Die Nährstoffe in Pflanzen sind nicht immer leicht verdaulich.
Das liegt daran, dass Pflanzen Antinährstoffe enthalten können.
Das sind Pflanzenstoffe, die die Aufnahme von Nährstoffen aus dem Verdauungstrakt verringern.
Sie sind vor allem in Gesellschaften von Bedeutung, die sich hauptsächlich von Getreide und Hülsenfrüchten ernähren.
In diesem Artikel werden einige einfache Möglichkeiten vorgestellt, um die Menge an Antinährstoffen in Lebensmitteln zu reduzieren.
In einigen Fällen können sie fast vollständig eliminiert werden.
Was sind Antinährstoffe?
Antinährstoffe sind Pflanzenstoffe, die die Fähigkeit des Körpers, wichtige Nährstoffe aufzunehmen, verringern.
Sie sind für die meisten Menschen kein großes Problem, können aber in Zeiten von Mangelernährung oder bei Menschen, die sich fast ausschließlich von Getreide und Hülsenfrüchten ernähren, zu einem Problem werden.
Antinährstoffe sind jedoch nicht immer „schlecht“. Unter bestimmten Umständen können Antinährstoffe wie Phytate und Tannine auch positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben (1, 2, 3).
Zu den am meisten untersuchten Antinährstoffen gehören:
- Phytat (Phytinsäure): Phytat ist vor allem in Samen, Getreide und Hülsenfrüchten enthalten und verringert die Aufnahme von Mineralien aus einer Mahlzeit. Dazu gehören Eisen, Zink, Magnesium und Kalzium (4).
- Gerbstoffe: Eine Klasse von antioxidativ wirkenden Polyphenolen, die die Verdauung verschiedener Nährstoffe beeinträchtigen können (5).
- Lektine: Kommen in allen Nahrungspflanzen vor, besonders in Samen, Hülsenfrüchten und Getreide. Einige Lektine können in hohen Mengen schädlich sein und die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen (6, 7).
- Protease-Inhibitoren: Sie sind in Pflanzen weit verbreitet, besonders in Samen, Getreide und Hülsenfrüchten. Sie stören die Proteinverdauung, indem sie die Verdauungsenzyme hemmen.
- Kalzium-Oxalat: Die Hauptform des Kalziums in vielen Gemüsesorten, wie z.B. Spinat. Das an Oxalat gebundene Kalzium wird nur schlecht aufgenommen (8, 9).
Unterm Strich:
Die wichtigsten Antinährstoffe sind Phytat, Gerbstoffe, Proteasehemmer, Kalziumoxalat und Lektine.
Einweichen
Bohnen und andere Hülsenfrüchte werden oft über Nacht in Wasser eingeweicht, um ihren Nährwert zu verbessern (10).
Die meisten Antinährstoffe in diesen Lebensmitteln befinden sich in der Haut. Da viele Antinährstoffe wasserlöslich sind, lösen sie sich einfach auf, wenn die Lebensmittel eingeweicht werden.
Bei Hülsenfrüchten wurde festgestellt, dass das Einweichen Phytate, Proteasehemmer, Lektine, Tannine und Kalziumoxalat verringert.
Ein 12-stündiges Einweichen reduzierte zum Beispiel den Phytatgehalt von Erbsen um bis zu 9 % (11).
Eine andere Studie ergab, dass das Einweichen von Taubenerbsen für 6-18 Stunden die Lektine um 38-50%, die Tannine um 13-25% und die Proteaseinhibitoren um 28-30% reduziert (12).
Die Reduzierung der Antinährstoffe kann jedoch von der Art der Hülsenfrucht abhängen. Bei Kidneybohnen, Sojabohnen und Ackerbohnen reduziert das Einweichen die Proteaseinhibitoren nur sehr geringfügig (13, 14, 15).
Das Einweichen ist nicht nur für Hülsenfrüchte nützlich, auch Blattgemüse kann eingeweicht werden, um einen Teil des Kalziumoxalats zu reduzieren (16).
Das Einweichen wird in der Regel in Kombination mit anderen Methoden wie Keimen, Fermentieren und Kochen angewendet.
Unterm Strich:
Das Einweichen von Hülsenfrüchten in Wasser über Nacht kann Phytate, Proteasehemmer, Lektine und Tannine reduzieren. Die Wirkung hängt jedoch von der Art der Hülsenfrucht ab. Das Einweichen kann auch die Oxalate in Blattgemüse verringern.
Sprossen
Die Keimung ist eine Phase im Lebenszyklus von Pflanzen, in der sie beginnen, sich aus dem Samen zu entwickeln. Dieser natürliche Prozess wird auch als Keimung bezeichnet.
Dieser Prozess erhöht die Verfügbarkeit von Nährstoffen in Samen, Körnern und Hülsenfrüchten (17).
Die Keimung dauert ein paar Tage und kann mit ein paar einfachen Schritten eingeleitet werden:
- Beginne damit, die Samen zu spülen, um alle Rückstände, Schmutz und Erde zu entfernen.
- Weiche die Samen 2-12 Stunden lang in kühlem Wasser ein. Die Einweichzeit hängt von der Art des Samens ab.
- Spüle sie gründlich in Wasser ab.
- Gieße so viel Wasser wie möglich ab und lege die Samen in ein Keimgefäß, auch Sprouter genannt. Achte darauf, dass du ihn vor direktem Sonnenlicht schützt.
- Wiederhole das Ausspülen und Abgießen 2-4 Mal. Das sollte regelmäßig geschehen, also alle 8-12 Stunden.
