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Die MIND-Diät: Ein detaillierter Leitfaden für Einsteiger

Die MIND-Diät: Ein detaillierter Leitfaden für Einsteiger

Die MIND-Diät wurde entwickelt, um Demenz und den Verlust der Gehirnfunktion im Alter zu verhindern.

Sie kombiniert die Mittelmeerdiät und die DASH-Diät zu einem Ernährungsmuster, das sich speziell auf die Gesundheit des Gehirns konzentriert.

Dieser Artikel ist ein detaillierter Leitfaden für Anfänger. Er enthält alles, was du über die MIND-Diät wissen musst und wie du sie befolgen kannst.

Was ist die MIND-Diät?

MIND steht für die Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay.

Die MIND-Diät zielt darauf ab, Demenz und die Verschlechterung der Gehirngesundheit, die mit zunehmendem Alter häufig auftritt, zu verringern. Sie kombiniert Aspekte von zwei sehr beliebten Diäten, der Mittelmeerdiät und der DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Viele Experten halten die mediterrane und die DASH-Diät für die gesündesten Diäten. Die Forschung hat gezeigt, dass sie den Blutdruck senken und das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und verschiedene andere Krankheiten verringern können (1, 2, 3, 4).

Aber die Forscher wollten eine Diät entwickeln, die speziell dazu beitragen sollte, die Gehirnfunktion zu verbessern und Demenz zu verhindern.

Dazu kombinierten sie Lebensmittel aus der Mittelmeer- und der DASH-Diät, die sich nachweislich positiv auf die Gesundheit des Gehirns auswirken.

Sowohl die mediterrane als auch die DASH-Diät empfehlen zum Beispiel, viel Obst zu essen. Der Verzehr von Obst wurde nicht mit einer verbesserten Gehirnfunktion in Verbindung gebracht, aber der Verzehr von Beeren wurde (5, 6).

Die MIND-Diät ermutigt ihre Anhänger also, Beeren zu essen, legt aber keinen Wert auf den Verzehr von Obst im Allgemeinen.

Derzeit gibt es keine festen Richtlinien dafür, wie man die MIND-Diät befolgen sollte. Iss einfach mehr von den 10 Lebensmitteln, zu denen die Diät dich ermutigt, und weniger von den fünf Lebensmitteln, die du laut Diät einschränken solltest.

In den nächsten beiden Abschnitten geht es darum, welche Lebensmittel du bei der Diät essen und welche du vermeiden solltest.

Zusammenfassung: Die MIND-Diät kombiniert die DASH- und die Mittelmeerdiät zu einer Diät, die das Risiko von Demenz und einer Verschlechterung der Gehirngesundheit im Alter verringern soll.

10 Lebensmittel, die du bei der MIND-Diät essen solltest

Hier sind die 10 Lebensmittel, die bei der MIND-Diät empfohlen werden:

