Eine ausgewogene vegetarische oder vegane Ernährung kann viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.
Diese Ernährungsweisen werden mit einer Gewichtsabnahme, einer besseren Blutzuckerkontrolle, einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und einem niedrigeren Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht (1, 2, 3, 4).
Es kann jedoch schwierig sein, eine ausgewogene vegetarische Ernährung beizubehalten, die alle Nährstoffe liefert, die du brauchst.
Dieser Artikel deckt einige der häufigsten Fehler auf, die Menschen bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung machen, und zeigt, wie man sie vermeiden kann.
1. Die Annahme, dass vegane oder vegetarische Produkte automatisch gesünder sind
Nur weil ein Lebensmittel als „vegetarisch“ oder „vegan“ gekennzeichnet ist, bedeutet das leider nicht unbedingt, dass es gesünder ist als die normale Alternative.
Mandelmilch zum Beispiel ist eine beliebte pflanzliche Milch, die in der veganen Ernährung oft ein Grundnahrungsmittel ist.
Mandelmilch ist zwar kalorienarm und mit vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen angereichert, aber nicht unbedingt gesünder als Kuhmilch.
Zum Beispiel enthält 1 Becher (240 ml) fettarme Kuhmilch 8 Gramm Eiweiß, während die gleiche Menge ungesüßter Mandelmilch nur 1 Gramm (5, 6).
Gesüßte Mandelmilch kann auch einen hohen Anteil an zugesetztem Zucker haben, mit 16 Gramm Zucker in nur einer Tasse (7).
Andere vegetarische Produkte, wie Veggie-Burger, Nuggets und Fleischalternativen auf Sojabasis, sind oft stark verarbeitet und enthalten eine lange Liste künstlicher Zutaten. Sie sind also oft nicht gesünder als andere nicht-vegetarische verarbeitete Lebensmittel.
Obwohl diese Produkte vegetarisch sind, enthalten sie oft viele Kalorien, aber keine Proteine, Ballaststoffe und Nährstoffe, die für eine ausgewogene Mahlzeit notwendig sind.
Auch wenn diese Produkte dir den Umstieg auf eine vegane oder vegetarische Ernährung erleichtern, solltest du sie in Maßen zu einer nährstoffreichen, vollwertigen Ernährung konsumieren.
Zusammenfassung: Viele
Lebensmittel, die als vegetarisch oder vegan vermarktet werden, sind oft stark verarbeitet und enthalten viele Zusatzstoffe.
Zucker oder einem Mangel an Nährstoffen. Wenn du diese Produkte in deine Ernährung aufnimmst, iss
sie nur in Maßen.
2. Nicht genug Vitamin B12 bekommen
Vitamin B12 spielt mehrere wichtige Rollen im Körper. Es ist unter anderem wichtig für die Bildung von roten Blutkörperchen und der DNA (8).
Leider sind die Hauptquellen für Vitamin B12 tierische Produkte, wie Fleisch, Geflügel, Schalentiere, Eier und Milchprodukte.
Aus diesem Grund haben Vegetarier ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel (9).
Vitamin B12-Mangel kann zu Müdigkeit, Gedächtnisproblemen und Taubheit führen. Er kann auch zu einer megaloblastischen Anämie führen, einer Erkrankung, bei der die Anzahl der roten Blutkörperchen geringer ist als normal (10).
Leider kann eine hohe Folatzufuhr einen Vitamin B12-Mangel maskieren und die Symptome verbergen, bis der Schaden irreversibel wird (11).
Es gibt jedoch Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, die Vegetariern helfen können, ihren Bedarf an Vitamin B12 zu decken.
Neben tierischen Produkten enthalten auch angereicherte Lebensmittel und bestimmte Arten von essbaren Algen Vitamin B12 (12, 13).
Vegetarier sollten ihre Vitamin B12-Zufuhr sorgfältig überwachen und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Erwägung ziehen, wenn ihr Bedarf durch die Ernährung allein nicht gedeckt werden kann.
Zusammenfassung: Vegetarier
und Veganer haben ein höheres Risiko für einen Vitamin B12-Mangel, also achte darauf, dass du
angereicherte Lebensmittel oder B12-Präparate verzehrst.
3. Fleisch durch Käse ersetzen
Eine der einfachsten Möglichkeiten, fast jedes Gericht vegetarisch zu machen, ist, das Fleisch durch Käse zu ersetzen. Wenn es um den Geschmack geht, funktioniert der Austausch gut für Sandwiches, Salate, Pasta und viele andere Gerichte.
