Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt, wie Knoblauch, Zwiebeln, gebackene Bohnen, Roggen und mehr, verursachen bei bestimmten Gruppen Verdauungsprobleme. Versuche, Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt durch Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt aus derselben Gruppe zu ersetzen, um herauszufinden, ob dieser Ernährungsansatz der richtige ist.
Lebensmittel sind ein häufiger Auslöser von Verdauungsproblemen. Vor allem Lebensmittel mit einem hohen Anteil an fermentierbaren Kohlenhydraten können bei manchen Menschen Symptome wie Blähungen, Völlegefühl und Bauchschmerzen verursachen.
Eine Gruppe dieser fermentierbaren Kohlenhydrate ist als FODMAPs bekannt. Lebensmittel können entweder einen hohen oder einen niedrigen Gehalt an diesen fermentierbaren Kohlenhydraten aufweisen.
Die Einschränkung von Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt kann zu einer bemerkenswerten Linderung der Darmsymptome führen, insbesondere bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS).
In diesem Artikel werden 10 häufig vorkommende Lebensmittel und Zutaten mit hohem FODMAP-Gehalt vorgestellt, die bei Verdauungsproblemen durch andere ersetzt werden können.
Was bedeutet FODMAP reich?
FODMAP steht für fermentierbare Oligo-, Di-, Mono-Saccharide und Polyole. Das sind die wissenschaftlichen Bezeichnungen für Kohlenhydrate, die Verdauungsprobleme verursachen können.
Ein Lebensmittel wird anhand vordefinierter Grenzwerte als hoch FODMAP eingestuft (1).
Veröffentlichte Grenzwerte deuten darauf hin, dass ein Lebensmittel mit hohem FODMAP-Anteil mehr als einen der folgenden Kohlenhydrate enthält (1):
- Oligosaccharide: 0,3 Gramm Fruktane und Galakto-Oligosaccharide (GOS), (0,2 Gramm für Obst und Gemüse)
- Disaccharide: 1,0 Gramm Laktose
- Monosaccharide: 0,15 Gramm Fruktose im Vergleich zu Glukose (0,4 Gramm für Obst und Gemüse, wenn Fruktose die einzige FODMAP ist)
- Polyole: 0,2 Gramm Mannitol oder Sorbitol oder 0,4 Polyole insgesamt
Zwei Universitäten bieten validierte FODMAP-Lebensmittellisten und Apps an – Monash Universität und King’s College London.
FODMAPS neigen dazu, den Wassergehalt im Dünndarm zu erhöhen, die Gasproduktion durch Fermentation zu steigern und können zu einer übermäßigen Produktion von kurzkettigen Fettsäuren führen (2).
Bei manchen Menschen, die FODMAP-reiche Lebensmittel essen, kann dies zu Bauchschmerzen, Blähungen und Veränderungen der Stuhlgewohnheiten führen, insbesondere bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (2).
Es ist wichtig zu wissen, dass nicht jeder FODMAPs meiden sollte. In der Tat sind FODMAPs für die meisten Menschen von Vorteil.
Zunächst ist es wichtig zu entscheiden, ob die Einschränkung von FODMAPs für dich richtig ist. Bei dieser Entscheidung solltest du dich von einer medizinischen Fachkraft beraten lassen, z. B. von einem Gastroenterologen (GI), einem Ernährungsberater (RD) oder einem anderen Spezialisten, der dir dabei helfen kann, herauszufinden, ob Low FODMAP die richtige Wahl ist. Wenn du dich für die Low-FODMAP-Diät entscheidest, solltest du auf die folgenden 10 Lebensmittel achten.
FODMAP-haltige Lebensmittel
1. Weizen
Weizen ist einer der größten Verursacher von FODMAPs in der westlichen Ernährung (3).
Das liegt daran, dass Weizen in großen Mengen verzehrt wird – nicht daran, dass er eine konzentrierte Quelle von FODMAPs ist.
Tatsächlich enthält Weizen im Vergleich zu den anderen neun Quellen, die in diesem Artikel besprochen werden, eine der geringsten Mengen an FODMAPs nach Gewicht.
Aus diesem Grund gelten Lebensmittel, die Weizen als Nebenbestandteil enthalten, wie z.B. Verdickungsmittel und Aromastoffe, als FODMAP-arm.
Zu den häufigsten Weizenquellen gehören Brot, Nudeln, Frühstücksflocken, Kekse und Gebäck.
