Die Flexitarier-Diät ist eine Ernährungsform, bei der überwiegend pflanzliche Lebensmittel gegessen werden, Fleisch und andere tierische Produkte aber in Maßen erlaubt sind.

Sie ist flexibler als eine rein vegetarische oder vegane Ernährung.

Wenn du mehr pflanzliche Lebensmittel in deine Ernährung einbauen, aber nicht komplett auf Fleisch verzichten willst, ist die flexitarische Ernährung vielleicht das Richtige für dich.

Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Flexitarier-Diät, ihre Vorteile, die Lebensmittel, die du essen solltest, und einen 1-wöchigen Speiseplan.

Was ist die Flexitarische Ernährung?

Die Flexitarier-Diät wurde von der Ernährungsberaterin Dawn Jackson Blatner entwickelt, um Menschen zu helfen, die Vorteile einer vegetarischen Ernährung zu nutzen und trotzdem tierische Produkte in Maßen zu genießen.

Deshalb ist der Name dieser Diät eine Kombination aus den Wörtern “flexibel” und “vegetarisch”.

Vegetarier/innen verzichten auf Fleisch und manchmal auch auf andere tierische Lebensmittel, während Veganer/innen Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und alle anderen tierischen Lebensmittel meiden.

Weil Flexitarier/innen tierische Produkte essen, werden sie nicht als Vegetarier/innen oder Veganer/innen bezeichnet.

Für die Flexitarier-Diät gibt es keine klaren Regeln oder empfohlenen Kalorien- und Makronährstoffmengen. Sie ist eher ein Lebensstil als eine Diät.

Sie basiert auf den folgenden Prinzipien:

  • Iss hauptsächlich Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
  • Konzentriere dich auf pflanzliches Eiweiß statt auf tierisches.
  • Sei flexibel und integriere von Zeit zu Zeit Fleisch und tierische Produkte.
  • Iss die am wenigsten verarbeiteten, natürlichsten Lebensmittel.
  • Beschränke zugesetzten Zucker und Süßigkeiten.

Da die Flexitarier-Diät flexibel ist und sich darauf konzentriert, was man zu sich nimmt und nicht was man einschränkt, ist sie eine beliebte Wahl für Menschen, die sich gesünder ernähren wollen.

In ihrem Buch erklärt Jackson Blatner, wie man mit der flexitarischen Ernährung beginnen kann, indem man bestimmte Mengen an Fleisch pro Woche einbaut.

Es ist jedoch nicht notwendig, ihre Empfehlungen zu befolgen, um mit einer flexitarischen Ernährung zu beginnen. Manche Menschen, die diese Ernährungsweise befolgen, essen vielleicht mehr tierische Produkte als andere.

Insgesamt besteht das Ziel darin, mehr nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel und weniger Fleisch zu essen.

Zusammenfassung

Die Flexitarier-Diät ist eine halb-vegetarische Ernährungsweise, bei der weniger Fleisch und mehr pflanzliche Lebensmittel verzehrt werden sollen. Da es keine spezifischen Regeln oder Vorschläge gibt, ist sie eine attraktive Option für Menschen, die den Konsum von tierischen Produkten reduzieren wollen.

Mögliche gesundheitliche Vorteile

Eine flexitarische Ernährung kann verschiedene gesundheitliche Vorteile haben (1).

Da es jedoch keine eindeutige Definition dieser Diät gibt, ist es schwierig zu beurteilen, ob und wie die erforschten Vorteile anderer pflanzenbasierter Ernährungsweisen auf die Flexitarier-Diät zutreffen.

Nichtsdestotrotz ist die Forschung zu veganer und vegetarischer Ernährung hilfreich, um aufzuzeigen, wie eine halbvegetarische Ernährung die Gesundheit fördern kann.

Es scheint wichtig zu sein, hauptsächlich Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und andere wenig verarbeitete Vollwertprodukte zu essen, um die gesundheitlichen Vorteile einer pflanzlichen Ernährung zu nutzen.

Eine Verringerung des Fleischkonsums bei gleichzeitigem Verzehr von vielen raffinierten Lebensmitteln mit viel Zucker- und Salzzusatz führt nicht zu den gleichen Vorteilen (2).

Herzkrankheit

Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten ist, ist gut für die Herzgesundheit (3).

Eine Studie mit mehr als 48.188 Teilnehmern ergab, dass Fischesser und Vegetarier niedrigere Raten an ischämischen Herzerkrankungen aufwiesen als Fleischesser, obwohl Vegetarier höhere Raten an hämorrhagischen und totalen Schlaganfällen hatten (4).

