Vollwertige, pflanzliche Ernährung: Ein detaillierter Leitfaden für Einsteiger

Es gibt viele Argumente dafür, welche Ernährung die beste für dich ist.

Die Gesundheits- und Wellness-Gemeinschaften sind sich jedoch einig, dass eine Ernährung, die auf frische, vollwertige Zutaten setzt und verarbeitete Lebensmittel auf ein Minimum reduziert, für das allgemeine Wohlbefinden besser ist.

Die vollwertige, pflanzliche Ernährung tut genau das.

Sie konzentriert sich auf möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel, vor allem auf Pflanzen, und ist ein wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme und zur Verbesserung der Gesundheit.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über die pflanzliche Vollwertkost wissen musst, einschließlich ihrer möglichen gesundheitlichen Vorteile, der Lebensmittel, die du essen solltest, und eines Beispiels für einen Ernährungsplan.

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Es gibt keine eindeutige Definition für eine pflanzliche Vollwertkost (WFPB). Die WFPB-Diät ist nicht unbedingt eine feste Diät – sie ist eher ein Lebensstil.

Das liegt daran, dass die pflanzliche Ernährung sehr unterschiedlich sein kann, je nachdem, in welchem Umfang eine Person tierische Produkte in ihre Ernährung einbezieht.

Die Grundprinzipien einer vollwertigen, pflanzlichen Ernährung sind jedoch die folgenden:

  • Der Schwerpunkt liegt auf ganzen, möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln.
  • Schränkt tierische Produkte ein oder vermeidet sie.
  • Konzentriert sich auf Pflanzen, einschließlich Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse, die den größten Teil deiner Ernährung ausmachen sollten.
  • Schließt raffinierte Lebensmittel wie zugesetzten Zucker, Weißmehl und verarbeitete Öle aus.
  • Viele Befürworter der WFPB-Diät befürworten, wann immer möglich, lokal bezogene, biologische Lebensmittel.

Aus diesen Gründen wird die WFPB-Ernährung oft mit veganer oder vegetarischer Ernährung verwechselt. Doch obwohl sie sich in mancher Hinsicht ähneln, sind diese Ernährungsweisen nicht dasselbe.

Menschen, die sich vegan ernähren, verzichten auf den Verzehr von tierischen Produkten wie Milchprodukte, Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Eier und Honig. Vegetarierinnen und Vegetarier verzichten auf Fleisch und Geflügel, aber einige essen auch Eier, Meeresfrüchte oder Milchprodukte.

Die WFPB-Diät hingegen ist flexibler. Die Anhänger essen hauptsächlich Pflanzen, aber auch tierische Produkte sind nicht verboten.

Während eine Person, die sich nach der WFPB-Diät ernährt, keine tierischen Produkte zu sich nimmt, kann eine andere kleine Mengen an Eiern, Geflügel, Meeresfrüchten, Fleisch oder Milchprodukten essen.

Zusammenfassung

Die vollwertige, pflanzliche Ernährung legt den Schwerpunkt auf pflanzliche Lebensmittel und minimiert tierische Produkte und verarbeitete Waren.

Fettleibigkeit ist ein Problem epidemischen Ausmaßes. Tatsächlich sind über 69 % der Erwachsenen in den USA übergewichtig oder fettleibig (1).

Glücklicherweise können Veränderungen in der Ernährung und im Lebensstil die Gewichtsabnahme erleichtern und sich nachhaltig auf die Gesundheit auswirken.

Viele Studien haben gezeigt, dass eine pflanzliche Ernährung bei der Gewichtsabnahme hilfreich ist.

Der hohe Ballaststoffgehalt der WFPB-Diät und der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel sind eine erfolgreiche Kombination, um überflüssige Pfunde loszuwerden.

Eine Auswertung von 12 Studien mit mehr als 1.100 Teilnehmern ergab, dass diejenigen, die sich pflanzlich ernährten, deutlich mehr Gewicht verloren – etwa 2 kg (4,5 Pfund) in durchschnittlich 18 Wochen – als diejenigen, die sich nicht pflanzlich ernährten (2).