Vorgeschlagene Low-FODMAP-Austausche (4, 5):
- brauner Reis
- Buchweizen
- Mais
- Hirse
- Hafer
- Polenta
- Quinoa
- Tapioka
Zusammenfassung
Weizen ist die Hauptquelle für FODMAPs in der westlichen Ernährung. Er kann jedoch durch andere, FODMAP-arme Vollkornprodukte ersetzt werden.
2. Knoblauch
Knoblauch ist eine der konzentriertesten Quellen von FODMAPs.
Leider ist es schwierig, Knoblauch in deiner Ernährung einzuschränken, weil er in vielen Soßen, Bratensoßen und Aromen enthalten ist.
In verarbeiteten Lebensmitteln kann Knoblauch unter den Zutaten als Aroma oder natürlicher Geschmack aufgeführt sein. Deshalb musst du diese Zutaten meiden, wenn du eine strenge Low-FODMAP-Diät einhältst.
Fruktane sind die wichtigste Art von FODMAP in Knoblauch.
Die Menge der Fruktane hängt jedoch davon ab, ob der Knoblauch frisch oder getrocknet ist, denn getrockneter Knoblauch enthält etwa dreimal so viele Fruktane wie frischer Knoblauch (6).
Obwohl Knoblauch einen hohen Anteil an FODMAPs enthält, wird er mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Deshalb sollte er nur bei FODMAP-empfindlichen Menschen gemieden werden.
Vorgeschlagene FODMAP-arme Swaps (5, 7):
- mit Knoblauch versetztes Öl
- Knoblauchschorle-Pulver
- Chili
- Schnittlauch
- Koriander
- Kreuzkümmel
- Bockshornklee
- Ingwer
- Zitronengras
- Senfkörner
- Oregano
- Paprika
- Safran
- Kurkuma
Zusammenfassung
Knoblauch ist eine der konzentriertesten Quellen von FODMAPs. Allerdings hat Knoblauch viele gesundheitliche Vorteile und sollte nur bei FODMAP-empfindlichen Menschen eingeschränkt werden.
3. Zwiebel
Zwiebeln sind eine weitere konzentrierte Quelle von Fruktanen.
Ähnlich wie Knoblauch wird die Zwiebel häufig zum Würzen einer Vielzahl von Gerichten verwendet, was es schwierig macht, sie einzuschränken.
Schalotten sind eine der höchsten Quellen für Fruktane, während eine spanische Zwiebel eine der niedrigsten Quellen ist (5, 8).
Obwohl die verschiedenen Zwiebelsorten unterschiedliche Mengen an FODMAPs enthalten, gelten alle Zwiebeln als hoch FODMAP-haltig.
Vorgeschlagene Low-FODMAP-Austausche:
- Schnittlauch
- grüne Zwiebelspitzen und Schalotten (nicht die Zwiebel, die viele FODMAPs enthält)
- Lauchblätter (nicht die Zwiebel, die einen hohen Anteil an FODMAPs hat)
- Asafoetida
Zusammenfassung
Verschiedene Zwiebelsorten enthalten unterschiedliche Mengen an FODMAPs, aber alle Zwiebeln enthalten hohe Mengen.
4. Obst
Alle Früchte enthalten die FODMAP Fruktose.
Interessanterweise enthalten aber nicht alle Früchte einen hohen Anteil an FODMAPs. Das liegt daran, dass manche Früchte weniger Fruktose enthalten als andere.
Außerdem enthalten einige Früchte große Mengen an Glukose, einem Nicht-FODMAP-Zucker. Das ist wichtig, denn Glukose hilft deinem Körper, Fruktose aufzunehmen.
Deshalb verursachen Früchte, die sowohl viel Fruktose als auch Glukose enthalten, in der Regel keine Darmbeschwerden. Das ist auch der Grund, warum nur Früchte mit mehr Fruktose als Glukose als High FODMAP gelten.
Dennoch können auch Früchte mit niedrigem FODMAP-Gehalt Darmbeschwerden verursachen, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden. Das hat mit der gesamten Fruktosebelastung in deinem Darm zu tun.
Deshalb wird empfindlichen Menschen empfohlen, nur eine Portion Obst pro Sitzung zu essen, also etwa 80 Gramm (3 Unzen).
Zu den Früchten mit hohem FODMAP-Anteil gehören (5):
- Äpfel
- Aprikosen
- Brombeeren, Heidelbeeren und Himbeeren, je nach Menge
- Kirschen
- Feigen
- Trauben
- Mangos
- Nektarinen
- Pfirsiche
- Birnen
- Pflaumen
- Wassermelone
FODMAP-arme Früchte sind (5):
- unreife Bananen
- Clementine
- kiwi
- Limetten
- Mandarinen
- Orangen
- Papaya
- Passionsfrucht
- Ananas
- Rhabarber
- Sternfrucht
Zusammenfassung
Alle Früchte enthalten die FODMAP Fruktose. Einige Früchte haben jedoch weniger Fruktose und können in einzelnen Portionen über den Tag verteilt genossen werden.
