Entzündungshemmende Ernährung 101: Wie du Entzündungen natürlich reduzierst

Entzündungen sind ein natürlicher Prozess, der deinem Körper hilft, zu heilen und sich vor Schaden zu schützen.

Entzündungen sind jedoch schädlich, wenn sie chronisch werden.

Chronische Entzündungen können Wochen, Monate oder Jahre andauern – und zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen.

Es gibt jedoch viele Dinge, die du tun kannst, um Entzündungen zu reduzieren und deine allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Dieser Artikel stellt einen detaillierten Plan für eine entzündungshemmende Ernährung und Lebensweise vor.

Was ist eine Entzündung?

Entzündungen sind die Art und Weise, wie sich dein Körper vor Infektionen, Krankheiten oder Verletzungen schützt.

Als Teil der Entzündungsreaktion erhöht dein Körper die Produktion von weißen Blutkörperchen, Immunzellen und sogenannten Zytokinen, die bei der Bekämpfung von Infektionen helfen.

Zu den klassischen Anzeichen einer akuten (kurzfristigen) Entzündung gehören Rötung, Schmerzen, Hitze und Schwellungen.

Chronische (langfristige) Entzündungen hingegen treten im Körper oft ohne erkennbare Symptome auf. Diese Art von Entzündung kann Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten, Fettleber und Krebs auslösen (1, 2, 3, 4).

Chronische Entzündungen können auch auftreten, wenn Menschen übergewichtig sind oder unter Stress stehen (5, 6).

Wenn Ärzte nach Entzündungen suchen, testen sie einige Marker in deinem Blut, darunter C-reaktives Protein (CRP), Homocystein, TNF alpha und IL-6.

Zusammenfassung

Entzündungen sind ein Schutzmechanismus, mit dem sich dein Körper gegen Infektionen, Krankheiten oder Verletzungen wehren kann. Sie kann auch chronisch auftreten und zu verschiedenen Krankheiten führen.

Wodurch wird sie verursacht?

Bestimmte Lebensstilfaktoren – vor allem Gewohnheitsfaktoren – können Entzündungen fördern.

Besonders schädlich ist der Konsum von großen Mengen Zucker und Maissirup mit hohem Fructosegehalt. Er kann zu Insulinresistenz, Diabetes und Fettleibigkeit führen (7, 8, 9, 10, 11).

Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler haben auch die Hypothese aufgestellt, dass der Verzehr von vielen raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot zu Entzündungen, Insulinresistenz und Fettleibigkeit beitragen kann (12, 13).

Darüber hinaus fördert der Verzehr von verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln, die Transfette enthalten, nachweislich Entzündungen und schädigt die Endothelzellen, die deine Arterien auskleiden (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Pflanzliche Öle, die in vielen verarbeiteten Lebensmitteln verwendet werden, sind ein weiterer möglicher Übeltäter. Ihr regelmäßiger Verzehr kann zu einem Ungleichgewicht von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren führen, was nach Ansicht einiger Wissenschaftler Entzündungen fördern kann (21, 22, 23).

Übermäßiger Konsum von Alkohol und verarbeitetem Fleisch kann ebenfalls entzündliche Auswirkungen auf deinen Körper haben (24, 25, 26).

Außerdem ist ein inaktiver Lebensstil, der viel Sitzen beinhaltet, ein wichtiger nicht-ernährungsbedingter Faktor, der Entzündungen fördern kann (27, 28).

Zusammenfassung

Der Verzehr von ungesunden Lebensmitteln, Alkohol oder zuckerhaltigen Getränken und wenig körperliche Bewegung werden mit einer erhöhten Entzündung in Verbindung gebracht.

Die Rolle deiner Ernährung

Wenn du Entzündungen reduzieren willst, iss weniger entzündliche und mehr entzündungshemmende Lebensmittel.

Ernähre dich mit vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln, die Antioxidantien enthalten, und vermeide verarbeitete Produkte.

Antioxidantien reduzieren die Menge an freien Radikalen. Diese reaktiven Moleküle entstehen als natürlicher Teil deines Stoffwechsels, können aber zu Entzündungen führen, wenn sie nicht in Schach gehalten werden.

Deine entzündungshemmende Ernährung sollte bei jeder Mahlzeit ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett enthalten. Achte darauf, dass du auch den Bedarf deines Körpers an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Wasser deckst.

Eine Ernährung, die als entzündungshemmend gilt, ist die Mittelmeerdiät, die nachweislich Entzündungsmarker wie CRP und IL-6 senkt (29, 30, 31).

Eine kohlenhydratarme Ernährung reduziert auch Entzündungen, insbesondere bei Menschen, die übergewichtig sind oder unter dem metabolischen Syndrom leiden (32, 33, 34).

Darüber hinaus wird eine vegetarische Ernährung mit einer geringeren Entzündung in Verbindung gebracht (35).

Zusammenfassung

Entscheide dich für eine ausgewogene Ernährung, bei der du auf verarbeitete Produkte verzichtest und vermehrt vollwertige, entzündungshemmende und antioxidantienreiche Lebensmittel zu dir nimmst.

Zu vermeidende Lebensmittel

Einige Lebensmittel werden mit einem erhöhten Risiko für chronische Entzündungen in Verbindung gebracht.

