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Vitamin D ist ganz anders als die meisten anderen Vitamine.

Tatsächlich ist es ein Steroidhormon, das aus Cholesterin gebildet wird, wenn deine Haut der Sonne ausgesetzt ist.

Aus diesem Grund wird Vitamin D oft als “Sonnenscheinvitamin” bezeichnet.

Die Sonneneinstrahlung liefert jedoch nur selten ausreichend Vitamin D, so dass du es über Nahrungsergänzungsmittel oder deine Ernährung aufnehmen musst.

Allerdings enthalten nur wenige Lebensmittel nennenswerte Mengen dieses wichtigen Vitamins, und ein Mangel ist sehr häufig (1, 2, 3).

Tatsächlich sind etwa 41,6 % der US-Bevölkerung mangelhaft (4).

Dieser Artikel erklärt alles, was du über Vitamin D wissen musst.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, was bedeutet, dass es sich in Fetten und Ölen auflöst und lange im Körper gespeichert werden kann.

Es gibt zwei Hauptformen, die über die Nahrung aufgenommen werden (5):

  • Vitamin D3 (Cholecalciferol). Kommt in einigen tierischen Lebensmitteln vor, wie fettem Fisch und Eigelb.
  • Vitamin D2 (Ergocalciferol). Kommt in einigen Pflanzen, Pilzen und Hefen vor.

Von den beiden scheint D3 (Cholecalciferol) den Vitamin-D-Spiegel im Blut fast doppelt so effektiv zu erhöhen wie D2 (Ergocalciferol) (6, 7).

ZUSAMMENFASSUNG

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das dein Körper über lange Zeiträume speichern kann. Von den beiden Hauptformen – D2 und D3 – ist die letztere effektiver bei der Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels in deinem Blut.

Was bewirkt es in deinem Körper?

Vitamin D muss zwei Umwandlungsschritte durchlaufen, um aktiv zu werden (8, 9).

Zunächst wird es in deiner Leber in Calcidiol oder 25(OH)D umgewandelt. Dies ist die Speicherform des Vitamins.

Zweitens wird es vor allem in deinen Nieren in Calcitriol oder 1,25(OH)2D umgewandelt. Das ist die aktive, steroidhormonähnliche Form von Vitamin D.

Calcitriol interagiert mit dem Vitamin-D-Rezeptor (VDR), der sich in fast jeder einzelnen Zelle deines Körpers befindet (10, 11).

Wenn sich die aktive Form von Vitamin D an diesen Rezeptor bindet, schaltet es Gene an oder aus und führt so zu Veränderungen in deinen Zellen. Das ist ähnlich wie bei den meisten anderen Steroidhormonen (12, 13).

Vitamin D beeinflusst verschiedene Zellen, die mit der Knochengesundheit zusammenhängen. Es fördert zum Beispiel die Aufnahme von Kalzium und Phosphor aus dem Darm (14).

Aber Wissenschaftler haben vor kurzem entdeckt, dass es auch in anderen Bereichen der Gesundheit eine Rolle spielt, z. B. bei der Immunfunktion und beim Schutz vor Krebs (15).

ZUSAMMENFASSUNG

Vitamin D wird in Calcidiol, die Speicherform des Vitamins, umgewandelt, das dann in Calcitriol, die aktive Steroidform, umgewandelt wird. Calcitriol bindet sich an den Vitamin-D-Rezeptor in deinen Zellen und schaltet Gene ein oder aus.

Vitamin D kann aus Cholesterin in deiner Haut gebildet werden, wenn sie den ultravioletten B-Strahlen (UVB) der Sonne ausgesetzt ist (16).

Wenn du in einer Gegend mit viel Sonnenschein lebst, kannst du wahrscheinlich den gesamten Vitamin-D-Bedarf decken, indem du ein paar Mal pro Woche ein Sonnenbad nimmst.

Denke daran, dass du einen großen Teil deines Körpers sonnenbaden musst. Wenn du nur dein Gesicht und deine Hände bestrahlst, produzierst du viel weniger Vitamin D.

