Broccolini: Nährstoffe, Vorteile und Zubereitungsarten

Broccolini ist ein Kreuzblütengemüse, das dem Brokkoli ähnelt. Viele Menschen lieben Broccolini, weil er eine zartere Textur als Brokkoli hat. Selbst wählerische Esser finden ihn lecker und er ist einfach zuzubereiten.

Aber was genau ist Broccolini, und gibt es Gründe, ihn dem traditionellen Brokkoli vorzuziehen?

Dieser Artikel befasst sich mit dem Nährwert von Broccolini und gibt einen Überblick über die gesundheitlichen Vorteile von Broccolini sowie einige Tipps für die Zubereitung dieses nahrhaften Gemüses.

Was ist Broccolini?

Broccolini (Brassica oleracea var. botrytis) ist ein Kreuzblütengemüse aus der Familie der Brassicaceae – genau wie Brokkoli, Grünkohl, Blumenkohl, Kohl und Rosenkohl.

Einige Gastronomen und Vermarkter nennen ihn manchmal Babybrokkoli. Das ist jedoch keine genaue Beschreibung, denn Broccolini sind nicht dasselbe wie herkömmlicher Brokkoli.

Tatsächlich ist Broccolini ein ziemlich neues Gemüse, das erst in den 1990er Jahren als Kreuzung zwischen Brokkoli und Chinakohl (kai lan), in einem Versuch, eine schmackhaftere Brassica Lebensmittel (1).

ZUSAMMENFASSUNG

Broccolini, eine Kreuzung aus traditionellem Brokkoli und Chinakohl, ist ein Kreuzblütengemüse aus der Familie der Brassicaceae.

Broccolini vs. Brokkoli: Was ist der Unterschied?

Brokkoli und Broccolini sind sich ähnlich. Wenn du also den einen magst, wirst du wahrscheinlich auch den anderen mögen. Beide sind grüne Pflanzen mit einem langen Stängel und Büscheln von Röschen an den Enden.

Während Brokkoli eher fester ist, mit einem dickeren Stiel und dichteren Röschen, hat Broccolini einen dünneren, zarteren Stiel mit lockereren Röschen, die eher Blättern ähneln.

Das bedeutet, dass du die Stiele von Broccolini leichter essen kannst als die von Brokkoli, die viel zäher sind und roh schwieriger zu essen und zu verdauen sein könnten. Außerdem musst du die Broccolistiele nicht schälen, bevor du sie zubereitest.

Die Textur von Broccolini ähnelt eher der von Spargel als von Brokkoli. Broccolini hat auch einen süßeren, milderen Geschmack als Brokkoli und kocht schneller.

Du findest sowohl Brokkoli als auch Broccolini in der Gemüseabteilung der meisten Lebensmittelgeschäfte.

ZUSAMMENFASSUNG

Broccolini hat einen milderen, süßeren Geschmack als Brokkoli und eine zartere Textur, mit dünneren Stielen und mehr blattartigen Röschen an den Enden.

Nährstoffe in Broccolini

Ernährungsphysiologisch ähneln Broccolini dem Brokkoli.

Nur 3,5 Unzen (100 Gramm) rohe Broccolini enthalten (2):

• Kalorien: 35
• Kohlenhydrate: 6 Gramm
• Eiweiß: 3,5 Gramm
• Fett: 0 Gramm
• Ballaststoffe: 5 Gramm
• Kalzium: 4% des Tageswertes (DV)
• Eisen: 7% des täglichen Bedarfs
• Kalium: 6% der DV

Wie du siehst, ist Brokkoli sehr kalorienarm und enthält relativ viele Ballaststoffe. Für ein Gemüse liefert er außerdem eine ordentliche Menge an Eiweiß.

Broccolini enthält eine Reihe von Mikronährstoffen, darunter Mineralien wie Kalzium und Eisen. Wahrscheinlich enthält er auch einige Vitamine, obwohl die genauen Mengen nicht bekannt sind (2).

ZUSAMMENFASSUNG

Wie Brokkoli und andere Kreuzblütler sind Broccolini eine gute Quelle für Ballaststoffe. Broccolini enthält außerdem Eiweiß, Kalium und die Vitamine A, C, E und K sowie geringe Mengen an Kalzium und Eisen.

Gesundheitliche Vorteile von Broccolini

Blattgemüse wie Broccolini enthält eine Reihe von wichtigen Mikronährstoffen, die zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringen können. Broccolini und andere Kreuzblütler enthalten schwefelhaltige Verbindungen wie Sulforaphan – die Verbindung, die für viele der angeblichen gesundheitlichen Vorteile verantwortlich ist.

1. Antioxidative und entzündungshemmende Verbindungen

Die Brassicaceae-Gemüsefamilie ist bekannt für ihren hohen Gehalt an antioxidativen und entzündungshemmenden Verbindungen, wie z. B. Carotinoide – die gelben, orangen und roten organischen Pigmente in Pflanzen – und die Vitamine C und E (3, 4).

Antioxidantien sind Verbindungen, die Schäden durch oxidativen Stress in deinem Körper verhindern können. Übermäßiger oxidativer Stress kann zu Krankheiten führen, von denen viele auf chronische Entzündungen zurückzuführen sind (5).

2. Kann krebshemmendes Potenzial haben

Essen Brassica Gemüse wie Broccolini liefert so viele Antioxidantien, dass sie möglicherweise ein krebshemmendes Potenzial haben (4).