Eine gesunde pflanzliche Ernährung kann auch dazu beitragen, das Gewicht auf Dauer zu halten.

Eine Studie mit 65 übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen ergab, dass die Teilnehmer der WFPB-Diät deutlich mehr Gewicht verloren als die Kontrollgruppe und in der Lage waren, diesen Gewichtsverlust von 4,2 kg über einen Nachbeobachtungszeitraum von einem Jahr zu halten (3).

Außerdem ist der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel, die bei einer WFPB-Diät nicht erlaubt sind, wie z. B. Limonaden, Süßigkeiten, Fast Food und raffiniertes Getreide, selbst ein wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme (4, 5).

Zusammenfassung

Viele Studien haben gezeigt, dass eine vollwertige, pflanzliche Ernährung effektiv zum Abnehmen ist. Sie können dir auch helfen, deinen Gewichtsverlust langfristig zu halten.

Eine pflanzliche Vollwertkost wirkt sich nicht nur positiv auf deine Taille aus, sondern kann auch dein Risiko für bestimmte chronische Krankheiten senken und deren Symptome lindern.

Herzkrankheit

Einer der bekanntesten Vorteile der WFPB-Ernährung ist vielleicht, dass sie herzgesund ist.

Es kommt jedoch auf die Qualität und die Art der Lebensmittel an, die in der Ernährung enthalten sind.

Eine große Studie mit über 200.000 Menschen ergab, dass diejenigen, die eine gesunde pflanzliche Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen zu sich nahmen, ein deutlich geringeres Risiko hatten, an einer Herzerkrankung zu erkranken als diejenigen, die sich nicht pflanzlich ernährten.

Eine ungesunde pflanzliche Ernährung, die zuckerhaltige Getränke, Fruchtsäfte und raffiniertes Getreide enthielt, war dagegen mit einem leicht erhöhten Risiko für Herzkrankheiten verbunden (6).

Der Verzehr der richtigen Lebensmittel ist entscheidend für die Vorbeugung von Herzkrankheiten, wenn man sich pflanzlich ernährt.

Krebs

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine pflanzliche Ernährung dein Risiko für bestimmte Krebsarten verringern kann.

Eine Studie mit über 69.000 Menschen ergab, dass eine vegetarische Ernährung mit einem deutlich geringeren Risiko für Magen-Darm-Krebs verbunden ist, vor allem bei denjenigen, die sich lacto-ovo vegetarisch ernähren (Vegetarier, die Eier und Milchprodukte essen) (7).

Eine andere große Studie mit mehr als 77.000 Menschen zeigte, dass Menschen, die sich vegetarisch ernährten, ein um 22 % geringeres Risiko hatten, an Darmkrebs zu erkranken als Nicht-Vegetarier.

Pescatarier (Vegetarier, die Fisch essen) hatten den größten Schutz vor Darmkrebs mit einem 43% geringeren Risiko im Vergleich zu Nicht-Vegetariern (8).

Kognitiver Verfall

Einige Studien legen nahe, dass eine gemüse- und obstreiche Ernährung dazu beitragen kann, den kognitiven Abbau und die Alzheimer-Krankheit bei älteren Erwachsenen zu verlangsamen oder zu verhindern.

Eine pflanzliche Ernährung enthält mehr Pflanzenstoffe und Antioxidantien, die nachweislich das Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit verlangsamen und kognitive Defizite umkehren können (9).

In vielen Studien wurde ein höherer Verzehr von Obst und Gemüse mit einem geringeren kognitiven Abbau in Verbindung gebracht.

Eine Überprüfung von neun Studien mit über 31.000 Personen ergab, dass der Verzehr von mehr Obst und Gemüse das Risiko, eine kognitive Beeinträchtigung oder Demenz zu entwickeln, um 20 % senkt (10).

