Kohlenhydratarme Diäten können beim Abnehmen helfen und werden mit einer wachsenden Zahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Eine reduzierte Kohlenhydratzufuhr kann sich positiv auf verschiedene Gesundheitsprobleme auswirken, darunter Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Akne, PCOS und Alzheimer (1).
Aus diesen Gründen sind kohlenhydratarme Diäten bei denjenigen beliebt, die ihre Gesundheit verbessern und Gewicht verlieren wollen.
Die kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung, auch LCHF-Diät genannt, wird als gesunder und sicherer Weg zum Abnehmen beworben.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über die LCHF-Diät wissen musst, einschließlich der möglichen gesundheitlichen Vor- und Nachteile, der Lebensmittel, die du essen und meiden solltest, und eines Beispiel-Essensplans.
Was ist die LCHF-Diät?
Die LCHF-Diät ist ein Oberbegriff für Ernährungspläne, die Kohlenhydrate reduzieren und Fette erhöhen.
Die LCHF-Diät ist kohlenhydratarm, fettreich und eiweißarm.
Diese Ernährungsmethode wird manchmal auch als „Banting-Diät“ oder einfach als „Banting“ bezeichnet, nach William Banting, einem Briten, der sie populär machte, nachdem er eine große Menge an Gewicht verloren hatte.
Der Ernährungsplan betont ganze, unverarbeitete Lebensmittel wie Fisch, Eier, kohlenhydratarmes Gemüse und Nüsse und rät von stark verarbeiteten, verpackten Produkten ab.
Zuckerzusätze und stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Kartoffeln und Reis werden eingeschränkt.
Bei der LCHF-Diät gibt es keine klaren Vorgaben für den Anteil der Makronährstoffe, da es sich eher um eine Lebensstiländerung handelt.
Die Empfehlungen für die tägliche Kohlenhydratmenge bei dieser Diät reichen von unter 20 Gramm bis zu 100 Gramm.
Aber auch wer mehr als 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nimmt, kann die Diät befolgen und sich von ihren Prinzipien inspirieren lassen, denn sie kann an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden.
Zusammenfassung
Die LCHF-Diät ist arm an Kohlenhydraten, reich an Fetten und mäßig an Eiweiß. Die Diät kann auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmt werden.
Ist die LCHF-Diät das Gleiche wie die ketogene Diät oder die Atkins-Diät?
Die Atkins-Diät und die ketogene Diät sind kohlenhydratarme Diäten, die unter den Begriff LCHF fallen.
Bei einigen LCHF-Diäten ist die Anzahl der Kohlenhydrate, die du zu dir nehmen darfst, begrenzt.
Eine ketogene Standarddiät enthält zum Beispiel in der Regel 75 % Fett, 20 % Eiweiß und nur 5 % Kohlenhydrate, um eine Ketose zu erreichen, einen Zustand, in dem der Körper auf die Verbrennung von Fetten anstelle von Kohlenhydraten umschaltet (2).
Um die Gewichtsabnahme in Gang zu bringen, sind in der zweiwöchigen Einleitungsphase der Atkins-Diät nur 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erlaubt. Nach dieser Phase können die Diätteilnehmer langsam mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Während diese Arten von kohlenhydratarmen und fettreichen Diäten restriktiver sind, kann jeder die LCHF-Prinzipien anwenden, ohne unbedingt bestimmte Richtlinien zu befolgen.
Ein LCHF-Lebensstil ohne vorgegebene Richtlinien kann für diejenigen von Vorteil sein, die bei der Anzahl der Kohlenhydrate, die sie zu sich nehmen können, flexibel sein wollen.
Manche Menschen haben zum Beispiel nur dann Erfolg, wenn sie ihre Kohlenhydratzufuhr auf unter 50 Gramm pro Tag reduzieren, während andere mit 100 Gramm pro Tag gut zurechtkommen.
