Diät Bewertung: 1,17 von 5
Fasten ist eine weit verbreitete Tradition, die den Verzicht auf oder die Einschränkung der Nahrungsaufnahme beinhaltet. Es wird schon seit Tausenden von Jahren aus religiösen und gesundheitlichen Gründen praktiziert.
In den letzten Jahren ist das Fasten zu einer beliebten Methode geworden, um Gewicht zu verlieren.
Das Eierfasten ist ein kurzfristiger Diätplan, bei dem hauptsächlich Eier, Käse und Butter gegessen werden.
Sie ist bei Menschen beliebt, die ein Abnehmplateau durchbrechen wollen, vor allem bei ketogenen Diäten.
Dieser Artikel erklärt, was ein Eierfasten ist und welche Regeln, Vorteile und Risiken es hat.
DIÄT-BEWERTUNGSBOGEN
- Gesamtnote: 1.17
- Gewichtsverlust: 1
- Gesunde Ernährung: 0
- Nachhaltigkeit: 2
- Gesundheit für den ganzen Körper: 0
- Ernährungsqualität: 2.5
- Evidenzbasiert: 1.5
FAZIT: Das Eierfasten ist eine extreme, kurze Version der Keto-Diät, bei der du dich 3-5 Tage lang hauptsächlich von Eiern, Käse und Butter ernährst. Sie kann zwar zu einer kurzfristigen Gewichtsabnahme führen, birgt aber das Risiko von Nährstoffmangel und erneuter Gewichtszunahme.
Was ist ein Eierfasten?
Ein Eierfasten ist ein kurzfristiger Diätplan, der 2010 von dem Blogger Jimmy Moore entwickelt wurde.
Es handelt sich dabei um eine eingeschränkte ketogene Diät – eine Ernährungsweise, die viel Fett, mäßig viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate enthält.
Die ketogene Diät hilft deinem Körper, in den Stoffwechselzustand der Ketose zu gelangen, in dem er Ketone als Energiequelle anstelle von Glukose nutzt (1).
Der Zweck des Eierfastens ist es, dir dabei zu helfen, Abnehmplateaus zu durchbrechen. Das sind entmutigende Punkte in einem Abnehmplan, an denen dein Fettabbau ins Stocken gerät.
Manche Menschen nutzen es, um ihren Körper in die Ketose zu bringen – bevor sie mit einer ketogenen Diät beginnen.
Der Plan hat viele Regeln, darunter:
- Volleier – Eigelb und Eiweiß – sind die Hauptquelle für Fett und Eiweiß.
- Pro verzehrtem Ei musst du 1 Esslöffel (15 Gramm) Butter oder gesundes Fett zu dir nehmen.
- Du musst ein ganzes Ei innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen essen.
- Du musst alle drei bis fünf Stunden eine Eimahlzeit zu dir nehmen.
- Du musst eine Mahlzeit essen, auch wenn du nicht hungrig bist.
- Du kannst bis zu 1 Unze (28 Gramm) Vollfettkäse pro verzehrtem Ei essen.
- Du musst mindestens sechs ganze Eier pro Tag essen.
- Wann immer möglich, solltest du Eier aus lokaler Weidehaltung essen.
- Du solltest drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen.
- Du kannst bis zu drei Dosen Diätlimonade pro Tag trinken, aber strebe eine oder weniger an.
Das sind die gängigsten Regeln, aber die Leute neigen dazu, ihre eigenen Änderungen vorzunehmen.
Ein typisches Eierfasten dauert zwischen drei und fünf Tagen, denn das sollte ausreichen, um ein Abnehmplateau zu überwinden.
Länger zu fasten wird nicht empfohlen, da es zu gesundheitlichen Risiken wie Nährstoffmangel und Verstopfung führen kann.
Das Eierfasten ist nicht geeignet für Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Diabetes, Essstörungen, Cholesterinüberhöhungen und Menschen ohne Gallenblase.
Es ist auch ungeeignet für Menschen, die keine Eier essen können, wie Veganer, Menschen mit Ei-Allergien oder Menschen, die Eier aus religiösen Gründen meiden.
Zusammenfassung
Beim Eierfasten handelt es sich um eine kurzfristige ketogene Diät, bei der hauptsächlich ganze Eier und Fettquellen wie Butter und Käse gegessen werden.
Wie funktioniert das?
Das Eierfasten funktioniert, indem es den Stoffwechselzustand der Ketose herbeiführt.
Die Ketose tritt ein, wenn dein Körper wenig Zugang zu Glukose, seiner bevorzugten Brennstoffquelle, hat. Um dies zu kompensieren, bildet dein Körper Ketonkörper aus Fett und verwendet sie als Brennstoff (1).