Eine Auswertung von Daten aus Fall-Kontroll-Studien kam zum Beispiel zu dem Schluss, dass eine Ernährung mit viel Kreuzblütlergemüse wahrscheinlich vor bestimmten Krebsarten schützt (6).

Der tägliche Verzehr von Kreuzblütlern wurde in einer 17 Jahre dauernden Studie an 88.184 Personen mittleren Alters, die weder Krebs noch Herzinfarkt oder Schlaganfall hatten, mit einem geringeren Risiko für alle Todesursachen in Verbindung gebracht (7).

Noch beeindruckender ist, dass das Sulforaphan in Broccolini antioxidativ wirkende Eigenschaften hat, die die Aktivierung und das Wachstum von Krebszellen hemmen (8, 9, 10).

Bedenke aber, dass die Forschung am Menschen noch nicht ausgereift ist und daher mehr Studien benötigt werden.

3. Kann die Herzgesundheit fördern

Brokkoli kann zum Schutz vor Herzkrankheiten beitragen.

Eine Studie hat ergeben, dass der Verzehr von Kreuzblütlern vor der Entstehung von Plaque in den Arterien schützt, die den Blutfluss zum und vom Herzen verhindern kann. Dies wird auch Atherosklerose genannt (11).

In einer anderen Studie an 1.226 australischen Frauen im Alter von 70 Jahren und älter, bei denen keine Atherosklerose diagnostiziert wurde, war ein höherer Verzehr von Kreuzblütlern mit einem geringeren Risiko verbunden, an verstopften Arterien zu sterben (12).

Bemerkenswert ist, dass der Verzehr von mehr Gemüse im Allgemeinen, einschließlich der Nicht-Kreuzblütler, nicht den gleichen Nutzen zu haben scheint.

Das Sulforaphan in Brokkoli hat in Tier- und Reagenzglasstudien gezeigt, dass es dazu beiträgt, Entzündungen zu verringern und die Verengung der Arterien zu verhindern (13, 14).

4. Blutzuckerkontrolle

Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Broccolini kann die Blutzuckerkontrolle unterstützen.

Dein Körper verdaut ballaststoffreiche Brokkoli langsamer, wodurch du länger satt bleibst. Das verhindert Blutzuckerspitzen, die bei schneller verdauten Lebensmitteln wie raffinierten Kohlenhydraten, zuckergesüßten Getränken und Süßigkeiten auftreten (15).

Tierstudien haben ergeben, dass Sulforaphan eine positive Wirkung auf den Blutzucker hat (16, 17).

In einer 12-wöchigen Studie mit 97 Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes senkte die tägliche Einnahme von Brokkolisprossen-Extrakt mit dem Äquivalent von 150 µmol Sulforaphan den Nüchternblutzuckerspiegel und verbesserte den HgA1c-Wert, einen Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle (18).

ZUSAMMENFASSUNG

Broccolini ist reich an schwefelhaltigen Verbindungen wie Sulforaphan, das für seine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung verantwortlich ist. Dieses Gemüse kann auch die Herzgesundheit und die Blutzuckerkontrolle unterstützen.

Wie man Broccolini kocht

Wegen seiner weicheren Textur schmeckt Broccolini am besten, wenn er gekocht wird – roh schmeckt er etwas welk. Du kannst ihn so verwenden, wie du auch Brokkoli verwenden würdest.

Brokkoli lässt sich gut in Pfannengerichten verarbeiten, auf dem Herd sautieren, im Ofen rösten oder grillen. Du kannst ihn auch kochen oder dämpfen. Die Garzeit beträgt in der Regel 10 Minuten oder weniger.

Du kannst Broccolini auch in lange, dünne Streifen schneiden und blanchieren, indem du sie 3 Minuten lang in kochendes Wasser legst und dann sofort in eine Schüssel mit Eiswasser gibst. Auf diese Weise kannst du sie später einfrieren und aufbewahren.

Wie auch immer du Broccolini zubereitest, du solltest sie würzen oder mit einem Dip servieren, um den Geschmack zu verstärken.

Leider können einige der nützlichen Pflanzenstoffe im Brokkoli beim Kochen deutlich reduziert werden. Das tut den gesundheitlichen Vorteilen von Broccolini jedoch keinen Abbruch (3, 19, 20).

ZUSAMMENFASSUNG

Broccolini schmeckt im Allgemeinen am besten gekocht, da er roh weicher ist als Brokkoli. Probiere ihn gegrillt, gebraten, sautiert, gedünstet oder gekocht und serviere ihn mit einem Gewürz oder einem Dip.

Die Quintessenz

Broccolini gehört zur Familie der Kreuzblütler – eine Kreuzung aus Brokkoli und Chinakohl. Er ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, Eiweiß und Mineralien wie Kalium und Eisen.

Er enthält Verbindungen wie Sulforaphan, die für viele seiner gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind, insbesondere für seine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung. Der Verzehr von Brokkoli kann auch die Herzgesundheit und die Blutzuckerkontrolle unterstützen.

Im Vergleich zu Brokkoli schmeckt Broccolini süßer, hat einen milden Geschmack und eine zartere Textur. Dennoch kannst du Brokkoli auf viele ähnliche Arten verwenden und ihn zum Beispiel grillen, sautieren, braten, dämpfen oder kochen.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Wenn du neugierig auf Brokkoli bist, kannst du ihn zusammen mit Kirschtomaten im Ofen rösten und in warme Nudelgerichte, wie z.B. Penne mit Knoblauch und Käse, einrühren.