Da die LCHF-Diät anpassungsfähig ist, ist sie viel einfacher zu befolgen als reglementierte Pläne wie die ketogene oder die Atkins-Diät.
Zusammenfassung
Bei der LCHF-Diät geht es darum, die Anzahl der Kohlenhydrate zu reduzieren und sie durch Fette zu ersetzen. Die ketogene Diät und die Atkins-Diät sind Arten von LCHF-Diäten.
Die LCHF-Diät kann dir helfen, Gewicht zu verlieren
Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung eine wirksame Methode zur Gewichtsabnahme ist (3, 4, 5).
Sie helfen beim Abnehmen, indem sie den Appetit unterdrücken, die Insulinempfindlichkeit verbessern, die Eiweißaufnahme erhöhen und den Fettabbau ankurbeln (6, 7).
Es wurde festgestellt, dass LCHF-Diäten den Fettabbau fördern, vor allem in der Bauchgegend.
Zu viel Bauchfett, vor allem um die Organe herum, kann das Risiko für Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmte Krebsarten erhöhen (8, 9).
Eine Studie ergab, dass fettleibige Erwachsene, die sich 16 Wochen lang kohlenhydratarm und fettreich ernährten, mehr Körperfett verloren, vor allem in der Bauchgegend, als diejenigen, die eine fettarme Diät machten (10).
Die LCHF-Diät fördert nicht nur den kurzfristigen Fettabbau, sondern hilft auch, das Gewicht dauerhaft zu halten.
Eine Übersichtsarbeit zeigte, dass Menschen, die eine sehr kohlenhydratarme Diät mit weniger als 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag einhielten, langfristig deutlich mehr Gewicht abnahmen als Menschen, die eine fettarme Diät einhielten (11).
Eine andere Studie zeigte, dass 88% der Teilnehmer, die eine ketogene Diät einhielten, mehr als 10% ihres Ausgangsgewichts verloren und dieses Gewicht ein Jahr lang halten konnten (12).
Die LCHF-Diät kann besonders hilfreich für diejenigen sein, deren Abnehmziele durch starken Heißhunger auf Kohlenhydrate sabotiert werden.
Eine Studie ergab, dass Teilnehmer/innen, die eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät einhielten, deutlich weniger Heißhunger auf Kohlenhydrate und Stärke hatten als Teilnehmer/innen, die eine fettarme Diät einhielten.
Darüber hinaus hatten die Teilnehmer der sehr kohlenhydratarmen und fettreichen Diät weniger Hunger (13).
Zusammenfassung
Eine LCHF-Diät ist ein effektiver Weg, um Körperfett zu verlieren, Heißhungerattacken zu reduzieren und das Hungergefühl zu verringern.
Die LCHF-Diät kann sich positiv auf eine Reihe von Gesundheitszuständen auswirken
Der Verzicht auf Kohlenhydrate und die Erhöhung des Fettanteils in der Nahrung können die Gesundheit auf verschiedene Weise verbessern, z. B. indem sie die Gewichtsabnahme fördern und das Körperfett reduzieren.
Studien zeigen, dass eine LCHF-Diät auch vielen Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten und neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer zugute kommt.
Diabetes
Eine Studie an fettleibigen Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung zu einer stärkeren Verbesserung der Blutzuckerkontrolle und einer deutlicheren Reduzierung der Diabetesmedikation führte als eine kohlenhydratreiche Ernährung (14).
Eine andere Studie an fettleibigen Teilnehmern mit Typ-2-Diabetes zeigte, dass eine ketogene Diät über 24 Wochen zu einer deutlichen Senkung des Blutzuckerspiegels und einem geringeren Bedarf an Blutzucker-Medikamenten führte.
Darüber hinaus konnten einige der Teilnehmer, die sich der ketogenen Diät unterzogen, ihre Diabetesmedikamente vollständig absetzen (15).
Neurologische Krankheiten
Die ketogene Diät wird seit langem zur natürlichen Behandlung von Epilepsie eingesetzt, einer neurologischen Störung, die durch wiederkehrende Anfälle gekennzeichnet ist (16).