Um die Ketose zu erreichen, müssen Menschen in der Regel 50 Gramm Kohlenhydrate oder weniger pro Tag essen. Der Rest der Kalorien stammt aus einer fettreichen, eiweißarmen Ernährung.
Eine ketogene Ernährung kann die Gewichtsabnahme unterstützen, indem sie das Sättigungsgefühl fördert, die Nahrungsauswahl einschränkt, die Proteinzufuhr erhöht und möglicherweise die Fettspeicherung verringert (2, 3, 4).
Darüber hinaus haben einige Studien ergeben, dass ketogene Diäten zu einer stärkeren Gewichtsabnahme führen können als herkömmliche fett- und kalorienarme Diäten (5, 6).
Eine Eifastenkur dauert jedoch nur drei bis fünf Tage, so dass die Zeit möglicherweise nicht ausreicht, um eine Ketose zu erreichen. In manchen Fällen dauert es eine Woche oder länger, bis dieser Zustand erreicht ist.
Der Diätplan ist restriktiver als herkömmliche ketogene Diäten, da er die Anzahl der Lebensmittel reduziert, die du essen darfst. Diese Einschränkung kann deine Kalorienzufuhr verringern und den Gewichtsverlust weiter fördern.
Auch wenn das Eierfasten dir beim Abnehmen hilft, hängen deine Ergebnisse von verschiedenen Faktoren ab, z. B. von deinem Ausgangsgewicht, deiner Größe, deinem Alter, deinem Geschlecht und deiner gesamten Nahrungsaufnahme.
Jemand mit einem höheren Ausgangsgewicht sollte zum Beispiel mehr Fett verlieren als jemand mit einem niedrigeren Ausgangsgewicht.
Die meisten Menschen geben jedoch an, dass sie in 3-5 Tagen 5-10 Pfund (1,4-2,7 kg) abnehmen.
Zusammenfassung
Ein Eierfasten kann dir beim Abnehmen helfen, indem es die Kalorienzufuhr einschränkt und die Ketose fördert – einen Stoffwechselzustand, in dem dein Körper Ketone als Brennstoffquelle nutzt.
Vorteile des Eierfastens
Bislang wurde das Eierfasten noch nicht wissenschaftlich untersucht.
Die folgenden Vorteile kannst du von einer kurzfristigen, eingeschränkten ketogenen Diät erwarten, die den Verzehr von Eiern vorsieht.
Bedenke, dass eine Eierfastenkur nur drei bis fünf Tage dauert, so dass du möglicherweise nicht den vollen Nutzen einer herkömmlichen ketogenen Diät hast.
Hier sind einige Vorteile, die du erwarten kannst:
Kann den Appetit verringern
Ein Eierfasten fördert den Verzehr von Eiern, die bekanntermaßen sehr sättigend sind (7).
Tatsächlich zeigen zahlreiche Studien, dass der Verzehr von Eiern dazu beitragen kann, dass du dich länger satt fühlst. Das kann dazu führen, dass du weniger Kalorien pro Tag zu dir nimmst und fördert wahrscheinlich die Gewichtsabnahme (8, 9, 10).
Eier sind sättigend, weil sie reich an Eiweiß sind.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine hohe Eiweißzufuhr dazu beitragen kann, den Spiegel von sättigungsfördernden Hormonen wie Peptid YY (PYY), GLP-1 und CCK zu erhöhen und gleichzeitig den Spiegel des hungerfördernden Hormons Ghrelin (11, 12).
Abgesehen vom hohen Eiweißgehalt ist das Eierfasten eine Art ketogene Diät, die einigen Studien zufolge sättigender ist als die üblichen fett- und kalorienarmen Diäten (2).
Kann dir beim Abnehmen helfen
Das Eierfasten ist eine sehr restriktive, kurzfristige Diät, die deine Nahrungsmöglichkeiten einschränkt.
Die Forschung zeigt, dass die Begrenzung der Anzahl und Vielfalt der zugelassenen Lebensmittel die tägliche Kalorienaufnahme auf natürliche Weise reduziert (13).
Der Ernährungsplan basiert auch auf ketogenen Prinzipien, die die Ketose fördern können.
Studien zeigen, dass ketogene Diäten dabei helfen können, Fett zu verlieren, Muskelmasse zu erhalten, den Appetit zu zügeln und Krankheitsmarker wie hohe Blutzucker-, Triglycerid- und Cholesterinwerte zu verbessern (2, 14, 15, 16).
