Eier enthalten eine Vielzahl von nützlichen Nährstoffen.
Der Nährwert eines Eies kann jedoch variieren, je nachdem, ob du das ganze Ei oder nur das Eiweiß isst.
Dieser Artikel wirft einen detaillierten Blick auf das Nährwertprofil von Eiweiß und im Vergleich zu ganzen Eiern.
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Nährwertangaben von Eiweiß und Vollei
Das Eiweiß ist die klare, dicke Flüssigkeit, die das hellgelbe Eigelb umgibt.
In einem befruchteten Ei dient es als Schutzschicht, um das wachsende Huhn vor schädlichen Bakterien zu schützen. Außerdem liefert es einige Nährstoffe für das Wachstum des Huhns.
Das Eiweiß besteht zu etwa 90% aus Wasser und zu 10% aus Eiweiß.
Wenn du also das Eigelb entfernst und nur das Eiweiß nimmst, verändert sich der Nährwert deines Eies erheblich.
Die folgende Tabelle zeigt die Nährwertunterschiede zwischen dem Eiweiß eines großen Eies und einem ganzen, großen Ei (1, 2, 3):
| Eiweiß | Ganzes Ei | |
| Kalorien | 18 | 71 |
| Protein | 4 Gramm | 6 Gramm |
| Fett | 0 Gramm | 5 Gramm |
| Cholesterin | 0 Gramm | 186 mg |
| Vitamin A | 0% der DV | 27% der DV |
| Vitamin B12 | 0% der DV | 19% der DV |
| Vitamin B2 | 11% der DV | 18% der DV |
| Vitamin B5 | 1% der DV | 15% der DV |
| Vitamin D | 0% der DV | 19% der DV |
| Cholin | 0% der DV | 27% der DV |
| Selen | 8% der DV | 27% der DV |
Wie du siehst, enthält ein Eiweiß weniger Kalorien und Mikronährstoffe sowie weniger Eiweiß und Fett als ein ganzes Ei.
ZUSAMMENFASSUNG
Ein Eiweiß enthält weniger Kalorien als ein ganzes Ei. Außerdem enthält es weniger Eiweiß, Cholesterin, Fett, Vitamine und Mineralstoffe.
Wenig Kalorien, aber viel Eiweiß
Eiweiß ist eiweißreich, aber kalorienarm. Es enthält etwa 67 % des gesamten Eiweißes, das in Eiern enthalten ist (1).
Sie liefern ein komplettes Protein, das heißt, sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren in den Mengen, die dein Körper braucht, um optimal zu funktionieren (4).
Aufgrund seines hohen Proteingehalts kann der Verzehr von Eiweiß gesundheitliche Vorteile bringen. Eiweiß kann deinen Appetit zügeln, so dass du dich länger satt fühlst, wenn du Eiweiß isst (5, 6).
Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist auch wichtig für den Erhalt und den Aufbau von Muskeln – vor allem, wenn du versuchst, dein Gewicht zu kontrollieren (7, 8).
Wenn man bedenkt, dass Volleier nur wenig mehr Eiweiß für ein paar zusätzliche Kalorien liefern, kann Eiklar eine attraktive Wahl für Menschen sein, die abnehmen wollen.
ZUSAMMENFASSUNG
Das Eiweiß von einem großen Ei liefert 4 Gramm Eiweiß und nur 18 Kalorien. Das macht es zu einem guten Lebensmittel für Menschen, die abnehmen wollen.
Fettarm und cholesterinfrei
In der Vergangenheit waren Eier aufgrund ihres hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin umstritten (8).
Das gesamte Cholesterin und Fett in Eiern befindet sich jedoch im Eigelb. Das Eiweiß hingegen ist fast reines Eiweiß und enthält weder Fett noch Cholesterin.
Das bedeutete jahrelang, dass der Verzehr von Eiweiß als gesünder galt als der von ganzen Eiern (9).
Studien haben aber inzwischen gezeigt, dass das Cholesterin in Eiern für die meisten Menschen kein Problem darstellt (10, 11).
Bei einer kleinen Anzahl von Menschen – den so genannten „Hyper-Respondern“ – führt der Verzehr von Cholesterin jedoch zu einem Anstieg des Blutspiegels (12).
Hyper-Responder haben Gene, wie das APoE4-Gen, die sie für einen hohen Cholesterinspiegel prädisponieren. Für Menschen mit diesem Gen oder Personen mit hohem Cholesterinspiegel kann Eiweiß die bessere Wahl sein (13, 14, 15).
Da Eiweiß fast kein Fett enthält, ist es außerdem deutlich kalorienärmer als Volleier.
Das macht sie zu einer guten Wahl für Menschen, die ihre Kalorienzufuhr begrenzen und abnehmen wollen.
ZUSAMMENFASSUNG
Eiweiß enthält wenig Cholesterin und Fett. Das macht sie zu einer guten Wahl für Menschen, die ihre Cholesterinaufnahme einschränken müssen, und für diejenigen, die abnehmen wollen.
Mögliche Risiken
Eiklar ist normalerweise ein sicheres Lebensmittel. Sie bergen jedoch einige Risiken.
