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South Beach Diät Test und Leitfaden für Einsteiger

South Beach Diät Test und Leitfaden für Einsteiger

Diät Bewertung: 3.42 von 5

Die South Beach Diät ist seit über einem Jahrzehnt beliebt.

Es handelt sich um eine kohlenhydratarme Diät, der man nachsagt, dass sie eine schnelle Gewichtsabnahme ohne Hungern ermöglicht und gleichzeitig die Gesundheit des Herzens fördert.

Andererseits wurde sie auch als restriktive „Modeerscheinung“ kritisiert.

Dieser Artikel gibt einen detaillierten Überblick über die South Beach Diät, einschließlich ihrer Vorteile, Nachteile, Sicherheit und Nachhaltigkeit.

DIÄT-BEWERTUNGSKARTE

  • Gesamtnote: 3.42
  • Gewichtsverlust: 5
  • Gesunde Ernährung: 3.5
  • Nachhaltigkeit: 4.5
  • Gesundheit für den ganzen Körper: 1
  • Qualität der Ernährung: 3.5
  • Evidenzbasiert: 3

FAZIT: Die South Beach Diät ist eine kohlenhydratarme Ernährung, die dir helfen kann, Gewicht zu verlieren, den Insulinspiegel zu senken und die Herzgesundheit zu schützen. Allerdings kann die Diät restriktiv sein und erlaubt verarbeitete Pflanzenöle, die Gesundheitsrisiken bergen können.

Was ist die South Beach Diät?

Die South Beach Diät wurde Mitte der 1990er Jahre von Dr. Arthur Agatston, einem Kardiologen aus Florida, entwickelt. Seine Arbeit in der Erforschung von Herzkrankheiten führte zur Entwicklung des Agatston-Scores, der die Menge an Kalzium in den Herzkranzgefäßen misst.

Veröffentlichten Interviews zufolge beobachtete Dr. Agatston, dass Patienten mit der Atkins-Diät Gewicht und Bauchfett verloren, während Patienten mit einer fettarmen, kohlenhydratreichen Diät nur mühsam Erfolge erzielten.

Allerdings war er mit der hohen Menge an gesättigten Fetten, die bei der Atkins-Diät erlaubt sind, nicht einverstanden, vor allem nicht bei Menschen mit Herzerkrankungen. Außerdem hielt er nichts davon, ballaststoffreiche Lebensmittel mit „guten Kohlenhydraten“, wie Obst und Vollkornprodukte, einzuschränken.

Dr. Agatston wollte eine Diät entwickeln, mit der Übergewichtige, Diabetiker und Prädiabetiker leicht abnehmen und ihr Risiko für Herzkrankheiten senken können.

Deshalb entwickelte er die South Beach Diät, die reich an Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index, mageren Proteinen und ungesättigten Fetten ist.

Nachdem er mit der Diät an sich selbst Gewicht und Bauchfett verloren hatte, begann er, sie seinen Patienten zu verschreiben, die von ähnlichen Ergebnissen berichteten.

Dr. Agatstons Buch Die South Beach Diät wurde 2003 veröffentlicht und wurde zu einem weltweiten Bestseller. Eine aktualisierte Version namens Die South Beach Diät Supercharged wurde 2009 veröffentlicht und wurde ebenfalls ein weltweiter Bestseller.

Zusammenfassung

Die South Beach Diät ist eine kohlenhydratarme Diät, bei der mageres Fleisch, ungesättigte Fette und Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index im Vordergrund stehen. Sie wurde von dem Kardiologen Dr. Arthur Agatston entwickelt.

Wie funktioniert die South Beach Diät?

Die South Beach Diät hat drei verschiedene Phasen: zwei zur Gewichtsabnahme und eine dritte zur Gewichtserhaltung.

Phase 1

Die Phase 1 dauert 14 Tage.

Sie gilt als die strengste Phase, weil sie Obst, Getreide und andere kohlenhydratreiche Lebensmittel einschränkt, um den Blutzucker- und Insulinspiegel zu senken, den Hunger zu stabilisieren und Heißhungerattacken zu reduzieren.

Die meisten Menschen können davon ausgehen, dass sie in dieser Phase 8-13 Pfund (3,5-6 kg) an Körpergewicht verlieren.

