Vielleicht hast du schon von dem kürzlich gepriesenen Superfood Sacha Inchi gehört.
Trotz ihrer neuen Popularität wird sie schon seit Hunderten von Jahren auf der ganzen Welt verwendet.
Er verfügt über ein beeindruckendes Nährstoffprofil, hat viele potenzielle gesundheitliche Vorteile und ist vielseitig, lecker und einfach in einer Vielzahl von Rezepten zu genießen. All diese Eigenschaften machen ihn zu einer großartigen Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung.
In diesem Artikel wird Sacha Inchi genauer unter die Lupe genommen: Was es ist, wie es sich auf deine Gesundheit auswirkt und wie du es in deine Ernährung einbauen kannst.
Was ist Sacha Inchi?
Plukenetia volubilisoder Sacha Inchi, ist eine mehrjährige Pflanze, die in bestimmten Teilen Südamerikas und der Karibik heimisch ist. Sie produziert eine Frucht, die wegen ihrer großen, essbaren Samen angebaut wird.
Weil sie traditionell von indigenen Gruppen in Peru verzehrt wurde, wird sie manchmal auch als Berg-Erdnuss oder Inka-Nuss bezeichnet.
Obwohl die Frucht selbst nicht verzehrt wird, werden die Samen geröstet und gegessen. Sie werden auch zu einem feinen Pulver gemahlen und Lebensmitteln beigefügt. Außerdem wird das Öl aus den Samen extrahiert und in der Küche oder in Hautpflegeprodukten verwendet.
Außerdem können die Blätter der Pflanze getrocknet und zu einem Kräutertee aufgebrüht werden.
Zusammenfassung
Sacha inchi ist eine Pflanze, die Früchte mit großen, essbaren Samen produziert. Diese werden normalerweise geröstet, zu feinem Pulver gemahlen oder gepresst, um das Öl zu extrahieren. Die Blätter können getrocknet und zu Tee verarbeitet werden.
Ernährung
Sacha-Inchi-Samen sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und herzgesunden Fetten.
Eine 0,4-Unzen-Portion (10 Gramm) Sacha-Inchi-Samen enthält (1):
- Kalorien: 70
- Eiweiß: 3 Gramm
- Fett: 5 Gramm
- Kohlenhydrate: 1 Gramm
- Ballaststoffe: 1 Gramm
Die Samen sind besonders reich an ungesättigten Fettsäuren, die mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden können, wenn sie anstelle von gesättigten Fetten oder Kohlenhydraten in deiner Ernährung verwendet werden (2).
Sie enthalten auch andere wichtige Mikronährstoffe, wie Phosphor, Kalium, Magnesium, Kalzium und Zink (3).
Außerdem enthalten sie Antioxidantien und phenolische Verbindungen, die Entzündungen in deinem Körper verringern und vor chronischen Krankheiten schützen können (4, 5).
Zusammenfassung
Sacha-Inchi-Samen sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und herzgesunden Fetten. Außerdem enthalten sie mehrere wichtige Mikronährstoffe und Antioxidantien.
Mögliche Vorteile
Sacha-Inchi-Samen werden mit mehreren starken gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Kann den Cholesterinspiegel verbessern
Einige Untersuchungen legen nahe, dass Sacha Inchi einen gesunden Cholesterinspiegel unterstützen könnte.
Eine kleine Studie mit 30 Personen ergab, dass Teilnehmer, die 4 Monate lang täglich 10-15 ml Sacha-Inchi-Samenöl zu sich nahmen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die Sonnenblumenöl erhielt, bessere Blutdruck-, Gesamtcholesterin-, LDL- (schlechtes) Cholesterin- und HDL- (gutes) Cholesterinwerte hatten (6).
In einer anderen kleinen Studie mit 42 Erwachsenen verhinderte der Verzehr von Sacha-Inchi-Öl zusammen mit einer fettreichen Mahlzeit einen Anstieg des Cholesterinspiegels und der Entzündungen, aber die Ergebnisse hingen auch vom Stoffwechselstatus der Teilnehmer ab (7).
Sacha Inchi ist auch eine gute Quelle für ungesättigte Fettsäuren, eine Art von Fett, das helfen kann, den Cholesterinspiegel zu senken und die Herzgesundheit zu unterstützen (8).
Unterstützt die Darmgesundheit
Obwohl die Studien am Menschen begrenzt sind, deuten einige Tierstudien darauf hin, dass Sacha Inchi die Gesundheit des Verdauungstraktes verbessern könnte.
In einer Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass die Verabreichung von Sacha-Inchi-Öl an Ratten, die eine fettreiche Diät erhielten, das Gleichgewicht der nützlichen Bakterien im Darm förderte (9).
In einer anderen Studie wurde ebenfalls festgestellt, dass der Extrakt aus den Samenschalen die Gesundheit des Darmmikrobioms bei Ratten verbessert (10).
Die Samen enthalten auch eine gute Menge an Ballaststoffen in jeder Portion (1).
Ballaststoffe sind nützliche Pflanzenstoffe, die den Stuhlgang verbessern, indem sie ihn aufblähen. Dies kann vor Krankheiten wie Hämorrhoiden und Divertikulitis schützen, einer Krankheit, die durch Infektionen oder Entzündungen im Darm gekennzeichnet ist (11).