Diabetes

Eine WFPB-Diät kann ein wirksames Mittel sein, um dein Diabetesrisiko zu senken.

Eine Studie mit mehr als 200.000 Menschen ergab, dass diejenigen, die eine gesunde pflanzliche Ernährung einhielten, ein um 34 % geringeres Risiko hatten, an Diabetes zu erkranken, als diejenigen, die sich ungesund und nicht pflanzlich ernährten (11).

Eine andere Studie zeigte, dass eine pflanzliche Ernährung (vegan und lakto-ovo-vegetarisch) im Vergleich zu einer nicht-vegetarischen Ernährung mit einem um fast 50 % geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist (12).

Außerdem hat sich gezeigt, dass eine pflanzliche Ernährung die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes verbessert (13).

Zusammenfassung

Eine pflanzliche Vollwertkost kann das Risiko für Herzkrankheiten, bestimmte Krebsarten, kognitiven Abbau und Diabetes senken.

Die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung kommt nicht nur deiner Gesundheit zugute, sondern kann auch zum Schutz der Umwelt beitragen.

Menschen, die sich pflanzlich ernähren, haben in der Regel einen kleineren ökologischen Fußabdruck.

Nachhaltige Ernährungsgewohnheiten können dazu beitragen, die Treibhausgasemissionen, den Wasserverbrauch und den Flächenverbrauch für die Massentierhaltung zu reduzieren, die allesamt Faktoren der globalen Erwärmung und Umweltzerstörung sind.

Eine Überprüfung von 63 Studien ergab, dass die größten Umweltvorteile bei einer Ernährung mit dem geringsten Anteil an tierischen Lebensmitteln wie veganer, vegetarischer und pescatarischer Ernährung zu verzeichnen sind.

Der Studie zufolge könnten die Treibhausgasemissionen und die Landnutzung um 70 % und der Wasserverbrauch um 50 % gesenkt werden, wenn die westliche Ernährungsweise auf eine nachhaltigere, pflanzliche Ernährung umgestellt würde (14).

Wenn du die Anzahl der tierischen Produkte in deiner Ernährung reduzierst und lokale, nachhaltige Produkte kaufst, fördert das die lokale Wirtschaft und verringert die Abhängigkeit von der Massentierhaltung, einer nicht nachhaltigen Methode der Lebensmittelproduktion.

Zusammenfassung

Eine pflanzliche Ernährung mit Schwerpunkt auf lokalen Zutaten ist umweltfreundlicher als eine Ernährung, die sich stark auf tierische Massenprodukte und Erzeugnisse stützt.

Von Eiern und Speck zum Frühstück bis zum Steak zum Abendessen – für viele Menschen stehen tierische Produkte im Mittelpunkt der meisten Mahlzeiten.

Wenn du auf eine pflanzliche Ernährung umstellst, sollten pflanzliche Lebensmittel im Mittelpunkt der Mahlzeiten stehen.

Wenn tierische Lebensmittel gegessen werden, sollten sie in kleineren Mengen verzehrt werden, wobei auf die Qualität der Lebensmittel geachtet werden sollte.

Lebensmittel wie Milchprodukte, Eier, Geflügel, Fleisch und Meeresfrüchte sollten eher als Ergänzung zu einer pflanzlichen Mahlzeit verwendet werden und nicht als Hauptbestandteil.