  • Grünes, blättriges Gemüse: Ziel ist es, sechs oder mehr Portionen pro Woche zu essen. Dazu gehören Grünkohl, Spinat, gekochtes Grünzeug und Salate.
  • Alle anderen Gemüsesorten: Versuche, neben dem grünen Blattgemüse mindestens einmal am Tag ein anderes Gemüse zu essen. Am besten wählst du nicht-stärkehaltiges Gemüse, weil es viele Nährstoffe bei geringer Kalorienzahl enthält.
  • Beeren: Iss mindestens zweimal pro Woche Beeren. Obwohl die veröffentlichte Studie nur Erdbeeren berücksichtigt, solltest du auch andere Beeren wie Blaubeeren, Himbeeren und Brombeeren wegen ihrer antioxidativen Wirkung verzehren (5, 6).
  • Nüsse: Versuche, jede Woche fünf oder mehr Portionen Nüsse zu essen. Die Entwickler der MIND-Diät geben nicht an, welche Art von Nüssen du verzehren sollst, aber es ist wahrscheinlich am besten, wenn du die Art der Nüsse variierst, um eine Vielzahl von Nährstoffen zu erhalten.
  • Olivenöl: Verwende Olivenöl als dein Hauptkochöl. In diesem Artikel findest du Informationen über die Sicherheit beim Kochen mit Olivenöl.
  • Vollkorngetreide: Achte auf mindestens drei Portionen täglich. Wähle Vollkornprodukte wie Haferflocken, Quinoa, braunen Reis, Vollkornnudeln und 100%iges Vollkornbrot.
  • Fisch: Iss mindestens einmal pro Woche Fisch. Am besten wählst du fetthaltigen Fisch wie Lachs, Sardinen, Forelle, Thunfisch und Makrele, weil sie einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren haben.
  • Bohnen: Nimm Bohnen in mindestens vier Mahlzeiten pro Woche zu dir. Dazu gehören alle Bohnen, Linsen und Sojabohnen.
  • Geflügel: Versuche, mindestens zweimal pro Woche Hähnchen oder Truthahn zu essen. Beachte, dass Brathähnchen bei der MIND-Diät nicht empfohlen wird.
  • Wein: Ziel ist es, nicht mehr als ein Glas täglich zu trinken. Sowohl Rot- als auch Weißwein können für das Gehirn von Vorteil sein. Ein Großteil der Forschung konzentriert sich jedoch auf den Rotweinwirkstoff Resveratrol, der vor der Alzheimer-Krankheit schützen kann (7, 8).

Wenn du nicht in der Lage bist, die angestrebte Menge an Portionen zu verzehren, solltest du die MIND Diät nicht ganz aufgeben. Die Forschung hat gezeigt, dass die Befolgung der MIND-Diät selbst bei einer moderaten Menge mit einem verringerten Alzheimer-Risiko verbunden ist (9).

Wenn du dich an die Diät hältst, kannst du mehr als nur diese 10 Lebensmittel essen. Je mehr du dich jedoch an die Diät hältst, desto besser werden deine Ergebnisse sein.

Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr von mehr der 10 empfohlenen Lebensmittel und weniger der zu vermeidenden Lebensmittel mit einem geringeren Alzheimer-Risiko und einer besseren Gehirnfunktion in Verbindung gebracht wurde (9, 10).

Zusammenfassung: Die MIND-Diät fördert den Verzehr von allen Arten von Gemüse, Beeren, Nüssen, Olivenöl, Vollkorngetreide, Fisch, Bohnen, Geflügel und einer moderaten Menge Wein.

5 Lebensmittel, die du bei der MIND-Diät meiden solltest

Die MIND-Diät empfiehlt, die folgenden fünf Lebensmittel einzuschränken:

  • Butter und Margarine: Versuche, weniger als 1 Esslöffel (etwa 14 Gramm) täglich zu essen. Verwende stattdessen Olivenöl als Hauptkochfett und dippe dein Brot in Olivenöl mit Kräutern.
  • Käse: Die MIND-Diät empfiehlt, deinen Käsekonsum auf weniger als einmal pro Woche zu beschränken.
  • Rotes Fleisch: Strebe an, nicht mehr als drei Portionen pro Woche zu essen. Dazu gehören Rind-, Schweine- und Lammfleisch sowie Produkte aus diesen Fleischsorten.
  • Gebratenes Essen: Die MIND-Diät rät dringend von frittiertem Essen ab, vor allem von dem in Fast-Food-Restaurants. Iss nicht mehr als einmal pro Woche.
  • Gebäck und Süßigkeiten: Dazu gehören die meisten der verarbeiteten Junkfoods und Desserts, die du dir vorstellen kannst. Eis, Kekse, Brownies, Snack-Kuchen, Donuts, Süßigkeiten und mehr. Versuche, diese Lebensmittel nicht öfter als vier Mal pro Woche zu essen.

Forscherinnen und Forscher empfehlen, den Verzehr dieser Lebensmittel einzuschränken, weil sie gesättigte Fette und Transfette enthalten.

Studien haben ergeben, dass Transfette eindeutig mit allen möglichen Krankheiten in Verbindung gebracht werden, darunter Herzkrankheiten und sogar Alzheimer. Die gesundheitlichen Auswirkungen von gesättigten Fetten werden in der Ernährungswelt jedoch kontrovers diskutiert (11, 12).

