das Yoplait Two Week Tune Up oder eine Standarddiät mit 1.500 oder 1.700 Kalorien. Nach den ersten 2 Wochen wurden die täglichen Kalorien in der Joghurtgruppe 10 Wochen lang auf 1.500 oder 1.700 erhöht (11).
Obwohl die Frauen in der Yoplait-Gruppe während des 12-wöchigen Studienzeitraums durchschnittlich 5 kg abnahmen, gab es keinen signifikanten Unterschied in der Gewichtsabnahme zwischen den beiden Gruppen (11).
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass der Gewichtsverlust durch das Yoplait Two Week Tune Up das Ergebnis einer Kalorienreduzierung war – und nicht der Verzehr von Joghurt.
Es ist auch erwähnenswert, dass die Studie teilweise von General Mills finanziert wurde, dem Eigentümer von Yoplait.
Die Joghurt-Diät
Die Ernährungswissenschaftlerin Ana Luque wirbt in ihrem gleichnamigen Buch für eine Ernährungsweise namens Joghurt-Diät, die besagt, dass Joghurt das Geheimnis ist, um Gewicht zu verlieren und die allgemeine Gesundheit zu fördern.
Konkret erklärt sie, dass die Probiotika im Joghurt bei Fettleibigkeit, Laktoseintoleranz, Verdauungsproblemen, saurem Reflux, Reizdarmsyndrom, Allergien, Diabetes, Zahnfleischerkrankungen, Hefepilzinfektionen, langsamem Stoffwechsel und Geschwüren helfen.
Das Buch enthält auch eine 5-wöchige Entgiftungsdiät, bei der du jeden Tag mehrere Portionen Joghurt isst.
Die Autorin behauptet zwar, dass diese Diät ihr geholfen hat, Verdauungsprobleme und Laktoseintoleranz zu überwinden, aber es gibt derzeit keine Belege für die Wirksamkeit ihres Diätplans.
Zusammenfassung
Sowohl die Yoplait-Diät als auch die Joghurt-Diät von Ana Luque beruhen auf der Annahme, dass Joghurt das Abnehmen fördert. Keine der beiden Diäten wurde jedoch auf ihre kurz- oder langfristige Wirksamkeit hin untersucht, und vor allem die Yoplait-Diät enthält viel zu viel Zucker.
Theorien über Joghurt und Gewichtsabnahme
Mehrere Theorien besagen, dass Joghurt aufgrund seiner verschiedenen Nährstoffe die Gewichtsabnahme unterstützt.
Die Kalziumangabe
Milchjoghurt gilt als hervorragende Kalziumquelle: 1 Becher (245 Gramm) liefert etwa 23% des Tageswertes (12).
Kalzium ist ein wichtiger Mineralstoff, der für die Gesundheit der Knochen wichtig ist. Es wurde auch wegen seiner gewichtsreduzierenden Wirkung untersucht (13, 14).
Reagenzglasstudien zeigen, dass ein höherer Kalziumspiegel im Blut das Wachstum von Fettzellen verringern kann. Ebenso bringen Tierstudien Kalziumpräparate mit einer deutlichen Verringerung von Körpergewicht und Fettmasse in Verbindung (14).
Die Wirkung von Kalzium auf die Gewichtsabnahme beim Menschen ist jedoch uneinheitlich.
In einer Studie mit 4.733 Personen wurde die Einnahme von Kalziumpräparaten mit einer deutlich geringeren Gewichtszunahme im Laufe der Zeit bei Kindern, Jugendlichen, erwachsenen Männern, prämenopausalen Frauen und Erwachsenen mit einem gesunden Body Mass Index (BMI) in Verbindung gebracht (15).
Der Gesamteffekt der Nahrungsergänzungsmittel war jedoch recht gering. Im Durchschnitt nahmen diejenigen, die Kalzium einnahmen, 2,2 Pfund (1 kg) weniger zu als diejenigen, die die Ergänzungsmittel nicht einnahmen (15).
Einige andere Studien deuten darauf hin, dass Kalzium in der Nahrung oder als Nahrungsergänzung den Gewichts- und Fettabbau bei Kindern, Frauen nach den Wechseljahren mit Übergewicht und Männern mit Typ-2-Diabetes unterstützen kann (16, 17, 18).
Mehrere andere Studien zeigen jedoch keinen signifikanten Zusammenhang zwischen erhöhter Kalziumaufnahme und Gewichtsverlust (14, 19, 20, 21, 22).
