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Eine Diät mit wenig fermentierbaren Kohlenhydraten, die sogenannte Low-FODMAP-Diät, wird oft empfohlen, um das Reizdarmsyndrom (IBS) zu behandeln (1, 2).

Das Reizdarmsyndrom ist die häufigste Verdauungsstörung in den Vereinigten Staaten. Für viele Betroffene ist das Essen ein häufiger Auslöser für Symptome wie Bauchschmerzen und Blähungen (1, 3).

Interessanterweise kann die Einschränkung bestimmter Lebensmittel diese Symptome drastisch verbessern. Genau hier setzt die Low-FODMAP-Diät an.

Dieser Artikel erklärt, was die Low-FODMAP-Diät ist, wie sie funktioniert und wer sie ausprobieren sollte.

Rührbraten mit Reis, Huhn und Paprika in einer Schüssel
Dobránska Renáta/Stocksy

“FODMAP” steht für “fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide und Polyole” (1, 2).

Das sind unverdauliche kurzkettige Kohlenhydrate, die osmotisch aktiv sind, d.h. sie drücken Wasser in deinen Verdauungstrakt.

Da sie unverdaulich sind, werden sie außerdem von deinen Darmbakterien vergoren, was die Produktion von Blähungen und kurzkettigen Fettsäuren erhöht (1).

Daher sind FODMAPs berüchtigt dafür, Verdauungssymptome wie Blähungen, Blähungen, Magenschmerzen und veränderte Darmgewohnheiten auszulösen, die von Verstopfung bis hin zu Durchfall oder einer Kombination aus beidem reichen (1, 3).

Tatsächlich haben etwa 60 % der Menschen mit Reizdarmsyndrom berichtet, dass diese Kohlenhydrate ihre Symptome entweder verursachen oder verschlimmern können (1).

FODMAPs finden sich in unterschiedlichen Mengen in einer Vielzahl von Lebensmitteln. Einige Lebensmittel enthalten nur eine Art, während andere mehrere enthalten. Die wichtigsten Nahrungsquellen für die vier Gruppen von FODMAPs sind (3, 4):

  • Oligosaccharide: Weizen, Roggen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Artischocken, Knoblauch und Zwiebeln
  • Disaccharide: laktosehaltige Produkte wie Milch, Joghurt, Weichkäse, Eiscreme, Buttermilch, Kondensmilch und Schlagsahne
  • Monosaccharide: Fruktosehaltige Lebensmittel, darunter Früchte wie Äpfel, Birnen, Wassermelonen und Mangos sowie Süßungsmittel wie HonigAgavennektar und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt
  • Polyole: Mannit und Sorbit in Äpfeln, Birnen, Blumenkohl, Steinobst, Pilzen und Zuckererbsen sowie Xylit und Isomalt in kalorienarmen Süßungsmitteln, wie z. B. in zuckerfreiem Kaugummi und Minzbonbons

Zusammenfassung

FODMAPs sind eine Gruppe fermentierbarer Kohlenhydrate, die bei Menschen, die empfindlich auf sie reagieren, die Darmsymptome verschlimmern. Sie kommen in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor.

Die gewohnheitsmäßige Aufnahme von FODMAPs bei einer normalen oder hochgradig FODMAP-haltigen Ernährung liegt zwischen 0,5 und 1 Unze (15-30 Gramm) dieser Kohlenhydrate pro Tag.

Bei einer Low-FODMAP-Diät hingegen soll die Aufnahme auf 0,02 Unzen (0,5 Gramm) pro Sitzung begrenzt werden – eine extrem niedrige Menge, die sich auf 0,08-0,1 Unzen (2,5-3 Gramm) pro Tag beläuft, wenn du dem Vorschlag folgst, kleine, häufige Mahlzeiten zu essen (1).

