Wenn du an Algen denkst, stellst du dir den grünlichen Film vor, der sich manchmal auf Teichen und Seen bildet.
Aber du weißt vielleicht nicht, dass dieser Meeresorganismus auch wegen seines einzigartigen Öls, das reich an Omega-3-Fettsäuren ist, in Laboren gezüchtet wird. Diese Fette werden mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Fischöl liefert zwar auch Omega-3-Fettsäuren, aber Algenöl kann eine gute pflanzliche Alternative sein, wenn du keine Meeresfrüchte isst oder Fischöl nicht verträgst.
Es gibt 40.000 Algenarten, die von mikroskopisch kleinen Einzellern, den sogenannten Mikroalgen, bis hin zu Seetang und Algen reichen. Alle Arten sind auf Energie aus Sonnenlicht oder ultraviolettem (UV) Licht und Kohlendioxid (1).
Dieser Artikel erklärt alles, was du über Algenöl wissen musst, einschließlich seiner Nährstoffe, Vorteile, Dosierung und Nebenwirkungen.
Welche Nährstoffe sind in Algenöl enthalten?
Bestimmte Arten von Mikroalgen sind besonders reich an zwei der wichtigsten Arten von Omega-3-Fettsäuren – Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Deshalb werden diese Arten wegen ihres Öls angebaut.
Eine Studie ergab, dass der Anteil an Omega-3-Fettsäuren in Mikroalgen mit dem von verschiedenen Fischen vergleichbar ist (1).
Es ist jedoch einfach, die Menge an Omega-3-Fettsäuren in Algen zu erhöhen, indem man ihre Exposition gegenüber UV-Licht, Sauerstoff, Natrium, Glukose und Temperatur manipuliert (1).
Ihr Öl wird extrahiert, gereinigt und auf vielfältige Weise verwendet, unter anderem zur Anreicherung von Tier-, Geflügel- und Fischfutter. Wenn du Eier, Hühner oder Zuchtlachs isst, der mit Omega-3-Fettsäuren angereichert ist, stammen diese Fette wahrscheinlich aus Algenöl (1, 2).
Außerdem dient dieses Öl als Quelle für Omega-3-Fettsäuren in Säuglingsnahrung und anderen Lebensmitteln sowie in pflanzlichen Vitaminen und Omega-3-Ergänzungsmitteln (1).
Der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in Algenöl
Hier sind die Nährwertangaben für mehrere beliebte Marken von Algenöl-Ergänzungsmitteln (3, 4, 5, 6, 7).
| Marke/ Portionsgröße |
Insgesamt Omega-3 Fette (mg) |
EPA (mg) |
DHA (mg) |
|---|---|---|---|
| Nordic Naturals Algen Omega (2 Weichkapseln) |
715 | 195 | 390 |
| Quelle Vegane Omega-3-Fettsäuren (2 Weichkapseln) |
600 | 180 | 360 |
| Ovega-3 (1 Weichgel) |
500 | 135 | 270 |
| Nature’s Science Veganes Omega-3 (2 Weichkapseln) |
220 | 60 | 120 |
| Nature’s Way NutraVege Omega-3 Flüssig (1 Teelöffel – 5 ml) |
500 | 200 | 300 |
Wie bei den Fischölergänzungsmitteln gibt es auch bei den Algenölergänzungsmitteln Unterschiede in der Menge und Art der Omega-3-Fettsäuren sowie in den Portionsgrößen. Daher ist es am besten, beim Einkauf die Etiketten zu vergleichen.
Du kannst Algenöl auch als Speiseöl kaufen. Sein neutraler Geschmack und sein sehr hoher Rauchpunkt machen es ideal zum Sautieren oder Braten bei hoher Hitze.
Obwohl es eine hervorragende Quelle für gesunde ungesättigte Fette ist, enthält Algenöl keine Omega-3-Fettsäuren, da diese Fette nicht hitzestabil sind.
Zusammenfassung
Aus Algen gewonnenes Öl ist reich an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, wobei die genauen Mengen je nach Marke variieren. Es wird nicht nur als Nahrungsergänzungsmittel verwendet, sondern auch zur Anreicherung von Säuglingsnahrung und Tierfutter.