Käse enthält zwar eine gute Menge an Eiweiß, Vitaminen und Mineralien, aber er ersetzt nicht die vielen Nährstoffe, die in Fleisch enthalten sind.
Eine Unze (28 Gramm) Rindfleisch enthält zum Beispiel die vierfache Menge an Eisen und doppelt so viel Zink wie eine Unze Cheddar-Käse (14, 15).
Käse enthält außerdem weniger Eiweiß und mehr Kalorien als Fleisch.
Tatsächlich enthält Käse pro Unze nur etwa 80 % des Eiweißes von Hühnchen, aber fast 2,5 Mal so viele Kalorien (15, 16).
Anstatt Fleisch einfach durch Käse zu ersetzen, solltest du eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln in deine Ernährung aufnehmen, um deinen Nährstoffbedarf zu decken.
Kichererbsen, Quinoa, Tempeh, Linsen, Bohnen und Nüsse sind allesamt hervorragende Optionen, um eine vegetarische Ernährung abzurunden.
Zusammenfassung: Stattdessen
Fleisch durch Käse zu ersetzen, solltest du darauf achten, dass du auch eine vielfältige Auswahl an
pflanzliche Lebensmittel in deine Ernährung ein, die wichtige Nährstoffe liefern.
4. Zu wenig Kalorien essen
Viele Lebensmittel und Lebensmittelgruppen sind für Veganer und Vegetarier tabu, was es für sie schwierig machen kann, ihren Kalorienbedarf zu decken.
Tatsächlich nehmen Veganer und Vegetarier tendenziell weniger Kalorien zu sich als Menschen, die sowohl Fleisch als auch Pflanzen essen.
In einer Studie wurde die Ernährungsqualität von 1.475 Menschen verglichen, darunter Veganer, Vegetarier, Vegetarier, die Fisch essen, Menschen, die sowohl Fleisch als auch Pflanzen essen, und Menschen, die nur einmal pro Woche Fleisch essen.
Veganerinnen und Veganer hatten von allen Gruppen die niedrigste Kalorienzufuhr: Sie verbrauchten 600 Kalorien weniger als Menschen, die sowohl Fleisch als auch Pflanzen aßen.
Vegetarier hatten eine etwas höhere Kalorienaufnahme als Veganer, nahmen aber immer noch 263 Kalorien weniger zu sich als Menschen, die sowohl Fleisch als auch Pflanzen aßen (17).
Kalorien sind die Hauptenergiequelle für den Körper, und dein Körper braucht eine bestimmte Menge, um zu funktionieren. Eine zu starke Einschränkung der Kalorienmenge kann zu verschiedenen negativen Nebenwirkungen führen, z. B. zu Nährstoffmangel, Müdigkeit und einem langsameren Stoffwechsel (18, 19, 20).
Zusammenfassung: Veganer
und Vegetarier haben tendenziell eine geringere Kalorienzufuhr als Menschen, die Fleisch essen
und Pflanzen essen. Wenn du eine dieser Diäten befolgst, solltest du darauf achten, dass du die
Kalorienbedarf deckst.
5. Nicht genug Wasser trinken
Ausreichend Wasser zu trinken ist für jeden wichtig, aber besonders wichtig für diejenigen, die viele Ballaststoffe essen, einschließlich Vegetarier und Veganer.
Vegetarierinnen und Vegetarier nehmen tendenziell mehr Ballaststoffe zu sich, da ballaststoffreiche Hülsenfrüchte, Gemüse und Vollkorngetreide zu den Grundnahrungsmitteln einer gesunden vegetarischen Ernährung gehören.
Eine Studie ergab, dass Menschen, die sowohl Fleisch als auch Pflanzen essen, etwa 27 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, während Veganer und Vegetarier etwa 41 Gramm bzw. 34 Gramm zu sich nehmen (17).
Wasser mit Ballaststoffen zu trinken ist wichtig, weil es den Transport der Ballaststoffe durch den Verdauungstrakt unterstützt und Probleme wie Blähungen, Völlegefühl und Verstopfung verhindern kann.
Der Verzehr von Ballaststoffen ist unglaublich wichtig für die Gesundheit und wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall, Diabetes und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (21).
Aktuelle Richtlinien empfehlen, dass Frauen mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen und Männer mindestens 38 Gramm (22).
