Ist Rohkost gesünder als gekochtes Essen?

Das Kochen von Lebensmitteln kann ihren Geschmack verbessern, aber es verändert auch ihren Nährstoffgehalt.

Interessanterweise gehen einige Vitamine beim Kochen verloren, während andere für deinen Körper besser verfügbar werden.

Manche behaupten, dass der Verzehr von rohen Lebensmitteln der Weg zu einer besseren Gesundheit ist. Bestimmte gekochte Lebensmittel haben jedoch eindeutige ernährungsphysiologische Vorteile.

In diesem Artikel geht es um die Vorteile von rohen und gekochten Lebensmitteln.

Was ist eine Rohkost-Diät?

Rohkost sind Lebensmittel, die nicht gekocht oder verarbeitet wurden.

Es gibt verschiedene Arten der Rohkost-Ernährung, aber bei allen werden hauptsächlich unerhitzte, ungekochte und unverarbeitete Lebensmittel gegessen. In der Regel besteht eine Rohkostdiät zu mindestens 70 % aus rohen Lebensmitteln.

Neben rohem Obst und Gemüse werden oft auch fermentierte Lebensmittel, gekeimte Körner, Nüsse und Samen verzehrt.

Viele Rohköstler/innen ernähren sich vegetarisch oder vegan, d.h. sie verzichten auf tierische Produkte und essen hauptsächlich rohe pflanzliche Lebensmittel. Einige wenige konsumieren jedoch auch rohe Milchprodukte, Fisch und sogar rohes Fleisch.

Befürworter/innen behaupten, dass rohe Lebensmittel nahrhafter sind als gekochte, weil beim Kochen Enzyme und einige Nährstoffe zerstört werden. Manche glauben, dass gekochte Lebensmittel sogar giftig sind.

Der Verzehr von rohem Obst und Gemüse hat zwar einige eindeutige Vorteile, aber es gibt auch einige potenzielle Probleme bei einer Rohkosternährung.

Eine strenge Rohkostdiät ist sehr schwer einzuhalten, und die Zahl der Menschen, die sich langfristig an eine komplett rohe Ernährung halten, ist sehr gering.

Außerdem enthalten einige Lebensmittel gefährliche Bakterien und Mikroorganismen, die nur durch Kochen entfernt werden können. Eine Rohkosternährung mit Fisch und Fleisch birgt das Risiko, an einer lebensmittelbedingten Krankheit zu erkranken.

Zusammenfassung:

Bei der Rohkostdiät wird hauptsächlich rohes Obst und Gemüse gegessen. Der Verzehr roher Lebensmittel hat einige Vorteile, aber es gibt auch mögliche Probleme.

Kochen kann Enzyme in Lebensmitteln zerstören

Wenn du ein Lebensmittel zu dir nimmst, helfen die Verdauungsenzyme in deinem Körper, es in Moleküle aufzuspalten, die aufgenommen werden können (1).

Die Lebensmittel, die du isst, enthalten auch Enzyme, die die Verdauung fördern.

Enzyme sind hitzeempfindlich und deaktivieren sich leicht, wenn sie hohen Temperaturen ausgesetzt werden. Tatsächlich werden fast alle Enzyme bei Temperaturen über 47°C (117°F) deaktiviert (2, 3).

Das ist eines der Hauptargumente für die Rohkost-Ernährung. Wenn die Enzyme eines Lebensmittels während des Kochvorgangs verändert werden, benötigt dein Körper mehr Enzyme, um es zu verdauen.

Befürworter der Rohkosternährung behaupten, dass dies den Körper belastet und zu Enzymmangel führen kann. Es gibt jedoch keine wissenschaftlichen Studien, die diese Behauptung belegen.

Einige Wissenschaftler/innen argumentieren, dass der Hauptzweck der Nahrungsenzyme darin besteht, das Wachstum der Pflanzen zu fördern – und nicht, dem Menschen bei der Verdauung zu helfen.