Eine pflanzliche Einkaufsliste für Vollwertkost

  • Früchte: Beeren, Zitrusfrüchte, Birnen, Pfirsiche, Ananas, Bananen, etc.
  • Gemüse: Grünkohl, Spinat, Tomaten, Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Spargel, Paprika, etc.
  • Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Butternusskürbis, etc.
  • Vollkorn: Brauner Reis, Haferflocken, Farro, Quinoa, Nudeln aus braunem Reis, Gerste, etc.
  • Gesunde Fette: Avocados, Olivenöl, ungesüßte Kokosnuss, etc.
  • Hülsenfrüchte: Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Erdnüsse, schwarze Bohnen, etc.
  • Samen, Nüsse und Nussbutter: Mandeln, Cashewnüsse, Macadamianüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, natürliche Erdnussbutter, Tahini, etc.
  • Ungesüßte Milch auf Pflanzenbasis: Kokosmilch, Mandelmilch, Cashewmilch, etc.
  • Gewürze, Kräuter und Würzmittel: Basilikum, Rosmarin, Kurkuma, Curry, schwarzer Pfeffer, Salz, etc.
  • Gewürze: Salsa, Senf, Nährhefe, Sojasauce, Essig, Zitronensaft, etc.
  • Pflanzliches Eiweiß: Tofu, Tempeh, pflanzliche Proteinquellen oder Pulver ohne Zuckerzusatz oder künstliche Zutaten.
  • Getränke: Kaffee, Tee, Sprudel, etc.

Wenn du deine pflanzliche Ernährung durch tierische Produkte ergänzt, wähle Qualitätsprodukte aus dem Lebensmittelhandel oder kaufe sie am besten von Bauernhöfen in der Nähe.

  • Eier: Wenn möglich, aus Weidehaltung.
  • Geflügel: Freilandhaltung, wenn möglich biologisch.
  • Rindfleisch und Schweinefleisch: Weidehaltung oder Grasfütterung, wenn möglich.
  • Meeresfrüchte: Wildfänge aus nachhaltiger Fischerei, wenn möglich.
  • Molkerei: Bio-Milchprodukte von Tieren aus Weidehaltung, wann immer möglich.

Zusammenfassung

Eine gesunde WFPB-Ernährung sollte sich auf pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen konzentrieren. Wenn tierische Produkte verzehrt werden, sollten sie im Vergleich zu pflanzlichen Lebensmitteln in geringeren Mengen verzehrt werden.

Die WFPB-Diät ist eine Ernährungsweise, die sich auf den Verzehr von Lebensmitteln in ihrer natürlichsten Form konzentriert. Das bedeutet, dass stark verarbeitete Lebensmittel ausgeschlossen sind.

Beim Einkauf von Lebensmitteln solltest du dich auf frische Lebensmittel konzentrieren und beim Kauf von Lebensmitteln mit einem Etikett darauf achten, dass sie so wenig Zutaten wie möglich enthalten.

Zu vermeidende Lebensmittel

  • Fast Food: Pommes frites, Cheeseburger, Hot Dogs, Chicken Nuggets, etc.
  • Zugesetzter Zucker und Süßigkeiten: Haushaltszucker, Limonade, Saft, Gebäck, Kekse, Süßigkeiten, süßer Tee, zuckerhaltige Cerealien, etc.
  • Raffinierte Körner: Weißer Reis, weiße Nudeln, Weißbrot, Bagels, etc.
  • Verpackte Lebensmittel und Fertiggerichte: Chips, Cracker, Müsliriegel, Tiefkühlgerichte usw.
  • Vegan-freundliche verarbeitete Lebensmittel: Fleisch auf pflanzlicher Basis wie Tofurkey, Käseimitate, vegane Butter, etc.
  • Künstliche Süßstoffe: Equal, Splenda, Sweet’N Low, etc.
  • Verarbeitete tierische Produkte: Speck, Mittagsfleisch, Wurst, Dörrfleisch, etc.

Zu minimierende Lebensmittel

Auch wenn gesunde tierische Lebensmittel in einer WFPB-Ernährung enthalten sein können, sollten die folgenden Produkte in einer pflanzenbasierten Ernährung minimiert werden.

  • Rindfleisch
  • Schweinefleisch
  • Schaf
  • Wildfleisch
  • Geflügel
  • Eier
  • Molkerei
  • Meeresfrüchte

Zusammenfassung

Bei einer WFPB-Diät sollten stark verarbeitete Lebensmittel vermieden und tierische Produkte auf ein Minimum reduziert werden.

