Ein Leitfaden zur veganen Ernährung bei Diabetes: Ist sie geeignet?

Eine gesunde Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Behandlung von Diabetes.

Wenn du an dieser Krankheit leidest, fragst du dich vielleicht, ob eine vegane Ernährung dir helfen kann, sie besser in den Griff zu bekommen. Vielleicht ernährst du dich aber auch vegan und bei dir wurde vor kurzem Diabetes diagnostiziert.

Wenn du dich für eine vegane Ernährung interessierst und an Diabetes leidest, ist es wichtig zu wissen, wie du deine Mahlzeiten planst, einkaufst und dich selbst kontrollierst, um erfolgreich zu sein.

Obwohl eine vegane Ernährung nicht die einzige Diät ist, mit der man Diabetes in den Griff bekommen kann, ist es möglich, die Krankheit mit einer veganen Ernährung in den Griff zu bekommen.

In diesem Artikel findest du einen Leitfaden zur veganen Ernährung bei Diabetes, ihren Vor- und Nachteilen sowie einen 3-Tage-Mahlzeitenplan.

Wie die vegane Diät bei Diabetes funktioniert

Die vegane Ernährung ist völlig frei von Fleisch, Milchprodukten und tierischen Erzeugnissen. Obwohl sie eine nahrhafte Ernährungsweise sein kann, erfordert sie eine sorgfältige Planung, um sicherzustellen, dass du deinen gesamten Nährstoffbedarf deckst (1).

Für Menschen mit Diabetes erfordert eine vegane Ernährung eine zusätzliche Ebene der Planung.

Im Allgemeinen müssen Menschen mit Diabetes ihre Kohlenhydratzufuhr über den Tag hinweg konstant halten, da Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel stärker beeinflussen als Eiweiß und Fett.

Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten sollten ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten aufweisen, da die Aufnahme von kohlenhydratfreien Lebensmitteln dazu beitragen kann, die Auswirkungen der Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel zu verringern (2).

All das kann mit ausschließlich pflanzlichen Lebensmitteln erreicht werden, auch wenn es für Neulinge in der veganen Ernährung eine kleine Herausforderung sein kann.

Hier sind einige Beispiele für Kohlenhydrate, Proteine und Fette, aus denen du Mahlzeiten und Snacks zusammenstellen kannst, wenn du dich bei Diabetes vegan ernährst:

• Kohlenhydrate: Vollkornmehl (Brot, Nudeln), Reis, Kartoffeln, Hafer, Grütze, Quinoa, Obst (frisch, gefroren oder ungesüßt aus der Dose), Mais
• Proteine: Sojabohnen und Sojaprodukte (Tofu, Tempeh), Bohnen, Linsen, Erbsen, Erdnüsse, Baumnüsse, Nussbutter, Samen, pflanzliche Fleischalternativen
• Fette: Olivenöl, Avocadoöl, Avocado, Nüsse und Samen, Kokosnuss, pflanzliche Brotaufstriche

Glücklicherweise enthalten viele pflanzliche Lebensmittel wie Bohnen und Getreide eine Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett, so dass sie bei der Planung deiner Mahlzeiten eine doppelte oder dreifache Aufgabe übernehmen können.

Außerdem sind in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln Ballaststoffe – eine Art unverdaulicher Kohlenhydrate – enthalten. Ballaststoffe tragen dazu bei, dass diese Lebensmittel sättigender sind und den Blutzuckerspiegel senken können (2).

Abhängig von deinem Diabetestyp, deiner körperlichen Aktivität, deinem Alter, deinem Geschlecht und verschiedenen anderen Faktoren kann dir dein Gesundheitsteam – einschließlich eines Ernährungsberaters – helfen, die optimale Menge an Kohlenhydraten für jede Mahlzeit zu bestimmen.

Zusammenfassung

Die vegane Ernährung enthält kein Fleisch oder tierische Produkte. Wenn du Diabetes hast, ernährst du dich am besten vegan, indem du darauf achtest, dass jede Mahlzeit und jeder Snack ein gesundes Gleichgewicht aus pflanzlichem Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett enthält.