5. Gemüse
Einige Gemüsesorten enthalten einen hohen Anteil an FODMAPs.
Tatsächlich enthält Gemüse die unterschiedlichsten FODMAPs. Dazu gehören Fruktane, GOS, Fruktose, Mannitol und Sorbitol.
Außerdem enthalten einige Gemüsesorten mehr als eine Art von FODMAP. Spargel enthält zum Beispiel Fruktane und Fruktose (5).
Es ist wichtig, daran zu denken, dass Gemüse Teil einer nahrhaften Ernährung ist, also gibt es keinen Grund, darauf zu verzichten. Tausche einfach Gemüse mit hohem FODMAP-Gehalt gegen solches mit niedrigem FODMAP-Gehalt aus.
Zu den Gemüsesorten mit hohem FODMAP-Anteil gehören (5, 7):
- asparagus
- Rote Bete
- Rosenkohl
- Butternusskürbis
- Blumenkohl
- Fenchel
- Globus und Topinambur
- karela
- Lauch
- Champignons
- rote Paprika
- Zuckerschoten
Zu den FODMAP-armen Gemüsesorten gehören (5, 7):
- Rucola
- Bohnensprossen
- Bok Choy
- kohl
- Karotte
- Choy Sum
- Kohlgemüse
- Salatgurke
- Daikon-Rettich
- Aubergine
- grüne Paprika
- Jicama
- Grünkohl
- Kopfsalat
- Okra
- Tomate (gekocht oder in Dosen)
- Spinat
- Yamswurzel
Zusammenfassung
Gemüse enthält eine Vielzahl von FODMAPs. Viele Gemüsesorten sind jedoch von Natur aus arm an FODMAPs.
6. Leguminosen und Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind berüchtigt dafür, Blähungen zu verursachen, was teilweise auf ihren hohen FODMAP-Gehalt zurückzuführen ist.
Das wichtigste FODMAP in Hülsenfrüchten ist GOS (9).
Der GOS-Gehalt von Hülsenfrüchten hängt davon ab, wie sie zubereitet werden. Linsen in Dosen enthalten zum Beispiel nur halb so viel GOS wie gekochte Linsen.
Das liegt daran, dass GOS wasserlöslich ist, was bedeutet, dass ein Teil davon aus den Linsen in die Flüssigkeit übergeht.
Dennoch sind auch Hülsenfrüchte in Dosen eine wichtige Quelle für FODMAPs, obwohl kleine Portionen (typischerweise 1/4 Tasse pro Portion) in eine Low-FODMAP-Diät aufgenommen werden können.
Hülsenfrüchte sind gute Eiweißlieferanten für Vegetarier, aber sie sind nicht die einzige Wahl. Es gibt viele andere eiweißreiche und FODMAP-arme Optionen.
Zu den Hülsenfrüchten mit hohem FODMAP-Anteil gehören (5):
- Mandeln
- gebackene Bohnen
- schwarze Bohnen
- schwarzäugige Erbsen
- Puffbohnen
- Butterbohnen
- Cashews
- Kichererbsen
- Favabohnen
- Kidneybohnen
- Linsen
- Pinto-Bohnen
- Pistazien
- Sojabohnen
- Spalterbsen
FODMAP-arme, vegetarische Eiweißquellen sind(5):
- Tofu
- tempeh
- Eier
- die meisten Nüsse und Samen
Zusammenfassung
Hülsenfrüchte sind berüchtigt dafür, Blähungen zu verursachen. Das hängt mit ihrem hohen FODMAP-Gehalt zusammen, der durch die Art der Zubereitung verändert werden kann.
7. Süßstoffe
Süßstoffe können eine versteckte Quelle für FODMAPs sein, da die Zugabe von Süßstoffen zu einem FODMAP-armen Lebensmittel dessen Gesamtgehalt an FODMAPs erhöhen kann.
Um diese versteckten Quellen zu vermeiden, solltest du die Zutatenliste auf verpackten Lebensmitteln überprüfen.
Wenn du in Großbritannien lebst, kannst du auch die Low-FODMAP-Richtlinie des King’s College App ermöglicht es dir, die Barcodes auf verpackten Lebensmitteln zu scannen, um Lebensmittel mit hohem FODMAP-Anteil zu erkennen.