Auch wenn du dich hinter Glas aufhältst oder Sonnenschutzmittel verwendest, produzierst du weniger oder gar kein Vitamin D (17).

Allerdings solltest du darauf achten, dass du Sonnenschutzmittel verwendest, wenn du dich längere Zeit in der Sonne aufhältst. Sonnenschein ist gesund, aber Sonnenbrände können zu vorzeitiger Hautalterung führen und dein Hautkrebsrisiko erhöhen (18, 19).

Wenn du dich lange in der Sonne aufhältst, solltest du die ersten 10-30 Minuten ohne Sonnenschutz auskommen – je nachdem, wie empfindlich du auf Sonnenlicht reagierst – und ihn dann auftragen, bevor du zu brennen beginnst.

Da Vitamin D wochen- oder monatelang in deinem Körper gespeichert wird, brauchst du vielleicht nur gelegentliches Sonnenlicht, um deinen Blutspiegel aufrechtzuerhalten.

Wenn du jedoch in einer Gegend ohne ausreichende Sonneneinstrahlung lebst, ist die Zufuhr von Vitamin D über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel unerlässlich – besonders im Winter.

ZUSAMMENFASSUNG

Sonnenschein ist ein effektiver Weg, um Vitamin D zu erhalten, aber Sonnenschutzmittel blockieren seine Produktion. Ein sicheres Sonnenbad kann dir helfen, einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel zu erreichen, aber viele Menschen haben die meiste Zeit des Jahres keinen Zugang zur Sonne.

Beste Nahrungsquellen

Hier ist der Vitamin D3-Gehalt einiger der besten Nahrungsquellen (20):

Essen Menge % FEI
Lebertran, 1 Esslöffel (15 ml) 1.360 IU / 34 mcg 227%
Lachs, gekocht, 3 Unzen (85 Gramm) 447 IU / 11 mcg 75%
Thunfisch, in Wasser eingemacht, 3 Unzen (85 Gramm) 154 IU / 4 mcg 26%
Rinderleber, gekocht, 3 Unzen (85 Gramm) 42 IU / 1 mcg 7%
1 großes Vollei (D ist im Eigelb enthalten) 41 IU / 1 mcg 7%
1 Sardine, in Öl eingelegt, abgetropft 23 IU / 0,6 mcg 4%

Obwohl fetthaltige Fische wie Lachs, Makrele, Schwertfisch, Forelle, Thunfisch und Sardinen gute Quellen sind, müsstest du sie fast jeden Tag essen, um genug zu bekommen.

Die einzige hervorragende Vitamin-D-Quelle ist Fischleberöl – z. B. Lebertran -, das in einem einzigen Esslöffel (15 ml) mehr als das Zweifache der empfohlenen Tagesdosis (RDI) enthält.

Vergiss nicht, dass Milchprodukte und Getreide oft mit Vitamin D angereichert sind (21).

Einige seltene Pilze enthalten auch Vitamin D, und Eigelb enthält kleine Mengen.

ZUSAMMENFASSUNG

Lebertran ist die beste Quelle für Vitamin D3. Fetter Fisch ist auch eine gute Quelle, aber du musst ihn häufig essen, um genug zu bekommen.

Symptome eines Mangels

Vitamin-D-Mangel ist einer der häufigsten Nährstoffmängel.

Manche Menschen haben ein höheres Risiko als andere. In den USA sind 41,6 % der Gesamtbevölkerung unterversorgt, wobei Minderheiten noch schlechter dastehen – 82,1 % der Schwarzen und 69,2 % der Hispanoamerikaner sind unterversorgt (4).

Außerdem haben ältere Erwachsene ein viel höheres Risiko, einen Mangel zu haben (22).

Bei Menschen, die an bestimmten Krankheiten leiden, ist die Wahrscheinlichkeit eines Mangels ebenfalls hoch. Eine Studie ergab, dass 96 % der Menschen, die einen Herzinfarkt erlitten hatten, einen Vitamin-D-Mangel aufwiesen (23).