Allergien
Obwohl Eiweiß für die meisten Menschen unbedenklich ist, können Ei-Allergien auftreten.
Kinder leiden im Vergleich zu anderen Altersgruppen häufiger an einer Ei-Allergie; sie wachsen jedoch oft bis zum Alter von 5 Jahren aus dieser Krankheit heraus (16).
Eine Ei-Allergie wird dadurch verursacht, dass dein Immunsystem einige der Proteine in Eiern fälschlicherweise als schädlich identifiziert (17).
Zu den milden Symptomen gehören Hautausschläge, Nesselsucht, Schwellungen, eine laufende Nase und juckende, tränende Augen. Außerdem kann es zu Verdauungsbeschwerden, Übelkeit und Erbrechen kommen (18).
Eier können eine schwere allergische Reaktion hervorrufen, die als anaphylaktischer Schock bekannt ist – allerdings ist dies ein seltenes Ereignis.
Ein anaphylaktischer Schock verursacht eine Reihe von Symptomen, darunter einen Blutdruckabfall und starke Schwellungen im Hals und im Gesicht, die in Kombination zum Tod führen können (19).
Lebensmittelvergiftung durch Salmonellen
Auch rohes Eiweiß birgt das Risiko einer Lebensmittelvergiftung durch die Bakterien Salmonellen.
Salmonellen können im Ei oder auf der Schale vorhanden sein, obwohl moderne Haltungs- und Sauberkeitspraktiken dieses Risiko minimieren können.
Außerdem verringert das Kochen von Eiweiß, bis es fest ist, das Risiko für dieses Problem erheblich (20).
Verminderte Biotinaufnahme
Rohes Eiweiß kann auch die Aufnahme des wasserlöslichen Vitamins Biotin verringern, das in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten ist.
Biotin spielt eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion (21).
Rohes Eiweiß enthält das Protein Avidin, das sich an Biotin binden und dessen Aufnahme verhindern kann.
Theoretisch könnte das ein Problem sein. Allerdings müsstest du große Mengen an rohem Eiweiß essen, um einen Biotinmangel zu verursachen.
Außerdem hat Avidin nicht mehr die gleiche Wirkung, wenn die Eier gekocht sind.
ZUSAMMENFASSUNG
Der Verzehr von rohem Eiweiß birgt einige Risiken, darunter allergische Reaktionen, Lebensmittelvergiftungen und Biotinmangel. Für die meisten Menschen ist das Risiko jedoch gering.
Eiweiß vs. ganze Eier: Was solltest du essen?
Eiweiß enthält viel Eiweiß, aber wenig Kalorien, Fett und Cholesterin. Das macht es zu einem guten Lebensmittel, das du in deinen Ernährungsplan aufnehmen kannst, wenn du abnehmen willst.
Sie eignen sich auch für Menschen, die einen hohen Eiweißbedarf haben, aber auf ihre Kalorienzufuhr achten müssen, wie z. B. Sportler oder Bodybuilder (22).
Im Vergleich zu ganzen Eiern enthält das Eiweiß jedoch nur wenige andere Nährstoffe.
Volleier enthalten eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien, zusätzliches Eiweiß und einige gesunde Fette.
Außerdem wurde in einer Analyse trotz des hohen Cholesteringehalts kein Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und dem Risiko von Herzerkrankungen festgestellt (23).
In der gleichen Studie wurde sogar festgestellt, dass der Verzehr von bis zu einem Ei pro Tag das Schlaganfallrisiko senken kann (24).
Außerdem werden die in Eiern enthaltenen Nährstoffe mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Eigelb ist auch eine reichhaltige Quelle für zwei wichtige Antioxidantien – Lutein und Zeaxanthin -, die dazu beitragen, Augendegeneration und Katarakt zu verhindern (25, 26, 27, 28).
Außerdem enthalten sie Cholin, einen essentiellen Nährstoff, den viele Menschen nicht ausreichend zu sich nehmen (29).
Der Verzehr von ganzen Eiern sorgt außerdem für ein Sättigungsgefühl, was dazu beitragen kann, dass du insgesamt weniger Kalorien isst (30, 31).
Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück hilfreich sein kann, um Gewicht, BMI und Taillenumfang zu senken ((32, 30).
Wenn du jedoch eine sehr strenge kalorienreduzierte Diät einhältst, in deiner Familie ein hoher Cholesterinspiegel und Herzkrankheiten vorkommen oder du bereits einen hohen Cholesterinspiegel hast, kann Eiweiß eine gesündere Wahl sein.
ZUSAMMENFASSUNG
Eiweiß hat weniger Kalorien als ganze Eier. Allerdings fehlen ihnen auch viele der nützlichen Nährstoffe, die im Eigelb enthalten sind.
Die Quintessenz
Eiweiß ist ein eiweißreiches, kalorienarmes Lebensmittel.
Für die meisten Menschen gibt es jedoch nicht viele Vorteile, wenn sie Eiklar gegenüber ganzen Eiern bevorzugen, da ganze Eier viel mehr nützliche Nährstoffe liefern.
Für manche Menschen – vor allem für diejenigen, die ihre Cholesterinaufnahme einschränken müssen – kann Eiweiß jedoch eine gute Wahl sein.