Zu den Süßungsmitteln mit hohem FODMAP-Anteil gehören (5):
- Agavennektar
- Maissirup mit hohem Fruktosegehalt
- Honig
- Malzextrakt
- Melasse
- zugesetzte Polyole in zuckerfreien Pfefferminzbonbons und Kaugummis (prüfe die Etiketten auf Sorbitol, Mannitol, Xylitol oder Isomalt)
Zu den FODMAP-armen Süßungsmitteln gehören (5):
- Glukose
- Jaggery
- Ahornsirup
- Saccharose
- Zucker
- die meisten künstlichen Süßstoffe wie Aspartam, Saccharin und Stevia
Zusammenfassung
Süßstoffe mit hohem FODMAP-Anteil können den FODMAP-Gehalt eines Lebensmittels erhöhen. Um diese versteckten Quellen zu vermeiden, solltest du die Zutatenliste auf verpackten Lebensmitteln überprüfen.
8. Andere Körner
Weizen ist nicht das einzige Getreide mit einem hohen Anteil an FODMAPs. Andere Getreidesorten wie Roggen enthalten sogar fast doppelt so viele FODMAPs wie Weizen (10, 11).
Einige Roggenbrotsorten, wie z.B. Sauerteigbrot, können jedoch FODMAP-arm sein.
Das liegt daran, dass bei der Herstellung von Sauerteig ein Gärungsprozess abläuft, bei dem einige der FODMAPs in verdauliche Zucker aufgespalten werden.
Dieser Schritt reduziert den Fruktangehalt nachweislich um mehr als 70 % (12).
Dies untermauert die Annahme, dass bestimmte Verarbeitungsmethoden den FODMAP-Gehalt von Lebensmitteln verändern können.
Zu den Körnern mit hohem FODMAP-Gehalt gehören (5):
- Amaranth
- Gerste
- Roggen
Zu den FODMAP-armen Getreidesorten gehören (5):
- brauner Reis
- Buchweizen
- Mais
- Hirse
- Hafer
- Polenta
- Quinoa
- Tapioka
- Teff
Zusammenfassung
Weizen ist nicht das einzige Getreide mit hohem FODMAP-Gehalt. Der FODMAP-Gehalt von Getreide kann jedoch durch verschiedene Verarbeitungsmethoden reduziert werden.
9. Molkerei
Milchprodukte sind die Hauptquelle für die FODMAP Laktose.
Allerdings enthalten nicht alle Milchprodukte Laktose.
Dazu gehören viele harte und gereifte Käsesorten, da ein Großteil der Laktose bei der Käseherstellung verloren geht (13).
Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass einige Käsesorten zugesetzte Aromastoffe wie Knoblauch und Zwiebeln enthalten, wodurch sie einen hohen Anteil an FODMAPs aufweisen.
Milchprodukte mit hohem FODMAP-Gehalt sind (5):
- Buttermilch
- Milch
- Quark (über 6,35 Unzen)
- Ricotta (mehr als 7,05 Unzen)
- Paneer (mehr als 7,76 Unzen)
- Pudding
- Kefir
- Joghurt
Zu den FODMAP-armen Milchprodukten gehören (5):
- Cheddar-Käse
- Schweizer Käse
- Parmesankäse
- Feta-Käse
- saure Sahne
- Schlagsahne
- Sahne
- Ghee
- laktosefreie Milch
Zusammenfassung
Milchprodukte sind die Hauptquelle für die FODMAP Laktose, aber eine überraschende Anzahl von Milchprodukten ist von Natur aus laktosearm.
10. Getränke
Getränke sind eine weitere wichtige Quelle für FODMAPs.
Das gilt nicht nur für Getränke, die aus Zutaten mit hohem FODMAP-Gehalt hergestellt werden. Auch Getränke, die aus Zutaten mit niedrigem FODMAP-Gehalt hergestellt werden, können einen hohen FODMAP-Gehalt aufweisen.
Orangensaft ist ein Beispiel dafür. Obwohl Orangen einen niedrigen FODMAP-Gehalt haben, werden für die Herstellung eines Glases Orangensaft viele Orangen verwendet, und ihr FODMAP-Gehalt ist additiv.
Außerdem enthalten einige Teesorten und Alkohol ebenfalls viele FODMAPs.
Es ist auch wichtig zu wissen, dass einige Nicht-Milchprodukte einen hohen FODMAP-Gehalt haben. Alternative Milchprodukte wie Hafermilch und Sojamilch enthalten viele FODMAPs.