Mögliche Vorteile

Zu den potenziellen, wissenschaftlich untermauerten Vorteilen einer veganen Ernährung bei Diabetes gehören ein verbessertes Blutzuckermanagement, eine höhere Insulinempfindlichkeit und ein besseres Gewichtsmanagement.

Blutzuckermanagement

In einer 12-wöchigen Studie mit 93 koreanischen Diabetikern wurden die Auswirkungen einer niedrig glykämischen veganen Ernährung und einer konventionellen Diät bei Diabetes verglichen. Die Forscher fanden heraus, dass eine vegane Ernährung zu einem etwas besseren Blutzuckermanagement führte als eine konventionelle Ernährung (3).

In einer anderen Übersichtsarbeit wurde festgestellt, dass eine Ernährung, die den Schwerpunkt auf pflanzliche Lebensmittel legt, wie z. B. die vegane, vegetarische, mediterrane und die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension), den Hämoglobinwert A1C tendenziell um 0,8 % senken kann (4).

Dein Hämoglobin-A1C-Wert ist ein Maß für das Blutzuckermanagement in den letzten drei Monaten und ein guter Indikator für das langfristige Blutzuckermanagement.

Diese Ergebnisse gelten jedoch nicht nur für die vegane Ernährung. Auch andere Ernährungsweisen können zu einem besseren Blutzuckermanagement beitragen. Für einige Diäten, wie z. B. die Low-Carb- oder die mediterrane Ernährung, gibt es überzeugende Beweise für ihre Verwendung im Diabetesmanagement (5, 6).

Insulinempfindlichkeit

Insulin ist das wichtigste Hormon, das zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels beiträgt.

Da Typ-2-Diabetes durch eine Insulinresistenz gekennzeichnet ist (wenn die Zellen nicht mehr auf das Hormon Insulin reagieren), kann eine Erhöhung der Insulinsensitivität dazu beitragen, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu senken und den Bedarf an Insulininjektionen bei einigen Menschen mit Diabetes zu reduzieren (7).

Eine Möglichkeit, die Insulinresistenz zu messen, ist der Homeostasis Model Assessment Index for Insulin Resistance (HOMA-IR).

In einer 16-wöchigen Studie mit 244 übergewichtigen Erwachsenen stellten die Forscher fest, dass bei denjenigen, die auf eine fettarme vegane Ernährung umstellten, der HOMA-IR-Wert stärker sank als bei denjenigen, die sich normal ernährten, d. h. sie wurden empfindlicher gegenüber Insulin (8).

In einer ähnlichen Studie mit 75 übergewichtigen Erwachsenen wurde festgestellt, dass eine vegane Ernährung den HOMA-IR-Wert sowie das Körpergewicht und die Fettmasse im Vergleich zu einer Kontrolldiät deutlich reduzierte (9).

Forscher stellen die Theorie auf, dass tierische Proteine stärker zur Entwicklung einer Insulinresistenz beitragen als pflanzliche Proteine. Allerdings trägt die Qualität der Ernährung insgesamt wahrscheinlich mehr dazu bei als der Verzehr oder die Vermeidung von tierischem Eiweiß (9, 10).

Gewichtsmanagement

Schließlich kann eine vegane Ernährung für Menschen mit Typ-2-Diabetes von Vorteil sein, da sie ihnen hilft, ihr Gewicht zu kontrollieren.

Eine Gewichtsabnahme kann dazu beitragen, die Insulinempfindlichkeit zu verbessern, und eine vegane Ernährung ist in der Regel fett- und kalorienärmer als eine omnivore Ernährung, was das Abnehmen erleichtern kann (11).

Neben den in den oben genannten Studien beobachteten Verbesserungen der Insulinresistenz stellten die Forscher auch fest, dass die vegane Ernährung zu mehr Körperfett und Gewichtsverlust führte (8, 9).

In einer weiteren 6-monatigen Studie mit 63 übergewichtigen Erwachsenen stellten die Forscher fest, dass diejenigen, die sich vegan ernährten, mehr als doppelt so viel Gewicht verloren wie diejenigen, die sich weniger streng pflanzlich ernährten, wie Vegetarier, Pescatarier und Halbvegetarier (11).

