Eichelkürbis: Nährwerte, Vorteile und Zubereitungsarten

Mit seiner leuchtenden Farbe und seinem süßen Geschmack ist der Eichelkürbis eine attraktive Kohlenhydratoption.

Er ist nicht nur lecker, sondern auch voller Nährstoffe. Außerdem kann er einige beeindruckende gesundheitliche Vorteile bieten.

In diesem Artikel geht es um Eichelkürbis, seine Nährwerte, seine Vorteile und seine kulinarische Verwendung.

Was ist Eichelkürbis?

Eichelkürbis ist eine Art von Winterkürbis, der zu den Cucurbitaceae gehörtoder Kürbisgewächse, zu denen auch Kürbis, Butternusskürbis und Zucchini gehören (1).

Sie hat eine eichelähnliche Form mit einer gerippten Schale, deren Farbe von dunkelgrün bis weiß reichen kann. Die am häufigsten angebauten Sorten sind jedoch dunkelgrün und haben oft einen leuchtend orangefarbenen Fleck an der Spitze.

Eichelkürbisse haben ein süßes, gelb-oranges Fruchtfleisch, das leicht nussig schmeckt. Sie werden in vielen Ländern der Welt angebaut, sind aber besonders in Nordamerika beliebt.

Obwohl sie botanisch gesehen zu den Früchten gehören, gelten sie als stärkehaltiges Gemüse und können ähnlich wie andere kohlenhydratreiche Gemüsesorten wie Kartoffeln, Butternusskürbis und Süßkartoffeln verwendet werden.

Sie sind auch bei Hinterhofbauern und -bäuerinnen sehr beliebt, da sie leicht anzubauen sind und sich bei richtiger Lagerung bis zu einem Monat lang halten.

Eichelkürbis Ernährung

Wie andere Winterkürbisse sind auch Eichelkürbisse sehr nahrhaft und bieten eine gute Quelle für Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.

Eine Tasse (205 Gramm) gekochter Eichelkürbis bietet (2):

• Kalorien: 115
• Kohlenhydrate: 30 Gramm
• Eiweiß: 2 Gramm
• Ballaststoffe: 9 Gramm
• Provitamin A: 18% des Tageswertes (DV)
• Vitamin C: 37% der DV
• Thiamin (Vitamin B1): 23% der DV
• Pyridoxin (Vitamin B6): 20% der DV
• Folat (Vitamin B9): 10% der DV
• Eisen: 11% des DV
• Magnesium: 22% der DV
• Kalium: 26% der DV
• Mangan: 25% des DV

Obwohl Eichelkürbis wenig Kalorien hat, ist er vollgepackt mit verschiedenen Nährstoffen.

Er ist besonders reich an Vitamin C, einem wasserlöslichen Nährstoff, der die Gesundheit des Immunsystems fördert, indem er die Funktion der Immunzellen unterstützt und vor potenziell schädlichen Mikroben schützt (3).

Er ist auch eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine, die an der Produktion und dem Stoffwechsel der roten Blutkörperchen beteiligt sind, sowie für die Elektrolyte Magnesium und Kalium, die für die Muskelfunktion und die Blutdruckregulierung wichtig sind (4).

Außerdem ist Eichelkürbis reich an Ballaststoffen, einem Nährstoff, der für eine gesunde Verdauung wichtig ist und eine wichtige Rolle bei der Krankheitsvorbeugung spielt (5).

Zusammenfassung

Eichelkürbis ist ein süßer Winterkürbis, der wenig Kalorien und viele Nährstoffe enthält, darunter Vitamin C, Kalium und Magnesium.

Gesundheitliche Vorteile von Eichelkürbis

Aufgrund seines Nährstoffprofils bietet der Eichelkürbis einige beeindruckende gesundheitliche Vorteile.

Vollgepackt mit wichtigen Nährstoffen

Eichelkürbis ist eine sehr nahrhafte Kohlenhydratwahl. Er ist reich an vielen Vitaminen und Mineralstoffen, die deine Gesundheit auf verschiedene Weise fördern.

Das leuchtend orangefarbene Fruchtfleisch des Eichelkürbisses ist reich an Vitamin C, Provitamin A, B-Vitaminen, Kalium, Magnesium, Eisen und Mangan, die alle wichtig für die Gesundheit sind.

Im Gegensatz zu raffinierten Kohlenhydratquellen wie weißem Reis und weißen Nudeln ist Eichelkürbis eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen, den Blutzuckerspiegel regulieren und das Sättigungsgefühl fördern (6).

Eine gute Quelle für Antioxidantien

Eichelkürbis ist reich an Antioxidantien, das sind Verbindungen, die vor Zellschäden schützen. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Antioxidantien senkt nachweislich das Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen wie Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten (7).

Er ist besonders reich an Pflanzenpigmenten, den sogenannten Carotinoiden, die eine starke antioxidative Wirkung haben. Tatsächlich sind Winterkürbisse wie die Eichelsorte nach Karotten die dichteste Quelle für das Carotinoid Alpha-Carotin (8).

Eine Ernährung, die reich an den in Eichelkürbis vorkommenden Carotinoiden, einschließlich Alpha-Carotin, Beta-Carotin und Zeaxanthin ist, kann vor Typ-2-Diabetes, Lungenkrebs, geistigem Verfall und Augenerkrankungen schützen (9, 10, 11).

Neben Carotinoiden enthält Eichelkürbis auch viel Vitamin C, das ebenfalls starke antioxidative Eigenschaften hat (12).

Fördert die Gesundheit der Verdauung

Der Eichelkürbis enthält sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Obwohl sie unterschiedliche Funktionen in deinem Körper haben, spielen beide eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Verdauung.