Zu den Getränken mit hohem FODMAP-Gehalt gehören (5):
- Apfelsaft
- Chai-Tee
- Kamillentee
- Kokosnusswasser
- Fenchel-Tee
- kombucha
- Hafermilch
- Orangensaft
- Sojamilch
- Dessertwein
- Rum
Low FODMAP-Getränke umfassen (5):
- Bier
- Schwarzer Tee
- Kaffee
- Gin
- Grüner Tee
- Pfefferminztee
- Rooibos-Tee
- Wodka
- Wasser
- Weißer Tee
- Rotwein
- Weißwein
Zusammenfassung
Viele Getränke enthalten einen hohen Anteil an FODMAPs, und das beschränkt sich nicht nur auf Getränke, die aus Zutaten mit hohem FODMAP-Anteil hergestellt werden.
Sollte jeder FODMAPs meiden?
Nur eine kleine Gruppe von Menschen in der Allgemeinbevölkerung sollte FODMAPs meiden.
In der Tat bieten FODMAPs für die meisten Menschen gesundheitsfördernde Vorteile. Viele FODMAPs funktionieren wie Präbiotika, das heißt, sie fördern das Wachstum gesunder Bakterien in deinem Darm.
Dennoch reagieren überraschend viele Menschen empfindlich auf FODMAPs, vor allem diejenigen, die unter Reizdarmsyndrom leiden.
Außerdem haben wissenschaftliche Studien gezeigt, dass etwa 70 % der Menschen mit Reizdarmsyndrom mit einer FODMAP-armen Ernährung eine ausreichende Linderung ihrer Symptome erreichen (14).
Außerdem deuten gepoolte Daten aus zahlreichen Studien darauf hin, dass die Diät Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall bei Menschen mit Reizdarmsyndrom wirksam bekämpfen kann (15, 16).
Eine Low-FODMAP-Diät ist nicht als langfristige Vermeidungsdiät gedacht.
Vielmehr soll sie als Diagnoseinstrument genutzt werden, um herauszufinden, welche Lebensmittel eine Person verträgt und welche nicht (2). So können Menschen Lebensmittel, die Verdauungssymptome auslösen, weglassen und gleichzeitig FODMAP-Lebensmittel, die sie vertragen, wieder hinzufügen.
Nur weil eine Art von FODMAP bei einer Person Symptome verursacht, heißt das nicht, dass alle FODMAPs auch Symptome verursachen.
Eine Low-FODMAP-Diät mit kontrollierter Wiedereinführung kann dir helfen herauszufinden, welche FODMAPs bei dir Symptome verursachen.
Zusammenfassung
FODMAPs sollten nur bei einem kleinen Teil der Bevölkerung eingeschränkt werden. Für alle anderen sollten FODMAPs aufgrund ihrer positiven Rolle für die Darmgesundheit problemlos in den Speiseplan aufgenommen werden.
Zusammenarbeit mit einem Diätassistenten
Eine Low-FODMAP-Diät kann bei manchen Menschen helfen, Verdauungsbeschwerden zu lindern. Allerdings ist die Diät sehr restriktiv. Es ist wichtig, darauf hinzuarbeiten, dass du alle Nährstoffe bekommst, die du brauchst.
Wenn du glaubst, dass du von der Vermeidung von FODMAP-haltigen Lebensmitteln profitieren könntest, solltest du nach Möglichkeit mit einem Ernährungsberater zusammenarbeiten. Er kann dir die verschiedenen Phasen der Low-FODMAP-Diät erklären und dir helfen, sie sicher umzusetzen.
Er kann sicherstellen, dass du alle Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt weglässt, die Symptome verursachen könnten, dass du während der Low-FODMAP-Diät genügend Nährstoffe zu dir nimmst und welche FODMAPs Symptome verursachen. Sie können dir auch dabei helfen, die Diät abzusetzen, wenn es angebracht ist (2).
Studien deuten darauf hin, dass eine Low-FODMAP-Diät am erfolgreichsten ist, wenn sie in Zusammenarbeit mit einem RD umgesetzt und durchgeführt wird (2).
Die Quintessenz
Viele häufig verzehrte Lebensmittel haben einen hohen Anteil an FODMAPs, aber sie sollten nur von Menschen eingeschränkt werden, die empfindlich auf sie reagieren.
Wenn du empfindlich auf FODMAPS reagierst, solltest du Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt gegen solche mit niedrigem FODMAP-Gehalt aus derselben Lebensmittelgruppe austauschen. So kannst du das Risiko eines Nährstoffmangels verringern, der bei einer restriktiven Ernährung auftreten kann.