Fischesser und Vegetarier hatten eine um 13 % bzw. 22 % niedrigere Rate an ischämischen Herzkrankheiten als Fleischesser (4).

Das liegt wahrscheinlich daran, dass vegetarische Ernährung oft reich an Ballaststoffen und Antioxidantien ist, die den Blutdruck senken und den guten Cholesterinspiegel erhöhen können.

Eine Überprüfung von 15 Studien aus dem Jahr 2020 ergab, dass eine vegetarische Ernährung den systolischen und diastolischen Blutdruck im Vergleich zu einer omnivoren Ernährung deutlich senkte (5).

Darüber hinaus ergab eine Studie aus dem Jahr 2020 über vegetarische, pescatarische und flexitarische Ernährung mit 10.797 Teilnehmern, dass diejenigen, die sich an eine Ernährung ohne/mit reduziertem Fleischkonsum hielten, einen niedrigeren Body-Mass-Index, Gesamtcholesterin und Blutdruck hatten als diejenigen, die Fleisch aßen (1).

Die flexitarische Ernährung soll jedoch hauptsächlich auf pflanzlicher Basis erfolgen und hat wahrscheinlich ähnliche Vorteile wie eine rein vegetarische Ernährung.

Gewichtsmanagement

Flexitarisches Essen kann dir auch helfen, dein Gewicht zu kontrollieren.

Das liegt zum Teil daran, dass Flexitarierinnen und Flexitarier oft kalorienreiche, stark verarbeitete Lebensmittel einschränken und mehr pflanzliche Lebensmittel essen, die von Natur aus weniger Kalorien haben.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich pflanzlich ernähren, mehr Gewicht verlieren können als Menschen, die dies nicht tun (6, 7).

Eine Überprüfung von Studien mit insgesamt mehr als 1.100 Personen ergab, dass diejenigen, die sich 18 Wochen lang vegetarisch ernährten, 4,5 Pfund (2 kg) mehr abnahmen als diejenigen, die dies nicht taten (6).

Diese und andere Studien zeigen auch, dass Menschen, die sich vegan ernähren, tendenziell mehr Gewicht verlieren als Vegetarier und Allesfresser (6, 7).

Da die Flexitarier-Diät eher einer vegetarischen als einer veganen Ernährung ähnelt, kann sie bei der Gewichtsabnahme helfen, aber möglicherweise nicht so stark wie eine vegane Ernährung.

Die Gewichtsabnahme ist jedoch nicht das Hauptziel der Flexitarier-Diät. Vielmehr geht es darum, nährstoffreichere Lebensmittel wie Obst, Hülsenfrüchte und Gemüse in deinen Speiseplan aufzunehmen.

Diabetes

Typ-2-Diabetes ist eine globale Gesundheitsepidemie. Eine gesunde Ernährung, vor allem auf pflanzlicher Basis, kann helfen, dieser Krankheit vorzubeugen und sie in den Griff zu bekommen.

Das liegt wahrscheinlich daran, dass eine pflanzliche Ernährung beim Abnehmen hilft und viele Lebensmittel enthält, die reich an Ballaststoffen und arm an ungesunden Fetten und zugesetztem Zucker sind (6, 7).

Eine Studie mit mehr als 200.000 Teilnehmern ergab, dass eine Ernährung, die den Schwerpunkt auf pflanzliche und wenig tierische Lebensmittel legt, mit einem etwa 20 % geringeren Diabetesrisiko verbunden ist (8).

Außerdem war eine pflanzliche Ernährung mit einem hohen Anteil an gesunden pflanzlichen Lebensmitteln mit einem größeren Rückgang (34%) des Diabetesrisikos verbunden, während eine pflanzliche Ernährung mit einem hohen Anteil an weniger gesunden pflanzlichen Lebensmitteln mit einem um 16% erhöhten Diabetesrisiko verbunden war (8).

Die gesunde pflanzliche Ernährung umfasste Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte und pflanzliche Öle, während die weniger gesunde pflanzliche Ernährung Lebensmittel wie Fruchtsäfte, gesüßte Getränke, raffiniertes Getreide und Süßigkeiten umfasste (8).

Weitere Untersuchungen ergaben, dass bei Menschen mit Typ-2-Diabetes die Senkung des HbA1c-Wertes (3-Monats-Durchschnitt der Blutzuckermesswerte) bei Menschen mit pflanzlicher Ernährung größer war als bei Menschen mit konventioneller Ernährung (9).