Zum Glück sind viele Lebensmittel von Natur aus arm an FODMAPs. Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die du im Rahmen einer Low-FODMAP-Diät essen kannst (5, 6):

  • Proteine: Rindfleisch, Huhn, Eier, Fisch, Lamm, Schwein, Garnelen, Tempeh und Tofu
  • Vollkorn und Stärke: Weißer und brauner Reis, Linsen, Mais, Hafer, Quinoa, Maniok und Kartoffeln
  • Obst: Heidelbeeren, Himbeeren, Ananas, Honigmelone, Melone, Kiwi, Limetten, Guave, Sternfrucht, Weintrauben und Erdbeeren
  • Gemüse: Bohnensprossen, Paprika, Radieschen, Bok Choy, Karotten, Sellerie, Auberginen, Grünkohl, Tomaten, Spinat, Gurken, Kürbis und Zucchini
  • Nüsse: Mandeln (nicht mehr als 10 pro Sitzung), Macadamia-Nüsse, Erdnüsse, Pekannüsse, Pinienkerne und Walnüsse
  • Saaten: Kürbis-, Sesam- und Sonnenblumenkerne, sowie Leinsamen
  • Molkereiprodukte: Laktosefreie Milch, griechischer Joghurt, Parmesan-, Colby-, Cheddar- und Mozzarella-Käse
  • Öle: Kokosnuss- und Olivenöl
  • Getränke: Pfefferminztee und Wasser
  • Gewürze: Kreuzkümmel, Safran, Zimt, Paprika, Koriander, Kardamom, Sojasauce, Fischsauce, einige Produkte auf Chilibasis, Ingwer, Senf, Pfeffer, Salz, weißer Reisessig und Wasabi-Pulver

Kaffee, schwarzer und grüner Tee sind zwar allesamt Low-FODMAP-Lebensmittel, aber von koffeinhaltigen Getränken wird bei einer Low-FODMAP-Diät in der Regel abgeraten, da Koffein bei Menschen mit Reizdarmsyndrom ein Auslöser sein kann.

Außerdem ist es wichtig, die Zutatenlisten auf verpackten Lebensmitteln auf zugesetzte FODMAPs zu überprüfen. Die Hersteller können ihren Lebensmitteln FODMAPs aus vielen Gründen zusetzen, zum Beispiel als Präbiotika, Fettersatz oder kalorienarmer Zuckerersatz (3, 5).

Zusammenfassung

Viele Lebensmittel enthalten von Natur aus wenig FODMAPs. Bei einer FODMAP-armen Ernährung solltest du jedoch auf verarbeitete Lebensmittel achten, die zusätzliche FODMAPs enthalten können.

Eine Low-FODMAP-Diät schränkt den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Anteil ein. Wissenschaftliche Erkenntnisse deuten darauf hin, dass diese Ernährungsweise Menschen mit Reizdarmsyndrom helfen kann.

Kann Verdauungssymptome reduzieren

Die Symptome des Reizdarmsyndroms sind sehr unterschiedlich, aber zu ihnen gehören Bauchschmerzen, Blähungen, Reflux, Blähungen und Darmträgheit. Es ist unnötig zu sagen, dass diese Symptome lähmend sein können.

Es hat sich gezeigt, dass eine FODMAP-arme Ernährung sowohl die Bauchschmerzen als auch die Blähungen verringert.

Vier qualitativ hochwertige Studien kamen zu dem Schluss, dass eine FODMAP-arme Ernährung zu einer um 81 % bzw. 75 % höheren Wahrscheinlichkeit führt, Magenschmerzen und Blähungen zu lindern (7).

Mehrere andere Studien stimmen überein und legen nahe, dass diese Diät auch bei Blähungen, Durchfall und Verstopfung hilft (1, 2, 5, 8, 9).

Tatsächlich gilt eine Low-FODMAP-Diät in vielen Teilen der Welt als erste Wahl bei der Behandlung des Reizdarmsyndroms (10).