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren sind eine Familie von mehrfach ungesättigten Fetten, die in Pflanzen und Fischen vorkommen. Sie liefern lebenswichtige Fette, die dein Körper nicht selbst herstellen kann und die du daher über die Nahrung aufnehmen musst.
Es gibt verschiedene Arten, aber die meisten Untersuchungen konzentrieren sich auf EPA, DHA und Alpha-Linolensäure (ALA) (8).
ALA wird als Mutterfettsäure bezeichnet, weil dein Körper EPA und DHA aus dieser Verbindung herstellen kann. Dieser Prozess ist jedoch nicht sehr effizient, daher ist es am besten, alle drei Fettsäuren über die Nahrung aufzunehmen (9, 10, 11).
Omega-3-Fettsäuren sind entscheidend für die Struktur und Funktion der Zellmembranen in deinem Körper. Deine Augen und dein Gehirn haben einen besonders hohen Anteil an DHA (8).
Sie stellen auch Verbindungen her, die als Signalmoleküle bezeichnet werden und dabei helfen, Entzündungen zu regulieren und verschiedene Teile deines Körpers zu unterstützen, darunter dein Herz und dein Immunsystem (8, 12).
Die besten Quellen
ALA ist vor allem in fettreichen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Zu den besten Quellen gehören Leinsamen und ihr Öl, Chiasamen, Walnüsse sowie Raps- und Sojaöl (12).
Sowohl EPA als auch DHA sind in Fisch und Meeresfrüchten enthalten. Hering, Lachs, Sardellen, Sardinen und andere ölhaltige Fische sind die reichsten Quellen für diese Fette in der Nahrung (12).
Seetang und Algen liefern ebenfalls EPA und DHA. Da Fische EPA und DHA nicht selbst herstellen können, nehmen sie sie durch das Fressen von Mikroalgen auf. Algen sind also die Quellen für die Omega-3-Fette in Fischen (1, 13, 14).
Zusammenfassung
Omega-3-Fettsäuren sind für verschiedene Prozesse in deinem Körper notwendig. ALA bekommst du aus vielen pflanzlichen Lebensmitteln, während EPA und DHA in Fisch und Meerespflanzen wie Algen und Seetang enthalten sind.
Algenöl vs. Fischöl
Algen gelten als Hauptquelle für Omega-3-Fettsäuren, und alle Fische – ob wild oder gezüchtet – erhalten ihren Omega-3-Gehalt durch das Fressen von Algen (1, 12).
In einer Studie wurde festgestellt, dass Algenölergänzungen ernährungsphysiologisch dem gekochten Lachs gleichwertig sind und in deinem Körper genauso wirken wie Fischöl (15).
Außerdem ergab eine zweiwöchige Studie mit 31 Personen, dass die Einnahme von 600 mg DHA aus Algenöl pro Tag den Blutspiegel um denselben Prozentsatz ansteigen ließ wie die Einnahme der gleichen Menge DHA aus Fischöl – selbst bei einer vegetarischen Gruppe mit niedrigen DHA-Werten zu Beginn der Studie (16).
Genauso wie die Fettsäurezusammensetzung von Fischen von ihrer Ernährung und ihren Fettspeichern abhängt, schwankt das Fett in Algen je nach Art, Wachstumsstadium, saisonalen Schwankungen und Umweltfaktoren (1).
Trotzdem sind Wissenschaftler in der Lage, bestimmte Stämme auszuwählen und zu züchten, die einen höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aufweisen. Da Algen sehr schnell wachsen und nicht zur Überfischung beitragen, sind sie möglicherweise nachhaltiger als Fischölergänzungsmittel (1).
Da Algenöl unter kontrollierten Bedingungen gezüchtet und gereinigt wird, ist es außerdem frei von Giftstoffen, die in Fisch und Fischöl enthalten sein können (2).
Es scheint auch ein geringeres Risiko für Verdauungsstörungen zu bergen und wird – aufgrund seines neutralen Geschmacks – tendenziell mit weniger Geschmacksbeschwerden in Verbindung gebracht (17).
Zusammenfassung
Algenöl ist ernährungsphysiologisch ähnlich wie Fischöl, und Studien haben bestätigt, dass sie in deinem Körper die gleichen Wirkungen entfalten. Außerdem ist Algenöl auf pflanzlicher Basis, wird möglicherweise nachhaltiger gewonnen und führt wahrscheinlich zu weniger Geschmacksbeschwerden.