Eine Eifastenkur dauert jedoch nur drei bis fünf Tage, was möglicherweise nicht ausreicht, um die Ketose zu erreichen. In manchen Fällen kann es eine Woche oder länger dauern, bis dieser Zustand erreicht ist.
Kann den Abbau von Bauchfett fördern
Bauchfett, oder viszerales Fett, ist ein Risikofaktor für Herzkrankheiten, Diabetes und andere chronische Erkrankungen.
Ketogene Diäten wie das Eierfasten können dir helfen, mehr Bauchfett zu verbrennen als fettarme Diäten.
In einer Studie verloren Erwachsene, die sich ketogen ernährten, mehr Gesamt- und Bauchfett als diejenigen, die sich fettarm ernährten – und das, obwohl sie 300 Kalorien mehr pro Tag zu sich nahmen (6).
In einer 12-wöchigen Studie verloren Frauen, die eine ketogene Diät einhielten, durchschnittlich 21,2 % ihres viszeralen Fettes – im Vergleich zu 4,6 % bei Frauen, die eine ballaststoffreiche, fettarme Diät einhielten (17).
Da das Eierfasten aber nur ein paar Tage dauert, ist es unklar, wie viel Bauchfett du verlieren würdest.
Kann die Insulinresistenz verringern
Insulinresistenz tritt auf, wenn dein Körper nicht richtig auf Insulin reagiert, ein Hormon, das den Blutzucker reguliert.
Mehrere Studien zeigen, dass eine ketogene Ernährung die Insulinresistenz verringern kann, was wiederum die Fähigkeit deines Körpers, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, verbessern kann.
In einer kleinen, zweiwöchigen Studie konnten Menschen mit Typ-2-Diabetes, die eine ketogene Diät einhielten, ihre Insulinresistenz um 75% reduzieren (18).
In anderen Studien konnten Teilnehmer mit Typ-2-Diabetes, die sich ketogen ernährten, die Einnahme ihrer Diabetesmedikamente entweder reduzieren oder ganz absetzen (19, 20).
Auch wenn das Fasten mit Eiern die Insulinresistenz vorübergehend verringern kann, müssen langfristige Veränderungen vorgenommen werden, um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen. Wenn du an Typ-1- oder Typ-2-Diabetes leidest, sprich mit deinem Arzt, bevor du eine Eifastenkur machst, da sie gefährlich sein könnte.
Zusammenfassung
Das Fasten mit Eiern könnte ähnliche Vorteile bieten wie eine herkömmliche ketogene Diät, z. B. Gewichts- und Bauchfettabnahme sowie weniger Appetit und Insulinresistenz. Es gibt jedoch keine Forschungsergebnisse zum Eierfasten.
Mögliche Risiken und Nebenwirkungen
Das Fasten mit Eiern birgt für gesunde Erwachsene ein paar potenzielle Nebenwirkungen.
Wenn du dich zum ersten Mal ketogen ernährst, kann es sein, dass du die Keto-Grippe bekommst, die dadurch verursacht wird, dass sich dein Körper auf Ketone als Energiequelle anstelle von Glukose einstellt (21).
Zu den häufigen Symptomen gehören erhöhter Hunger, Reizbarkeit, geringe Energie, Schlafprobleme, Übelkeit, schlechte geistige Leistungsfähigkeit, Schwäche, Kopfschmerzen und Mundgeruch (21).
Die meisten dieser Symptome sind vorübergehend und sollten nach ein paar Tagen des Fastens verschwinden. Um das Risiko einer Keto-Grippe zu verringern, solltest du eine kohlenhydratarme Ernährung einhalten, bevor du mit dem Eierfasten beginnst.
Verstopfung ist eine weitere mögliche Nebenwirkung, da die Diät ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse und Obst einschränkt (22).
Um dieses Risiko zu verringern, solltest du so viel Wasser wie möglich trinken.
Auch das Eierfasten ist eine kurzfristige Diät und sollte nicht länger als drei bis fünf Tage dauern. Das liegt daran, dass sie viele gesunde Lebensmittelgruppen einschränkt, die für eine optimale Gesundheit notwendig sind.
Wenn du diese Diät zu lange machst, kann sich dein Risiko für einen Nährstoffmangel erhöhen. Wenn du regelmäßig fastest, solltest du ein Multivitaminpräparat einnehmen, damit du deinen Nährstoffbedarf decken kannst.
Obwohl eine Eifastenkur einen schnellen Gewichtsverlust bewirken kann, wirst du wahrscheinlich wieder zunehmen, wenn du zu deiner normalen Ernährung zurückkehrst – es sei denn, du wendest langfristige Strategien zur Gewichtserhaltung an.