Erwäge, diese zu minimieren oder ganz wegzulassen:

• Zuckerhaltige Getränke: Mit Zucker gesüßte Getränke und Fruchtsäfte
• Raffinierte Kohlenhydrate: Weißbrot, weiße Nudeln, etc.
• Nachspeisen: Kekse, Süßigkeiten, Kuchen und Eiscreme
• Verarbeitetes Fleisch: Hot Dogs, Bologna, Würstchen, etc.
• Verarbeitete Snacks: Kekse, Chips und Brezeln
• Bestimmte Öle: Verarbeitete Samen- und Pflanzenöle wie Soja- und Maisöl
• Transfette: Lebensmittel mit teilweise hydrierten Zutaten
• Alkohol: Übermäßiger Alkoholkonsum

Zusammenfassung

Vermeide oder minimiere zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke, verarbeitetes Fleisch, übermäßigen Alkohol und Lebensmittel mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten und ungesunden Fetten.

Zu essende Lebensmittel

5 der entzündungshemmendsten Lebensmittel, die du essen kannst

Nimm viel von diesen entzündungshemmenden Lebensmitteln zu dir:

• Gemüse: Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl, etc.
• Obst: Besonders stark gefärbte Beeren wie Trauben und Kirschen
• Fettreiche Früchte: Avocados und Oliven
• Gesunde Fette: Olivenöl und Avocadoöl
• Fetter Fisch: Lachs, Sardinen, Hering, Makrele und Anchovis
• Nüsse: Mandeln und andere Nüsse
• Paprika: Paprikaschoten und Chilischoten
• Schokolade: Dunkle Schokolade
• Gewürze: Kurkuma, Bockshornklee, Zimt, etc.
• Tee: Grüner Tee
• Rotwein: Bis zu 5 Unzen (140 ml) Rotwein pro Tag für Frauen und 10 Unzen (280 ml) pro Tag für Männer

Zusammenfassung

Am besten ist es, eine Vielzahl von nährstoffreichen Vollwertprodukten zu verzehren, die Entzündungen reduzieren können.

Eintägiges Beispielmenü

Es ist einfacher, eine Diät durchzuhalten, wenn du einen Plan hast. Hier ist ein tolles Beispielmenü für einen Tag mit entzündungshemmenden Mahlzeiten, das dir den Einstieg erleichtern soll:

Frühstück

• 3-Eier-Omelett mit 1 Tasse (110 Gramm) Pilzen und 1 Tasse (67 Gramm) Grünkohl, in Olivenöl gegart
• 1 Tasse (225 g) Kirschen
• Grüner Tee und/oder Wasser

Mittagessen

• Gegrillter Lachs auf einem Bett aus gemischtem Grün mit Olivenöl und Essig
• 1 Tasse (125 g) Himbeeren, garniert mit griechischem Joghurt und gehackten Pekannüssen
• Ungesüßter Eistee, Wasser

Imbiss

• Paprikastreifen mit Guacamole

Abendessen

• Hühnercurry mit Süßkartoffeln, Blumenkohl und Brokkoli
• Rotwein (5-10 Unzen oder 140-280 ml)
• 1 Unze (30 Gramm) dunkle Schokolade (vorzugsweise mit mindestens 80 % Kakaoanteil)

Zusammenfassung

Ein entzündungshemmender Ernährungsplan sollte ausgewogen sein und zu jeder Mahlzeit Lebensmittel mit positiven Wirkungen enthalten.

Andere hilfreiche Tipps

Sobald du deinen gesunden Speiseplan zusammengestellt hast, solltest du auch diese anderen guten Gewohnheiten eines entzündungshemmenden Lebensstils einbauen:

• Nahrungsergänzungsmittel: Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können Entzündungen reduzieren, darunter Fischöl und Curcumin.
• Regelmäßige Bewegung: Bewegung kann Entzündungsmarker und dein Risiko für chronische Krankheiten senken (36, 37).
• Schlafen: Ausreichend Schlaf zu bekommen ist extrem wichtig. Forscherinnen und Forscher haben herausgefunden, dass ein schlechter Schlaf die Entzündungen erhöht (38, 39).

Zusammenfassung

Du kannst die Vorteile deiner entzündungshemmenden Ernährung noch verstärken, indem du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst und für ausreichend Bewegung und Schlaf sorgst.

Die Vorteile eines verbesserten Lebensstils

Eine entzündungshemmende Ernährung kann zusammen mit Bewegung und gutem Schlaf viele Vorteile bringen:

• Besserung der Symptome von Arthritis, entzündlichem Darmsyndrom, Lupus und anderen Autoimmunerkrankungen
• Geringeres Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Diabetes, Depressionen, Krebs und andere Krankheiten
• Verringerung der Entzündungsmarker in deinem Blut
• Bessere Blutzucker-, Cholesterin- und Triglyceridwerte
• Verbesserung von Energie und Stimmung

Zusammenfassung

Eine entzündungshemmende Ernährung und Lebensweise kann die Entzündungsparameter verbessern und dein Risiko für viele Krankheiten verringern.

Die Quintessenz

Chronische Entzündungen sind ungesund und können zu Krankheiten führen.

In vielen Fällen wird die Entzündung durch deine Ernährung und deinen Lebensstil ausgelöst oder verschlimmert.

Um deine Gesundheit und dein Wohlbefinden zu optimieren, solltest du dich für entzündungshemmende Lebensmittel entscheiden, um dein Krankheitsrisiko zu senken und deine Lebensqualität zu verbessern.