Kann deine Lebensqualität verbessern

Menschen mit Reizdarmsyndrom berichten oft über eine eingeschränkte Lebensqualität, die mit starken Verdauungsbeschwerden einhergeht. Diese Symptome können soziale Interaktionen und sogar die Arbeitsleistung beeinträchtigen (1, 2, 9).

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass eine FODMAP-arme Ernährung die Lebensqualität insgesamt verbessert, indem sie die Schwere der Symptome deutlich reduziert (2, 7, 11).

Es gibt Hinweise darauf, dass diese Diät durch die Verbesserung der Verdauungssymptome auch Müdigkeit, Depressionen und Stress verringern und gleichzeitig die Lebensfreude und Vitalität steigern kann (12).

Zusammenfassung

Studien weisen auf mehrere Vorteile einer Low-FODMAP-Diät für Menschen mit Reizdarmsyndrom hin, darunter eine Verbesserung der Verdauungssymptome und eine Steigerung der Lebensqualität.

Eine FODMAP-arme Ernährung ist nicht für jeden geeignet. Wenn bei dir kein Reizdarmsyndrom diagnostiziert wurde, kann diese Diät mehr schaden als nützen.

Das liegt daran, dass die meisten FODMAPs Präbiotika sind, was bedeutet, dass sie das Wachstum von nützlichen Darmbakterien fördern. Wenn du sie also weglässt, kann das deinen Darmbakterien schaden, was sich direkt auf deine Gesundheit auswirkt (1).

Außerdem kann der Verzicht auf verschiedene Obst- und Gemüsesorten zu Vitamin- und Mineralstoffmangel führen und die Aufnahme von Ballaststoffen deutlich verringern, was wiederum Verstopfung verschlimmern kann (1, 2, 13).

Um eine angemessene Ernährung zu gewährleisten und mögliche Ungleichgewichte zu vermeiden, solltest du diese Diät daher nur unter Anleitung eines Ernährungsberaters durchführen, der sich mit Verdauungsstörungen auskennt (1, 3).

Wenn du an Reizdarmsyndrom leidest, solltest du diese Diät in Betracht ziehen, wenn du (9):

  • haben anhaltende Darmsymptome
  • nicht auf Stressbewältigungsstrategien angesprochen haben
  • nicht auf die ersten Ernährungsempfehlungen reagiert haben, einschließlich der Anpassung der Größe und Häufigkeit der Mahlzeiten und der Einschränkung des Konsums von Alkohol, Koffein, scharfen Speisen und anderen häufigen auslösenden Nahrungsmitteln

Es gibt zwar Spekulationen, dass die Diät auch bei anderen Erkrankungen wie Divertikulitis und trainingsbedingten Verdauungsproblemen helfen könnte, aber es sind noch weitere Untersuchungen nötig (14, 15).

Da es sich bei dieser Diät um einen komplizierten Prozess handelt, solltest du sie nicht zum ersten Mal ausprobieren, wenn du auf Reisen bist oder in einer geschäftigen oder stressigen Zeit.

Zusammenfassung

Obwohl eine Low-FODMAP-Diät Erwachsenen mit Reizdarmsyndrom helfen kann, solltest du sie nur unter Aufsicht eines Fachmanns durchführen – und erst, nachdem du andere diätetische Behandlungen ausprobiert hast.

Eine Low-FODMAP-Diät ist komplex und umfasst drei Stufen (16).

Stufe 1: Einschränkung

In dieser Phase werden alle Lebensmittel mit hohem FODMAP-Anteil strikt gemieden.

Menschen, die diese Diät befolgen, denken oft, dass sie langfristig alle FODMAPs meiden sollten, aber diese Phase sollte nur 4-8 Wochen dauern. Das liegt daran, dass FODMAPs so wichtig für die Darmgesundheit sind (1, 3).

Manche Menschen bemerken bereits in der ersten Woche eine Verbesserung der Symptome, bei anderen dauert es ganze 8 Wochen. Bis zu 75% der Menschen, die diese Diät befolgen, berichten von einer Verbesserung ihrer Symptome innerhalb von 6 Wochen (3).

