FODMAP 101: Ein detaillierter Leitfaden für Einsteiger

Was du isst, kann einen großen Einfluss auf deinen Körper haben, und Verdauungsprobleme sind unglaublich häufig.

FODMAPs sind Arten von Kohlenhydraten, die in bestimmten Lebensmitteln wie Weizen und Bohnen vorkommen. Studien haben einen engen Zusammenhang zwischen FODMAPs und Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall und Verstopfung gezeigt.

Eine FODMAP-arme Ernährung kann für viele Menschen mit häufigen Verdauungsstörungen bemerkenswerte Vorteile bringen.

Dieser Artikel bietet einen detaillierten Leitfaden für Einsteiger/innen zum Thema FODMAPs und Low-FODMAP-Diäten.

Was sind FODMAPs?

FODMAP steht für fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole (1).

Diese kurzkettigen Kohlenhydrate sind resistent gegen die Verdauung. Anstatt in den Blutkreislauf aufgenommen zu werden, gelangen sie in den hinteren Teil deines Darms, wo sich die meisten deiner Darmbakterien aufhalten.

Deine Darmbakterien nutzen diese Kohlenhydrate dann als Brennstoff, produzieren Wasserstoffgas und verursachen bei empfindlichen Personen Verdauungsbeschwerden. FODMAPs ziehen auch Flüssigkeit in deinen Darm, was zu Durchfall führen kann.

Obwohl nicht jeder Mensch empfindlich auf FODMAPs reagiert, ist dies bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) sehr häufig der Fall (2).

Häufige FODMAPs sind:

• Fruktose: Ein Einfachzucker, der in vielen Obst- und Gemüsesorten vorkommt und auch die Struktur von Haushaltszucker und den meisten zugesetzten Zuckern bildet.
• Laktose: ein Kohlenhydrat, das in Milchprodukten wie Milch enthalten ist
• Fruktane: kommen in vielen Lebensmitteln vor, darunter in Getreide wie Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste
• Galaktane: kommt in großen Mengen in Hülsenfrüchten vor
• Polyole: Zuckeralkohole wie Xylitol, Sorbitol, Maltitol und Mannitol. Sie sind in einigen Obst- und Gemüsesorten enthalten und werden oft als Süßungsmittel verwendet.

Zusammenfassung

FODMAP steht für fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole. Das sind kleine Kohlenhydrate, die viele Menschen nicht verdauen können – vor allem Menschen mit Reizdarmsyndrom.

Was passiert, wenn du sie isst?

Die meisten FODMAPs passieren den größten Teil deines Darms unverändert. Sie sind völlig resistent gegen die Verdauung und werden als Ballaststoffe kategorisiert.

Einige Kohlenhydrate funktionieren jedoch nur bei einigen Menschen wie FODMAPs. Dazu gehören Laktose und Fruktose.

Auch die allgemeine Empfindlichkeit gegenüber diesen Kohlenhydraten ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Wissenschaftler glauben sogar, dass sie zu Verdauungsstörungen wie dem Reizdarmsyndrom beitragen.

Wenn FODMAPs deinen Dickdarm erreichen, werden sie fermentiert und von den Darmbakterien als Brennstoff genutzt. Das Gleiche passiert, wenn Ballaststoffe deine freundlichen Darmbakterien füttern, was zu verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen führt.

Die freundlichen Bakterien neigen jedoch dazu, Methan zu produzieren, während die Bakterien, die sich von FODMAPs ernähren, Wasserstoff, eine andere Art von Gas, produzieren. Das kann zu Blähungen, Völlegefühl, Magenkrämpfen, Schmerzen und Verstopfung führen. (3).

Viele dieser Symptome werden durch eine Aufblähung des Darms verursacht, die deinen Bauch auch größer aussehen lassen kann (4).

FODMAPs sind auch osmotisch aktiv, was bedeutet, dass sie Wasser in deinen Darm ziehen und zu Durchfall beitragen können.

Zusammenfassung

Bei manchen Menschen sind FODMAPs schlecht verdaulich, so dass sie in den Dickdarm gelangen. Sie ziehen Wasser in den Darm und werden von wasserstoffproduzierenden Darmbakterien fermentiert.

Vorteile einer FODMAP-armen Ernährung

Die Low-FODMAP-Diät wurde vor allem bei Menschen mit Reizdarmsyndrom untersucht. Zu dieser häufigen Verdauungsstörung gehören Symptome wie:

• Blähungen
• Blähungen
• Magenkrämpfe
• Durchfall
• Verstopfung

Etwa 20 % der Menschen in den Vereinigten Staaten haben ein Reizdarmsyndrom – die meisten von ihnen ohne Diagnose (5).