Krebs

Ernährungsmuster mit einem hohen Anteil an nahrhaften pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten und einem geringen Anteil an extrem verarbeiteten Lebensmitteln werden mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine vegetarische Ernährung mit einem geringeren Auftreten aller Krebsarten, insbesondere aber von Darmkrebs, verbunden ist (10, 11).

Eine 7-Jahres-Studie über Darmkrebsfälle bei 78.000 Menschen ergab, dass Halbvegetarier ein um 8 % geringeres Risiko hatten, an dieser Krebsart zu erkranken als Nicht-Vegetarier (11).

Wenn du also mehr vegetarische Lebensmittel zu dir nimmst und dich flexibel ernährst, kann das dein Krebsrisiko senken.

Zusammenfassung

Die Flexitarier-Diät kann helfen, das Gewicht zu kontrollieren und das Risiko von Herzkrankheiten, Krebs und Typ-2-Diabetes zu verringern. Da die meisten Studien jedoch vegetarische und vegane Ernährungsweisen untersuchen, ist es schwierig zu sagen, ob die flexitarische Ernährung ähnliche Vorteile hat.

Kann gut für die Umwelt sein

Die Flexitarier-Diät kann deine Gesundheit fördern und die Umwelt.

Eine Verringerung des Fleischkonsums kann dazu beitragen, die natürlichen Ressourcen zu schonen, indem Treibhausgasemissionen und die Nutzung von Land und Wasser reduziert werden.

Eine Überprüfung der Forschung zur Nachhaltigkeit pflanzlicher Ernährung ergab, dass die Umstellung von der durchschnittlichen westlichen Ernährung auf eine flexitarische Ernährung, bei der Fleisch teilweise durch pflanzliche Lebensmittel ersetzt wird, die Treibhausgasemissionen um 7 % senken könnte (12).

Der Verzehr von mehr pflanzlichen Lebensmitteln wird auch dazu führen, dass mehr Land für den Anbau von Obst und Gemüse für Menschen statt für Viehfutter genutzt werden muss.

Der Anbau von Pflanzen erfordert weitaus weniger Ressourcen als die Aufzucht von Tieren zur Ernährung.

Tatsächlich sind die Treibhausgasemissionen bei veganer und ovo-lacto-vegetarischer Ernährung um etwa 50 % bzw. 35 % niedriger als bei den meisten gängigen omnivoren Ernährungsformen, wobei der Verbrauch natürlicher Ressourcen entsprechend geringer ist (13, 14).

Zusammenfassung

Sich flexibel zu ernähren und Fleisch durch pflanzliches Eiweiß zu ersetzen, ist gut für unseren Planeten. Eine pflanzliche Ernährung verbraucht weniger fossile Brennstoffe und weniger Land und Wasser.

Die Nachteile von weniger Fleisch und tierischen Produkten

Wenn flexitarische und andere pflanzliche Ernährungsweisen gut geplant sind, können sie sehr gesund sein.

Bei manchen Menschen besteht jedoch die Gefahr eines Nährstoffmangels, wenn sie den Verzehr von Fleisch und anderen tierischen Produkten einschränken, je nachdem, wie nährstoffreich ihre anderen Lebensmittel sind.

Mögliche Nährstoffdefizite, auf die du bei der Flexitarier-Diät achten solltest, sind (15):

  • Vitamin B12
  • Zink
  • Eisen
  • Kalzium
  • Omega-3-Fettsäuren

Eine Überprüfung der Forschungsergebnisse zum Vitamin-B12-Mangel ergab, dass Vegetarier ein erhöhtes Risiko für einen Mangel haben, wobei 62 % der schwangeren Vegetarierinnen und bis zu 90 % der älteren erwachsenen Vegetarier einen Mangel aufweisen (16).

Vitamin B12 kommt natürlich nur in tierischen Produkten vor. Dennoch können auch mit B12 angereicherte Lebensmittel Teil einer gesunden Ernährung sein. Du kannst auch mit einer medizinischen Fachkraft oder einem Diätassistenten sprechen, der dir bei der Entscheidung helfen kann, ob eine B12-Ergänzung notwendig ist.