Wenn du deine Verdauungsbeschwerden ausreichend gelindert hast, kannst du zur zweiten Stufe übergehen.

Stufe 2: Wiedereinführung

In dieser Phase werden die FODMAP-reichen Lebensmittel systematisch wieder eingeführt. Obwohl die Dauer von Person zu Person unterschiedlich ist, dauert sie in der Regel 6-10 Wochen (9).

Diese Phase dient einem doppelten Zweck (1, 13):

  • um herauszufinden, welche Arten von FODMAPs du verträgst, denn nur wenige Menschen reagieren auf alle FODMAPs
  • die Menge an FODMAPs zu bestimmen, die du verträgst – auch bekannt als dein “Schwellenwert”.

In diesem Schritt testest du 3 Tage lang kleine Mengen bestimmter Lebensmittel, eines nach dem anderen.

Es ist ratsam, eine strenge Low-FODMAP-Diät einzuhalten, während du die einzelnen Lebensmittel testest, und 2-3 Tage zu warten, bevor du ein neues Lebensmittel einführst, um Additiv- oder Überkreuzungseffekte zu vermeiden (13).

Sobald du deine minimale Toleranz festgestellt hast, kannst du deine Toleranz gegenüber höheren Dosen, häufigerem Verzehr und Kombinationen von Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Anteil testen – aber denke daran, nach jedem Test eine Pause von 2-3 Tagen einzulegen (13).

Am besten machst du diesen Schritt zusammen mit einem registrierten Ernährungsberater, der dich bei der Auswahl der richtigen Lebensmittel beraten kann.

Es ist auch wichtig zu wissen, dass Menschen mit Reizdarmsyndrom im Gegensatz zu Menschen mit den meisten Nahrungsmittelallergien, die bestimmte Allergene komplett meiden müssen, kleine Mengen an FODMAPs vertragen (1).

Stufe 3: Personalisierung

Diese Phase wird auch als “modifizierte Low-FODMAP-Diät” bezeichnet, weil du immer noch einige FODMAPs einschränkst, aber gut verträgliche FODMAPs wieder in deinen Ernährungsplan einfügst (9).

Mit anderen Worten: In dieser Phase werden die Menge und die Art der FODMAPs auf die persönliche Toleranz zugeschnitten, die du in Phase 2 ermittelt hast.

Die Low-FODMAP-Diät ist weder eine Einheitsdiät noch eine lebenslange Diät. Das ultimative Ziel ist es, Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt in dem Maße wieder einzuführen, wie du sie verträgst (3).

Es ist wichtig, diese letzte Stufe zu erreichen, um die Vielfalt und Flexibilität der Ernährung zu erhöhen. Diese Eigenschaften werden mit einer verbesserten langfristigen Compliance, Lebensqualität und Darmgesundheit in Verbindung gebracht (1, 3).

Zusammenfassung

Die FODMAP-arme Ernährung ist ein dreistufiger Prozess. Jede Stufe ist für die langfristige Linderung von Symptomen und die allgemeine Gesundheit gleichermaßen wichtig.

Befolge diese drei Schritte, bevor du mit der FODMAP-armen Ernährung beginnst.

1. Stelle sicher, dass du IBS hast

Verdauungsbeschwerden treten bei vielen Erkrankungen auf, manche sind harmlos, andere schwerwiegender.

Die Symptome des Reizdarmsyndroms treten auch bei anderen chronischen Erkrankungen auf, z. B. bei Zöliakie, entzündlichen Darmerkrankungen, Defäkationsstörungen und Dickdarmkrebs (3).