Außerdem produziert der menschliche Körper die Enzyme, die für die Verdauung der Nahrung notwendig sind. Außerdem nimmt der Körper einige Enzyme auf und scheidet sie wieder aus, so dass es unwahrscheinlich ist, dass die Verdauung der Nahrung zu einem Enzymmangel führt (4, 5).

Außerdem hat die Wissenschaft bisher keine negativen Auswirkungen des Verzehrs gekochter Lebensmittel mit denaturierten Enzymen auf die Gesundheit nachgewiesen.

Zusammenfassung:

Durch das Kochen von Lebensmitteln werden die darin enthaltenen Enzyme deaktiviert. Es gibt jedoch keine Beweise dafür, dass Lebensmittelenzyme zu einer besseren Gesundheit beitragen.

Einige wasserlösliche Vitamine gehen beim Kochen verloren

Rohe Lebensmittel können reicher an bestimmten Nährstoffen sein als gekochte Lebensmittel.

Einige Nährstoffe werden beim Kochen leicht deaktiviert oder können aus den Lebensmitteln ausgelaugt werden. Wasserlösliche Vitamine, wie Vitamin C und die B-Vitamine, gehen beim Kochen besonders leicht verloren (6, 7, 8, 9, 10).

In der Tat kann das Kochen von Gemüse den Gehalt an wasserlöslichen Vitaminen um bis zu 50-60% reduzieren (7, 9, 11).

Auch einige Mineralstoffe und Vitamin A gehen beim Kochen verloren, wenn auch in geringerem Maße. Die fettlöslichen Vitamine D, E und K werden durch das Kochen meist nicht beeinträchtigt.

Beim Kochen gehen die meisten Nährstoffe verloren, während andere Garmethoden den Nährstoffgehalt der Lebensmittel besser erhalten.

Dämpfen, Braten und Pfannenrühren gehören zu den besten Garmethoden für Gemüse, wenn es um den Erhalt von Nährstoffen geht (12, 13, 14, 15).

Und schließlich wirkt sich die Dauer, die ein Lebensmittel der Hitze ausgesetzt ist, auf seinen Nährstoffgehalt aus. Je länger ein Lebensmittel gekocht wird, desto größer ist der Verlust an Nährstoffen (9).

Zusammenfassung:

Einige Nährstoffe, vor allem wasserlösliche Vitamine, gehen während des Kochvorgangs verloren. Rohes Obst und Gemüse kann mehr Nährstoffe wie Vitamin C und B-Vitamine enthalten.

Gekochte Lebensmittel können leichter zu kauen und zu verdauen sein

Kauen ist ein wichtiger erster Schritt im Verdauungsprozess. Durch das Kauen werden große Teile der Nahrung in kleine Partikel zerlegt, die verdaut werden können.

Unzureichend gekautes Essen ist für den Körper viel schwieriger zu verdauen und kann zu Blähungen und Völlegefühl führen. Außerdem erfordert es deutlich mehr Energie und Mühe, rohe Lebensmittel richtig zu kauen als gekochte (16).

Durch das Kochen von Lebensmitteln werden einige ihrer Fasern und pflanzlichen Zellwände aufgebrochen, so dass der Körper die Nährstoffe leichter verdauen und aufnehmen kann (17).

Durch das Kochen verbessern sich im Allgemeinen auch der Geschmack und das Aroma von Lebensmitteln, was den Verzehr viel angenehmer macht.

Obwohl die Zahl der Rohköstler, die rohes Fleisch verzehren, gering ist, ist Fleisch leichter zu kauen und zu verdauen, wenn es gekocht ist (18).

Richtiges Kochen von Getreide und Hülsenfrüchten verbessert nicht nur deren Verdaulichkeit, sondern reduziert auch die Anzahl der enthaltenen Antinährstoffe. Antinährstoffe sind Verbindungen, die die Fähigkeit des Körpers hemmen, Nährstoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln aufzunehmen.

