Eiweiß – neben Kohlenhydraten und Fett einer der drei Makronährstoffe – ist wichtig für die menschliche Gesundheit.
Im Körper gibt es viele Arten von Proteinen. Sie sind an wichtigen Körperprozessen beteiligt, z. B. am Sauerstofftransport, an der Immunfunktion, an der Übertragung von Nervenimpulsen und am Wachstum (1).
Eine eiweißreiche Ernährung wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter Verbesserungen der Körperzusammensetzung und eine Senkung des Blutzuckerspiegels.
Du fragst dich aber vielleicht, ob du nicht zu viel des Guten bekommst.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die wissenschaftlichen Grundlagen von Eiweiß in der Ernährung und darüber, ob du dir Sorgen machen musst, zu viel davon zu essen.
Eiweißbedarf
Die Menge an Eiweiß, die dein Körper braucht, hängt von vielen Faktoren ab, z. B. von deinem Gewicht, deinem Alter, deinen Zielen für die Körperzusammensetzung, deinem Aktivitätsniveau und deinem allgemeinen Gesundheitszustand.
Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Eiweiß beträgt 0,36 Gramm Eiweiß pro Pfund (0,8 Gramm pro kg) Körpergewicht (2).
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass dies die Mindestzufuhr ist, die die meisten Menschen benötigen, um Muskelabbau zu verhindern, den Aminosäurebedarf zu decken und die Stickstoffbilanz aufrechtzuerhalten. Der Verzehr höherer Mengen dieses Nährstoffs kann einige Vorteile bieten (3).
Einige Experten argumentieren, dass körperlich aktive Menschen viel höhere Mengen an Eiweiß benötigen als die RDA. Viele Fachorganisationen empfehlen 0,54-0,9 Gramm Eiweiß pro Pfund (1,2-2 Gramm pro kg) pro Tag (3, 4).
Bei Sportlern kann der Bedarf sogar noch höher sein (2, 3).
Außerdem haben schwangere und stillende Menschen, ältere Erwachsene und Menschen mit bestimmten Erkrankungen einen höheren Eiweißbedarf als die Allgemeinbevölkerung (5, 6, 7).
Die Protein-RDA für Schwangere beträgt zum Beispiel 0,5 Gramm pro Pfund (1,1 Gramm pro kg) (5).
Untersuchungen zeigen jedoch, dass der tägliche Eiweißbedarf während der Schwangerschaft viel höher ist und bei etwa 0,75 Gramm pro Pfund (1,66 Gramm pro kg) in der Frühschwangerschaft und 0,8 Gramm pro Pfund (1,77 Gramm pro kg) in der Spätschwangerschaft liegt (5).
Zusammenfassung
Dein Proteinbedarf hängt von vielen Faktoren ab, darunter dein Aktivitätsniveau, dein Alter und dein Gesundheitszustand. Experten sind sich einig, dass die aktuelle Eiweiß-RDA für die meisten aktiven Menschen wahrscheinlich zu niedrig ist.
Hat eine eiweißreiche Ernährung Vorteile?
Eiweißreiche Diäten werden mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Eine proteinreiche Ernährung steigert zum Beispiel das Sättigungsgefühl, reduziert den Hunger und erhöht den Energieverbrauch in der Ruhephase, was die Gewichtsabnahme fördern kann.
Studien zeigen, dass proteinreiche Diäten in vielen Bevölkerungsgruppen die Gewichtsabnahme fördern und die Körperzusammensetzung verbessern (6, 7).
In einer qualitativ hochwertigen Studie haben 54 Frauen mit Übergewicht oder Adipositas 14 Wochen lang entweder eine proteinreiche oder eine kalorienarme, kohlenhydratreiche Ernährung zu sich genommen (8).
Die Frauen, die sich an die proteinreiche Diät hielten, verloren deutlich mehr Gewicht und Körperfett als die Frauen, die sich an die kalorienarme, kohlenhydratreiche Diät hielten (8).
Eine proteinreiche Ernährung kann auch dazu beitragen, die Körperzusammensetzung zu verbessern, indem sie die Muskelmasse erhöht. Studien haben dies bei verschiedenen Bevölkerungsgruppen gezeigt, darunter trainierte Sportler und ältere Erwachsene (9, 10, 11).
Neben der Verbesserung der Körperzusammensetzung und der möglichen Förderung des Fettabbaus kann eine eiweißreiche Ernährung die Blutzuckerkontrolle verbessern, den Blutfettspiegel senken und die Knochendichte bei älteren Erwachsenen erhöhen (12, 13, 14, 15).
Zusammenfassung
Die Forschung hat herausgefunden, dass eine proteinreiche Ernährung gesundheitliche Vorteile haben kann, darunter Fettabbau und eine verbesserte Körperzusammensetzung.
Sind eiweißreiche Diäten schädlich?