Du solltest also einen Arzt aufsuchen, um diese anderen Erkrankungen auszuschließen. Sobald diese ausgeschlossen sind, kann dein Arzt anhand der offiziellen IBS-Diagnosekriterien bestätigen, dass du an Reizdarmsyndrom leidest. Du musst alle drei der folgenden Bedingungen erfüllen, um die Diagnose IBS zu erhalten (17, 18):

  • Wiederkehrende Magenschmerzen. Im Durchschnitt sind deine Schmerzen in den letzten 3 Monaten an mindestens 1 Tag pro Woche aufgetreten.
  • Symptome beim Stuhlgang. Diese sollten zwei oder mehr der folgenden Punkte erfüllen: im Zusammenhang mit der Stuhlentleerung, in Verbindung mit einer veränderten Stuhlfrequenz oder in Verbindung mit einem veränderten Aussehen des Stuhls.
  • Anhaltende Symptome. Du hast in den letzten 3 Monaten anhaltende Symptome gehabt, wobei die Symptome mindestens 6 Monate vor der Diagnose aufgetreten sind.

2. Versuche Strategien zur Änderung des Lebensstils und der Ernährung

Die FODMAP-arme Ernährung ist ein zeit- und ressourcenintensiver Prozess.

Deshalb gilt sie in einigen Ländern immer noch als Ernährungsberatung der zweiten Wahl und wird nur bei Menschen mit Reizdarmsyndrom eingesetzt, die nicht auf die Erstlinientherapie ansprechen.

3. Vorausplanen

Es kann eine Herausforderung sein, die Einschränkungen der Low-FODMAP-Diät einzuhalten. Hier sind einige Tipps, die dir bei der Vorbereitung helfen:

  • Finde heraus, was du kaufen solltest. Stelle sicher, dass du Zugang zu glaubwürdigen Low-FODMAP-Lebensmittellisten hast.
  • Verzichte auf Lebensmittel mit hohem FODMAP-Anteil. Entferne diese Lebensmittel aus deinem Kühlschrank und deiner Speisekammer, um Fehler zu vermeiden.
  • Erstelle eine Einkaufsliste. Erstelle eine Low-FODMAP-Einkaufsliste, bevor du in den Supermarkt gehst, damit du weißt, welche Lebensmittel du kaufen oder vermeiden solltest.
  • Lies Speisekarten im Voraus. Mach dich mit den FODMAP-armen Menüoptionen vertraut, damit du vorbereitet bist, wenn du auswärts isst.

Zusammenfassung

Bevor du mit der Low-FODMAP-Diät beginnst, solltest du die oben genannten Schritte befolgen, um deine Chancen zu erhöhen, deine Verdauungsbeschwerden erfolgreich in den Griff zu bekommen.

Knoblauch und Zwiebeln enthalten beide sehr viele FODMAPs. Das hat zu dem weit verbreiteten Missverständnis geführt, dass eine Low-FODMAP-Diät geschmacklos ist.

In vielen Rezepten sind Zwiebeln und Knoblauch vorgeschrieben, aber du kannst stattdessen aus vielen FODMAP-armen Kräutern, Gewürzen und Aromastoffen wählen.

Außerdem kannst du den Geschmack von Knoblauch erhalten, indem du ein mit Knoblauch durchzogenes Öl verwendest, das wenig FODMAPs enthält. Das liegt daran, dass die FODMAPs im Knoblauch nicht fettlöslich sind, sodass der Geschmack auf das Öl übertragen wird, die FODMAPs aber nicht (6).

Andere Vorschläge für FODMAP-arme Gewürze

Die folgenden Gewürze, Kräuter und Würzmittel eignen sich hervorragend als FODMAP-arme Würzmittel (6):

  • Schnittlauch
  • einige Chilis
  • Bockshornklee
  • Ingwer
  • Zitronengras
  • Senfkörner
  • Pfeffer
  • Safran
  • Kurkuma

Zusammenfassung

Mit vielen FODMAP-armen Kräutern und Gewürzen – darunter Ingwer, Pfeffer, Schnittlauch und einige Chilis – kannst du schmackhafte Gerichte zubereiten.