Die Verdaulichkeit eines Lebensmittels ist wichtig, denn dein Körper kann die gesundheitlichen Vorteile eines Lebensmittels nur nutzen, wenn er die Nährstoffe aufnehmen kann.

Einige gekochte Lebensmittel können dem Körper mehr Nährstoffe liefern als ihre rohen Gegenstücke, weil sie leichter zu kauen und zu verdauen sind.

Zusammenfassung:

Gekochte Lebensmittel sind leichter zu kauen und zu verdauen als rohe Lebensmittel. Die richtige Verdauung ist notwendig, um die Nährstoffe der Lebensmittel aufzunehmen.

Kochen steigert die antioxidative Kapazität einiger Gemüsesorten

Studien haben gezeigt, dass das Kochen von Gemüse die Verfügbarkeit von Antioxidantien wie Beta-Carotin und Lutein erhöht (19, 20).

Beta-Carotin ist ein starkes Antioxidans, das der Körper in Vitamin A umwandelt.

Eine Ernährung, die reich an Beta-Carotin ist, wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (21).

Das Antioxidans Lycopin wird auch leichter vom Körper aufgenommen, wenn du es aus gekochten Lebensmitteln statt aus rohen Lebensmitteln bekommst (22).

Lycopin wird mit einem geringeren Risiko für Prostatakrebs bei Männern und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (23, 24).

Eine Studie ergab, dass der Vitamin-C-Gehalt von Tomaten durch Kochen um 29 % sank, während sich ihr Lycopingehalt innerhalb von 30 Minuten nach dem Kochen mehr als verdoppelte. Außerdem stieg die gesamte antioxidative Kapazität der Tomaten um über 60% (22).

Eine andere Studie ergab, dass das Kochen die antioxidative Kapazität und den Gehalt an Pflanzenstoffen in Karotten, Brokkoli und Zucchini erhöht (25).

Antioxidantien sind wichtig, weil sie den Körper vor schädlichen Molekülen, den sogenannten freien Radikalen, schützen. Eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, wird mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht (26).

Zusammenfassung:

Wenn du dein Gemüse kochst, können bestimmte Antioxidantien für deinen Körper besser verfügbar sein als in rohen Lebensmitteln.

Kochen tötet schädliche Bakterien und Mikroorganismen ab

Es ist besser, bestimmte Lebensmittel gekocht zu essen, da rohe Versionen schädliche Bakterien enthalten können. Durch das Kochen von Lebensmitteln werden Bakterien, die durch Lebensmittel übertragene Krankheiten verursachen können, wirksam abgetötet (27).

Im Allgemeinen können Obst und Gemüse jedoch unbedenklich roh verzehrt werden, solange sie nicht verunreinigt wurden.

Spinat, Salat, Tomaten und rohe Sprossen gehören zu den Obst- und Gemüsesorten, die am häufigsten mit Bakterien kontaminiert sind (28).

Rohes Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte enthalten oft Bakterien, die dich krank machen können (27, 29).

E. coli, Salmonellen, Listeria und Campylobacter sind einige der häufigsten Bakterien, die in rohen Lebensmitteln vorkommen können (30).

Die meisten Bakterien können bei Temperaturen über 60°C (140°F) nicht überleben. Das bedeutet, dass das Kochen Bakterien effektiv abtötet und das Risiko lebensmittelbedingter Krankheiten verringert (31).

Kommerziell hergestellte Milch ist pasteurisiert, d.h. sie wurde mit Hitze behandelt, um eventuell enthaltene schädliche Bakterien abzutöten (32).

Es wird nicht empfohlen, rohes oder nicht ausreichend gegartes Fleisch, Eier oder Milchprodukte zu verzehren. Wenn du dich entscheidest, diese Lebensmittel roh zu essen, achte darauf, dass sie frisch sind und von einer vertrauenswürdigen Quelle stammen (31).