Um sicherzugehen, dass du genug Wasser trinkst, trinke, wenn du Durst verspürst, und verteile deine Wasseraufnahme über den Tag, um hydriert zu bleiben.
Zusammenfassung: Veganer
und Vegetarier essen normalerweise viele Ballaststoffe. Ausreichend Wasser zu trinken kann helfen
Verdauungsproblemen wie Blähungen vorzubeugen, die mit einer erhöhten Ballaststoffaufnahme einhergehen,
Blähungen und Verstopfung.
6. Vergessen von Eisen
Fleisch ist eine gute Quelle für viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe, darunter auch Eisen.
Eine 85-Gramm-Portion Rinderhackfleisch zum Beispiel liefert 14 % des Eisenbedarfs für einen ganzen Tag (14).
Außerdem enthält Fleisch Häm-Eisen, eine Art von Eisen, die dein Körper leicht aufnehmen kann.
Pflanzliche Eisenquellen enthalten Nicht-Hämeisen, das dein Körper nicht so leicht aufnehmen kann. Nicht-Hämeisen ist in vielen Obst- und Gemüsesorten, Getreide und Bohnen enthalten (23).
Aus diesem Grund haben Vegetarier ein höheres Risiko, an Eisenmangelanämie zu erkranken, einer Erkrankung, bei der nicht genügend rote Blutkörperchen im Körper vorhanden sind. Zu den Symptomen gehören Müdigkeit, Kurzatmigkeit und Schwindelgefühl (24).
Eine gut geplante vegetarische Ernährung mit eisenhaltigen pflanzlichen Lebensmitteln kann deinen täglichen Bedarf jedoch decken.
Wenn du Vegetarier oder Veganer bist, solltest du darauf achten, dass du viele gute Eisenquellen wie Linsen, Bohnen, angereicherte Getreideprodukte, Nüsse, Samen, Hafer und Blattgemüse zu dir nimmst.
Außerdem kann die Kombination von eisenhaltigen Lebensmitteln mit Lebensmitteln, die viel Vitamin C enthalten, die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen verbessern (25).
Vitamin C ist in den meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten. Wenn du also eine Gemüsebeilage, einen Salat oder ein Stück Obst zu deinen Mahlzeiten isst, kann das die Eisenaufnahme verbessern.
Zusammenfassung: Pflanze
Lebensmittel enthalten Nicht-Häm-Eisen, das der Körper nicht so gut aufnehmen kann wie das Häm-Eisen
Eisen, das in Fleisch enthalten ist. Vegetarier sollten eisenhaltige Lebensmittel in ihren Speiseplan aufnehmen und
mit Vitamin C kombinieren, um die Aufnahme zu erhöhen.
7. Nicht genug Vollwertkost essen
Nur weil ein Lebensmittel vegetarisch oder vegan ist, heißt das nicht, dass es gut für dich ist.
Im Supermarkt gibt es viele verarbeitete Lebensmittel, die frei von Fleisch oder tierischen Produkten sind. Allerdings tragen sie oft nur wenig zu deiner Ernährung bei.
Stattdessen solltest du deine vegetarische Ernährung zum Anlass nehmen, deinen Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren und deinen Verzehr von nährstoffreichen, vollwertigen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zu erhöhen.
Wenn du diese Lebensmittel vermehrt zu dir nimmst, bekommst du die wertvollen Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die du brauchst, um einem Nährstoffmangel vorzubeugen.
Der Verzehr von Vollwertkost anstelle von verarbeiteten Lebensmitteln kann dir auch andere Vorteile bringen, wie z. B. einen verbesserten Stoffwechsel.
In einer Studie wurde der Stoffwechsel von 17 Teilnehmern gemessen, nachdem sie eine Mahlzeit mit verarbeiteten oder vollwertigen Lebensmitteln gegessen hatten.
Beide Gruppen fühlten sich nach der Mahlzeit gleich satt, aber die Gruppe, die die Vollwertkost aß, verbrannte nach der Mahlzeit fast doppelt so viele Kalorien wie die Gruppe, die die verarbeiteten Lebensmittel aß (26).
Um mehr Vollwertkost in deine Ernährung aufzunehmen, solltest du raffinierte Körner durch Vollkornprodukte ersetzen und die Menge an verarbeiteten Lebensmitteln und Fertiggerichten einschränken.