Mögliche gesundheitliche Vorteile
Forschungen haben ergeben, dass Menschen mit einem höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren ein geringeres Risiko für bestimmte Gesundheitsstörungen haben.
Dieser Zusammenhang scheint am stärksten bei Menschen zu sein, die Fisch essen, und nicht bei denen, die Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Dennoch gibt es Hinweise darauf, dass Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein können.
Die meisten Studien untersuchen eher Fischöl als Algenöl. Studien, die letzteres verwenden, zeigen jedoch einen deutlichen Anstieg des DHA-Spiegels im Blut, sogar bei Vegetariern oder Menschen, die keinen Fisch essen – es ist also wahrscheinlich genauso wirksam (18, 19).
Kann die Gesundheit des Herzens unterstützen
Omega-3-Ergänzungen können den Blutdruck senken und die Funktion der Blutgefäße verbessern, was das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls senken kann (20).
Auch Omega-3-Fettsäuren senken nachweislich den Triglyceridspiegel.
Studien, in denen DHA-reiches Algenöl verwendet wurde, haben gezeigt, dass die Einnahme von 1.000-1.200 mg pro Tag den Triglyceridspiegel um bis zu 25% senkte und auch den Cholesterinspiegel verbesserte (16, 21).
Darüber hinaus wurde in einer kürzlich durchgeführten Überprüfung von 13 klinischen Studien mit über 127.000 Menschen festgestellt, dass die Einnahme von Omega-3-Präparaten aus verschiedenen marinen Quellen das Risiko eines Herzinfarkts und aller Herzkrankheiten sowie den Tod durch diese Krankheiten verringert (22).
Kann Depressionen reduzieren
Menschen, bei denen eine Depression diagnostiziert wurde, haben oft niedrigere EPA- und DHA-Werte im Blut (23).
Dementsprechend ergab eine Analyse von Studien mit mehr als 150.000 Menschen, dass diejenigen, die mehr Fisch aßen, ein geringeres Risiko für Depressionen hatten. Das geringere Risiko könnte teilweise auf eine höhere Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zurückzuführen sein (18, 24).
Menschen mit Depressionen, die EPA- und DHA-Präparate erhalten, bemerken oft eine Verbesserung ihrer Symptome. Interessanterweise ergab eine Analyse von 35 Studien mit 6.665 Personen, dass EPA bei der Behandlung dieser Erkrankung wirksamer ist als DHA (25).
Kann die Gesundheit der Augen fördern
Wenn du unter trockenen Augen oder Augenmüdigkeit leidest, kann die Einnahme eines Omega-3-Präparats deine Symptome lindern, indem es die Verdunstungsrate deiner Tränen verringert (26).
In Studien mit Menschen, deren Augen durch das Tragen von Kontaktlinsen oder die Arbeit am Computer für mehr als 3 Stunden pro Tag gereizt sind, linderte die Einnahme von 600-1.200 mg kombiniertem EPA und DHA die Symptome in beiden Gruppen (26, 27).
Omega-3-Fettsäuren können auch andere Vorteile für die Augen haben, z. B. bei der Bekämpfung der altersbedingten Makuladegeneration (AMD), die zum Verlust der Sehkraft führen kann – allerdings sind die Forschungsergebnisse uneinheitlich.
In einer Studie mit fast 115.000 älteren Erwachsenen wurde festgestellt, dass eine höhere Zufuhr von EPA und DHA die mittlere – aber nicht die fortgeschrittene – AMD verhindern oder verzögern kann (28).
Kann Entzündungen reduzieren
Omega-3-Fettsäuren können Verbindungen hemmen, die Entzündungen auslösen. Daher können sie helfen, bestimmte Entzündungen zu bekämpfen.
Tierstudien deuten darauf hin, dass Omega-3-Präparate helfen könnten, Krankheiten wie Arthritis, Kolitis und Asthma zu bekämpfen (29).
In einer 12-wöchigen Studie mit 60 Frauen mit rheumatoider Arthritis (RA) verringerte die tägliche Einnahme von 5.000 mg Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl die Schwere der Symptome. Die Frauen berichteten auch weniger über Schmerzen und empfindliche Gelenke als diejenigen, die ein Placebo einnahmen (30).