Obwohl die Forschungsergebnisse zu gesättigten Fetten und Herzkrankheiten nicht eindeutig und höchst umstritten sind, deuten Tierversuche und Beobachtungsstudien beim Menschen darauf hin, dass ein übermäßiger Konsum von gesättigten Fetten mit einer schlechten Gesundheit des Gehirns verbunden ist (13).

Zusammenfassung: Die MIND-Diät empfiehlt, den Verzehr von Butter und Margarine, Käse, rotem Fleisch, frittierten Speisen, Gebäck und Süßigkeiten einzuschränken, da sie große Mengen an gesättigten Fetten und Transfetten enthalten.

Die MIND-Diät kann oxidativen Stress und Entzündungen vermindern

Die aktuelle Forschung zur MIND-Diät konnte noch nicht genau zeigen, wie sie funktioniert. Die Wissenschaftler, die die Diät entwickelt haben, vermuten jedoch, dass sie oxidativen Stress und Entzündungen reduziert.

Oxidativer Stress entsteht, wenn sich instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale, in großen Mengen im Körper ansammeln. Dies führt oft zu Schäden an den Zellen. Das Gehirn ist besonders anfällig für diese Art von Schäden.

Entzündungen sind die natürliche Reaktion deines Körpers auf Verletzungen und Infektionen. Aber wenn sie nicht richtig reguliert wird, kann eine Entzündung auch schädlich sein und zu vielen chronischen Krankheiten beitragen (14).

Oxidativer Stress und Entzündungen können sich gemeinsam sehr schädlich auf das Gehirn auswirken. In den letzten Jahren standen sie im Mittelpunkt einiger Interventionen zur Vorbeugung und Behandlung der Alzheimer-Krankheit (15).

Die Einhaltung der mediterranen und der DASH-Diät wurde mit niedrigeren Werten für oxidativen Stress und Entzündungen in Verbindung gebracht (16, 17, 18, 19).

Da die MIND-Diät eine Mischung aus diesen beiden Diäten ist, haben die Lebensmittel, aus denen die MIND-Diät besteht, wahrscheinlich auch eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung.

Es wird angenommen, dass die Antioxidantien in Beeren und das Vitamin E in Olivenöl, grünem Blattgemüse und Nüssen die Gehirnfunktion fördern, indem sie das Gehirn vor oxidativem Stress schützen (20).

Außerdem sind die in fettem Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren dafür bekannt, dass sie Entzündungen im Gehirn verringern und mit einem langsameren Verlust der Gehirnfunktion in Verbindung gebracht werden (21, 22).

Zusammenfassung: Forscher glauben, dass die antioxidative und entzündungshemmende Wirkung der in der MIND-Diät empfohlenen Lebensmittel dazu beitragen kann, das Demenzrisiko zu senken und den Verlust der Gehirnfunktion zu verlangsamen, der mit dem Altern einhergehen kann.

Die MIND-Diät kann schädliche Beta-Amyloid-Proteine reduzieren

Forscher glauben auch, dass die MIND-Diät dem Gehirn zugute kommen könnte, indem sie potenziell schädliche Beta-Amyloid-Proteine reduziert.

Beta-Amyloid-Proteine sind Proteinfragmente, die natürlicherweise im Körper vorkommen.

Sie können sich jedoch ansammeln und Plaques bilden, die sich im Gehirn ablagern, die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen stören und schließlich zum Absterben der Gehirnzellen führen (23).

Viele Wissenschaftler glauben sogar, dass diese Plaques eine der Hauptursachen für die Alzheimer-Krankheit sind (24).

Tier- und Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass die Antioxidantien und Vitamine, die viele MIND-Diät-Lebensmittel enthalten, die Bildung von Beta-Amyloid-Plaques im Gehirn verhindern können (25, 26, 27).

Außerdem schränkt die MIND-Diät Lebensmittel ein, die gesättigte Fette und Transfette enthalten, von denen Studien gezeigt haben, dass sie den Beta-Amyloid-Proteinspiegel im Gehirn von Mäusen erhöhen können (28).