Unlösliche Ballaststoffe machen deinen Stuhl fester, während lösliche Ballaststoffe ihn weicher machen, Verstopfung verhindern und einen regelmäßigen Stuhlgang unterstützen (13).

Beide Arten von Ballaststoffen unterstützen auch die freundlichen Bakterien, die in deinem Darm leben und als Probiotika bekannt sind. Ein gesundes Darmmikrobiom stärkt dein Immunsystem und schützt dich vor Krankheiten (13).

Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an ballaststoffreichem Obst und Gemüse wie Eichelkürbis ist, vor Verstopfung, Darmkrebs und dem Reizdarmsyndrom (IBS) schützen kann (14, 15, 16).

Kann vor bestimmten Krankheiten schützen

Wenn du Eichelkürbis in deinen Speiseplan aufnimmst, ist das ein kluger Weg, um deine allgemeine Gesundheit zu schützen, denn ein höherer Gemüsekonsum kann dein Risiko für viele chronische Krankheiten senken.

Auch wenn die Vorteile von Eichelkürbis noch nicht ausreichend erforscht sind, gibt es zahlreiche Belege für die gesundheitsfördernden Eigenschaften einer gemüsereichen Ernährung.

Eine gemüsereiche Ernährung trägt dazu bei, Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Bluthochdruck und LDL (schlechtes) Cholesterin zu senken. Außerdem können sie vor Atherosklerose schützen, einer Ablagerung von Plaque in den Arterien, die das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht (17).

Außerdem kann eine Ernährung, die reich an Produkten wie Eichelkürbis ist, dazu beitragen, neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer vorzubeugen und sogar die allgemeine Lebenserwartung zu erhöhen (18, 19).

Außerdem neigen Menschen, die mehr Gemüse essen, dazu, weniger zu wiegen als diejenigen, die weniger Gemüse konsumieren. Übergewicht oder Fettleibigkeit erhöhen das Risiko für viele gesundheitliche Probleme wie Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmte Krebsarten (20, 21, 22).

Zusammenfassung

Wenn du Eichelkürbis in deine Ernährung aufnimmst, kann das deine Gesundheit in vielerlei Hinsicht verbessern und dein Risiko für chronische Krankheiten, einschließlich Herz- und neurodegenerativer Erkrankungen, senken.

Wie du Eichelkürbis in deine Ernährung aufnimmst

Eichelkürbis bietet nicht nur eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, sondern ist auch lecker und unglaublich vielseitig.

Er kann als gesunde Kohlenhydratquelle verwendet und mit anderen stärkehaltigen Gemüsesorten wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Butternusskürbis und Kürbis ausgetauscht werden.

Wegen seines angenehmen, leicht nussigen Geschmacks eignet sich der Eichelkürbis sowohl für süße als auch für herzhafte Gerichte.

Er kann im Ofen gebacken oder geröstet werden, aber auch in der Mikrowelle als schnelle Beilage zubereitet werden.

Eine der beliebtesten Zubereitungsarten für Eichelkürbisse ist es, sie zu halbieren, die Kerne zu entfernen, sie mit Olivenöl zu beträufeln und die Hälften dann mit der Schnittfläche nach unten bei 400℉ (200℃) etwa 35-45 Minuten im Ofen zu backen, bis sie weich sind.

Man kann den Eichelkürbis auch in dünne Scheiben schneiden und rösten, wodurch die Schale weich und essbar wird. Der Verzehr der Schale von Eichelkürbis kann die Nährstoffdichte des Gemüses erhöhen, da die Schale viele Ballaststoffe und Antioxidantien enthält (23).

Hier sind weitere einfache und schmackhafte Möglichkeiten, Eichelkürbis in deine Ernährung einzubauen:

• Gib gebackene Eichelkürbiswürfel in den Salat, um ihm mehr Farbe zu verleihen.
• Verwende pürierten Eichelkürbis anstelle von Süßkartoffeln oder Kürbis zum Backen von Kuchen, Broten und Muffins.
• Fülle die Eichelkürbishälften mit gekochtem Quinoa, Kürbiskernen, Preiselbeeren und Ziegenkäse für ein leckeres vegetarisches Abendessen.
• Kombiniere karamellisierte, geröstete Eichelkürbisscheiben mit Granatapfelkernen, Avocadoscheiben und Rucola zu einem einzigartigen Salat.
• Püriere gebackenen Eichelkürbis mit etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer zu einer leckeren Alternative zu herkömmlichem Kartoffelpüree.
• Kombiniere gekochten Eichelkürbis mit Kokosmilch, Vanilleproteinpulver, Zimt, Mandelbutter und gefrorenen Bananenstücken für einen sättigenden Smoothie.

Es gibt viele Möglichkeiten, Eichelkürbis zu genießen. Versuche, diesen leckeren Winterkürbis anstelle deines üblichen stärkehaltigen Gemüses zu verwenden, um mehr Abwechslung in deine Mahlzeiten zu bringen.

Zusammenfassung

Eichelkürbis ist sehr vielseitig und kann anstelle von anderen stärkehaltigen Gemüsesorten sowohl in süßen als auch in herzhaften Rezepten verwendet werden.

Die Quintessenz

Eichelkürbis ist reich an Nährstoffen, wie Ballaststoffen, Vitamin C, Kalium und Magnesium.

Außerdem enthält er viele nützliche Pflanzenstoffe, darunter Carotinoide und Antioxidantien.

Daher kann Eichelkürbis die allgemeine Gesundheit fördern und vor bestimmten chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes schützen.

Außerdem ist dieser farbenfrohe Winterkürbis eine vielseitige Zutat, die sowohl süße als auch herzhafte Gerichte interessant und schmackhaft macht.