Für das Reizdarmsyndrom gibt es keine eindeutige Ursache, aber es ist bekannt, dass die Ernährung einen erheblichen Einfluss haben kann. Auch Stress kann ein wichtiger Faktor sein (6, 7, 8).

Einigen Untersuchungen zufolge können etwa 75 % der Menschen mit Reizdarmsyndrom von einer Low-FODMAP-Diät profitieren (9, 10).

In vielen Fällen kommt es zu einer deutlichen Verringerung der Symptome und einer beeindruckenden Verbesserung der Lebensqualität (11).

Eine FODMAP-arme Ernährung kann auch bei anderen funktionellen gastrointestinalen Störungen (FGID) von Vorteil sein, ein Begriff, der verschiedene Verdauungsprobleme umfasst (1).

Wenn du eine Unverträglichkeit hast, dann kann eine Low-FODMAP-Diät folgende Vorteile haben (9, 10):

• weniger Gas
• weniger Blähungen
• weniger Durchfall
• weniger Verstopfung
• weniger Magenschmerzen

Es kann auch positive psychologische Auswirkungen haben, da diese Verdauungsstörungen bekanntermaßen Stress verursachen und stark mit psychischen Störungen wie Angst und Depression verbunden sind (12).

Zusammenfassung

Die Low-FODMAP-Diät kann bei vielen Menschen mit Reizdarmsyndrom die Symptome und die Lebensqualität verbessern. Sie reduziert auch die Symptome verschiedener anderer Verdauungsstörungen.

Lebensmittel mit einem hohen Anteil an FODMAPs

Hier ist eine Liste mit einigen gängigen Lebensmitteln und Zutaten, die einen hohen Anteil an FODMAPs haben (1, 13):

• Früchte: Äpfel, Apfelmus, Aprikosen, Brombeeren, Boysenbeeren, Obst in Dosen, Kirschen, Datteln, Feigen, Pfirsiche, Birnen, Wassermelone
• Süßungsmittel: Fruktose, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Honig, Maltitol, Mannitol, Sorbitol, Xylitol
• Molkereiprodukte: Speiseeis, Milch (von Kühen, Ziegen und Schafen), die meisten Joghurts, Weich- und Frischkäse (Hüttenkäse, Ricotta usw.), saure Sahne, Molkenproteinzusätze
• Gemüse: Artischocken, Spargel, Rote Bete, Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl, Fenchel, Knoblauch, Lauch, Pilze, Okra, Zwiebeln, Erbsen, Schalotten
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Baked Beans, Kichererbsen, Linsen, rote Kidneybohnen, Sojabohnen
• Weizen: Kekse, Brot, die meisten Frühstückscerealien, Cracker, Pfannkuchen, Nudeln, Tortillas, Waffeln
• Andere Körner: Gerste, Roggen
• Getränke: Bier, angereicherte Weine, Fruchtsäfte, Milch, Erfrischungsgetränke mit hohem Fruktosesirup, Sojamilch

Zusammenfassung

Wenn du diese Lebensmittel mit hohem FODMAP-Anteil vermeidest, wird sich deine Gesundheit verbessern, wenn du an Reizdarmsyndrom leidest.

Lebensmittel, die du bei einer Low-FODMAP-Diät essen kannst

Beachte, dass es bei dieser Diät nicht darum geht, FODMAPs vollständig zu eliminieren, was extrem schwierig ist. Es reicht aus, diese Kohlenhydrate auf ein Minimum zu reduzieren, um Verdauungsbeschwerden zu lindern.

Es gibt eine Vielzahl von gesunden und nahrhaften Lebensmitteln, die du im Rahmen einer Low-FODMAP-Diät essen kannst, darunter (1, 13):

• Fleisch, Fisch und Eier (werden gut vertragen, es sei denn, sie enthalten Zutaten mit hohem FODMAP-Gehalt, wie Weizen oder Maissirup mit hohem Fruktosegehalt)
• alle Fette und Öle
• die meisten Kräuter und Gewürze
• Nüsse und Samen (einschließlich Mandeln, Erdnüsse, Macadamianüsse, Pinienkerne und Sesam, aber keine Pistazien oder Cashews, die einen hohen FODMAP-Gehalt haben)
• Früchte, wie z.B.:
  • unreife Bananen
  • Blaubeeren
  • Honigmelone
  • Grapefruit
  • Weintrauben
  • kiwi
  • Zitronen
  • Limetten
  • Mandarinen
  • Melonen (außer Wassermelone)
  • Orangen
  • Passionsfrucht
  • Himbeeren
  • erdbeeren
• Süßungsmittel (Ahornsirup, Melasse und Stevia)
• Milchprodukte, wenn sie laktosefrei sind, sowie Hartkäse und gereifte weichere Sorten (wie Brie und Camembert)
• Gemüse, wie z.B.:
  • Alfalfa
  • Paprika
  • bok choy
  • Möhren
  • Staudensellerie
  • Schnittlauch
  • Salatgurken
  • Auberginen
  • Ingwer
  • grüne Bohnen
  • Grünkohl
  • Kopfsalat
  • oliven
  • Pastinaken
  • Kartoffeln
  • Radieschen
  • Spinat
  • Frühlingszwiebel (nur grün)
  • Kürbis
  • Süßkartoffeln
  • Tomaten
  • Rüben
  • Wasserkastanien
  • Süßkartoffeln
  • Zucchini
• Körner, wie z.B.:
  • Mais
  • Hafer
  • Quinoa
  • Reis
  • Sorghum
  • Tapioka
• Getränke (Wasser, Kaffee, Tee, etc.)