Außerdem solltest du versuchen, mehr Gemüse und Obst in deine Mahlzeiten und Snacks einzubauen.
Zusammenfassung: Vegetarisch
Ernährung sollte reich an Vollwertkost wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten sein.
Sie helfen dir, die Nährstoffaufnahme zu maximieren und eine ausgewogene Ernährung zu fördern.
8. Eine kalziumarme Ernährung konsumieren
Kalzium ist ein wichtiger Mineralstoff, den dein Körper braucht, um deine Knochen und Zähne stark zu halten, damit deine Muskeln effizient arbeiten können und die Funktion deines Nervensystems unterstützt wird (27).
Ein Kalziummangel kann zu Osteoporose führen, einer Erkrankung, die schwache, poröse Knochen verursacht und das Risiko von Knochenbrüchen erhöht (28).
Obwohl Kalzium in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten ist, sind Milchprodukte die bekannteste Kalziumquelle.
Diejenigen, die keine Milchprodukte verzehren, sollten ihre Kalziumzufuhr überwachen und andere kalziumreiche Lebensmittel in ihre Ernährung aufnehmen.
Zu den kalziumreichen pflanzlichen Lebensmitteln gehören Grünkohl, Kohlgemüse, Brokkoli, Bok Choy, Mandeln, Feigen und Orangen. Angereicherte Lebensmittel können ebenfalls eine gute Kalziumquelle sein.
Du kannst deinen Kalziumbedarf decken, indem du über den Tag verteilt ein paar Portionen dieser Lebensmittel in deine Mahlzeiten und Snacks einbaust.
Zusammenfassung: Diese
die keine Milch oder Milchprodukte konsumieren, sollten andere kalziumreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen.
Lebensmittel zu sich nehmen, um ihren Kalziumbedarf zu decken.
9. Die Bedeutung der Essensplanung wird unterschätzt
Egal, ob du zu Hause kochst oder auswärts isst, eine vegetarische oder vegane Ernährung erfordert etwas mehr Planung.
Essenspläne sind besonders nützlich, wenn du deine Ernährung gerade auf vegetarisch oder vegan umstellst.
Sie können dir den Übergang erleichtern und machen es einfacher, eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung beizubehalten.
Wenn du auswärts oder auf Reisen isst, ist eine vorausschauende Essensplanung besonders wichtig.
In manchen Restaurants gibt es nur eine begrenzte Auswahl für Vegetarier. Ein Blick auf die Speisekarte im Voraus kann dir helfen, fundierte Entscheidungen zu treffen und die nahrhaftesten Gerichte auszuwählen.
Außerdem solltest du es dir zur Gewohnheit machen, jede Woche ein paar vegetarische Rezepte zu finden und sie selbst zu kochen.
Zusammenfassung: Planung
Mahlzeiten im Voraus zu planen und zu wissen, welche Optionen du hast, wenn du auswärts isst, kann
sicherstellen, dass du dich abwechslungsreich und ausgewogen ernährst.
10. Nicht genug eiweißhaltige Lebensmittel essen
Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Dein Körper nutzt es, um Gewebe aufzubauen, Enzyme zu bilden und Hormone zu produzieren.
Studien zeigen, dass der Verzehr von Eiweiß auch das Sättigungsgefühl fördern, die Muskelmasse erhöhen und Heißhungerattacken reduzieren kann (29, 30, 31).
Aktuelle Empfehlungen besagen, dass Erwachsene mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Tag und 1 kg Körpergewicht zu sich nehmen sollten (32).
Eine Person mit einem Gewicht von 70 kg (154 Pfund) benötigt zum Beispiel etwa 56 Gramm Eiweiß pro Tag.
Wenn du dich von tierischen Lebensmitteln ernährst, wird es dir wahrscheinlich leicht fallen, diesen Bedarf zu decken.
Eine 85-Gramm-Portion Lachs enthält 19 Gramm Eiweiß, während die gleiche Menge gebratenes Huhn 27 Gramm liefert (33, 16).
Wenn du dich hingegen vegetarisch ernährst, musst du dich vielleicht bewusster um eiweißreiche Lebensmittel bemühen, die dir helfen, deinen Proteinbedarf zu decken.
Es gibt viele pflanzliche Lebensmittel, deren Eiweißgehalt mit dem von Fleisch vergleichbar ist. Zum Beispiel enthält 1 Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen 18 Gramm Eiweiß (34).