Zusammenfassung

Es gibt Hinweise darauf, dass eine vegane Ernährung dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel und die Insulinsensitivität zu verbessern und Menschen mit Übergewicht oder Adipositas beim Abnehmen zu helfen.

Mögliche Nachteile

Es gibt einige potenzielle Nachteile der veganen Ernährung im Allgemeinen – und insbesondere für Menschen mit Diabetes. Zum Glück sind diese Nachteile bei sorgfältiger Planung vermeidbar.

Nährstoffmängel

Menschen, die sich vegan ernähren, haben ein höheres Risiko, bestimmte Nährstoffdefizite zu entwickeln als andere Menschen, insbesondere einen Mangel an Vitamin B12, Vitamin B6, Niacin, Eisen, Kalzium, Omega-3-Fettsäuren, Jod und Zink, die alle in tierischen Lebensmitteln häufiger vorkommen (12, 13, 14).

Du kannst jedoch alle diese Nährstoffe erhalten, indem du entweder Ergänzungsmittel einnimmst oder gezielt pflanzliche Lebensmittel, die gute Quellen für diese Nährstoffe sind, in deine Ernährung aufnimmst.

Hier sind einige Beispiele für vegane Quellen für diese Nährstoffe:

• Vitamin B12: angereicherte Nährhefe, angereichertes Getreide, Tempeh (15)
• Vitamin B6: Kichererbsen, Kartoffeln, Bananen, angereicherte Getreidesorten (16)
• Eisen: angereicherte Getreideprodukte, weiße Bohnen, dunkle Schokolade, Linsen, Spinat, Tofu (17)
• Kalzium: angereicherter Orangensaft, Tofu, angereichertes Getreide, Kohlrabi, Grünkohl (18)
• Omega-3-Fette: Chiasamen, Leinsamen, Rapsöl, Sojabohnenöl, Edamame (19)
• Jod: Seetang, Jodsalz, Sojamilch, Mandelmilch (20)
• Zink: angereichertes Getreide, Kürbiskerne, Cashews, Kichererbsen, Mandeln, Kidneybohnen (21)

Unzureichendes Eiweiß

Auch für Menschen, die sich vegan ernähren, kann es schwierig sein, genügend Eiweiß und die richtige Vielfalt an Aminosäuren (die Bausteine von Eiweiß) zu bekommen, um eine optimale Gesundheit zu erhalten.

Eiweiß ist notwendig, um neues Körpergewebe zu bilden, und Aminosäuren spielen eine Vielzahl von Rollen für deine Gesundheit (22, 23).

Aber auch dieses Problem lässt sich mit ein bisschen Planung lösen. Gute vegane Eiweißquellen sind u.a.:

• Soja: Tofu, Tempeh, Sojanüsse, schwarze Sojabohnen, Sojamilch
• Hülsenfrüchte: Kichererbsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Erdnüsse, Erdnussbutter, Linsen, Erbsen
• Nüsse: Mandeln, Haselnüsse, Macadamianüsse, Nussbutter, Nussmilch
• Saaten: Chiasamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sonnenblumenbutter
• Körner: Quinoa, Hafer, Teff, Amaranth
• Eiweißpulver: Erbsenprotein, Sojaprotein

Außerdem gelten die meisten veganen Proteinquellen als unvollständig – das bedeutet, dass sie im Gegensatz zu tierischen Proteinquellen nicht alle essentiellen Aminosäuren in der richtigen Menge enthalten.

Um sicherzustellen, dass du alle Aminosäuren bekommst, die du brauchst, solltest du deine Eiweißquellen mischen und jeden Tag verschiedene pflanzliche Eiweißquellen zu dir nehmen (22).

Übermäßig viele Kohlenhydrate

Ein letzter Fallstrick der veganen Ernährung, der vor allem Menschen mit Diabetes betreffen kann, ist, dass man es mit den Kohlenhydraten leicht übertreiben kann, was sich auf den Blutzuckerspiegel auswirken kann.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten in der Regel mehr Kohlenhydrate als tierische, daher hat eine vegane Ernährung naturgemäß mehr Kohlenhydrate als eine omnivore Ernährung. Wenn du viele stark verarbeitete vegane Lebensmittel isst, kann es leicht passieren, dass du mehr Kohlenhydrate zu dir nimmst, als dein Ärzteteam empfiehlt.