Insgesamt ist der Vitamin-D-Mangel eine stille Epidemie. Die Symptome sind in der Regel unauffällig und können erst nach Jahren oder Jahrzehnten zum Vorschein kommen.

Das bekannteste Symptom des Vitamin-D-Mangels ist Rachitis, eine Knochenerkrankung, die bei Kindern in Entwicklungsländern häufig auftritt.

Rachitis ist in den westlichen Ländern dank der Anreicherung einiger Lebensmittel mit Vitamin D weitgehend ausgerottet worden (24).

Ein Mangel wird auch mit Osteoporose, verminderter Mineraldichte und einem erhöhten Risiko für Stürze und Knochenbrüche bei älteren Erwachsenen in Verbindung gebracht (25).

Darüber hinaus weisen Studien darauf hin, dass Menschen mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel ein deutlich höheres Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes (Typ 1 und 2), Krebs, Demenz und Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose haben (26).

Schließlich wird ein Vitamin-D-Mangel mit einer geringeren Lebenserwartung in Verbindung gebracht (27, 28, 29).

Es ist jedoch unklar, ob ein Mangel zu diesen Krankheiten beiträgt oder ob Menschen mit niedrigen Werten einfach nur häufiger daran erkranken.

ZUSAMMENFASSUNG

Vitamin-D-Mangel wird mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen und einer geringeren Lebenserwartung in Verbindung gebracht.

Hier sind einige mögliche Vorteile von Vitamin D:

  • Geringeres Risiko für Osteoporose, Stürze und Knochenbrüche. Höhere Dosen von Vitamin D können dazu beitragen, Osteoporose, Stürze und Knochenbrüche bei älteren Erwachsenen zu verhindern (30).
  • Mehr Kraft. Vitamin D kann die körperliche Kraft in den oberen und unteren Gliedmaßen erhöhen (31).
  • Krebsprävention. Vitamin D kann helfen, Krebs zu verhindern. Eine Studie ergab, dass 1.100 IE pro Tag – zusammen mit Kalzium – das Krebsrisiko um 60 % senken (32, 33).
  • Depressionsmanagement. Studien zeigen, dass Vitamin D die Symptome bei Menschen mit klinischer Depression lindern kann (34).
  • Geringeres Risiko für Typ-1-Diabetes. Eine Studie an Kleinkindern brachte 2.000 IE Vitamin D pro Tag mit einem um 78 % verringerten Risiko für Typ-1-Diabetes in Verbindung (35).
  • Verbesserte Sterblichkeit. Einige Studien deuten darauf hin, dass Vitamin D das Sterberisiko von Menschen während der Untersuchungszeiträume verringert, was darauf hindeutet, dass es dir helfen kann, länger zu leben (36, 37).

Viele dieser Ergebnisse sind jedoch nur vorläufig. Laut einer aktuellen Übersichtsarbeit sind mehr Beweise nötig, um viele dieser Vorteile zu bestätigen (38).

ZUSAMMENFASSUNG

Die Forschung deutet darauf hin, dass Vitamin D zahlreiche Vorteile in Bezug auf Krebs, Knochengesundheit, psychische Gesundheit und Autoimmunkrankheiten haben kann. Es werden jedoch weitere Studien benötigt.

Wie viel solltest du einnehmen?

Der einzige Weg, um herauszufinden, ob du einen Mangel hast – und daher eine Ergänzung brauchst – ist, deinen Blutspiegel zu messen.

Dein Gesundheitsdienstleister misst die Speicherform von Vitamin D, die als Calcifediol bezeichnet wird. Ein Wert unter 12 ng/ml gilt als Mangel, ein Wert über 20 ng/ml als ausreichend.