In Phase 1 nimmst du drei Mahlzeiten pro Tag zu dir, die aus magerem Eiweiß, nicht-stärkehaltigem Gemüse und kleinen Mengen an gesundem Fett und Hülsenfrüchten bestehen.

Zusätzlich nimmst du zwei obligatorische Zwischenmahlzeiten pro Tag zu dir, vorzugsweise eine Kombination aus magerem Eiweiß und Gemüse.

Phase 2

Diese Phase beginnt am 15. Tag und sollte so viele Wochen lang beibehalten werden, wie nötig sind, um dein Zielgewicht zu erreichen.

Du kannst davon ausgehen, dass du in dieser Phase durchschnittlich 0,5-1 kg pro Woche abnimmst.

In Phase 2 sind alle Lebensmittel aus Phase 1 erlaubt, plus begrenzte Portionen Obst und „gute Kohlenhydrate“ wie Vollkornprodukte und bestimmte Arten von Alkohol.

Phase 3

Sobald du dein Zielgewicht erreicht hast, gehst du zu Phase drei über.

In dieser Phase sollten die Richtlinien der Phase 2 zwar die Grundlage für deinen Lebensstil sein, aber gelegentliche Leckereien sind erlaubt und kein Lebensmittel ist wirklich tabu.

Wenn du es jedoch übertreibst und anfängst zuzunehmen, empfiehlt Dr. Agatston, für ein bis zwei Wochen zu Phase 1 zurückzukehren, bevor du zu Phase drei zurückkehrst.

Unter Die South Beach Diät Superchargedempfiehlt Dr. Agatston außerdem regelmäßige Bewegung und bietet ein dreistufiges Fitnessprogramm, das die Diätphasen begleitet.

Zusammenfassung

Die South Beach Diät besteht aus drei Phasen: einer kohlenhydratarmen Phase zur schnellen Gewichtsabnahme, einer weniger restriktiven Phase zur allmählichen Gewichtsabnahme und einer dritten Phase zur Gewichtserhaltung.

Phase 1: Zu berücksichtigende Lebensmittel

Bitte beachte, dass die Richtlinien für alle Phasen aus dem Buch stammen, Die South Beach Diät Supercharged. Die Richtlinien auf der Website der South Beach Diet können abweichen.

Mageres Eiweiß

Obwohl die Portionen nicht begrenzt sind, empfiehlt die Diät, langsam eine kleine Portion zu verzehren und einen Nachschlag zu holen, wenn du noch hungrig bist.

  • Mageres Rind, Schwein, Lamm, Kalb und Wild
  • Hühner- und Putenbrust ohne Haut
  • Fisch und Schalentiere
  • Truthahnspeck und Peperoni
  • Eier und Eiweiß
  • Fleischersatzprodukte auf Sojabasis
  • Fettarmer Hartkäse, Ricotta-Käse und Hüttenkäse
  • Buttermilch, fettarme Milch, Naturjoghurt oder griechischer Joghurt, Kefir und Sojamilch, begrenzt auf 2 Tassen (473 ml) täglich

Nicht-stärkehaltiges Gemüse

Verzehre mindestens 4 1/2 Tassen täglich.

Alle Gemüsesorten sind erlaubt, außer Rüben, Karotten, Mais, Steckrüben, Süßkartoffeln, Erbsen, weißen Kartoffeln und den meisten Winterkürbissorten.

Hülsenfrüchte

Beschränke sie auf 1/3-1/2 Tasse pro Tag, gekocht, sofern nicht anders angegeben.

  • Schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Pinto-Bohnen, Marinebohnen, Kichererbsen und andere Bohnensorten
  • Spalterbsen und schwarzäugige Erbsen
  • Linsen
  • Edamame und Sojabohnen
  • Hummus, begrenzt auf 1/4 Tasse

Nüsse und Samen

Begrenze diese auf 28 Gramm (1 oz) pro Tag.

  • Mandeln, Cashews, Macadamianüsse, Pekannüsse, Pistazien, Walnüsse und andere Nüsse
  • Nussbutter, begrenzt auf 2 Esslöffel
  • Leinsamen, Chiasamen, Sesamsamen, Kürbiskerne und andere Samen

Öle und Fette

Begrenzung auf 2 Esslöffel Öl pro Tag. Einfach ungesättigte Öle werden empfohlen.