Studien zeigen, dass die LCHF-Diät auch bei anderen neurologischen Erkrankungen, wie z. B. der Alzheimer-Krankheit, eine therapeutische Rolle spielen kann.
Eine Studie hat zum Beispiel gezeigt, dass eine ketogene Diät die kognitiven Fähigkeiten von Patienten mit Alzheimer-Krankheit verbessert hat (17).
Außerdem wird eine kohlenhydrat- und zuckerreiche Ernährung mit einem erhöhten Risiko für kognitiven Abbau in Verbindung gebracht, während eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung die kognitiven Funktionen zu verbessern scheint (18, 19).
Herzkrankheit
LCHF-Diäten können helfen, das Körperfett zu reduzieren, Entzündungen zu verringern und Blutmarker zu verbessern, die mit Herzkrankheiten in Verbindung stehen.
Eine Studie mit 55 fettleibigen Erwachsenen ergab, dass eine 12-wöchige LCHF-Diät die Triglyceride reduzierte, das HDL-Cholesterin verbesserte und die Werte des C-reaktiven Proteins, eines Entzündungsmarkers, der mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird, senkte (20).
LCHF-Diäten senken nachweislich auch den Blutdruck, den Blutzucker, das LDL-Cholesterin und fördern die Gewichtsabnahme, was alles dazu beitragen kann, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern (21).
Zusammenfassung
LCHF-Diäten können Menschen mit Herzkrankheiten, Diabetes und neurologischen Erkrankungen wie Epilepsie und Alzheimer zugute kommen.
Zu vermeidende Lebensmittel
Bei einer LCHF-Diät ist es wichtig, den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Kohlenhydratanteil zu reduzieren.
Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die eingeschränkt werden sollten:
- Körner und Stärke: Brote, Backwaren, Reis, Nudeln, Getreide usw.
- Zuckerhaltige Getränke: Soda, Saft, süßer Tee, Smoothies, Sportgetränke, Schokomilch, etc.
- Süßstoffe: Zucker, Honig, Agave, Ahornsirup, etc.
- Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Winterkürbisse, Rote Beete, Erbsen, etc.
- Früchte: Obst sollte nur in begrenztem Umfang verzehrt werden, aber der Verzehr kleiner Portionen von Beeren wird empfohlen.
- Alkoholische Getränke: Bier, zuckerhaltige Mix-Cocktails und Wein enthalten viele Kohlenhydrate.
- Fettarme und Diätprodukte: Produkte mit der Bezeichnung „Diät“, „fettarm“ oder „light“ enthalten oft viel Zucker.
- Stark verarbeitete Lebensmittel: Es wird empfohlen, verpackte Lebensmittel einzuschränken und mehr ganze, unverarbeitete Lebensmittel zu essen.
Obwohl die oben genannten Lebensmittel bei jeder LCHF-Diät reduziert werden sollten, variiert die Anzahl der Kohlenhydrate, die du pro Tag zu dir nimmst, je nach Art der Diät, die du machst.
Wer zum Beispiel eine ketogene Diät macht, muss Kohlenhydratquellen strikter ausschließen, um die Ketose zu erreichen, während jemand, der eine moderatere LCHF-Diät macht, mehr Freiheit bei der Wahl der Kohlenhydrate hat.
Zusammenfassung
Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln, stärkehaltiges Gemüse und gesüßte Getränke sollten im Rahmen einer LCHF-Diät eingeschränkt werden.
Zu verzehrende Lebensmittel
Bei jeder Art von LCHF-Diät liegt der Schwerpunkt auf Lebensmitteln, die viel Fett und wenig Kohlenhydrate enthalten.
Zu den LCHF-freundlichen Lebensmitteln gehören:
- Eier: Eier enthalten viele gesunde Fette und sind im Wesentlichen ein kohlenhydratfreies Lebensmittel.