Flexitarier haben möglicherweise auch geringere Zink- und Eisenspeicher, weil diese Mineralien am besten aus tierischen Lebensmitteln aufgenommen werden. Es ist zwar möglich, diese Nährstoffe allein mit pflanzlichen Lebensmitteln aufzunehmen, aber Flexitarier müssen ihre Ernährung sorgfältig planen, um dies zu erreichen (17).

Die meisten Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthalten sowohl Eisen als auch Zink. Die Zugabe einer Vitamin-C-Quelle ist eine gute Möglichkeit, die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln zu erhöhen (18).

Manche Flexitarierinnen und Flexitarier verzichten auf Milchprodukte und müssen pflanzliche Kalziumquellen zu sich nehmen, um ausreichende Mengen dieses Nährstoffs zu erhalten. Zu den pflanzlichen Lebensmitteln, die reich an Kalzium sind, gehören Bok Choy, Grünkohl, Mangold und Sesamsamen.

Flexitarier, Vegetarier und Veganer sollten darauf achten, genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, die normalerweise in fettem Fisch enthalten sind. Menschen, die sich so ernähren, sollten eine Nahrungsergänzung mit Algen- oder Fischöl in Betracht ziehen, um einen optimalen EPA/DHA-Spiegel zu erreichen (19).

Vergiss nicht, dass du bei einer flexitarischen Ernährung die Flexibilität hast, unterschiedliche Mengen an Fleisch und tierischen Produkten zu konsumieren. Wenn die Ernährung gut geplant ist und eine Vielzahl von Vollwertprodukten enthält, sind Nährstoffdefizite kein Problem.

Zusammenfassung

Ein eingeschränkter Verzehr von Fleisch und anderen tierischen Produkten kann zu einigen Nährstoffmängeln führen, insbesondere bei B12, Eisen, Zink und Kalzium. Flexitarier/innen können je nach ihrer Lebensmittelauswahl gefährdet sein.

Lebensmittel, die du bei der Flexitarier-Diät essen solltest

Flexitarier legen Wert auf pflanzliche Proteine und andere vollwertige, möglichst wenig verarbeitete pflanzliche Lebensmittel, während sie tierische Produkte einschränken.

Zu den Lebensmitteln, die du regelmäßig essen solltest, gehören:

  • Proteine: Sojabohnen, Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte, Linsen
  • Nicht-stärkehaltiges Gemüse: Grünzeug, Paprika, Rosenkohl, grüne Bohnen, Karotten, Blumenkohl
  • Stärkehaltiges Gemüse: Winterkürbis, Erbsen, Mais, Süßkartoffel
  • Früchte: Äpfel, Orangen, Beeren, Weintrauben, Kirschen
  • Vollkorn: Quinoa, Teff, Buchweizen, Farro
  • Nüsse, Samen und andere gesunde Fette: Mandeln, Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Cashews, Pistazien, Erdnussbutter, Avocados, Oliven, Kokosnuss
  • Pflanzliche Milchalternativen: ungesüßte Mandel-, Kokosnuss-, Hanf- und Sojamilch
  • Kräuter, Gewürze und Würzmittel: Basilikum, Oregano, Minze, Thymian, Kreuzkümmel, Kurkuma, Ingwer
  • Gewürze: Natriumreduzierte Sojasauce, Apfelessig, Salsa, Senf, Nährhefe, Ketchup ohne Zuckerzusatz
  • Getränke: Wasser mit und ohne Kohlensäure, Tee, Kaffee

Wenn du tierische Produkte zu dir nimmst, wähle wenn möglich die folgenden Produkte:

  • Eier: aus Freiland- oder Weidehaltung
  • Geflügel: Bio-, Freiland- oder Weidehaltung
  • Fisch: wild gefangen
  • Fleisch: mit Gras gefüttert oder auf der Weide aufgezogen
  • Molkerei: Bio von grasgefütterten oder geweideten Tieren

Zusammenfassung

Die Flexitarier-Diät beinhaltet eine Vielzahl von vollwertigen, pflanzlichen Lebensmitteln, wobei der Schwerpunkt auf pflanzlichen statt tierischen Proteinen liegt. Wenn du tierische Produkte zu dir nimmst, solltest du nach Möglichkeit Eier aus Freilandhaltung, Fisch aus Wildfang und Fleisch und Milchprodukte aus Grasmast wählen.

Lebensmittel, die bei der Flexitarier-Diät minimiert werden sollten

Die Flexitarier-Diät empfiehlt, nicht nur Fleisch und tierische Produkte, sondern auch stark verarbeitete Lebensmittel, raffiniertes Getreide und zugesetzten Zucker einzuschränken.

