Das Konzept des intermittierenden Fastens hat die Gesundheits- und Wellnesswelt im Sturm erobert.
Erste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass regelmäßiges, kurzzeitiges Fasten ein einfacher, aber effektiver Weg sein könnte, um unerwünschtes Gewicht zu verlieren und die Stoffwechselgesundheit zu verbessern.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, ein intermittierendes Fasten in deinen Alltag einzubauen, aber eine Methode, die immer beliebter wird, ist Eat Stop Eat.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über die Eat-Stop-Eat-Diät wissen musst, z. B. wie du sie durchführst, ob sie effektiv zum Abnehmen ist und welche Nachteile du beachten solltest, bevor du dich darauf einlässt.
Was ist die Eat Stop Eat Diät?
Eat Stop Eat ist ein einzigartiger Ansatz für intermittierendes Fasten, der sich dadurch auszeichnet, dass bis zu zwei nicht aufeinanderfolgende Fastentage pro Woche eingeplant werden.
Sie wurde von Brad Pilon entwickelt, dem Autor des beliebten und treffend betitelten Buches „Eat Stop Eat“.
Pilon wurde zu diesem Buch inspiriert, nachdem er an der Universität von Guelph in Ontario, Kanada, die Auswirkungen von Kurzzeitfasten auf die Stoffwechselgesundheit untersucht hatte (1).
Laut Pilon ist die Eat Stop Eat-Methode keine typische Diät zum Abnehmen. Stattdessen ist sie ein Weg, um das zu überdenken, was du bisher über den Zeitpunkt und die Häufigkeit von Mahlzeiten gelernt hast und wie sich das auf deine Gesundheit auswirkt (1).
So wird’s gemacht
Die Umsetzung der Eat Stop Eat Diät ist relativ einfach.
Du wählst einfach einen oder zwei nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche, an denen du 24 Stunden lang nichts isst – oder fastest.
An den restlichen 5-6 Tagen der Woche kannst du frei essen, aber es wird empfohlen, dass du eine vernünftige Auswahl an Lebensmitteln triffst und nicht mehr konsumierst, als dein Körper braucht.
Auch wenn es kontraintuitiv erscheint, wirst du bei der Eat-Stop-Eat-Methode trotzdem an jedem Kalendertag der Woche etwas essen.
Wenn du zum Beispiel von Dienstag 9 Uhr bis Mittwoch 9 Uhr fastest, musst du am Dienstag vor 9 Uhr eine Mahlzeit zu dir nehmen. Deine nächste Mahlzeit nimmst du am Mittwoch nach 9 Uhr ein. Auf diese Weise stellst du sicher, dass du volle 24 Stunden fastest – aber nicht länger.
Vergiss nicht, dass du auch an den Fastentagen von Eat Stop Eat ausreichend trinken solltest.
Viel Wasser zu trinken ist die beste Wahl, aber auch andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßter oder künstlich gesüßter Kaffee oder Tee sind erlaubt.
Zusammenfassung
Eat Stop Eat ist eine Art intermittierende Fastendiät, bei der du ein- oder zweimal pro Woche 24 Stunden lang fastest.
Kann die Gewichtsabnahme fördern
Einer der Hauptgründe, warum Menschen intermittierende Fastenkuren wie Eat Stop Eat durchführen, ist die Förderung der Gewichtsabnahme.
Obwohl es derzeit keine Studien gibt, die Eat Stop Eat speziell für die Gewichtsabnahme bewerten, gibt es immer mehr Hinweise darauf, dass das periodische, verlängerte Fasten, das Eat Stop Eat anwendet, die Gewichtsabnahme bei einigen Menschen unterstützen kann (2).
Kaloriendefizit
Der erste – und vielleicht offensichtlichste – Weg, wie Eat Stop Eat die Gewichtsabnahme fördern kann, ist ein Kaloriendefizit.
Es ist allgemein bekannt, dass man zum Abnehmen weniger Kalorien zu sich nehmen muss, als man verbrennt (3).
Wenn du Eat Stop Eat richtig anwendest, kannst du jede Woche an 1-2 Tagen ein Kaloriendefizit erreichen. Mit der Zeit kann diese Verringerung der Gesamtkalorienzufuhr zu einer Gewichtsabnahme führen, da du mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst.
Es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass die Beschränkung der Kalorienzufuhr für einen ganzen Tag effektiver für die Gewichtsreduktion ist als die kontinuierliche tägliche Kalorienbeschränkung, die bei den meisten traditionellen Diäten angewandt wird (2).