Daher ist weitere Forschung über den Kalziumgehalt von Joghurt erforderlich.
Die Eiweißangabe
Der Proteingehalt des Joghurts kann auf verschiedene Weise beim Abnehmen helfen. Dazu gehören:
- Regulierung von Hungerhormonen. Es wurde festgestellt, dass eine hohe Proteinzufuhr den Spiegel verschiedener appetithemmender Hormone erhöht. Er senkt auch den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin (23, 24, 25).
- Bring deinen Stoffwechsel in Schwung. Eine proteinreiche Ernährung kann deinen Stoffwechsel ankurbeln und dir helfen, über den Tag verteilt mehr Kalorien zu verbrennen (26, 27).
- Damit du dich satt fühlen kannst. Es ist erwiesen, dass eine höhere Proteinzufuhr das Sättigungsgefühl und die Zufriedenheit steigert. Daher kann eine eiweißreiche Ernährung dich auf natürliche Weise dazu bringen, über den Tag verteilt weniger Kalorien zu sich zu nehmen (28, 29).
- Muskelerhalt bei der Gewichtsabnahme. Neben einer reduzierten Kalorienzufuhr kann eine proteinreiche Ernährung dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig den Fettabbau zu fördern, vor allem in Kombination mit Widerstandstraining (30, 31, 32).
Eine Tasse (245 Gramm) Joghurt enthält zwischen 8 Gramm Protein bei normalem Joghurt und 22 Gramm bei griechischem Joghurt (12, 33).
Dieses Milchprodukt ist jedoch nicht der einzige Eiweißlieferant. Lebensmittel wie mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Bohnen und Soja sind ebenfalls ausgezeichnete Proteinquellen (34).
Die Probiotika-Behauptung
Joghurt ist eine gute Quelle für Probiotika, das sind nützliche Bakterien, die die Darmgesundheit unterstützen (35, 36).
Obwohl die Forschungsergebnisse begrenzt sind, deuten erste Studien darauf hin, dass Probiotika – insbesondere solche, die Lactobacillus Bakterien, die in Joghurt vorkommen – kann dir helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren (37, 38, 39).
Eine 43-tägige Studie mit 28 übergewichtigen Erwachsenen ergab, dass der Verzehr von 3,5 Unzen (100 Gramm) Joghurt mit Lactobacillus amylovorus pro Tag führte zu einer stärkeren Reduktion des Körperfetts als Joghurt ohne Probiotika (39).
Diese Ergebnisse sind zwar vielversprechend, aber weitere Forschung ist nötig.
Zusammenfassung
Joghurt ist eine gute Quelle für Kalzium, Eiweiß und Probiotika. Während weitere Studien zu Kalzium und Probiotika erforderlich sind, kann sein Eiweißgehalt die Gewichtsabnahme unterstützen.
Ist Joghurt wirksam beim Abnehmen?
Abgesehen von seinen Nährstoffen fragst du dich vielleicht, was Studien über Joghurt und Gewichtsabnahme zeigen. Je nachdem, wie du ihn in deine Ernährung aufnimmst, kann sich sein Einfluss auf dein Gewicht verändern.
Joghurt in deine Ernährung einbauen
In einer 2-Jahres-Studie mit 8.516 Erwachsenen hatten diejenigen, die mehr als 7 Portionen Joghurt pro Woche aßen, ein geringeres Risiko für Übergewicht oder Fettleibigkeit als Personen, die 2 oder weniger Portionen pro Woche aßen (40).
Ebenso ergab eine Studie mit 3.440 Personen, dass diejenigen, die mindestens 3 Portionen Joghurt pro Woche aßen, weniger Gewicht zulegten und geringere Veränderungen des Taillenumfangs aufwiesen als diejenigen, die weniger als 1 Portion pro Woche aßen (41).
Auch wenn diese Studien faszinierend sind, handelt es sich um Beobachtungen, die Ursache und Wirkung nicht beweisen können.
In einer Überprüfung von sechs randomisierten kontrollierten Studien – dem Goldstandard der wissenschaftlichen Forschung – wurde nur in einer Studie festgestellt, dass Joghurt eine signifikante Wirkung auf die Gewichtsabnahme hat (2, 42).