Auch wenn Kohlenhydrate insgesamt nicht ungesund sind und durchaus Teil einer gesunden Ernährung bei Diabetes sein können, ist es wichtig, dass du sie in Maßen zu dir nimmst, um einen gesunden Blutzuckerspiegel zu halten.

Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin über die optimale Menge an Kohlenhydraten für dich.

Zusammenfassung

Zu den Nachteilen einer veganen Ernährung gehören ein erhöhtes Risiko für bestimmte Nährstoffmängel, die Herausforderung, ausreichend Eiweiß zu bekommen, und die Gefahr, zu viele Kohlenhydrate zu essen. Mit etwas Planung lassen sich all diese Nachteile vermeiden.

Tipps für den Erfolg

Willst du mit einer veganen Ernährung bei Diabetes Erfolg haben? Hier sind einige Tipps, die dir helfen, gut anzufangen und auf dem richtigen Weg zu bleiben:

• Plane im Voraus. Wenn du deine Mahlzeiten planst und ein paar gesunde Snacks zur Hand hast, wird dir das sehr helfen, erfolgreich zu sein. Außerdem solltest du dir die Speisekarte im Voraus ansehen, wenn du auswärts essen gehen willst.
• Iss viel nicht-stärkehaltige Gemüsesorten. Nicht-stärkehaltiges Gemüse enthält kaum Kohlenhydrate, aber viele Ballaststoffe und Nährstoffe. Sie haben einen minimalen Einfluss auf deinen Blutzucker und helfen dir, dich satt und zufrieden zu fühlen (23).
• Halte jede Mahlzeit und jeden Snack im Gleichgewicht. Achte darauf, dass jede Mahlzeit und jeder Snack ein gesundes Gleichgewicht von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen enthält, möglichst zusammen mit etwas nicht-stärkehaltigem Gemüse.
• Nimm klugerweise Nahrungsergänzungsmittel zu dir. Vegane Ernährung kann einen Mangel an bestimmten Nährstoffen aufweisen, so dass in der Regel eine Nahrungsergänzung notwendig ist. Um die richtigen Nahrungsergänzungsmittel auszuwählen, lass deinen Arzt einen Bluttest machen, um festzustellen, ob du einen Mangel an Nährstoffen wie Eisen, B12 und Vitamin D hast.
• Mische deine Proteine. Iss eine Vielzahl von pflanzlichen Eiweißquellen, um sicherzustellen, dass du die essentiellen Aminosäuren in der Menge bekommst, die du für eine optimale Gesundheit brauchst.
• Kontrolliere regelmäßig deinen Blutzucker. Wenn du an Diabetes leidest, solltest du deinen Blutzucker regelmäßig kontrollieren, auch wenn du dich nicht vegan ernährst, um deinen Blutzuckerspiegel im Auge zu behalten und deinen Arzt zu informieren, wenn du einen besorgniserregenden Trend bemerkst.

Zusammenfassung

Wenn du dich mit Diabetes erfolgreich vegan ernähren willst, solltest du jede Mahlzeit und jeden Snack gut planen, bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, deine Proteine variieren, viel nicht-stärkehaltiges Gemüse zu deinen Mahlzeiten hinzufügen und deinen Blutzuckerspiegel regelmäßig überprüfen.

Zu vermeidende Fallstricke

Auch hier gibt es einige Fallstricke, die du bei einer veganen Ernährung bei Diabetes vermeiden solltest.

Übermäßiger Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln

Stark verarbeitete Lebensmittel – auch vegane – sind oft voller Zucker und Zusatzstoffe und enthalten kaum Ballaststoffe und Proteine. Das Gleiche gilt für Getränke wie Limonaden und Fruchtsäfte.

Du musst diese Lebensmittel zwar nicht völlig meiden, aber du solltest sie einschränken, vor allem, wenn du Probleme hast, deinen Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Der übermäßige Verzehr von extrem verarbeiteten Lebensmitteln wird mit Gewichtszunahme und einem erhöhten Risiko für Diabetes, Bluthochdruck und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht (24, 25, 26).