Es gibt einige Bedenken über die Sicherheit von eiweißreichen Diäten, einschließlich ihrer Auswirkungen auf die Nieren-, Herz- und Knochengesundheit.
Die meisten dieser Bedenken werden jedoch nicht durch wissenschaftliche Untersuchungen gestützt.
Gesundheit der Nieren
Ein weit verbreiteter Irrglaube über proteinreiche Diäten ist, dass sie schädlich für die Nierengesundheit sind (16).
Die Forschung hat gezeigt, dass proteinreiche Diäten zwar die Arbeitsbelastung der Nieren erhöhen, sich aber nicht negativ auf Menschen mit gesunder Nierenfunktion auswirken (3, 17).
Eine Studie untersuchte die Proteinzufuhr und die Nierenfunktion bei 48 trainierten Männern und Frauen (18).
Der Verzehr einer Diät mit 1,5 Gramm Eiweiß pro Pfund (3,4 Gramm pro kg) über einen Zeitraum von 8 Wochen in Kombination mit Widerstandstraining führte bei den Teilnehmern zu keinen nachteiligen gesundheitlichen Auswirkungen (18).
Es veränderte keine Blutparameter, einschließlich der Nierenfunktionsmarker wie glomeruläre Filtrationsrate (GFR), Blut-Harnstoff-Stickstoff (BUN) und Kreatinin (18).
Obwohl eiweißreiche Diäten für Menschen mit normaler Nierenfunktion unbedenklich sein können, sollten Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion sie vermeiden. Ein hoher Eiweißgehalt in der Nahrung kann die Abnahme der Nierenfunktion in dieser Bevölkerungsgruppe beschleunigen (19).
Die Nieren filtern und entfernen Abfallprodukte des Eiweißstoffwechsels aus dem Körper. Bei Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion kann eine eiweißreiche Ernährung zu Nierenschäden und zur Anhäufung von Giftstoffen führen.
Die Forschung hat gezeigt, dass nierenkranke Menschen von einer eiweißreduzierten Ernährung profitieren, da sie die Abnahme der Nierenfunktion verlangsamt (20).
Herzkrankheit
Manche Menschen befürchten, dass eine eiweißreiche Ernährung das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen könnte. Die Forschung zeigt jedoch, dass eine proteinreiche Ernährung der Herzgesundheit in der Regel nicht schadet.
Eine Studie, an der 12.066 Erwachsene teilnahmen, fand zum Beispiel keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von tierischem oder pflanzlichem Eiweiß und einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten (21).
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2020 an 38 Erwachsenen mit Übergewicht ergab, dass eine eiweißreiche Ernährung nach einer 34-monatigen Intervention im Vergleich zu einer moderaten Eiweißdiät weder die Herzgesundheit noch die Blutgefäßfunktion beeinträchtigte (22).
Einige Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass eine proteinreiche Ernährung dazu beitragen kann, den Blutdruck zu senken, das Bauchfett zu reduzieren und das HDL-Cholesterin (das gute Cholesterin) zu erhöhen, was wiederum das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann (23, 24, 25).
Außerdem ergab eine Untersuchung aus dem Jahr 2020 keinen Zusammenhang zwischen einer höheren Gesamteiweißzufuhr und dem Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben (25).
Die Studie ergab jedoch, dass ein höherer Verzehr von pflanzlichem Eiweiß eine schützende Wirkung gegen den Tod durch Herzkrankheiten haben kann, während ein höherer Verzehr von tierischem Eiweiß mit einem erhöhten Risiko verbunden sein kann (26).
Einige Studien deuten darauf hin, dass eine proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung die Risikofaktoren für Herzkrankheiten in bestimmten Bevölkerungsgruppen erhöhen kann, z. B. bei koreanischen Männern (27).
Forscherinnen und Forscher haben auch argumentiert, dass eine übermäßige Eiweißzufuhr die Atherosklerose, also die Ablagerung von Plaques in den Arterien, beschleunigen kann (28).
Die Wissenschaftler müssen mehr gut konzipierte Studien durchführen, um die Auswirkungen verschiedener Nahrungsproteinquellen und Makronährstoffverhältnisse auf die Herzgesundheit zu untersuchen (28, 29).
Krebs
Studien haben gezeigt, dass die Gesamtproteinzufuhr nicht signifikant mit dem Risiko für Brust-, Speiseröhren-, Darm-, Eierstock- oder Prostatakrebs verbunden ist (30, 31, 32, 33, 34).
Eine Überprüfung aus dem Jahr 2020 ergab keinen Zusammenhang zwischen einer höheren Gesamteiweißzufuhr und dem Risiko, an Krebs zu sterben (26).
Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab sogar, dass eine höhere Proteinzufuhr mit besseren Überlebensraten bei Frauen mit Brustkrebs verbunden war (35).