  • Einfach ungesättigte Öle, wie Oliven-, Canola-, Macadamia- und Avocadoöl
  • Pflanzen- und Samenöle, wie Mais-, Leinsamen-, Traubenkern-, Erdnuss-, Distel-, Sesam- und Sojaöl

Alternative Fettauswahl

Jede Portion entspricht 2 Esslöffeln gesunder Öle.

  • Avocado, begrenzt auf 2/3 einer Frucht
  • Transfettfreie Margarine, begrenzt auf 2 Esslöffel
  • Fettarme Mayonnaise, begrenzt auf 2 Esslöffel
  • Normale Mayonnaise, begrenzt auf 1 Esslöffel
  • Salatdressing mit weniger als 3 Gramm Zucker, begrenzt auf 2 Esslöffel
  • Oliven, begrenzt auf 20-30, je nach Größe

Süße Leckereien

Beschränke den Konsum auf 100 Kalorien oder weniger pro Tag.

  • Zuckerfreier oder ungesüßter Kakao oder Schokoladensirup
  • Zuckerfreie Gelatine, Konfitüren und Gelees
  • Zuckerfreie Bonbons, Eis am Stiel oder Kaugummi
  • Zuckerersatzstoffe, einschließlich Stevia, künstliche Süßstoffe und Zuckeralkohole wie Xylit und Erythrit

Gewürze

Du darfst unbegrenzte Mengen dieser Lebensmittel essen, sofern nicht anders angegeben.

  • Brühe
  • Kräuter, Gewürze, Meerrettich, Senf, Zitronensaft oder Salsa
  • Alle Essige, mit Balsamico auf 1 Esslöffel begrenzt
  • Leichte Kokosnussmilch, begrenzt auf 1/4 Tasse (59 ml)
  • Sojasauce, Steaksauce oder Miso, begrenzt auf 1 1/2 Teelöffel (7 ml)
  • Sahne, Vollmilch oder Halb- und Halbmilch, begrenzt auf 1 Esslöffel
  • Leichte saure Sahne oder Frischkäse, begrenzt auf 2 Esslöffel
  • Leichte Schlagsahne, begrenzt auf 2 Esslöffel

Getränke

Du darfst diese Getränke in unbegrenzter Menge trinken, allerdings solltest du dein Koffein in Maßen zu dir nehmen.

  • Kaffee, normal oder entkoffeiniert
  • Tee, regelmäßig, entkoffeiniert oder Kräutertee
  • Zuckerfreie Limonaden
  • Zuckerfreie Getränkemischungen
  • Tomatensaft oder Gemüsesaft

Phase 1: Zu vermeidende Lebensmittel

Bestimmte fettige und kohlenhydratreiche Lebensmittel, einschließlich Obst und Getreide, sind in Phase 1 nicht erlaubt. Dazu gehören:

  • Fettes Fleisch und Geflügel
  • Butter und Kokosnussöl
  • Vollmilch
  • Mit raffiniertem Zucker hergestellte Lebensmittel
  • Honig, Ahornsirup und Agavennektar
  • Körner
  • Alle Früchte und Fruchtsäfte
  • Rote Beete, Karotten, Mais, Rüben, Süßkartoffeln, Erbsen, weiße Kartoffeln und Winterkürbis
  • Alkohol

Phasen 2 und 3: Zu den Lebensmitteln gehören

Phase 2 umfasst alle Lebensmittel aus Phase 1 und fügt nach und nach kohlenhydratreichere Lebensmittel hinzu, beginnend mit einer täglichen Portion Obst und Vollkornprodukten oder stärkehaltigem Gemüse in der ersten Woche.

Am 14. Tag von Phase 2 und danach darfst du bis zu drei Portionen Obst und vier Portionen Vollkorngetreide und stärkehaltiges Gemüse pro Tag verzehren.

Ein gelegentliches alkoholisches Getränk ist ebenfalls erlaubt, allerdings darfst du nur leichtes Bier und trockenen Wein zu dir nehmen.

Wenn du dein Zielgewicht erreicht hast, gehst du in Phase drei über, um dein Gewicht zu halten. In dieser Phase solltest du dich generell an die Richtlinien aus Phase 2 halten.

Du kannst jedoch gelegentlich „Leckerbissen“ zu dir nehmen, denn kein Lebensmittel ist völlig tabu.