Beachte jedoch, dass diese Listen weder endgültig noch erschöpfend sind. Natürlich gibt es Lebensmittel, die hier nicht aufgeführt sind und die entweder einen hohen oder niedrigen FODMAP-Gehalt haben.

Außerdem ist jeder Mensch anders. Es kann sein, dass du einige Lebensmittel auf der Liste der zu meidenden Lebensmittel verträgst, während du aus anderen Gründen Verdauungsbeschwerden von Lebensmitteln mit niedrigem FODMAP-Gehalt bekommst.

Es ist also nicht verwunderlich, dass die Menge eines Lebensmittels, die du zu dir nimmst, Einfluss darauf hat, wie wahrscheinlich es ist, dass du unter dem Reizdarmsyndrom leidest. Die individuelle Toleranz gegenüber FODMAPs ist unterschiedlich.

Zusammenfassung

Es gibt eine Vielzahl von gesunden und nahrhaften Lebensmitteln, die du mit einer Low-FODMAP-Diät essen kannst

Wie man eine Low-FODMAP-Diät durchführt

Viele häufig verzehrte Lebensmittel enthalten einen hohen Anteil an FODMAPs.

Im Allgemeinen wird empfohlen, alle Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt für ein paar Wochen komplett zu streichen. Es ist unwahrscheinlich, dass diese Diät funktioniert, wenn du nur einige FODMAP-reiche Lebensmittel weglässt, andere aber nicht.

Wenn FODMAPs die Ursache für deine Probleme sind, kann es sein, dass du schon nach ein paar Tagen Erleichterung verspürst.

Nach ein paar Wochen kannst du einige dieser Lebensmittel wieder einführen – eins nach dem anderen. So kannst du herausfinden, welches Lebensmittel deine Symptome verursacht. Wenn du feststellst, dass ein bestimmtes Lebensmittel deine Verdauung stark stört, solltest du es vielleicht dauerhaft meiden.

Es kann schwierig sein, allein mit der FODMAP-armen Ernährung anzufangen und sie zu befolgen. Es wird dringend empfohlen, den Rat eines Arztes oder Ernährungsberaters einzuholen, der auf diesem Gebiet geschult ist, wenn du Zugang zu einem solchen hast.

Dies kann auch dazu beitragen, unnötige Ernährungseinschränkungen zu vermeiden, da bestimmte Tests helfen können, festzustellen, ob du die FODMAPs Fruktose oder Laktose meiden musst, anstatt sie aus deiner Ernährung zu streichen.

Zusammenfassung

Es wird empfohlen, alle Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt für ein paar Wochen wegzulassen und dann einige von ihnen nach und nach wieder einzuführen. Am besten machst du das mit der Hilfe eines qualifizierten Gesundheitsexperten.

Die Quintessenz

FODMAPs sind kurzkettige Kohlenhydrate, die unverdaut durch deinen Darm wandern.

Viele Lebensmittel, die FODMAPs enthalten, gelten als sehr gesund, und einige FODMAPs wirken wie gesunde präbiotische Fasern, die deine freundlichen Darmbakterien unterstützen.

Menschen, die diese Art von Kohlenhydraten vertragen, sollten sie also nicht meiden.

Für Menschen mit einer FODMAP-Intoleranz können Lebensmittel mit einem hohen Anteil an diesen Kohlenhydraten jedoch unangenehme Verdauungsprobleme verursachen und sollten daher vermieden oder eingeschränkt werden.

Wenn du häufig unter Verdauungsproblemen leidest, die deine Lebensqualität beeinträchtigen, sollten FODMAPs auf deiner Liste der Hauptverdächtigen stehen.

Auch wenn eine FODMAP-arme Ernährung nicht alle Verdauungsprobleme beseitigen kann, stehen die Chancen gut, dass sie zu einer deutlichen Verbesserung führt.