Eine Eifastenkur ist nicht geeignet für Menschen mit Typ-1- oder Typ-2-Diabetes, für Menschen mit Cholesterinüberschuss, für Menschen mit Essstörungen und für Menschen ohne Gallenblase – es sei denn, sie werden von einer medizinischen Fachkraft überwacht.
Außerdem ist das Eierfasten – wie auch andere Fastenarten – für schwangere oder stillende Frauen nicht geeignet.
Wenn du gesundheitliche Probleme hast, sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, bevor du mit dem Fasten beginnst.
Zusammenfassung
Für einen gesunden Erwachsenen hat das Fasten mit Eiern ein paar – meist vorübergehende – mögliche Nebenwirkungen. Du solltest diese Diät nicht länger als fünf Tage durchführen, da du sonst Gefahr läufst, Nährstoffmängel zu bekommen. Diese Diät kann für manche Menschen ungeeignet sein.
Beispielmenü
Das folgende Menü gibt dir einen Einblick, wie ein Eierfasten aussieht.
Erster Tag
- Frühstück: ein Eier-Käse-Omelett aus 2-3 Eiern, die in 2-3 Esslöffeln (30-45 Gramm) Butter oder einem anderen gesunden Öl, wie z.B. Olivenöl, gekocht werden
- Snack: 1 Stange Streichkäse
- Mittagessen: 2-3 teuflische Eier
- Snack: 2 Unzen (57 Gramm) eines Käses deiner Wahl
- Abendessen: Eierkrepp mit nur 2-3 Eiern, die in 2-3 Esslöffeln (30-45 Gramm) Butter oder einem anderen gesunden Öl, wie z.B. Olivenöl, gebacken werden
Zweiter Tag
- Frühstück: Frischkäsepfannkuchen – 2-3 Eier und 2-3 Esslöffel (30-45 Gramm) Frischkäse glatt gerührt und in einer Pfanne oder auf einem Grill mit 3 Esslöffeln (45 Gramm) Butter gebacken
- Snack: 1 Unze (28 Gramm) eines Käses deiner Wahl
- Mittagessen: Eiersalat – 2 Eier und 2 Esslöffel (30 Gramm) Mayonnaise
- Snack: 1 Unze (28 Gramm) eines Käses deiner Wahl
- Abendessen: Käse-Quiche ohne Kruste, mit 2 Eiern gemacht
Tag drei
- Frühstück: 2 Eier in 2 Esslöffeln (30 Gramm) Butter gebraten mit einer Tasse Tee oder schwarzem Kaffee
- Snack: 2 Stangen Streichkäse
- Mittagessen: übrig gebliebene Scheibe einer Käse-Quiche ohne Kruste
- Snack: 1 Unze (28 Gramm) eines Käses deiner Wahl
- Abendessen: 2-3 teuflische Eier
Vierter Tag
- Frühstück: Eier-Käse-Omelett aus 2-3 Eiern, die in 2-3 Esslöffeln (30-45 Gramm) Butter gekocht wurden
- Snack: 1 Unze (28 Gramm) eines Käses deiner Wahl
- Mittagessen: 2 hartgekochte Eier
- Snack: 2 Stangen Streichkäse
- Abendessen: 2 Eierwaffeln – 2-3 Eier in einer Waffelmaschine mit Butter zubereitet
Tag Fünf
- Frühstück: 3 Eier als Rührei mit einer Tasse Tee oder schwarzem Kaffee
- Snack: 1 Stange Streichkäse
- Mittagessen: Eiersalat – 2 Eier und 2 Esslöffel (30 Gramm) Mayonnaise
- Snack: 1 Unze (28 Gramm) eines Käses deiner Wahl
- Abendessen: Käse-Quiche ohne Kruste
Zusammenfassung
Das fünftägige Eierfasten besteht aus dem Verzehr von Eiern, Käse und Fettquellen, wie Butter oder Öl.
Die Quintessenz
Eierfasten ist eine kurzfristige, restriktive ketogene Diät, die hauptsächlich Eier, Käse und Butter oder eine andere Fettquelle enthält.
Sie dauert drei bis fünf Tage und kann eine kurzfristige Gewichtsabnahme unterstützen. Allerdings birgt sie potenzielle Risiken wie Nährstoffmangel – vor allem, wenn du sie länger machst als empfohlen.
Eine Eifastenkur kann dir zwar helfen, ein Abnehmplateau zu durchbrechen, ist aber keine langfristige Lösung. Um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen, solltest du eine gesunde, ausgewogene Ernährung einhalten.