Während der Keimung finden im Inneren des Samens Veränderungen statt, die zum Abbau von Antinährstoffen wie Phytat und Proteaseinhibitoren führen.
Es hat sich gezeigt, dass das Keimen den Phytatgehalt in verschiedenen Getreidearten und Hülsenfrüchten um 37-81% reduziert (18, 19, 20).
Auch die Lektine und Proteaseinhibitoren scheinen während der Keimung leicht abzunehmen (21).
Ausführliche Anleitungen findest du auch auf anderen Websites. Zum Beispiel, Sprout Menschen hat ausgezeichnete Informationen darüber, wie man verschiedene Arten von Bohnen, Körnern und anderen pflanzlichen Lebensmitteln sprossen lässt.
Fazit:
Das Keimen reduziert Phytate in Getreide und Hülsenfrüchten und kann Lektine und Proteaseinhibitoren leicht abbauen.
Fermentation
Die Fermentierung ist eine uralte Methode, die ursprünglich zur Konservierung von Lebensmitteln verwendet wurde.
Sie ist ein natürlicher Prozess, der stattfindet, wenn Mikroorganismen wie Bakterien oder Hefen beginnen, die Kohlenhydrate in der Nahrung zu verdauen.
Obwohl Lebensmittel, die zufällig fermentiert werden, meist als verdorben gelten, wird die kontrollierte Fermentation in der Lebensmittelproduktion häufig eingesetzt.
Zu den Lebensmitteln, die durch Gärung verarbeitet werden, gehören Joghurt, Käse, Wein, Bier, Kaffee, Kakao und Sojasauce.
Ein weiteres gutes Beispiel für fermentierte Lebensmittel ist Sauerteigbrot.
Durch die Herstellung von Sauerteig werden Antinährstoffe in den Körnern effektiv abgebaut, was zu einer erhöhten Verfügbarkeit von Nährstoffen führt (17, 22, 23).
Tatsächlich ist die Sauerteiggärung effektiver bei der Reduzierung von Antinährstoffen im Getreide als die Hefegärung in typischem Brot (24, 25).
In verschiedenen Getreidesorten und Hülsenfrüchten werden durch die Fermentation Phytate und Lektine effektiv abgebaut (26, 27, 28, 29).
Die 48-stündige Fermentierung von eingeweichten braunen Bohnen führte beispielsweise zu einer 88%igen Reduzierung von Phytat (30).
Unterm Strich:
Die Fermentation von Getreide und Hülsenfrüchten führt zu einer deutlichen Reduzierung von Phytat und Lektinen.
Kochen
Hohe Hitze, vor allem beim Kochen, kann Antinährstoffe wie Lektine, Gerbstoffe und Proteaseinhibitoren abbauen (14, 31, 32, 33).
Eine Studie zeigte, dass das 80-minütige Kochen von Taubenerbsen Protease-Inhibitoren um 70 %, Lektin um 79 % und Tannin um 69 % reduziert (12).
Außerdem wird Kalziumoxalat in gekochtem grünem Blattgemüse um 19-87% reduziert. Dämpfen und Backen sind nicht so wirksam (34, 35).
Im Gegensatz dazu ist Phytat hitzebeständig und wird nicht so leicht durch Kochen abgebaut (4, 12).
Die erforderliche Kochzeit hängt von der Art des Antinährstoffs, der Nahrungspflanze und der Kochmethode ab. Im Allgemeinen führt eine längere Kochzeit zu einer stärkeren Reduzierung der Antinährstoffe.
Unterm Strich:
Durch das Kochen werden verschiedene Antinährstoffe wie Lektine, Tannine, Protease-Inhibitoren und Kalziumoxalat reduziert.
Kombination von Methoden
Die Kombination vieler Methoden kann Antinährstoffe erheblich reduzieren, manchmal sogar vollständig.
Ein Beispiel: Durch Einweichen, Keimen und Milchsäuregärung wurde der Phytatgehalt in Quinoa um 98% reduziert (36).
Auch das Keimen und die Milchsäuregärung von Mais und Sorghum haben Phytat fast vollständig abgebaut (37).
Außerdem führte das Einweichen und Kochen von Taubenerbsen zu einer 98-100%igen Verringerung der Lektine, Gerbstoffe und Proteaseinhibitoren (12).
Unterm Strich:
Der effektivste Weg, Antinährstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln zu reduzieren, ist die Kombination verschiedener Eliminierungsstrategien. Die Kombination von Methoden kann sogar einige der Antinährstoffe vollständig abbauen.
Übersicht
Im Folgenden findest du einen Überblick über die wichtigsten Antinährstoffe und effektive Möglichkeiten, sie zu beseitigen.
- Phytat (Phytinsäure): Einweichen, Sprossen, Fermentation.
- Lektine: Einweichen, Kochen, Erhitzen, Fermentieren.
- Gerbstoffe: Einweichen, kochen.
- Protease-Inhibitoren: Einweichen, Sprossen, Kochen.
- Kalzium-Oxalat: Einweichen, Abkochen.
Botschaft zum Mitnehmen
Antinährstoffe können den Nährwert vieler pflanzlicher Lebensmittel erheblich reduzieren.
Glücklicherweise können sie mit ein paar einfachen Methoden wie Erhitzen, Kochen, Einweichen, Keimen und Fermentieren abgebaut werden.
Durch die Kombination verschiedener Methoden können viele Antinährstoffe fast vollständig abgebaut werden.