Die Forschung am Menschen ist jedoch uneinheitlich. Es werden also mehr Studien benötigt (29, 30).
Zusammenfassung
Die Einnahme von Algenöl kann die Gesundheit von Herz, Gehirn und Augen fördern und Entzündungen bekämpfen. Studien zeigen, dass sowohl Fisch- als auch Algenöl den Omega-3-Spiegel in deinem Körper erhöhen.
Dosierung und Art der Einnahme
Gesundheitsorganisationen empfehlen, täglich 250-1.000 mg kombiniertes EPA und DHA zu sich zu nehmen (12, 14).
Wenn du nicht mindestens zweimal pro Woche Fisch isst, hast du vielleicht einen Mangel an diesen Fetten. Ein Nahrungsergänzungsmittel kann also helfen, dies auszugleichen.
Beachte, dass Algenölpräparate unterschiedliche Mengen dieser Fettsäuren enthalten. Versuche, ein Produkt zu wählen, das mindestens 250 mg EPA und DHA pro Portion enthält. Du findest sie in Fachgeschäften und online.
Wenn du hohe Triglyceride oder einen hohen Blutdruck hast, solltest du deinen medizinischen Betreuer fragen, ob du eine höhere Dosis einnehmen solltest.
Du kannst es zu jeder Tageszeit einnehmen, aber die meisten Hersteller empfehlen, es mit einer Mahlzeit einzunehmen – vor allem mit einer fetthaltigen, da dieser Makronährstoff die Aufnahme fördert.
Denk daran, dass die ungesättigten Fette in Algenöl-Nahrungsergänzungsmitteln mit der Zeit oxidieren und ranzig werden können. Achte darauf, Gele oder Kapseln kühl und trocken zu lagern, flüssige Präparate im Kühlschrank aufzubewahren und schlecht riechende Präparate zu entsorgen.
Zusammenfassung
Du solltest ein Algenölpräparat mit mindestens 250 mg kombiniertem EPA und DHA wählen, es sei denn, dein Heilpraktiker empfiehlt eine höhere Dosis. Am besten nimmst du es mit der Nahrung ein und bewahrst es gemäß den Anweisungen des Herstellers auf.
Mögliche Nebenwirkungen
Omega-3-Ergänzungen gelten im Allgemeinen als sicher. Sie haben kaum Nebenwirkungen, es sei denn, du nimmst sehr hohe Dosen ein.
Es gibt keine festgelegte Obergrenze, aber die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit behauptet, dass die tägliche Einnahme einer kombinierten Dosis von bis zu 5.000 mg EPA und DHA sicher zu sein scheint (8).
Obwohl Fischöl zu einem fischigen Nachgeschmack, Sodbrennen, Aufstoßen, Verdauungsstörungen und Übelkeit führen kann, wurden bei Algenöl nur wenige dieser Nebenwirkungen berichtet (17).
Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel können auch mit einigen Medikamenten interagieren, daher ist es immer gut, vorher mit deinem Gesundheitsdienstleister zu sprechen.
Insbesondere Omega-3-Fettsäuren können blutverdünnende Wirkungen haben und blutgerinnungshemmende Medikamente wie Warfarin beeinflussen, wodurch sich das Risiko von Blutungen erhöht (8).
Zusammenfassung
Algenöl ist für die meisten Menschen sicher und hat weniger Verdauungseffekte als Fischöl. Es ist immer am besten, deinen Gesundheitsdienstleister über die Dosierung und mögliche Wechselwirkungen mit deinen Medikamenten zu befragen.
Die Quintessenz
Algenöl ist eine pflanzliche Quelle für EPA und DHA, zwei Omega-3-Fette, die für deine Gesundheit wichtig sind.
Es bietet die gleichen Vorteile wie Fischöl, ist aber die bessere Wahl, wenn du keinen Fisch isst, dich pflanzlich ernährst oder den Geschmack oder die Nachwirkungen von Fischöl nicht verträgst.
Die Einnahme von Algenöl kann dein Risiko für Herzkrankheiten senken, Entzündungen bekämpfen und die Gesundheit von Gehirn und Augen unterstützen.