Beobachtungsstudien am Menschen haben ergeben, dass der Verzehr dieser Fette mit einem verdoppelten Risiko für die Alzheimer-Krankheit verbunden ist (29).

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Art von Forschung nicht in der Lage ist, Ursache und Wirkung zu bestimmen. Um herauszufinden, wie sich die MIND-Diät auf die Gesundheit des Gehirns auswirkt, sind hochwertigere, kontrollierte Studien erforderlich.

Zusammenfassung: Forscher glauben, dass die Lebensmittel der MIND-Diät Nährstoffe enthalten, die dazu beitragen können, die Bildung von Beta-Amyloid-Plaques zu verhindern, eine mögliche Ursache der Alzheimer-Krankheit.

Forschung über die MIND-Diät und die Gesundheit des Gehirns

Die MIND-Diät gibt es noch nicht sehr lange – die erste offizielle Studie über die Diät wurde 2015 veröffentlicht.

Es ist also nicht verwunderlich, dass es nicht viel Forschung gibt, die ihre Auswirkungen untersucht.

Zwei Beobachtungsstudien zur MIND-Diät haben jedoch vielversprechende Ergebnisse gezeigt.

In einer Studie mit 923 älteren Erwachsenen hatten Menschen, die sich am engsten an die MIND-Diät hielten, ein um 53 % geringeres Risiko, an Alzheimer zu erkranken, als Menschen, die sie am wenigsten befolgten (9).

Interessanterweise schienen auch Menschen, die die MIND-Diät nur mäßig befolgten, davon zu profitieren und ihr Alzheimer-Risiko im Durchschnitt um 35% zu senken (9).

Die zweite Studie ergab, dass Menschen, die sich am engsten an die MIND-Diät hielten, einen langsameren Rückgang der Gehirnfunktion erlebten als Menschen, die sich am wenigsten an die Diät hielten (10).

Beachte jedoch, dass es sich bei beiden Studien um Beobachtungsstudien handelt, was bedeutet, dass sie Ursache und Wirkung nicht beweisen können. Sie können nur Zusammenhänge feststellen.

Die ersten Forschungsergebnisse sind zwar vielversprechend, aber sie können nicht mit Sicherheit sagen, dass die MIND-Diät das geringere Alzheimer-Risiko oder den langsameren Gehirnabbau verursacht hat.

Die Forscher/innen haben jedoch kürzlich die Genehmigung erhalten, eine kontrollierte Studie über die Auswirkungen der MIND-Diät zu starten.

Auch wenn diese Studie erst in einigen Jahren abgeschlossen sein wird, ist dies ein großer Schritt, um festzustellen, ob die MIND-Diät die Gehirnfunktion direkt verbessert.

Zusammenfassung: Erste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die MIND-Diät das Alzheimer-Risiko senken und den altersbedingten Rückgang der Gehirnfunktion verlangsamen kann.

Beispielhafter Ernährungsplan für eine Woche

Die Zubereitung von Mahlzeiten für die MIND-Diät muss nicht kompliziert sein.

Richte deine Mahlzeiten nach den 10 Lebensmitteln und Lebensmittelgruppen aus, die im Rahmen der Diät empfohlen werden, und versuche, dich von den fünf Lebensmitteln fernzuhalten, die eingeschränkt werden müssen.

Hier ist ein siebentägiger Essensplan, der dir den Einstieg erleichtert:

Montag

  • Frühstück: Griechischer Joghurt mit Himbeeren, bestreut mit gehobelten Mandeln.
  • Mittagessen: Mediterraner Salat mit Olivenöl-Dressing, gegrilltes Hähnchen, Vollkornfladen.
  • Abendessen: Burrito-Bowl mit braunem Reis, schwarzen Bohnen, Fajita-Gemüse, gegrilltem Hähnchen, Salsa und Guacamole.

Dienstag

  • Frühstück: Weizentoast mit Mandelbutter, Rührei.
  • Mittagessen: Gegrilltes Hähnchensandwich, Brombeeren, Karotten.
  • Abendessen: Gegrillter Lachs, Beilagensalat mit Olivenöl-Dressing, brauner Reis.