Wer regelmäßig Joghurt konsumiert, hat zwar ein geringeres Risiko, übergewichtig oder fettleibig zu werden, aber die Forschung zeigt derzeit nicht, dass die Aufnahme von Joghurt in die Ernährung beim Abnehmen hilft.
Ersetzen anderer Lebensmittel durch Joghurt
Interessanterweise kann das Ersetzen eines fett- und proteinreichen Lebensmittels durch Joghurt die Gewichtsabnahme fördern.
In einer Studie erhielten 20 gesunde Frauen entweder 160 Kalorien (6 Unzen oder 159 Gramm) Joghurt als Nachmittagssnack oder die gleiche Kalorienzahl aus fettreichen Crackern und Schokolade (43).
Beim Verzehr von Joghurt gaben die Frauen an, sich länger satt zu fühlen. Außerdem nahmen sie beim Abendessen durchschnittlich 100 Kalorien weniger zu sich (43).
Wenn du also andere Snacks durch Joghurt ersetzt, kannst du deinen Appetit kontrollieren und weniger Kalorien zu dir nehmen.
Zusammenfassung
Obwohl der regelmäßige Verzehr von Joghurt mit einem geringeren Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht wird, ist unklar, ob das Hinzufügen von Joghurt zu deiner Ernährung beim Abnehmen hilft. Der Ersatz von protein- und kalorienarmen Snacks durch Joghurt ist jedoch wahrscheinlich hilfreich.
Mögliche Nachteile von Joghurt beim Abnehmen
Obwohl Joghurt ein Teil einer nahrhaften Ernährung sein kann, sind nicht alle Produkte gesund.
Tatsächlich enthalten viele Joghurts große Mengen an zugesetztem Zucker, vor allem fettfreie und fettarme Sorten.
Eine Ernährung mit hohem Zuckerzusatz wird mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit und Gewichtszunahme sowie mit Krankheiten wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (44, 45, 46, 47).
Du solltest also das Etikett auf dem Joghurt lesen, bevor du ihn kaufst. Am besten sind normale und ungesüßte Joghurts, die keinen Zuckerzusatz enthalten.
Zusammenfassung
Da viele Joghurts einen hohen Anteil an zugesetztem Zucker enthalten, ist es wichtig, die Etiketten zu lesen und sich für einfache oder ungesüßte Sorten zu entscheiden.
Gesunde Wege, um mehr Joghurt in deine Ernährung einzubauen
Joghurt kann eine nahrhafte und vielseitige Ergänzung deiner Ernährung sein. Hier sind einige gesunde Möglichkeiten, ihn in deinen Alltag einzubauen:
- Verfeinere ihn mit Beeren, Nüssen und Samen für ein ausgewogenes Frühstück oder einen sättigenden Snack.
- Füge es zu Smoothies hinzu.
- Rühr es in Overnight Oats ein.
- Heiße Haferflocken, Proteinpfannkuchen oder Vollkornwaffeln mit einem Klecks Joghurt garnieren.
- Mische ihn mit Kräutern und Gewürzen, um Dips, Salatdressings und Aufstriche herzustellen.
- Ersetze saure Sahne durch Vollmilchjoghurt auf Tacos und Burritoschüsseln.
- Verwende ihn anstelle von Butter in Backwaren, z. B. in Muffins und schnellen Broten.
Zusammenfassung
Joghurt ist eine vielseitige Zutat, die man pur zum Frühstück oder als Snack genießen kann. Er kann auch zum Kochen und Backen verwendet werden.
Die Quintessenz
Als hervorragende Quelle für Kalzium, Eiweiß und Probiotika wird Joghurt als Hilfe beim Abnehmen gelobt.
Dennoch sind Modediäten wie die Yoplait Two Week Tune Up und Ana Luque’s Yogurt Diet nicht gut untersucht und können sogar negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Joghurt ist für die Gewichtsabnahme am nützlichsten, wenn er kalorien- und eiweißreiche Lebensmittel ersetzt und nicht einfach zu deiner Ernährung hinzugefügt wird. Da er dazu beiträgt, dass du dich länger satt fühlst, könnte dieses Milchprodukt natürlich dazu führen, dass du über den Tag verteilt weniger Kalorien zu dir nimmst.
Außerdem wird der regelmäßige Verzehr von Joghurt mit einem geringeren Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.
Insgesamt kann der Verzehr von Joghurt als Teil einer ausgewogenen Ernährung eine nahrhafte und befriedigende Möglichkeit sein, die Gewichtsabnahme zu unterstützen.