- Öle: Olivenöl, Kokosnussöl und Avocadoöl sind eine gesunde Wahl.
- Fisch: Alle Fische, aber vor allem die fettreichen wie Lachs, Sardinen und Forelle.
- Fleisch und Geflügel: Rotes Fleisch, Huhn, Wild, Truthahn, etc.
- Vollfett-Milchprodukte: Sahne, Vollfettjoghurt, Butter, Käse, etc.
- Nicht-stärkehaltiges Gemüse: Grünzeug, Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Pilze, etc.
- Avocados: Diese fettreichen Früchte sind vielseitig und lecker.
- Beeren: Beeren wie Heidelbeeren, Brombeeren, Himbeeren und Erdbeeren können in Maßen genossen werden.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Kürbiskerne, etc.
- Gewürze: Frische Kräuter, Pfeffer, Gewürze, etc.
Wenn du den meisten Mahlzeiten und Snacks nicht-stärkehaltiges Gemüse hinzufügst, kannst du die Aufnahme von Antioxidantien und Ballaststoffen erhöhen und gleichzeitig Farbe und Knackigkeit auf deinen Teller bringen.
Wenn du dich auf ganze, frische Zutaten konzentrierst, neue Rezepte ausprobierst und die Mahlzeiten im Voraus planst, kannst du auf Kurs bleiben und Langeweile vermeiden.
Zusammenfassung
Zu den LCHF-freundlichen Lebensmitteln gehören Eier, Fleisch, fetter Fisch, Avocados, Nüsse, nicht stärkehaltiges Gemüse und gesunde Öle.
Ein Beispiel für einen LCHF-Mahlzeitenplan für eine Woche
Der folgende Speiseplan kann dir helfen, eine erfolgreiche LCHF-Diät zu beginnen.
Der Kohlenhydratgehalt der Mahlzeiten variiert, um auch liberaleren LCHF-Diäten gerecht zu werden.
Montag
- Frühstück: Zwei ganze Eier mit Spinat und Brokkoli in Kokosnussöl gebraten.
- Mittagessen: Thunfischsalat mit zerdrückter Avocado auf einem Bett aus nicht-stärkehaltigem Gemüse.
- Abendessen: In Butter gekochter Lachs, serviert mit gebratenem Rosenkohl.
Dienstag
- Frühstück: Vollfettjoghurt mit geschnittenen Erdbeeren, ungesüßter Kokosnuss und Kürbiskernen.
- Mittagessen: Truthahn-Burger mit Cheddar-Käse überbacken, serviert mit geschnittenem nicht-stärkehaltigem Gemüse.
- Abendessen: Steak mit gebratener roter Paprika.
Mittwoch
- Frühstück: Ein Shake aus ungesüßter Kokosnussmilch, Beeren, Erdnussbutter und ungesüßtem Proteinpulver.
- Mittagessen: Gegrillte Garnelen, serviert mit Tomaten- und Mozzarella-Spießchen.
- Abendessen: Zucchini-Nudeln mit Pesto und Hühnerfleischbällchen.
Donnerstag
- Frühstück: In Scheiben geschnittene Avocado und zwei in Kokosnussöl gebratene Eier.
- Mittagessen: Hühnercurry mit Sahne und nicht-stärkehaltigem Gemüse.
- Abendessen: Pizza mit Blumenkohlkruste, belegt mit nicht-stärkehaltigem Gemüse und Käse.
Freitag
- Frühstück: Frittata mit Spinat, Zwiebeln und Cheddar.
- Mittagessen: Hühner- und Gemüsesuppe.
- Abendessen: Auberginen-Lasagne.
Samstag
- Frühstück: Brombeere, Cashewbutter und Kokosnussprotein-Smoothie.
- Mittagessen: Putenbrötchen mit Avocado und Käse, serviert mit Leinsamen-Crackern.
- Abendessen: Forelle, serviert mit gebratenem Blumenkohl.