Mittwoch

  • Frühstück: Haferflocken mit Erdbeeren, hartgekochte Eier.
  • Mittagessen: Salat nach mexikanischer Art mit gemischtem Gemüse, schwarzen Bohnen, roten Zwiebeln, Mais, gegrilltem Hähnchen und einem Dressing auf Olivenölbasis.
  • Abendessen: Hühnerfleisch und Gemüsepfanne, brauner Reis.

Donnerstag

  • Frühstück: Griechischer Joghurt mit Erdnussbutter und Banane.
  • Mittagessen: Gebackene Forelle, Kohlgemüse, Erbsen.
  • Abendessen: Vollkornspaghetti mit Putenfleischbällchen und Marinara-Sauce, dazu Salat mit Olivenöl-Dressing.

Freitag

  • Frühstück: Weizentoast mit Avocado, Omelett mit Paprika und Zwiebeln.
  • Mittagessen: Chili mit Putenhackfleisch.
  • Abendessen: Griechisch gewürztes gebackenes Hähnchen, Bratkartoffeln, Salatbeilage, Weizenbrötchen.

Samstag

  • Frühstück: Haferflocken mit Erdbeeren über Nacht.
  • Mittagessen: Fischtacos auf Vollweizentortillas, brauner Reis, Pinto-Bohnen.
  • Abendessen: Hähnchen-Gyros auf Vollkornpita, Gurken- und Tomatensalat.

Sonntag

  • Frühstück: Spinatfrittata, geschnittener Apfel und Erdnussbutter.
  • Mittagessen: Thunfischsalat-Sandwich auf Weizenbrot, dazu Möhren und Sellerie mit Hummus.
  • Abendessen: Curryhuhn, brauner Reis, Linsen.

Du kannst zu jedem Abendessen ein Glas Wein trinken, um die Empfehlungen der MIND-Diät zu erfüllen. Nüsse können auch ein toller Snack sein.

Die meisten Salatdressings, die du im Laden findest, bestehen nicht hauptsächlich aus Olivenöl, aber du kannst dein eigenes Salatdressing ganz einfach zu Hause herstellen.

Für eine einfache Balsamico-Vinaigrette mischst du drei Teile natives Olivenöl extra mit einem Teil Balsamico-Essig. Gib etwas Dijon-Senf, Salz und Pfeffer dazu und mische alles gut durch.

Zusammenfassung: Die Essensplanung bei der MIND-Diät ist einfach und leicht. Richte deine Mahlzeiten nach den 10 Lebensmitteln aus, die gefördert werden, und versuche, die fünf Lebensmittel, die eingeschränkt werden müssen, nicht zu verwenden.

Die Quintessenz

Die MIND-Diät wurde entwickelt, um Demenz vorzubeugen und den Verlust der Gehirnfunktion zu verlangsamen, der im Alter auftreten kann.

Sie ermutigt ihre Anhänger, Gemüse, Beeren, Nüsse, Vollkornprodukte, Olivenöl, Fisch, Bohnen, Geflügel und Wein zu verzehren.

Diese Lebensmittel enthalten viele Nährstoffe, die die Gesundheit des Gehirns fördern, indem sie möglicherweise oxidativen Stress, Entzündungen und die Bildung von Beta-Amyloid-Plaques verringern.

Erste Forschungsergebnisse zeigen, dass die Einhaltung der MIND-Diät mit einem geringeren Risiko für die Alzheimer-Krankheit und einem langsameren Verlust der Gehirnfunktion verbunden ist. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, um die Auswirkungen der Diät zu verstehen.

Da die MIND-Diät eine Kombination aus der mediterranen und der DASH-Diät ist, wäre es nicht verwunderlich, wenn zukünftige Forschungen zeigen, dass sie weitere gesundheitliche Vorteile bietet, die mit diesen beiden Diäten in Verbindung gebracht werden.

Aber wenn du nach einer Ernährungsweise suchst, die sich auf die Erhaltung der Gehirngesundheit im Alter konzentriert, ist die MIND-Diät ein großartiger Ansatz, der einfach zu befolgen ist.

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