Zusammenfassung:

Das Kochen von Lebensmitteln tötet effektiv Bakterien ab, die durch Lebensmittel übertragene Krankheiten verursachen können. Das gilt besonders für Fleisch, Eier und Milchprodukte.

Es kann vom Lebensmittel abhängen

Weder eine komplett rohe noch eine komplett gekochte Ernährung lässt sich wissenschaftlich begründen.

Das liegt daran, dass sowohl rohes als auch gekochtes Obst und Gemüse verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, darunter ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten (33).

Ob Lebensmittel roh oder gekocht verzehrt werden sollten, kann von der jeweiligen Speise abhängen.

Hier sind ein paar Beispiele für Lebensmittel, die entweder roh oder gekocht gesünder sind:

Lebensmittel, die roh gesünder sind

• Brokkoli: Roher Brokkoli enthält dreimal so viel Sulforaphan, eine krebsbekämpfende Pflanzenverbindung, wie gekochter Brokkoli (34, 35).
• Kohl: Das Kochen von Kohl zerstört das Enzym Myrosinase, das eine Rolle bei der Krebsprävention spielt. Wenn du dich entscheidest, Kohl zu kochen, dann nur für kurze Zeit (36).
• Zwiebeln: Rohe Zwiebeln haben eine blutplättchenhemmende Wirkung, die zur Vorbeugung von Herzkrankheiten beiträgt. Das Kochen von Zwiebeln verringert diese positive Wirkung (37, 38).
• Knoblauch: Die im rohen Knoblauch enthaltenen Schwefelverbindungen haben krebshemmende Eigenschaften. Durch das Kochen von Knoblauch werden diese Schwefelverbindungen zerstört (39).

Lebensmittel, die gekocht gesünder sind

• Spargel: Durch das Kochen des Spargels werden seine faserigen Zellwände aufgebrochen, wodurch Folat und die Vitamine A, C und E besser aufgenommen werden können.
• Pilze: Das Kochen von Pilzen hilft beim Abbau von Agaritin, einem potenziellen Karzinogen, das in Pilzen enthalten ist. Außerdem wird durch das Kochen Ergothionein freigesetzt, ein starkes Antioxidans aus Pilzen (40, 41).
• Spinat: Nährstoffe wie Eisen, Magnesium, Kalzium und Zink können besser aufgenommen werden, wenn Spinat gekocht wird.
• Tomaten: Durch das Kochen wird das Antioxidans Lycopin in Tomaten stark erhöht (22).
• Karotten: Gekochte Karotten enthalten mehr Beta-Carotin als rohe Karotten (19).
• Kartoffeln: Die Stärke in Kartoffeln ist fast unverdaulich, bis die Kartoffel gekocht wird.
• Hülsenfrüchte: Rohe oder ungenügend gekochte Hülsenfrüchte enthalten gefährliche Giftstoffe, die sogenannten Lektine. Lektine werden durch richtiges Einweichen und Kochen entfernt.
• Fleisch, Fisch und Geflügel: Rohes Fleisch, Fisch und Geflügel kann Bakterien enthalten, die durch Lebensmittel übertragene Krankheiten verursachen können. Das Garen dieser Lebensmittel tötet schädliche Bakterien ab.

Zusammenfassung:

Manche Lebensmittel sind besser, wenn sie roh verzehrt werden, und andere sind gesünder, wenn sie gekocht werden. Iss eine Kombination aus gekochten und rohen Lebensmitteln, um den größten Nutzen für deine Gesundheit zu erzielen.

Die Quintessenz

Manche Lebensmittel sind nährstoffreicher, wenn sie roh verzehrt werden, während andere nach dem Kochen nährstoffreicher sind.

Für eine gute Gesundheit ist es jedoch nicht notwendig, sich komplett roh zu ernähren.

Den größten Nutzen für die Gesundheit hast du, wenn du eine Vielfalt an nahrhaften rohen und gekochten Lebensmitteln zu dir nimmst.