Der RDI für Vitamin D lautet wie folgt (39):

  • 400 IU (10 mcg): Säuglinge, 0-12 Monate
  • 600 IU (15 mcg): Kinder und Erwachsene, 1-70 Jahre alt
  • 800 IU (20 mcg): ältere Erwachsene und schwangere oder stillende Frauen

Obwohl die Angemessenheit bei 20 ng/ml gemessen wird, sind viele Gesundheitsexperten der Meinung, dass Menschen für eine optimale Gesundheit und Krankheitsvorbeugung Blutspiegel von mehr als 30 ng/ml anstreben sollten (40).

Außerdem sind viele der Meinung, dass die empfohlene Zufuhr viel zu niedrig ist und dass die Menschen viel mehr brauchen, um optimale Blutspiegel zu erreichen (41).

Nach Angaben der U.S. National Academy of Medicine liegt die sichere Obergrenze bei 4.000 IU (100 mcg) pro Tag (42).

Vitamin-D3-Nahrungsergänzungsmittel scheinen den Vitamin-D-Spiegel effektiver zu erhöhen als D2-Nahrungsergänzungsmittel. D3-Kapseln sind in den meisten Supermärkten und Naturkostläden erhältlich, ebenso wie online.

ZUSAMMENFASSUNG

Die RDI für Vitamin D beträgt 400 IE (10 mcg) für Säuglinge, 600 IE (15 mcg) für Kinder und Erwachsene und 800 IE (20 mcg) für ältere Erwachsene und schwangere oder stillende Frauen.

Es ist wichtig zu bedenken, dass Nährstoffe normalerweise nicht isoliert wirken.

Viele von ihnen hängen voneinander ab, und eine erhöhte Aufnahme eines Nährstoffs kann den Bedarf an einem anderen erhöhen.

Einige Forscher behaupten, dass fettlösliche Vitamine zusammenwirken und dass es wichtig ist, die Zufuhr von Vitamin A und K zu optimieren, während du Vitamin D3 supplementierst (43, 44).

Dies ist besonders wichtig für Vitamin K2, ein weiteres fettlösliches Vitamin, das die meisten Menschen nicht ausreichend zu sich nehmen (45).

Magnesium – ein weiterer wichtiger Mineralstoff, der in der modernen Ernährung oft fehlt – könnte ebenfalls wichtig für die Vitamin-D-Funktion sein (46, 47).

ZUSAMMENFASSUNG

Es gibt Hinweise darauf, dass Vitamin D in Verbindung mit Magnesium und den Vitaminen A und K die Gesundheit fördert.

 

Was passiert, wenn du zu viel nimmst?

Es ist ein Mythos, dass es leicht ist, eine Überdosis Vitamin D zu nehmen.

Eine Vitamin-D-Toxizität ist sehr selten und tritt nur auf, wenn du über einen längeren Zeitraum sehr hohe Dosen einnimmst (48).

Zu den Hauptsymptomen einer Vergiftung gehören Verwirrung, Konzentrationsschwäche, Schläfrigkeit, Depression, Erbrechen, Bauchschmerzen, Verstopfung und hoher Blutdruck (49).

ZUSAMMENFASSUNG

Eine Vitamin-D-Vergiftung ist sehr selten. Zu den Symptomen gehören Verwirrung, Schläfrigkeit, Depressionen, Verstopfung und hoher Blutdruck.

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das für die Gesundheit der Knochen wichtig ist.

Bei Menschen, die wenig von diesem Nährstoff zu sich nehmen, kann eine höhere Zufuhr auch Depressionen verringern und die Kraft verbessern.

Deine Haut produziert Vitamin D, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Lebensmittel wie fetter Fisch, Fischöl und Leber enthalten ebenfalls Vitamin D – ebenso wie bestimmte angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel.

Aufgrund der begrenzten Sonneneinstrahlung und der geringen Auswahl an reichhaltigen Nahrungsmitteln ist ein Mangel relativ häufig.

Wenn du nicht viel Zeit in der Sonne verbringst und selten fetten Fisch isst, solltest du eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen.

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D kann deine Gesundheit stark fördern.

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