Könnte die Gewichtsabnahme fördern
Eine 10-Gramm-Portion (0,4 Unzen) Sacha-Inchi-Samen liefert 70 Kalorien sowie eine gute Menge an Eiweiß und Ballaststoffen. Das macht sie zu einer hervorragenden Ergänzung für eine ausgewogene Diät zum Abnehmen.
Vor allem Eiweiß kann Heißhungerattacken verringern und die Appetitkontrolle unterstützen, um die Gewichtsabnahme zu fördern (12).
Ebenso können Ballaststoffe das Sättigungsgefühl steigern und so die Nahrungsaufnahme insgesamt reduzieren, was zur Gewichtsabnahme und zum Fettabbau beitragen kann (13, 14).
Und schließlich ist Sacha Inchi reich an herzgesunden Fetten, die die Magenentleerung verlangsamen und das Sättigungsgefühl fördern können (15).
Zusammenfassung
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Sacha Inchi den Cholesterinspiegel verbessern, die Darmgesundheit fördern und die Gewichtsabnahme unterstützen könnte. Es sind jedoch noch weitere Studien am Menschen erforderlich, um diese vielversprechenden Vorteile zu bestätigen.
Mögliche Nebenwirkungen
In Maßen genossen ist Sacha Inchi mit wenigen Nebenwirkungen verbunden und kann für die meisten Menschen eine gesunde Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein.
In einer Studie war die häufigste Nebenwirkung bei der Einnahme von Sacha-Inchi-Öl Übelkeit, die jedoch bei fortgesetzter Einnahme mit der Zeit abnahm (6).
Obwohl selten, wurde auch von allergischen Reaktionen auf die Pflanze berichtet. Wenn du nach dem Verzehr negative Auswirkungen verspürst, solltest du die Einnahme abbrechen und bei anhaltenden Symptomen mit einem Arzt sprechen (16).
Es ist auch erwähnenswert, dass rohe Sacha-Inchi-Samen Antinährstoffe und Alkaloide enthalten (17).
Antinährstoffe sind Verbindungen, die die Aufnahme von Mikronährstoffen in deinem Körper behindern können, und Alkaloide können die Gesundheit negativ beeinflussen. Alkaloide können sogar tödlich sein, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden (17).
Glücklicherweise hat die Forschung gezeigt, dass das Rösten der Samen im Ofen den Gehalt an Alkaloiden und Antinährstoffen deutlich reduziert und gleichzeitig die antioxidative Wirkung erhöht. Deshalb ist es wichtig, sie vor dem Verzehr zu rösten (17, 18).
Zusammenfassung
Sacha Inchi ist im Allgemeinen unbedenklich, obwohl es bei manchen Menschen Übelkeit auslösen kann und in seltenen Fällen eine allergische Reaktion hervorrufen kann. Die rohen Samen enthalten potenziell schädliche Antinährstoffe und Alkaloide, die jedoch durch das Rösten im Ofen reduziert werden.
Wie verwenden
Sacha inchi ist in verschiedenen Formen erhältlich. Vor allem die Samen werden oft geröstet oder zu einem Pulver gemahlen.
Die gerösteten Samen haben einen milden, nussigen Geschmack und können als einfacher Snack für unterwegs genossen werden. Du kannst sie auch durch andere Nüsse ersetzen und sie zu Salaten, Studentenfutter oder Müsli hinzufügen.
Gemahlene Samen sind auch in pflanzlichen Proteinpulvern enthalten, die du in Smoothies, Backwaren oder Energy Bites verwenden kannst.
Die Blätter der Pflanze können getrocknet und für ein paar Minuten in Wasser eingeweicht werden, um einen schmackhaften Kräutertee zuzubereiten.
Außerdem kannst du das Öl auf deine Haut auftragen oder über Salate, Smoothies oder gebratenes Gemüse träufeln, um den Geschmack und die gesundheitlichen Vorteile zu verstärken.
Zusammenfassung
Du kannst geröstete Sacha-Inchi-Samen in Rezepten oder als Snack genießen, die gemahlenen Samen in Proteinpulvern finden, die Blätter zur Zubereitung von Kräutertee verwenden und das Öl auf deine Haut auftragen oder über Gerichte wie Salate oder Nudeln träufeln.
Die Quintessenz
Sacha inchi ist eine Pflanze, die oft wegen ihrer großen, nussähnlichen Samen angebaut wird.
Diese Samen sind sehr nahrhaft und werden mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z. B. einem verbesserten Cholesterinspiegel, einer erhöhten Gewichtsabnahme und einer verbesserten Darmgesundheit. Um diese vielversprechenden Ergebnisse zu bestätigen, sind jedoch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.
Sie sind außerdem unglaublich vielseitig und können ganz geröstet, zu Pulver gemahlen oder zu Öl gepresst werden. So kannst du sie in Rezepten verwenden, als Snack genießen oder sie in Smoothies und Backwaren einarbeiten.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Wenn du Sacha-Inchi-Proteinpulver findest, mixe einen Messlöffel mit deinen Lieblings-Smoothie-Zutaten für ein gesundes Getränk zum Frühstück oder zum Auftanken nach dem Training. Leckere Ideen sind eine gefrorene Banane, eine Handvoll Erdbeeren, ein Schuss Vanilleextrakt, eine Tasse Pflanzenmilch und ein Esslöffel Nussbutter.