Die Forschung zeigt jedoch, dass bestimmte Proteinquellen das Krebsrisiko erhöhen können. So werden zum Beispiel verarbeitete Fleischprodukte mit einem erhöhten Risiko für Dickdarm-, Brust- und Magenkrebs in Verbindung gebracht (36, 37, 38, 39).
Gesundheit der Knochen
Ältere Studien haben Bedenken geäußert, dass eine eiweißreiche Ernährung zu einer geringen Knochenmineraldichte führen kann. Neuere Studien haben jedoch gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung der Knochengesundheit zuträglich sein kann.
Eine 2019 durchgeführte Überprüfung von 13 Studien ergab, dass eine höhere Proteinzufuhr über der aktuellen RDA signifikant mit einem geringeren Risiko für Hüftfrakturen und einer höheren Knochenmineraldichte verbunden war (13).
Außerdem ergab eine 2017 durchgeführte Überprüfung von 36 Studien, dass eine hohe Proteinzufuhr keine nachteiligen Auswirkungen auf die Knochengesundheit hat. Außerdem wurde festgestellt, dass eine höhere Proteinzufuhr im Vergleich zu einer geringeren Proteinzufuhr positive Auswirkungen auf die Knochenmineraldichte der Lendenwirbelsäule haben kann (40).
Neben anderen Nährstoffen wie Kalzium und Vitamin D ist Eiweiß für die Gesundheit der Knochen unverzichtbar. Mehr als ein Drittel der Knochenmasse besteht aus Eiweiß (41).
Aus diesem Grund empfehlen Organisationen wie die European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO) eine höhere Proteinzufuhr von 0,45-0,54 Gramm pro Pfund (1-1,2 Gramm pro kg) pro Tag (41).
Zusammenfassung
Eine hohe Proteinzufuhr wird in den meisten Bevölkerungsgruppen und bei gesunden Menschen nicht mit bestimmten schweren Gesundheitsstörungen in Verbindung gebracht. Bestimmte Proteinquellen wie verarbeitetes Fleisch werden jedoch mit gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht.
Solltest du eine eiweißreiche Ernährung einhalten?
Eiweiß ist wichtig für deine Gesundheit, und eine eiweißreiche Ernährung wird mit bestimmten gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Das heißt aber nicht, dass eine sehr eiweißreiche Ernährung die richtige Wahl für dich ist.
Vergiss nicht, dass die Gesamtqualität und Nährstoffdichte deiner Ernährung das Wichtigste ist, wenn es um Gesundheitsförderung und Krankheitsprävention geht. Die genaue Makronährstoffzusammensetzung deiner Ernährung ist weniger wichtig.
Wie bereits erwähnt, hängt dein Eiweißbedarf von vielen Faktoren ab, z. B. von deinem Körpergewicht, deinem Alter, deinen Zielen für die Körperzusammensetzung, deinem allgemeinen Gesundheitszustand und deinem Aktivitätsniveau.
Die meisten körperlich aktiven Menschen würden von einer Ernährung profitieren, die 0,54-0,9 Gramm pro Pfund (1,2-2 Gramm pro kg) Protein pro Tag liefert.
Andere brauchen jedoch möglicherweise mehr. Dazu gehören Sportler, Menschen mit körperlich anstrengenden Berufen, Schwangere und Stillende sowie Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen (3, 4).
Wenn du mehr über eiweißreiche Ernährung erfahren möchtest oder dir nicht sicher bist, wie viel Eiweiß du pro Tag essen solltest, sprich mit deinem Gesundheitsdienstleister darüber. Er kann dir dabei helfen, einen Ernährungsplan zu erstellen, der deinen Bedürfnissen am besten gerecht wird.
Zusammenfassung
Es ist wichtig, ein Ernährungsmuster zu wählen, das zu deinen Gesundheits- und Wellnesszielen passt. Die meisten aktiven Menschen würden von einer Ernährung profitieren, die 0,54-0,9 Gramm Protein pro Pfund (1,2-2 Gramm pro kg) pro Tag liefert.
Die Quintessenz
Eiweißreiche Diäten werden mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Sie sind beliebt, um die Gewichtsabnahme zu fördern, Muskelmasse aufzubauen und vieles mehr.
Manche Menschen sind besorgt, dass eine eiweißreiche Ernährung ihrer Gesundheit schaden könnte. Die Forschung zeigt jedoch, dass eiweißreiche Diäten relativ sicher sind und bei den meisten gesunden Menschen keine ernsthaften Nebenwirkungen haben.
Wenn du darüber nachdenkst, deine Proteinzufuhr zu erhöhen oder eine eiweißreiche Diät zu machen, solltest du mit einem qualifizierten Gesundheitsdienstleister, z. B. einem Diätassistenten, zusammenarbeiten.
Er kann dir dabei helfen, dass deine Ernährung vollständig ist und deinen Bedürfnissen entspricht.