Sonntag
- Frühstück: Omelett mit Pilzen, Feta und Grünkohl.
- Mittagessen: Hähnchenbrust gefüllt mit Ziegenkäse und karamellisierten Zwiebeln.
- Abendessen: Großer grüner Salat mit geschnittener Avocado, Garnelen und Kürbiskernen.
Kohlenhydrate können je nach Gesundheit und Abnehmzielen reduziert oder hinzugefügt werden.
Es gibt unzählige kohlenhydratarme und fettreiche Rezepte, mit denen du experimentieren kannst, damit du immer wieder eine neue, leckere Mahlzeit oder einen Snack genießen kannst.
Zusammenfassung
Du kannst viele gesunde Rezepte genießen, während du eine LCHF-Diät einhältst.
Nebenwirkungen und Nachteile der Diät
Obwohl die LCHF-Diät nachweislich viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, gibt es auch einige Nachteile.
Extremere Varianten wie die ketogene Diät sind nicht für Kinder, Jugendliche und schwangere oder stillende Frauen geeignet, es sei denn, sie werden therapeutisch eingesetzt, um eine Krankheit zu behandeln.
Menschen, die an Diabetes oder Krankheiten wie Nieren, Leber oder Bauchspeicheldrüse leiden, sollten mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin sprechen, bevor sie eine LCHF-Diät beginnen.
Obwohl einige Studien zeigen, dass eine LCHF-Diät in manchen Fällen die sportliche Leistung steigern kann, ist sie für Spitzensportler nicht geeignet, da sie die sportliche Leistung auf Wettkampfniveau beeinträchtigen kann (22, 23).
Außerdem ist eine LCHF-Diät möglicherweise nicht für Personen geeignet, die überempfindlich auf Cholesterin in der Nahrung reagieren, was oft als „Hyper-Responder“ bezeichnet wird (24).
Die LCHF-Diät wird im Allgemeinen von den meisten Menschen gut vertragen, kann aber bei manchen Menschen unangenehme Nebenwirkungen verursachen, vor allem bei sehr kohlenhydratarmen Diäten wie der ketogenen Diät.
Zu den Nebenwirkungen können gehören (25):
- Übelkeit
- Verstopfung
- Durchfall
- Schwäche
- Kopfschmerzen
- Müdigkeit
- Muskelkrämpfe
- Schwindel
- Schlaflosigkeit
Verstopfung ist ein häufiges Problem, wenn du mit einer LCHF-Diät beginnst, und wird meist durch einen Mangel an Ballaststoffen verursacht.
Um Verstopfung vorzubeugen, solltest du deinen Mahlzeiten viel nicht-stärkehaltiges Gemüse hinzufügen, z. B. Grünzeug, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Paprika, Spargel und Sellerie.
Zusammenfassung
Die LCHF-Diät ist für Schwangere, Kinder und Menschen mit bestimmten Erkrankungen möglicherweise nicht geeignet. Wenn du dir nicht sicher bist, ob die LCHF-Diät die richtige Wahl für dich ist, lass dich von deinem Arzt beraten.
Die Quintessenz
Die LCHF-Diät ist eine Ernährungsmethode, die sich darauf konzentriert, Kohlenhydrate zu reduzieren und sie durch gesunde Fette zu ersetzen.
Die ketogene Diät und die Atkins-Diät sind Beispiele für LCHF-Diäten.
Eine LCHF-Diät kann bei der Gewichtsabnahme helfen, den Blutzucker stabilisieren, die kognitiven Funktionen verbessern und das Risiko für Herzkrankheiten verringern.
Außerdem ist die LCHF-Diät vielseitig und kann an deine individuellen Vorlieben angepasst werden.
Ganz gleich, ob du Körperfett verlieren, Heißhungerattacken bekämpfen oder deine Blutzuckerkontrolle verbessern willst, die LCHF-Ernährung ist ein guter Weg, um deine Ziele zu erreichen.