Früchte

Verzehre 1-3 Portionen pro Tag. Erlaubt sind alle frischen und gefrorenen Früchte außer Datteln, Feigen, Ananas, Rosinen und Wassermelone.

Eine Portion ist ein kleines Stück Obst, eine halbe Grapefruit oder eine 3/4 Tasse (etwa 115 Gramm) Beeren, Kirschen oder Trauben.

Vollkorn und stärkehaltiges Gemüse

Verzehre 1-4 Portionen pro Tag.

  • Erbsen
  • Steckrübe
  • Süßkartoffeln und Yamswurzeln
  • Steckrüben
  • Winterkürbis, begrenzt auf 3/4 Tasse
  • Warmes Vollkornmüsli
  • Kaltes Vollkorngetreide, begrenzt auf 1 Tasse
  • Vollkornbrot
  • Brauner oder wilder Reis
  • Vollkornnudeln, Quinoa, Couscous oder Farro
  • Taro, begrenzt auf 1/3 Tasse
  • Popcorn, begrenzt auf 3 Tassen
  • Vollkornbrötchen, begrenzt auf 1/2 klein
  • Fladenbrot, begrenzt auf 1/2 Fladen
  • Mais- oder Vollkorntortilla, begrenzt auf 1 kleine

Alkohol

Eine tägliche Portion trockener Wein oder ein gelegentliches leichtes Bier ist erlaubt.

  • Leichtbier, begrenzt auf 12 oz (355 ml)
  • Wein, trocken, rot oder weiß, begrenzt auf 118 ml (4 oz)

Phasen 2 und 3: Zu vermeidende Lebensmittel

In Phase 2 der South Beach Diät wird vom Verzehr von fettem Fleisch, gesättigten Fetten und Lebensmitteln mit hohem Anteil an raffiniertem oder natürlichem Zucker abgeraten. Versuche zu vermeiden:

  • Fettes Fleisch und Geflügel
  • Butter und Kokosnussöl
  • Vollmilch
  • Lebensmittel, die mit raffiniertem Mehl oder Zucker hergestellt werden
  • Honig, Ahornsirup, Agavennektar
  • Fruchtsaft
  • Rüben, Mais und weiße Kartoffeln
  • Datteln, Feigen, Ananas, Rosinen und Wassermelone
  • Anderer Alkohol als leichtes Bier und trockener Wein

Beispieltage auf der Diät

Hier sind Beispielmahlzeiten für Phase 1 und Phase 2 der South Beach Diät, damit du einen Eindruck davon bekommst, wie ein typischer Tag aussehen könnte.

Phase 1 Beispieltag

Phase 2 Beispieltag

Es gibt Hunderte von Rezepten für alle drei Phasen der South Beach Diät, darunter viele mit Zutaten, die billig, lecker und leicht zu finden sind.

ZUSAMMENFASSUNG

Du findest viele Rezepte für die South Beach Diät, wobei die Beispieltage oben zeigen, wie die Tage aussehen könnten.

Vorteile der South Beach Diät

Die South Beach Diät hat mehrere Vorteile, unter anderem die Möglichkeit, ohne zu hungern abzunehmen.

Die Forschung, einschließlich einer Analyse von 24 Studien, hat durchweg gezeigt, dass eiweißreiche, kohlenhydratarme Diäten effektiv zur Gewichtsabnahme beitragen (1, 2, 3, 4).

Das liegt unter anderem daran, dass Eiweiß deinen Stoffwechsel ankurbelt. Außerdem trägt Eiweiß dazu bei, den Hormonspiegel zu verändern, der den Hunger reduziert und die Sättigung fördert, so dass du auf natürliche Weise weniger isst (5, 6, 7).

Außerdem kann die schrittweise Wiederaufnahme kleiner Mengen gesunder Kohlenhydrate in deine Ernährung bei manchen Menschen eine kontinuierliche Gewichtsabnahme fördern und es ihnen erleichtern, die Diät langfristig durchzuhalten.

In einer Studie nahmen übergewichtige und fettleibige Menschen mit metabolischem Syndrom 12 Wochen lang an der South Beach Diät teil (8).