Die Umstellung auf eine vollwertige, pflanzliche Ernährung muss keine Herausforderung sein.

Der folgende einwöchige Ernährungsplan kann dir helfen, erfolgreich zu sein. Er enthält eine kleine Anzahl tierischer Produkte, aber es liegt an dir, in welchem Umfang du tierische Lebensmittel in deine Ernährung einbaust.

Montag

  • Frühstück: Haferflocken aus Kokosmilch mit Beeren, Kokosnuss und Walnüssen.
  • Mittagessen: Großer Salat, belegt mit frischem Gemüse, Kichererbsen, Avocado, Kürbiskernen und Ziegenkäse.
  • Abendessen: Butternusskürbis-Curry.

Dienstag

  • Frühstück: Vollfettjoghurt mit geschnittenen Erdbeeren, ungesüßter Kokosnuss und Kürbiskernen.
  • Mittagessen: Fleischloses Chili.
  • Abendessen: Süßkartoffeln und schwarze Bohnen-Tacos.

Mittwoch

  • Frühstück: Ein Smoothie aus ungesüßter Kokosmilch, Beeren, Erdnussbutter und ungesüßtem pflanzlichem Proteinpulver.
  • Mittagessen: Hummus und Veggie-Wrap.
  • Abendessen: Zucchini-Nudeln mit Pesto und Hühnerfleischbällchen.

Donnerstag

  • Frühstück: Pikante Haferflocken mit Avocado, Salsa und schwarzen Bohnen.
  • Mittagessen: Quinoa, Gemüse und Feta-Salat.
  • Abendessen: Gegrillter Fisch mit gebratenen Süßkartoffeln und Brokkoli.

Freitag

  • Frühstück: Tofu und Gemüsefrittata.
  • Mittagessen: Großer Salat, belegt mit gegrillten Garnelen.
  • Abendessen: Gebratene Portobello Fajitas.

Samstag

  • Frühstück: Brombeere, Grünkohl, Cashewbutter und Kokosnussprotein-Smoothie.
  • Mittagessen: Sushi aus Gemüse, Avocado und braunem Reis mit Seetang-Salat.
  • Abendessen: Auberginenlasagne mit Käse und einem großen grünen Salat.

Sonntag

  • Frühstück: Gemüse-Omelett mit Eiern gemacht.
  • Mittagessen: Gebratenes Gemüse und Tahin-Quinoa-Bowl.
  • Abendessen: Schwarze Bohnen-Burger, serviert auf einem großen Salat mit geschnittener Avocado.

Wie du siehst, geht es bei einer vollwertigen, pflanzlichen Ernährung darum, tierische Produkte sparsam zu verwenden.

Viele Menschen, die sich vollwertig pflanzlich ernähren, essen jedoch mehr oder weniger tierische Produkte, je nach ihren speziellen Bedürfnissen und Vorlieben.

Zusammenfassung

Mit einer pflanzlichen Vollwertkost kannst du viele verschiedene köstliche Mahlzeiten genießen. Das obige Menü kann dir den Einstieg erleichtern.

Eine pflanzliche Vollwertkost ist eine Ernährungsweise, bei der pflanzliche Lebensmittel hoch im Kurs stehen und ungesunde Dinge wie zugesetzter Zucker und raffiniertes Getreide weggelassen werden.

Eine pflanzliche Ernährung wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, bestimmte Krebsarten, Fettleibigkeit, Diabetes und kognitiven Abbau.

Außerdem ist die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung eine gute Entscheidung für unseren Planeten.

Unabhängig davon, für welche Art der pflanzlichen Vollwertkost du dich entscheidest, wird diese Ernährungsweise deine Gesundheit mit Sicherheit fördern.

Nutritastic Redaktion

Nutritastic Redaktion

Nutritastic hat eine Mission: durch eine bessere Ernährung möglichst vielen Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen! Mit Tausenden von Nutzern sind wir bereits auf einem guten Weg, dies zu erreichen.

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