Metabolische Verschiebungen
Eine weitere Möglichkeit, wie Eat Stop Eat zu einer Gewichtsabnahme führen kann, sind bestimmte Stoffwechselverschiebungen, die auftreten, wenn dein Körper im nüchternen Zustand ist.
Die bevorzugte Brennstoffquelle des Körpers sind Kohlenhydrate. Wenn du Kohlenhydrate isst, werden sie in eine verwertbare Energieform aufgespalten, die als Glukose bekannt ist.
Nach etwa 12-36 Stunden Fasten verbrauchen die meisten Menschen die Glukose, die sie in ihrem Körper gespeichert haben, und gehen dann dazu über, stattdessen Fett als Energiequelle zu nutzen. Dies ist ein Stoffwechselzustand, der als Ketose bekannt ist (4).
Erste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass längeres Fasten aufgrund dieser Stoffwechselverschiebung die Fettverwertung in einer Weise begünstigt, wie es bei herkömmlichen Diätstrategien nicht der Fall ist (4).
Die Daten zu diesem potenziellen Nutzen sind jedoch begrenzt, und es scheint erhebliche Unterschiede zu geben, wie schnell Menschen in die Ketose übergehen.
Es ist also unwahrscheinlich, dass alle Menschen innerhalb des 24-Stunden-Fastens, das bei der Eat Stop Eat-Diät verwendet wird, in die Ketose gelangen.
Um besser zu verstehen, wie die Stoffwechselveränderungen, die bei einer Eat-Stop-Eat-Diät auftreten können, den Fettabbau und die Gewichtsabnahme insgesamt beeinflussen, sind weitere Untersuchungen erforderlich.
Zusammenfassung
Eat Stop Eat kann die Gewichtsabnahme durch Kalorienreduktion und Veränderungen im Stoffwechsel unterstützen. Allerdings können die Ergebnisse nicht für jeden garantiert werden.
Mögliche Nachteile
Die Fastenpraktiken, die in Eat Stop Eat angewandt werden, sind für die meisten gesunden Erwachsenen wahrscheinlich ungefährlich. Dennoch solltest du mögliche Nachteile bedenken, wenn du es ausprobieren möchtest.
Unzureichende Nährstoffzufuhr
Für manche Menschen kann es schwierig sein, ihren gesamten Nährstoffbedarf mit der Eat Stop Eat-Diät zu decken.
Wenn es um Diäten geht, ist es nicht ungewöhnlich, dass die Menschen bei Lebensmitteln nur an die Kalorien denken. Aber Essen ist viel mehr als nur Kalorien. Sie sind auch eine wichtige Quelle von Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Stoffen, die deine wichtigsten Körperfunktionen unterstützen.
Wer sich an Eat Stop Eat beteiligt, sollte unbedingt auf die Lebensmittel achten, die er an den nicht-fastenden Tagen isst, um eine ausreichende Zufuhr von Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen zu gewährleisten.
Wenn du einen besonders hohen Nährstoffbedarf hast oder es dir schwerfällt, genug zu essen, um deinen Bedarf zu decken, könnte das Weglassen von 1-2 Nahrungsmitteln an den Tagen, an denen du nicht fastest, zu einer unzureichenden Nährstoffaufnahme oder zu einem ungesunden Gewichtsverlust führen.
Niedriger Blutzucker
Manche Menschen nutzen intermittierende Fastendiäten wie Eat Stop Eat, um die Blutzuckerkontrolle und die Insulinsensitivität zu verbessern (5).
Die meisten gesunden Menschen haben keine Schwierigkeiten, ihren Blutzuckerspiegel während der 24-stündigen Fastenzeiten bei Eat Stop Eat aufrechtzuerhalten, aber das gilt nicht für alle.
Bei manchen Menschen, z. B. bei Diabetikern, können längere Zeiträume ohne Essen zu gefährlichen Blutzuckerabfällen führen, die lebensbedrohlich sein können.
Wenn du Blutzuckermedikamente einnimmst oder an Krankheiten leidest, die eine schlechte Blutzuckerregulierung verursachen, solltest du deinen Arzt konsultieren, bevor du Eat Stop Eat oder eine andere Diät mit Fasten machst (5).
Hormonelle Veränderungen
Die Fastenpraktiken der Eat Stop Eat-Diät können zu Veränderungen in der Stoffwechsel- und Fortpflanzungshormonproduktion beitragen.
Die spezifischen gesundheitlichen Folgen solcher hormonellen Veränderungen sind jedoch schwer vorherzusagen, da es an Untersuchungen am Menschen mangelt.