Zu den zu minimierenden Lebensmitteln gehören:

  • Verarbeitetes Fleisch: Speck, Wurst, Bologna
  • Raffinierte Kohlenhydrate: Weißbrot, Weißreis, Bagels, Croissants
  • Zugesetzter Zucker und Süßigkeiten: Limonade, Donuts, Kuchen, Kekse, Süßigkeiten
  • Fast Food: Pommes, Burger, Chicken Nuggets, Milchshakes

Zusammenfassung

Flexitarisch zu essen bedeutet nicht nur, den Fleischkonsum zu reduzieren. Die Einschränkung von verarbeitetem Fleisch, raffinierten Kohlenhydraten und zugesetztem Zucker sind weitere wichtige Aspekte der flexitarischen Ernährung.

Ein Beispiel für einen flexitarischen Speiseplan für 1 Woche

Dieser 1-wöchige Mahlzeitenplan enthält einige Ideen, die dir den Einstieg in die flexitarische Ernährung erleichtern.

Montag

  • Frühstück: Haferflocken aus Stahl mit Äpfeln, geschroteten Leinsamen und Zimt
  • Mittagessen: Salat mit Grünzeug, Garnelen, Mais, schwarzen Bohnen und Avocado
  • Abendessen: Linsensuppe mit Vollkornbrot und einem Beilagensalat

Dienstag

  • Frühstück: Vollkorntoast mit Avocado und pochierten Eiern
  • Mittagessen: Burrito-Bowl mit braunem Reis, Bohnen und Gemüse
  • Abendessen: Zucchini-Nudeln mit Tomatensauce und weißen Bohnen

Mittwoch

  • Frühstück: Kokosnussjoghurt mit Bananen und Walnüssen
  • Mittagessen: Vollkornwrap mit Hummus, Gemüse und Kichererbsen
  • Abendessen: Gegrillter Lachs, gebackene Süßkartoffel und grüne Bohnen

Donnerstag

  • Frühstück: Smoothie aus ungesüßter Mandelmilch, Spinat, Erdnussbutter und gefrorenen Beeren
  • Mittagessen: Grünkohl-Caesar-Salat mit Linsen und Tomatensuppe
  • Abendessen: Gebackenes Hähnchen, Quinoa und gerösteter Blumenkohl

Freitag

  • Frühstück: Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren und Kürbiskernen
  • Mittagessen: Mangold-Wraps mit gemischtem Gemüse und Erdnuss-Dip-Sauce
  • Abendessen: Linseneintopf und ein Salat als Beilage

Samstag

  • Frühstück: Spiegeleier mit gedünstetem Gemüse und Obstsalat
  • Mittagessen: Erdnussbutter-Sandwich mit zerdrückten Beeren auf Vollkornbrot
  • Abendessen: Schwarze Bohnen-Burger mit Avocado und Süßkartoffel-Pommes

Sonntag

  • Frühstück: Tofu-Rührei mit gemischten Gemüsesorten und Gewürzen
  • Mittagessen: Quinoa-Salat mit getrockneten Cranberries, Pekannüssen und Feta-Käse
  • Abendessen: Gefüllte Paprika mit Putenhackfleisch und Salatbeilage

Bei der flexitarischen Ernährung geht es darum, den Verzehr von Fleisch und anderen tierischen Produkten einzuschränken und sich auf nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel zu konzentrieren. Manche Menschen entscheiden sich dafür, mehr oder weniger tierische Produkte zu essen als im obigen Speiseplan angegeben.

Zusammenfassung

Dieser 1-wöchige Ernährungsplan enthält Ideen für Mahlzeiten, die dir den Einstieg in die flexitarische Ernährung erleichtern. Je nach deinen Vorlieben kannst du mehr oder weniger tierische Produkte essen.

Die Quintessenz

Die halb-vegetarische Flexitarier-Diät konzentriert sich auf gesunde pflanzliche Proteine und andere vollwertige, minimal verarbeitete pflanzliche Lebensmittel, ermutigt aber dazu, Fleisch und tierische Produkte in Maßen zu essen.

Die flexitarische Ernährung kann beim Abnehmen helfen und dein Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und Typ-2-Diabetes senken. Es könnte sogar gut für den Planeten sein.

Allerdings ist es wichtig, die Auswahl deiner Lebensmittel gut zu planen, um Nährstoffmängel zu vermeiden und die meisten gesundheitlichen Vorteile zu nutzen.

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