Eine ausgewogene vegetarische Ernährung kann FODMAP-arm sein. Dennoch kann eine FODMAP-arme Ernährung eine größere Herausforderung sein, wenn du kein Fleisch isst.

Das liegt daran, dass Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt, wie z. B. Hülsenfrüchte, zu den pflanzlichen Grundnahrungsmitteln in der vegetarischen Ernährung gehören (6).

Nichtsdestotrotz kannst du kleine Portionen eingemachter, abgespülter Hülsenfrüchte in eine Low-FODMAP-Diät einbeziehen, da sie tendenziell weniger FODMAPs enthalten als gekochte Hülsenfrüchte. Die Portionsgröße beträgt normalerweise etwa 1/4 Tasse (64 Gramm) (5).

Andere FODMAP-arme, proteinreiche Optionen für Vegetarier sind Tempeh, Tofu, Eier, Quinoa und die meisten Nüsse und Samen (5, 6).

Zusammenfassung

Viele proteinreiche vegetarische Optionen sind für eine Low-FODMAP-Diät geeignet. Daher kann eine ausgewogene Low-FODMAP-Diät leicht vegetarisch gestaltet werden.

Die Low-FODMAP-Diät ist nicht für alle Menschen mit Reizdarmsyndrom geeignet. Tatsächlich sprechen etwa 30 % der Menschen überhaupt nicht auf die Diät an (9).

Glücklicherweise können auch andere, nicht diätetische Therapien helfen. Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, wenn du alternative Möglichkeiten ausloten willst.

Bevor du die Low-FODMAP-Diät aufgibst, solltest du jedoch die folgenden Schritte unternehmen.

1. Überprüfe die Zutatenlisten und überprüfe sie erneut

Abgepackte Lebensmittel enthalten oft versteckte Quellen von FODMAPs.

Zu den häufigsten Übeltätern gehören Zwiebel, Knoblauch, Sorbit und Xylit, die schon in kleinen Mengen Symptome auslösen können.

2. Überprüfe die Genauigkeit deiner FODMAP-Informationen

Es gibt viele Listen mit FODMAP-armen Lebensmitteln im Internet.

Allerdings bieten nur zwei Universitäten umfassende, validierte FODMAP-Lebensmittellisten und Apps an – King’s College London und Monash Universität.

3. Berücksichtige andere Stressfaktoren im Leben

Die Ernährung ist nicht der einzige Faktor, der die Symptome des Reizdarmsyndroms verschlimmern kann. Stress ist ein weiterer wichtiger Faktor (1, 19).

Egal, wie effektiv deine Diät ist, deine Symptome werden wahrscheinlich bestehen bleiben, wenn du unter starkem Stress stehst.

Zusammenfassung

Eine Low-FODMAP-Diät funktioniert nicht bei jedem. Es gibt jedoch einige häufige Fehler, die du überprüfen solltest, bevor du andere Therapien ausprobierst.

Die Low-FODMAP-Diät kann die Verdauungssymptome bei Menschen mit Reizdarmsyndrom drastisch verbessern.

Allerdings erfordert die Diät einen dreistufigen Prozess, der bis zu 8 Wochen dauern kann, um Verbesserungen zu erzielen, und nicht alle Menschen mit Reizdarmsyndrom sprechen darauf an.

Wenn du sie nicht brauchst, kann diese Diät mehr schaden als nützen, denn FODMAPs sind Präbiotika, die die Darmgesundheit unterstützen. Außerdem sind Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt wichtige Vitamin- und Mineralstoffquellen in der Ernährung.

Nichtsdestotrotz kann diese Diät deine Lebensqualität bei Reizdarmsyndrom erheblich verbessern.

Ein Tipp zum Schluss

Probiere das heute aus: Wenn du vermutest, dass du ein Reizdarmsyndrom hast, solltest du dir diesen Artikel über die Symptome des Reizdarmsyndroms ansehen, bevor du deine Verdauungsprobleme mit deinem Arzt besprichst.

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