Einige Studien deuten darauf hin, dass bestimmte Hormonveränderungen positive gesundheitliche Auswirkungen haben können, wie z. B. eine verbesserte Fruchtbarkeit, während andere auf ein potenzielles Risiko für negative Auswirkungen wie eine unzureichende Produktion von Fortpflanzungshormonen und Schwangerschaftskomplikationen hinweisen (6, 7, 8, 9).
Aufgrund der gemischten Daten und der begrenzten Gesamtevidenz wird Eat Stop Eat im Allgemeinen nicht für Schwangere, Stillende oder Personen, die versuchen, schwanger zu werden, empfohlen.
Wenn du in der Vergangenheit hormonelle Störungen, unregelmäßige Perioden oder Amenorrhoe hattest, solltest du deinen Arzt konsultieren, bevor du eine Eat Stop Eat-Diät beginnst.
Psychologische Auswirkungen einer restriktiven Ernährung
Viele Menschen berichten, dass sie sich freier fühlen, wenn sie fasten, um Gewicht zu verlieren, aber der restriktive Charakter solcher Essgewohnheiten kann negative psychologische Auswirkungen haben.
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass kurzzeitiges Fasten zu Reizbarkeit, schwankenden Stimmungen und verminderter Libido führen kann (10).
Befürworterinnen und Befürworter des intermittierenden Fastens behaupten jedoch oft, dass sich die Stimmungsprobleme auflösen, wenn du dich an deine Fastenroutine gewöhnt hast – obwohl diese Behauptungen noch nicht bewiesen sind.
Restriktive Diäten können auch zu gestörtem Essverhalten beitragen, wie z. B. Bingeing oder zwanghafte Gedanken über Essen und Gewicht (11).
Aus diesem Grund wird Eat Stop Eat nicht für Personen empfohlen, die eine Vorgeschichte von Essstörungen haben oder dazu neigen, diese Verhaltensweisen zu entwickeln.
Zusammenfassung
Obwohl Fasten für die meisten gesunden Menschen unbedenklich ist, kann es zu niedrigem Blutzucker, unzureichender Nährstoffaufnahme, Hormonverschiebungen und negativen psychologischen Auswirkungen beitragen.
Funktioniert Eat Stop Eat auch bei dir?
Zum jetzigen Zeitpunkt gibt es keine ausreichenden Beweise, um festzustellen, ob Eat Stop Eat eine wirksame Methode zum Abnehmen für alle ist.
Studien haben ergeben, dass verschiedene Strategien des intermittierenden Fastens zu einer Gewichtsabnahme von bis zu 10 % führen können (2).
Allerdings gibt es große Unterschiede bei den Studiendesigns, den spezifischen Fastenprotokollen und dem Gesamtgewichtsverlust, so dass es schwierig ist, genaue Ergebnisse für Eat Stop Eat vorherzusagen (2).
Gewichtsabnahme ist ein komplexer Prozess, der für jeden Einzelnen sehr individuell sein kann. Viele Faktoren, die über die Kalorienzufuhr und den Zeitpunkt der Mahlzeiten hinausgehen, beeinflussen deine Fähigkeit, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen (12).
Letztendlich sind weitere Langzeitstudien zu Eat Stop Eat erforderlich, um festzustellen, ob die Methode effektiver ist als andere Ansätze zur Gewichtsreduzierung.
Zusammenfassung
Obwohl erste Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass Eat Stop Eat die Gewichtsabnahme unterstützen kann, gibt es derzeit nicht genug Beweise, um festzustellen, ob es eine wirksame Strategie für alle ist.
Die Quintessenz
Eat Stop Eat ist eine beliebte Form des intermittierenden Fastens, bei der du ein- oder zweimal pro Woche für 24 Stunden fastest.
Die Forschung zu diesem speziellen Ernährungsmuster ist begrenzt, aber es kann die Gewichtsabnahme durch eine reduzierte Kalorienzufuhr und eine Veränderung der Stoffwechselfunktion unterstützen, die den Fettabbau begünstigt.
Es können jedoch keine konkreten Ergebnisse garantiert werden.
Obwohl Fasten im Allgemeinen als sicher gilt, kann es negative Nebenwirkungen haben, wie z. B. eine unzureichende Nährstoffaufnahme, einen niedrigen Blutzuckerspiegel und die Entwicklung ungeordneter Essgewohnheiten.
Wie immer solltest du deinen Arzt oder deine Ärztin konsultieren, wenn du dir nicht sicher bist, ob Eat Stop Eat eine geeignete Strategie zur Gewichtsreduktion für dich ist.