Bohnen, Linsen, Nüsse, Nussbutter, Tofu und Tempeh können deine tägliche Proteinzufuhr erhöhen.
Versuche, mindestens ein oder zwei dieser Lebensmittel in jede Mahlzeit einzubauen, um sicherzustellen, dass du genug Eiweiß zu dir nimmst.
Zusammenfassung: Vegetarier
sollten auf die Eiweißzufuhr achten und ein bis zwei Portionen
pflanzlichen Lebensmitteln mit hohem Eiweißgehalt zu jeder Mahlzeit zu sich nehmen.
11. Nicht genug Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen
Omega-3-Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung.
Sie senken nachweislich die Triglyceride im Blut, lindern Entzündungen und schützen vor Demenz (35, 36, 37).
Fetter Fisch und Fischöl sind die häufigsten Quellen für Omega-3-Fettsäuren.
Sie enthalten Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA), die beiden Formen von Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich am nützlichsten sind.
Pflanzliche Lebensmittel hingegen enthalten Alpha-Linolensäure (ALA), eine Form der Omega-3-Fettsäure, die dein Körper in DHA und EPA umwandeln muss, um sie zu nutzen (38).
Leider ist dein Körper nur in der Lage, etwa 5% der ALA in EPA und weniger als 0,5% in DHA umzuwandeln (39).
Um deinen Omega-3-Bedarf zu decken, während du dich vegetarisch ernährst, solltest du eine gute Menge an ALA-reichen Lebensmitteln essen oder ein pflanzliches Omega-3-Ergänzungsmittel wie Algenöl einnehmen.
Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Gehalt an ALA-Omega-3-Fettsäuren gehören Chiasamen, Walnüsse, Hanfsamen, Leinsamen, Rosenkohl und Perillaöl.
Wenn du jeden Tag ein paar Portionen dieser Lebensmittel in deinen Speiseplan aufnimmst, kannst du deinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren leicht decken.
Zusammenfassung: Pflanze
Lebensmittel enthalten ALA, eine Art von Omega-3-Fettsäure, die dein Körper nur in
geringen Mengen verwerten kann. Vegetarier sollten eine gute Menge an ALA-reichen Lebensmitteln zu sich nehmen, oder
ein pflanzliches Ergänzungsmittel verwenden.
12. Zu viele raffinierte Kohlenhydrate essen
Viele Vegetarier/innen tappen in die Falle, Fleisch durch raffinierte Kohlenhydrate zu ersetzen.
Leider landen Nudeln, Brot, Bagels, Kuchen und Cracker oft als Hauptzutaten in einer schlecht geplanten vegetarischen Ernährung.
Bei der Verarbeitung werden dem raffinierten Getreide die wertvollen Ballaststoffe entzogen, die in Vollkorn enthalten sind.
Ballaststoffe beugen chronischen Krankheiten vor, sorgen für ein gutes Sättigungsgefühl und verlangsamen die Aufnahme von Zucker, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten (21, 40).
Ein hoher Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten wird mit einem höheren Diabetesrisiko und einer Zunahme von Bauchfett in Verbindung gebracht (41, 42).
Um die Nährstoffe in deiner Ernährung zu maximieren, solltest du raffinierte Körner wie Weißbrot, Nudeln und weißen Reis durch Vollkornprodukte wie Quinoa, Hafer, braunen Reis und Buchweizen ersetzen.
Achte außerdem darauf, dass du diese Vollkornprodukte mit viel Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten kombinierst, damit deine Ernährung ausgewogen und nährstoffreich bleibt.
Zusammenfassung: Stattdessen
Fleisch durch eine Menge raffinierter Kohlenhydrate zu ersetzen, sollten Vegetarier ganze Kohlenhydrate verzehren.
Körner als Teil einer gesunden Ernährung essen.
Die Quintessenz
Eine ausgewogene vegane oder vegetarische Ernährung kann sehr gesund und nahrhaft sein.
Allerdings können diese Ernährungsweisen auch zu Nährstoffmangel und möglichen Gesundheitsproblemen führen, wenn sie nicht gut geplant sind.
Wenn du gerade erst anfängst, dich so zu ernähren, schau dir diesen Artikel an.
Für eine gesunde vegane oder vegetarische Ernährung musst du einfach viele Vollwertkost essen und darauf achten, dass du regelmäßig einige wichtige Nährstoffe zu dir nimmst.