Am Ende der Studie hatten sie im Durchschnitt 5,2 kg (11 Pfund) und 5,1 cm (2 Zoll) an ihrer Taille verloren. Außerdem sank ihr Nüchterninsulinspiegel deutlich und das Sättigungshormon CCK stieg an.

Die South Beach Diät fördert einen hohen Verzehr von fettem Fisch wie Lachs und anderen entzündungshemmenden Lebensmitteln wie Blattgemüse und Kreuzblütler.

Außerdem empfiehlt sie den regelmäßigen Verzehr von Eiern, Nüssen, Samen, nativem Olivenöl extra und anderen Lebensmitteln, die nachweislich die Herzgesundheit schützen.

Das Buch macht die Essensplanung einfach und angenehm, indem es für jede Phase zwei Wochen lang Beispielmenüs und -rezepte bereitstellt. Außerdem gibt es Hunderte von Rezepte online verfügbar für Phase 1 und Phase 2 Mahlzeiten.

ZUSAMMENFASSUNG

Die South Beach Diät kann dir helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren, den Insulinspiegel zu senken, den Hormonspiegel zu erhöhen, der die Sättigung fördert, und die Herzgesundheit zu schützen.

Nachteile der South Beach Diät

Leider hat die South Beach Diät auch ein paar Nachteile.

Das Hauptproblem ist, dass sie in Bezug auf die erlaubten Mengen und Arten von Fetten zu restriktiv sein kann.

Außerdem sind potenziell schädliche Fettarten wie Soja- und Distelöl erlaubt, die einen extrem hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren haben.

Obwohl es wichtig ist, Omega-6-Fettsäuren in deiner Ernährung zu haben, nimmst du, wie die meisten Menschen, wahrscheinlich schon viel mehr zu dir, als du brauchst.

Wenn du dich dagegen westlich ernährst, nimmst du wahrscheinlich zu wenig der entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren zu dir, die in fettem Fisch wie Lachs, Sardinen und Makrele enthalten sind.

Der Verzehr eines hohen Verhältnisses von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren wird mit Entzündungen, Herzerkrankungen und anderen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht (9, 10, 11, 12).

Butter und Kokosnussöl stehen dagegen nicht auf dem Speiseplan der South Beach Diät, weil sie einen hohen Anteil an gesättigten Fetten haben.

Kokosnussöl wird jedoch eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen zugeschrieben, darunter Gewichtsabnahme, eine Verringerung des Bauchfetts und bessere Herzgesundheitsmarker bei übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen (13, 14).

Außerdem haben die meisten umfassenden Studienübersichten keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von gesättigten Fetten und einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten festgestellt (15, 16, 17).

Andererseits haben andere große Übersichten ergeben, dass der Ersatz eines Teils der gesättigten Fette durch ungesättigte Fette das Risiko für Herzkrankheiten potenziell verringern könnte (18, 19).

Insgesamt könnte es für die Herzgesundheit wichtiger sein, weniger verarbeitete Fette zu essen und viel Fisch mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, als gesättigte Fette einzuschränken.

ZUSAMMENFASSUNG

Die South Beach Diät kann übermäßig restriktiv sein, da sie viele gesättigte Fette verbietet und die Fettzufuhr insgesamt einschränkt. Außerdem erlaubt sie die Verwendung von verarbeiteten Pflanzenölen.

Ist die South Beach Diät sicher und nachhaltig?

Die South Beach Diät ist eine gesunde Ernährungsweise, die viel weniger Kohlenhydrate enthält als herkömmliche fettarme Diäten. Sie ermutigt dazu, hauptsächlich unverarbeitete Lebensmittel, viel Gemüse und gesunde, ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen zu essen.

Allerdings erlaubt die Diät verarbeitete Pflanzenöle, die gesundheitliche Risiken bergen können. Du kannst diesen Nachteil jedoch umgehen, indem du stattdessen unverarbeitete einfach ungesättigte Fette wie natives Olivenöl extra, Avocadoöl oder Macadamiaöl wählst.

Abgesehen davon ist die South Beach Diät wahrscheinlich eine nachhaltige Ernährungsweise.

Viele Menschen haben berichtet, dass sie mit dieser Diät abgenommen und ihr Gewicht gehalten haben.

Aber letztendlich ist die effektivste Diät zum Abnehmen diejenige, die du auch langfristig durchhalten kannst.

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