Fettarme und eiweißarme Mahlzeiten

Ebenso solltest du versuchen, Mahlzeiten oder Snacks zu vermeiden, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen und wenig Eiweiß oder Fett enthalten.

Eiweiß kann dazu beitragen, die Auswirkungen von Kohlenhydraten auf deinen Blutzuckerspiegel zu verringern und das Sättigungsgefühl zu verbessern.

Darüber hinaus können Fettquellen wie Olivenöl zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten, wie die Verbesserung der Herzgesundheit und die Förderung der Aufnahme bestimmter Nährstoffe (2, 27, 28, 29).

Zusammenfassung

Vermeide große Mengen an stark verarbeiteten Lebensmitteln und achte darauf, dass deine Mahlzeiten und Snacks ein ausgewogenes Verhältnis von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten enthalten, um eine optimale Gesundheit bei einer veganen Ernährung zu fördern.

Dreitägiger veganer Ernährungsplan für Diabetes

Tag 1

• Frühstück: eifreier French Toast mit frischem Obst
• Snack: Hummus mit Babykarotten und Staudensellerie
• Mittagessen: Verbotener Reis, Tempeh und Gemüse Power Bowl
• Snack: Im Ofen gebackene knusprige Grünkohlchips und geröstete Mandeln
• Abendessen: veganes gelbes Thai-Curry mit Kichererbsen und Kartoffeln
• Snack: Schokoladen-Mandel-Butter-Protein-Kugeln

Tag 2

• Frühstück: Kirsche-Schokolade-Kokosmilch-Chia-Pudding
• Snack: Kokosnussjoghurt mit frischen Früchten und Sonnenblumenkernen
• Mittagessen: Regenbogen-Quinoa-Salatgläser mit Erdnuss-Miso-Dressing
• Snack: Knusprig geröstete Kichererbsen
• Abendessen: Schwarze Bohnen-Frikadellen nach italienischer Art
• Snack: Erdnussbutter-Eiweiß-Tassenkuchen

Tag 3

• Frühstück: ultimative proteinreiche Frühstücksburritos
• Snack: Vanille Chai Latte Smoothie
• Mittagessen: das beste vegane Bagel-Sandwich
• Snack: Guacamole und Mini-Paprika
• Abendessen: Spaghetti-Kürbis-Rührbraten mit Brokkoli und Edamame
• Snack: Erdnussbutter-Bananen-Brownies

Zusammenfassung

Dieser Beispiel-Essensplan enthält eine Vielzahl von Rezepten für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und drei Snacks pro Tag.

Die Quintessenz

Es ist möglich, deinen Diabetes mit einer veganen Ernährung erfolgreich in den Griff zu bekommen. Die Forschung zeigt, dass eine vegane Ernährung dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel und die Insulinsensitivität zu verbessern und bei übergewichtigen Menschen das Körpergewicht zu reduzieren.

Allerdings musst du darauf achten, dass du genügend Proteine und Nährstoffe zu dir nimmst, übermäßig viele Kohlenhydrate vermeidest und deine Ernährung nicht aus stark verarbeiteten Lebensmitteln besteht.

Allerdings ist die vegane Ernährung nicht die einzige, die von der Forschung bei Diabetes unterstützt wird. Andere Diäten, die für Menschen mit Diabetes hilfreich sind, sind die Mittelmeerdiät und die Low-Carb-Diät.

Egal, ob du neu im Veganismus bist oder ob der Veganismus schon ein wichtiger Teil deines Lebens ist, du kannst dir sicher sein, dass du dich mit einer sorgfältigen Planung vegan ernähren kannst, wenn du Diabetes hast.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Nimm mehr nicht-stärkehaltiges Gemüse in deine Mahlzeiten auf. Gemüse gibt deinem Teller mehr Volumen, ohne dass du viele Kohlenhydrate oder Kalorien zu dir nimmst, und es enthält viele Ballast- und Nährstoffe. Mein persönlicher Favorit ist Brokkoli, der mit ein wenig Olivenöl gebraten wird, bis die Ränder schön knusprig sind.